วิธีควบคุมคอเลสเตอรอลผ่านอาหารที่เรากิน? มาคุยกัน!

อาหารที่คุณกินมีผลต่อ ปริมาณ คอเลสเตอรอล ในร่างกายหรือไม่? คำตอบคือ ใช่ คอเลสเตอรอลเป็นสารที่มีลักษณะคล้ายขี้ผึ้ง ซึ่งจำเป็นต่อหลายสิ่งหลายอย่างในร่างกาย เช่น การสร้างเซลล์และการสร้าง ฮอร์โมน บางชนิด ตับของเราสร้างคอเลสเตอรอลที่ร่างกายต้องการทั้งหมด ดังนั้นจริงๆ แล้วเราไม่จำเป็นต้องได้รับคอเลสเตอรอลจากอาหารเลย มันเหมือนกับการเติมทรายลงไปในชายหาด แต่ถึงกระนั้น อาหารที่เรากินก็มีผลต่อคอเลสเตอรอลในเลือดเพียงประมาณ 20% ถึง 30% เท่านั้น แต่การรักษาระดับคอเลสเตอรอลส่วนนี้ให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมก็เป็นสิ่งสำคัญ

อาหารที่ช่วยเพิ่มและลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL)

ในร่างกายของเรามีคอเลสเตอรอลอยู่สองประเภทหลัก ประเภทแรกคือคอเลสเตอรอล "ดี" หรือที่เรียกว่า HDL (High-Density Lipoprotein) และประเภทที่สองคือคอเลสเตอรอล "ไม่ดี" หรือที่เรียกว่า LDL (Low-Density Lipoprotein) ซึ่ง LDL นี้แหละคือปัญหา มันสามารถสะสมในหลอดเลือดและอุดตันได้ ทำให้เพิ่มความเสี่ยงต่อ โรคหัวใจ

ข่าวดีก็คือ มีอาหารบางชนิดที่สามารถเพิ่ม ระดับคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” ของคุณได้ และก็มีอาหารบางชนิดที่สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล LDL ได้เช่นกัน ดังนั้น การรู้ว่าควรกินอะไรและไม่ควรกินอะไร จะช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลและลด ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ได้ การปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเกี่ยวกับเรื่องนี้จะเป็นประโยชน์อย่างมาก

อาหารชนิดใดมีคอเลสเตอรอลสูงที่สุด?

คอเลสเตอรอลที่เราได้รับจากอาหารเรียกว่า "คอเลสเตอรอลจากอาหาร" ซึ่งพบมากในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ชีส และผลิตภัณฑ์จากนม

แต่ผลการวิจัยล่าสุดชี้ให้เห็นว่า เมื่อพูดถึงการลดคอเลสเตอรอล สิ่งที่เราต้องกังวลมากที่สุดไม่ใช่คอเลสเตอรอลจากอาหาร แต่เป็นไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพสองชนิดที่อันตรายกว่า นั่นคือ ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ น่าเสียดายที่อาหารหลายชนิดที่มีคอเลสเตอรอลสูงมักจะมีไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้ปนอยู่ด้วย

วิธีลดคอเลสเตอรอลด้วยการควบคุมอาหาร?

เอาล่ะ มาดูกันว่าเราจะลดคอเลสเตอรอลผ่านทางอาหารและเครื่องดื่มได้อย่างไรบ้าง นี่คือสิ่งที่คุณสามารถทำได้:

• เพิ่มใยอาหารที่ละลายน้ำได้ในอาหารของคุณให้มากขึ้น
• จำกัดปริมาณการบริโภค ไขมันอิ่มตัว
• อย่ากินไขมันทรานส์!
• รับประทานอาหารให้ครบถ้วนสมดุล

ทีนี้เรามาพูดถึงแต่ละประเด็นแยกกัน

1. เพิ่มใยอาหารที่ละลายน้ำได้ในอาหารของคุณให้มากขึ้น

นี่คือสิ่งสำคัญที่สุดที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิด LDL ของคุณ ใยอาหารที่ละลายน้ำได้เป็นใยอาหารชนิดหนึ่งที่ละลายในน้ำ ใยอาหารนี้จะจับกับน้ำดี (ซึ่งประกอบด้วยคอเลสเตอรอล) ในร่างกายของเราและกำจัดออกจากร่างกายพร้อมกับของเสีย ลองนึกภาพเหมือนฟองน้ำที่ดูดซับคอเลสเตอรอลดู

พยายามรับประทานใยอาหารที่ละลายน้ำได้ประมาณ 10-25 กรัมต่อวัน ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับปริมาณที่เหมาะสมสำหรับคุณ โดยพิจารณาจากความต้องการแคลอรี่ต่อวันของคุณ

ต่อไปนี้คืออาหารบางชนิดที่มี "ใยอาหารละลายน้ำได้" สูง:

• ถั่วแห้ง เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี และถั่วฝักยาว
• ผลไม้ตระกูลส้ม เช่น แอปเปิ้ล แบล็กเบอร์รี่ ส้ม และส้มแมนดาริน
• ข้าวโอ๊ตและรำข้าวโอ๊ต
• ข้าวกล้อง

2. จำกัดปริมาณไขมันอิ่มตัว

ไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันชนิดหนึ่งที่มีลักษณะเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง พบได้บ่อยที่สุดใน:

• ผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก เบคอน และเปปเปอโรนี
• เนื้อสัตว์ที่มีไขมันมาก เช่น ซี่โครงหมู ไก่ไม่มีหนัง และเนื้อวัวที่มีไขมันมาก
• ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันเต็มส่วน – เนย ครีมข้น ครีมชีส และโยเกิร์ต (ครีมเปรี้ยว)
• ปรุงด้วยน้ำมันมะพร้าวและน้ำมันปาล์ม
• ในอาหารทอด

ร่างกายของเราต้องการไขมันอิ่มตัวในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อรักษาสุขภาพที่ดี อย่างไรก็ตาม หากเรากินอาหารโดยไม่ตรวจสอบฉลากโภชนาการ เราอาจบริโภคไขมันอิ่มตัวมากกว่าที่คิด เมื่อคุณทราบปริมาณไขมันอิ่มตัวในอาหารที่คุณกินเป็นประจำแล้ว ก็จะหาวิธีลดปริมาณไขมันอิ่มตัวได้ง่ายขึ้น

คุณอาจสงสัยว่า “มากแค่ไหนถึงจะมากเกินไป?” พูดให้ง่ายก็คือ ไขมันอิ่มตัวไม่ควรเกิน 5% ถึง 6% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน

ตัวอย่างเช่น น้ำมันมะกอกมีไขมันอิ่มตัวอยู่บ้าง แต่ประโยชน์ต่อสุขภาพทำให้คุ้มค่าที่จะเพิ่มลงในอาหารของคุณในปริมาณที่พอเหมาะ (ประมาณสี่ช้อนโต๊ะต่อวัน) เช่นเดียวกับอะโวคาโดและวอลนัท สิ่งสำคัญคือต้องดูว่าไขมันมาจากอาหารประเภทใด หากไขมันอิ่มตัวมาจากอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ก็สามารถรับประทานเกินปริมาณที่แนะนำได้ หากไม่แน่ใจ ควรปรึกษานักโภชนาการและสอบถามว่าควรหลีกเลี่ยงแหล่งไขมันอิ่มตัวใด และแหล่งใดที่สามารถรับประทานได้ในปริมาณที่พอเหมาะ

3. อย่ากินไขมันทรานส์!

ไขมันทรานส์เป็นสารที่เกิดจากการเติมไฮโดรเจนลงในน้ำมันพืชเหลว ในอดีต อาหารฟาสต์ฟู้ดและอาหารแปรรูปเป็นแหล่งหลักของไขมันทรานส์ในอาหารของผู้คน เนื่องจากอาหารเหล่านั้นมีน้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน ซึ่งเปลี่ยนเป็นไขมันทรานส์ในระหว่างกระบวนการผลิต อย่างไรก็ตาม ในปี 2018 องค์การอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา (FDA) ได้สั่งห้ามการใช้น้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วนในอาหาร

แม้ว่านั่นจะเป็นข่าวดี แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าอาหารฟาสต์ฟู้ดและอาหารแปรรูปนั้นปลอดภัย พวกมันอาจมีไขมันอิ่มตัวสูง นอกจากนี้ยังอาจมีไขมันทรานส์เนื่องจากวิธีการปรุงอาหาร (เช่น การทอด)ร่างกายของคุณไม่ต้องการไขมันทรานส์เลย ไขมันชนิดนี้ไม่ดีต่อสุขภาพอย่างมาก และอาหารที่มีไขมันทรานส์ก็ไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเลย ดังนั้น ทางที่ดีที่สุดคือควรหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ทั้งหมดหากเป็นไปได้

เพื่อลดปริมาณไขมันทรานส์ในอาหาร ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารเหล่านี้:

• อาหารจานด่วน
• อาหารทอด
• ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่เชิงพาณิชย์ เช่น คุกกี้ โดนัท และขนมอบ

4. รับประทานอาหารให้ครบถ้วนสมดุล

ในการควบคุมระดับคอเลสเตอรอลผ่านทางอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องเตรียมอาหารที่มีส่วนประกอบที่สมดุลดังต่อไปนี้:

• ผลไม้
• ผัก
• ธัญพืช (โดยเฉพาะชนิดที่มีรำข้าว)
• อาหารที่มีโปรตีนสูง (ปลา ไก่ ไข่ ถั่ว)
• ผลิตภัณฑ์จากนมหรือผลิตภัณฑ์ทดแทนนม
• ไขมัน (ชนิดดี)

เมื่อคุณรู้ว่าควรเลือกรับประทานอาหารชนิดใดและควรหลีกเลี่ยงอาหารชนิดใด การวางแผนมื้ออาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพหัวใจก็จะง่ายขึ้น

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน

นักโภชนาการแนะนำอาหารเมดิเตอร์เรเนียนว่าเป็นแผนการรับประทานอาหารที่ดีต่อหัวใจ แผนการรับประทานอาหารนี้สามารถช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลและสนับสนุนสุขภาพในด้านอื่นๆ อีกมากมาย หากคุณปฏิบัติตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียน คุณจะ:

• วางแผนมื้ออาหารของคุณโดยเน้นอาหารจากพืช ซึ่งได้แก่ ผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และถั่วต่างๆ
• รับประทานปลา เนื้อสัตว์ปีกไม่ติดมัน อาหารทะเล ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนมในปริมาณที่พอเหมาะ
• ควรหลีกเลี่ยงเนื้อแดง อาหารทอด ของหวาน และอาหารทุกอย่างที่ทำจากแป้งขาว

สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับชนิดของไขมันที่คุณรับประทาน อาหารเมดิเตอร์เรเนียนช่วยลดปริมาณไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ ซึ่งสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากต่อระดับ LDL ของคุณได้

ถ้าฉันควบคุมอาหารแล้ว แต่ระดับคอเลสเตอรอลยังไม่ลดลงล่ะ?

อาหารที่คุณรับประทานสามารถส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ แต่บางครั้ง ต่อให้คุณพยายามมากแค่ไหน คุณก็อาจไม่สามารถลดระดับคอเลสเตอรอลให้ได้ตามที่ต้องการ ซึ่งมีหลายสาเหตุด้วยกัน

• อิทธิพลทางพันธุกรรม: ยีนที่ถ่ายทอดจากรุ่นสู่รุ่นส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลของคุณ
• อายุ: เมื่อเราอายุมากขึ้น ระดับคอเลสเตอรอลของเราก็จะเพิ่มขึ้นด้วย
• ระยะเวลา: การเปลี่ยนแปลงด้านโภชนาการต้องใช้เวลาจึงจะเห็นผลลัพธ์