คุณกังวลเล็กน้อยเกี่ยวกับการสูญเสียความจำและการลืมสิ่งต่างๆ เมื่ออายุมากขึ้นหรือไม่? บางครั้งเราคิดว่ามันเป็นเรื่องปกติของการแก่ชรา แต่คุณรู้หรือไม่ว่าอาหารที่เรากินสามารถช่วยปกป้อง สุขภาพสมอง ของเราและป้องกันโรคที่เกี่ยวข้องกับความจำที่มาพร้อมกับอายุได้? ใช่แล้ว วันนี้เราจะพูดถึงอาหารที่ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับสุขภาพสมอง
MIND Diet คืออะไร?
กล่าวโดยสรุป MIND Diet คืออาหารที่เป็นมิตรต่อสมอง ชื่อย่อมาจาก 'Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay' หรือ "อาหารเมดิเตอร์เรเนียน-DASH ที่ช่วยชะลอการเสื่อมของเซลล์สมอง" อย่ากลัวคำศัพท์ยากๆ เหล่านั้นไป มันหมายความง่ายๆ ว่า "เป็นการผสมผสานระหว่างอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและอาหาร DASH ที่ช่วยชะลอการเสื่อมของเซลล์สมองเนื่องจาก ความชรา "
นี่เป็นการผสมผสานรูปแบบการรับประทานอาหารยอดนิยมและดีต่อสุขภาพสองแบบเข้าด้วยกัน
2. อาหาร DASH (แนวทางการรับประทานอาหารเพื่อช่วยควบคุม ความดันโลหิต สูง)
อาหาร MIND Diet คือการผสมผสาน กลุ่มอาหารที่พบในทั้งสองสูตรอาหารดังกล่าว ซึ่งมีประโยชน์ต่อสมองเป็นพิเศษ เป้าหมายหลักคือการปรับปรุงการทำงานของสมองและปกป้องสมองจากภาวะร้ายแรง เช่น โรค อัลไซเมอร์ ที่มาพร้อมกับความชรา
อาหารลดน้ำหนักชนิดนี้ทำงานอย่างไร?
อาหารตามหลัก MIND Diet สนับสนุนให้เรารับประทานอาหารจากพืชให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ซึ่งหมายถึงผัก ผลไม้ และ ธัญพืชไม่ขัดสี แต่สิ่งสำคัญคือต้องเลือกรับประทานอาหาร ที่ผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยที่สุด โดยไม่ลดทอนความเป็นธรรมชาติของอาหารเหล่านั้น
นอกจากนี้ ยัง มีไขมันจากสัตว์ (โดยเฉพาะ ไขมันอิ่มตัว)นอกจากนี้ยังแนะนำให้จำกัดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและน้ำตาลสูง ซึ่งแตกต่างจากแผนการลดน้ำหนักหลายๆ แผน เพราะเน้นที่สุขภาพสมองมากกว่า การลดน้ำหนัก
ในวิธีการนี้ เราจะพูดถึงกลุ่มอาหาร 10 กลุ่มที่เราควรรับประทาน และกลุ่มอาหาร 5 กลุ่มที่เราควรจำกัดปริมาณ ตัวอย่างเช่น คุณควรรับประทานธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ และผัก 3 ส่วนต่อวัน คุณควรเพิ่มถั่ว ไก่ และปลาลงในอาหารของคุณสัปดาห์ละหนึ่งหรือสองครั้ง คุณสามารถรับประทานถั่วและผลเบอร์รี่เป็นอาหารว่างระหว่างวันได้ นอกจากนี้ยังแนะนำให้เลือกใช้น้ำมันมะกอกเป็นน้ำมันสำหรับปรุงอาหารด้วย
สิ่งสำคัญคือ คุณไม่จำเป็นต้องหยุดกินเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมโดยสิ้นเชิง แต่คุณควรจำกัดปริมาณที่กิน แนะนำให้กินไม่เกินสี่ครั้งต่อสัปดาห์
เราควรรับประทานอาหารอะไรให้มากขึ้น?
นี่คืออาหารที่คุณควรเพิ่มเข้าไปในอาหารประจำวันของคุณตามหลักการรับประทานอาหารแบบ MIND Diet อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพสมอง
| หมวดหมู่อาหาร | ปริมาณที่แนะนำ |
|---|---|
| ผักใบเขียว (เช่น ผักโขม คะน้า ผักกาดแก้ว ผักกาดหอม) | อย่างน้อยวันละหนึ่งมื้อ |
| ผักอื่นๆ ทั้งหมด | รับประทานอาหาร 2 มื้อขึ้นไปต่อวัน |
| ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ (เช่น สตรอว์เบอร์รี บลูเบอร์รี) | อย่างน้อย 2 มื้อต่อสัปดาห์ |
| ถั่ว(เช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ ถั่วลิสง) | 5 มื้อต่อสัปดาห์ขึ้นไป |
| น้ำมันมะกอก | ใช้เป็นน้ำมันหลักทุกวัน |
| ธัญพืชไม่ขัดสี (เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ข้าวฟ่าง ข้าวบาร์เลย์) | รับประทานอาหาร 3 มื้อขึ้นไปต่อวัน |
| ปลาและอาหารทะเล (โดยเฉพาะปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน และปลาเฮริง) | สัปดาห์ละครั้งหรือมากกว่านั้น |
| ถั่วชนิดต่างๆ (เช่น ถั่วชิกพี ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล ถั่วฝักยาว) | อย่างน้อย 4 มื้อต่อสัปดาห์ |
| สัตว์ปีก | อย่างน้อย 2 มื้อต่อสัปดาห์ |
| ไวน์ | ดื่มไวน์วันละหนึ่งแก้ว (แต่ไม่จำเป็น สามารถงดได้) |
เราควรลดหรือเลิกรับประทานอาหารอะไรบ้าง?
การลดปริมาณอาหารเหล่านี้ให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้นั้นดีต่อสุขภาพสมองของคุณมาก
| อาหารที่ควรจำกัดปริมาณ |
|---|
| เนยและมาการีน(น้อยกว่าหนึ่งช้อนโต๊ะต่อสัปดาห์) |
| ชีส (น้อยกว่าสัปดาห์ละครั้ง) |
| เนื้อแดง (เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อแพะ – ไม่เกิน 4 ครั้งต่อสัปดาห์) |
| อาหารทอด (โดยเฉพาะอาหารฟาสต์ฟู้ด – น้อยกว่าสัปดาห์ละครั้ง) |
| ขนมอบและของหวาน (เค้ก น้ำตาล บิสกิต โดนัท ฯลฯ – ไม่เกิน 5 ครั้งต่อสัปดาห์) |
ประโยชน์ของสิ่งนี้คืออะไร?
อาหารที่แนะนำโดย MIND Diet อุดมไปด้วยใยอาหารและสารอาหารมากมายที่จำเป็นต่อสุขภาพสมอง ตัวอย่างเช่น:
- วิตามินอี
- โฟเลต
- กรดไขมันโอเมก้า 3
- แคโรทีนอยด์
- ฟลาโวนอยด์
ผลการวิจัยพบว่า การปฏิบัติตามหลักการรับประทานอาหารแบบ MIND Diet สามารถช่วยเสริมสร้างสุขภาพสมองและลดความเสี่ยงต่อ โรคอัลไซเมอร์ ภาวะสมองเสื่อม และปัญหาเกี่ยวกับความจำอื่นๆ ที่มาพร้อมกับความชราได้
อันที่จริง มีการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่า การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเช่นนี้ สามารถชะลออัตราการเสื่อมของสมองได้ประมาณ 7.5 ปี!
จากการศึกษาในกลุ่มผู้สูงอายุ 1,300 คน พบว่าผู้ที่ปฏิบัติตามหลักการรับประทานอาหาร MIND อย่างเคร่งครัด มีความเสี่ยงในการเป็นโรคอัลไซเมอร์ลดลง 53% และแม้แต่ผู้ที่ปฏิบัติตามหลักการรับประทานอาหารดังกล่าวในระดับที่น้อยกว่า ก็มีความเสี่ยงลดลง 35%
ฉันควรปฏิบัติตามหลักการ "การควบคุมอาหารเพื่อจิตใจ" นี้ด้วยหรือไม่?
ไม่ว่าจะมีคนในครอบครัวของคุณเป็นโรคอัลไซเมอร์หรือไม่ก็ตาม MIND Diet เป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่ทุกคนสามารถปฏิบัติตามเพื่อดูแลสุขภาพสมองของตนเองได้
วิธีนี้ปฏิบัติตามได้ง่ายมาก เพราะคุณไม่ต้องนับแคลอรี่หรือจำกัดอาหาร เพียงแค่เลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเป็นธรรมชาติเท่านั้น แม้ว่าคุณจะเป็นคนชอบกินอาหารอร่อยๆ ก็ไม่ใช่เรื่องยากที่จะเลือกอาหารตามหลักการเหล่า นี้
อย่างไรก็ตาม ก่อนเริ่มรับประทานอาหารพิเศษใดๆ เช่นนี้ ควร ปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อน เพื่อ ตรวจสอบว่าเหมาะสมกับสภาพสุขภาพของคุณหรือไม่ หากคุณมีปัญหาสุขภาพอื่นๆ อาจจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนอาหารบางอย่าง ดังนั้น การเริ่มต้นรับประทานอาหารแบบนี้ภายใต้คำแนะนำของแพทย์จึงปลอดภัยที่สุด
ข้อสรุปสำคัญ
- อาหาร MIND Diet เป็นการผสมผสานรูปแบบการรับประทานอาหารสองแบบ ได้แก่ อาหารเมดิเตอร์เรเนียนและอาหาร DASH โดยมีเป้าหมายเฉพาะเพื่อสุขภาพสมอง
- แนะนำให้รับประทานอาหารจากพืช (ผัก ผลไม้ ธัญพืช ถั่ว) ให้มากขึ้น และลดการรับประทานอาหารที่มีไขมันจากสัตว์และน้ำตาลสูง
- ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่า การรับประทานอาหารแบบนี้ช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ เช่น โรคอัลไซเมอร์และภาวะสมองเสื่อมได้อย่างมีนัยสำคัญ
- นี่คือวิถีชีวิตเพื่อสุขภาพที่ไม่ต้องนับแคลอรี่ และทำได้ง่ายในระยะยาว
- ก่อนเริ่มรับประทานอาหารแบบใหม่ใดๆ ก็ตาม จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องปรึกษาแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าเหมาะสมกับคุณ
💬 Comments (0)
ยังไม่มีการโพสต์ความคิดเห็น เพิ่มความคิดเห็นของคุณที่นี่เป็นครั้งแรก
เพิ่มความคิดเห็นของคุณ