คุณกำลังจะมีลูกใช่ไหมคะ? เรามาคุยกันเรื่องการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ดีไหมคะ?

การมีลูกเป็นช่วงเวลาที่น่าตื่นเต้นและเปลี่ยนแปลงชีวิตของคุณมาก คุณรู้ไหมว่าการออกกำลังกายที่ดีต่อร่างกายและจิตใจในช่วงเวลานี้สำคัญแค่ไหน? แต่คุณอาจไม่สามารถออกกำลังกายทุกอย่างที่เคยทำมาก่อนได้ ลองมาดูกันดีกว่าว่าควรทำอย่างไร

การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์มีประโยชน์อย่างไรต่อคุณและลูกน้อย?

การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์นั้นดีต่อทั้งคุณและลูกน้อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่มีปัญหาสุขภาพใดๆ ที่จะขัดขวางการออกกำลังกาย ลองดูประโยชน์เหล่านี้...

• จิตใจเบิกบาน ร่างกายกระปรี้กระเปร่า: เมื่อคุณออกกำลังกาย คุณจะรู้สึกควบคุมตัวเองได้ และร่างกายก็ได้รับพลังงานที่ดีด้วย คุณรู้หรือไม่? เมื่อคุณออกกำลังกาย สารเคมีที่เรียกว่า "เอ็นดอร์ฟิน" จะถูกปล่อยออกมาในสมองของเรา ซึ่งทำให้เรารู้สึกมีความสุขมาก ไม่เพียงเท่านั้น หากคุณออกกำลังกายอย่างถูกวิธี:
• อาการปวดหลังลดลงและท่าทางดีขึ้น เนื่องจากกล้ามเนื้อบริเวณหลัง สะโพก และต้นขาแข็งแรงขึ้น
• อาการท้องผูกลดลงเนื่องจากการขับถ่ายเร็วขึ้น
• การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนระหว่างตั้งครรภ์อาจทำให้ข้อต่อของคุณหลวมขึ้นเล็กน้อย เมื่อคุณออกกำลังกาย สารหล่อลื่นในข้อต่อจะเข้ามามีบทบาท ช่วยปกป้องข้อต่อจากการสึกหรอ
• คุณจะนอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืน เพราะความเครียดและความวิตกกังวลในระหว่างวันลดลง และจิตใจของคุณสงบลง

• เตรียมตัวและร่างกายของคุณให้พร้อมสำหรับการคลอดบุตร: การมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและหัวใจที่แข็งแรงจะช่วยให้การคลอดบุตรง่ายขึ้นมาก หากคุณสามารถควบคุมการหายใจได้อย่างถูกต้อง จะช่วยให้ทนต่อความเจ็บปวดได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ หากการคลอดใช้เวลานาน ความอดทนของร่างกายก็จะช่วยได้มาก

• คุณสามารถกลับมามีรูปร่างเหมือนเดิมได้เร็วขึ้นหลังคลอดลูก: หากคุณออกกำลังกายอยู่แล้วก่อนตั้งครรภ์ การออกกำลังกายต่อไปจะช่วยลดไขมันในร่างกายได้ แต่จำไว้ว่าอย่าพยายามลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ เป้าหมายของเราในช่วงเวลานี้ควรเป็นการรักษาระดับความฟิตของร่างกายไว้

ยิ่งไปกว่านั้น การออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังผิวหนัง ซึ่งสามารถช่วยให้ผิวดูสดใสขึ้นได้ จากการศึกษาบางชิ้นพบว่า คุณแม่ที่ออกกำลังกายมีความเสี่ยงต่อภาวะแทรกซ้อน เช่น ภาวะครรภ์เป็นพิษ (ความดันโลหิตสูงขณะตั้งครรภ์) และเบาหวานขณะตั้งครรภ์ น้อยกว่า

การออกกำลังกายแบบไหนที่เหมาะกับคนท้อง? และมีอะไรบ้างที่ควรระวัง?

เรื่องนี้ขึ้นอยู่กับว่าคุณเริ่มออกกำลังกายเมื่อไหร่ และมีภาวะแทรกซ้อนใดๆ ระหว่างตั้งครรภ์หรือไม่ หากคุณออกกำลังกายอยู่แล้วก่อนตั้งครรภ์ คุณสามารถออกกำลังกายตามปกติได้ โดยปรับเปลี่ยนท่าออกกำลังกายให้เหมาะสม

แต่ถ้าคุณไม่ได้ออกกำลังกายมาก่อนตั้งครรภ์ ควรเริ่มอย่างช้าๆ และค่อยๆ เพิ่มระดับการออกกำลังกายเมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น ตามข้อมูลจากกระทรวงสาธารณสุขของสหรัฐอเมริกา สตรีมีครรภ์ที่มีสุขภาพดี (ที่ไม่ได้ออกกำลังกายอย่างหนักมาก่อน) ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาที (2 ชั่วโมงครึ่ง) ต่อสัปดาห์ ตัวอย่างเช่น คุณอาจเดินเร็ว 30 นาทีในช่วงพักกลางวัน สัปดาห์ละ 5 วัน

"ระดับความเข้มข้นปานกลาง" คือระดับที่คุณสามารถสนทนาได้อย่างปกติขณะออกกำลังกาย ซึ่งอาจรวมถึง:

• การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ: การออกกำลังกายเหล่านี้เป็นการออกกำลังกายเบาๆ ที่ไม่สร้างแรงกดดันต่อข้อต่อมากนัก (เช่น การว่ายน้ำ โยคะ)
• การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง: การออกกำลังกายประเภทนี้จะทำให้ร่างกายต้องรับภาระมากขึ้น เช่น การกระโดด สตรีมีครรภ์ที่แข็งแรงส่วนใหญ่สามารถออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงในระดับปานกลางได้ (เช่น การวิ่งเหยาะๆ หรือแอโรบิก) การออกกำลังกายประเภทนี้ไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะน้ำหนักแรกเกิดต่ำ การคลอดก่อนกำหนด หรือการแท้งบุตรในระยะเริ่มต้นของการตั้งครรภ์ อย่างไรก็ตาม เนื่องจากการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงนั้นทำให้ร่างกายต้องรับภาระหนักมากและอาจทำให้รู้สึกไม่สบายตัวระหว่างตั้งครรภ์ จึงควรลดการออกกำลังกายลงหากรู้สึกไม่สบายตัว

แม้ว่าการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงจะให้ความรู้สึกว่าเป็นการออกกำลังกายที่ดี แต่การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำก็สามารถช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการรับออกซิเจนได้เช่นกัน นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่กระทันหันหรือกระชาก ซึ่งจะทำให้เกิดแรงกดดันต่อข้อต่อ กระดูก และกล้ามเนื้อ

สิ่งสำคัญที่สุดคือควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะกลับไปออกกำลังกายแบบเดิมหรือเริ่มออกกำลังกายแบบใหม่ แจ้งให้แพทย์ทราบถึงข้อกังวลใดๆ ที่คุณอาจมี

โปรดทราบว่าคุณอาจต้องจำกัดการออกกำลังกายหากคุณมีอาการเหล่านี้:

• ความดันโลหิตสูง (ภาวะความดันโลหิตสูง) ในระหว่างตั้งครรภ์
• อาการเจ็บครรภ์ระยะแรก
• เลือดออกทางช่องคลอด
• ภาวะถุงน้ำคร่ำแตกก่อนกำหนด (น้ำคร่ำคือของเหลวที่ห่อหุ้มทารกในครรภ์)

ลองทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ดู

คุณสามารถลองเต้นรำ ว่ายน้ำ แอโรบิกในน้ำ โยคะ พิลาทิส ปั่นจักรยาน หรือเดินได้ การว่ายน้ำนั้นดีเป็นพิเศษเพราะคุณจะรู้สึกเบาและลอยตัวได้ดีในน้ำ

พยายามออกกำลังกายแบบผสมผสาน ทั้งคาร์ดิโอ (แอโรบิก) การฝึกกล้ามเนื้อ และการยืดหยุ่น ลดการกระโดดให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้เดิน การเดินนั้นง่ายต่อการปรับความเร็ว เพิ่มเนิน และเพิ่มระยะทาง หากคุณเพิ่งเริ่มต้น ให้เริ่มด้วยการเดินเร็วประมาณ 1 ไมล์ สัปดาห์ละ 3 วัน เพิ่มเวลาเดินทีละเล็กน้อยในแต่ละสัปดาห์ เพิ่มความเร็วขึ้นเล็กน้อย และค่อยๆ เพิ่มเนินเข้าไปเรื่อยๆ ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือนักเดินที่มีประสบการณ์ แล้ว ควรวอร์มร่างกายอย่างช้าๆ ใน 5 นาทีแรก และคูลดาวน์ใน 5 นาทีสุดท้าย

หากคุณเคยเป็นนักวิ่งมาก่อนตั้งครรภ์ คุณอาจจะสามารถวิ่งต่อไปได้ แต่คุณอาจต้องปรับเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันเล็กน้อย

ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเหล่านี้ขณะตั้งครรภ์

แพทย์หลายท่านแนะนำ ให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ต้องนอนหงายหลัง จากไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์

เว้นแต่แพทย์จะแนะนำเป็นอย่างอื่น คุณควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมต่อไปนี้ด้วย:

• พวกเขากระโดดกันเยอะมาก
• สิ่งที่เปลี่ยนทิศทางอย่างกะทันหัน
• กระสุนที่สามารถเข้ากระเพาะได้

ตัวอย่างเช่น กีฬาที่ต้องมีการปะทะกัน การเล่นสกีลงเขา การเล่นสเก็ต ยิมนาสติก และการขี่ม้า ล้วนเป็นกิจกรรมที่มีความเสี่ยงสูง

แพทย์บางท่านกล่าวว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิกโดยใช้สเต็ปนั้นปลอดภัย หากคุณสามารถลดความสูงของสเต็ปได้เมื่อการตั้งครรภ์ดำเนินไป แต่บางท่านก็เตือนว่า ความเสี่ยงในการล้มจะสูงขึ้นในช่วงตั้งครรภ์ เนื่องจากจุดศูนย์ถ่วงของร่างกายเปลี่ยนแปลงไป หากคุณเลือกที่จะออกกำลังกายแบบแอโรบิก โปรดระมัดระวัง อย่าหักโหมจนเกินไป หรือจนถึงจุดที่หมดแรง

ฉันควรเริ่มต้นออกกำลังกายอย่างไรดี?

โปรดจำไว้ว่า คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมออกกำลังกายใดๆ เมื่อคุณพร้อมที่จะเริ่มออกกำลังกาย โปรดคำนึงถึงสิ่งเหล่านี้:

• เริ่มต้นอย่างช้าๆ หากคุณไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน การออกกำลังกายเพียง 5 นาทีต่อวันก็ถือเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี ค่อยๆ เพิ่มขึ้นสัปดาห์ละ 5 นาที จนถึง 30 นาที
• สวมใส่เสื้อผ้าที่สบายและหลวม และ สวมชุดชั้นในที่ช่วยพยุงหน้าอกได้ดี
• ดื่มน้ำมากๆ เพื่อป้องกันภาวะร่างกายร้อนเกินไปและภาวะขาดน้ำ
• อย่าออกกำลังกายหากคุณป่วย

ยิ่งไปกว่านั้น การที่ลูกน้อยของคุณร้อนเกินไปก็ไม่ดีต่อ ร่างกายเช่นกัน อุณหภูมิที่สูงกว่า 102.6 องศาฟาเรนไฮต์ (39 องศาเซลเซียส) อาจก่อให้เกิดปัญหาต่อลูกน้อยของคุณได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ดังนั้นอย่าหักโหมเกินไปในวันที่อากาศร้อน เมื่ออากาศร้อน ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายกลางแจ้งในช่วงเวลาที่ร้อนที่สุดของวัน (ระหว่าง 10 โมงเช้าถึง 3 โมงเย็น) ควรออกกำลังกายในสถานที่ที่มีเครื่องปรับอากาศ หรือไปเดินเล่นในห้างสรรพสินค้าแทน นอกจากนี้ โปรดจำไว้ว่าเมื่อคุณว่ายน้ำ น้ำจะช่วยลดอุณหภูมิร่างกาย ดังนั้นคุณอาจไม่รู้ตัวว่ากำลังร้อนเกินไป

นอกจากนี้ฉันควรกังวลเกี่ยวกับเรื่องอะไรบ้าง?

ไม่ว่าคุณและแพทย์จะเลือกออกกำลังกายแบบไหนก็ตาม โปรดฟังร่างกายของคุณ การรู้สึกเวียนศีรษะในช่วงต้นของการตั้งครรภ์เป็นเรื่องปกติ เนื่องจากทารกในครรภ์เจริญเติบโต จุดศูนย์ถ่วงของร่างกายจะเปลี่ยนไป ซึ่งอาจทำให้เสียสมดุลและล้มได้ง่าย โดยเฉพาะในไตรมาสสุดท้าย

ระดับพลังงานของคุณอาจเปลี่ยนแปลงไปอย่างมากในแต่ละวัน เมื่อลูกน้อยของคุณเติบโตและกดทับปอด ความสามารถในการหายใจเอาอากาศ (เช่น ออกซิเจน) เข้าไปมากขึ้นขณะออกกำลังกายก็จะลดลง หากร่างกายของคุณบอกว่า "หยุดเดี๋ยวนี้!" ก็จงหยุด!

หากคุณมีอาการเหล่านี้ ร่างกายกำลังบอกคุณว่าคุณออกกำลังกายเพียงพอแล้ว:

• ถ้าคุณรู้สึกเหนื่อยมาก
• ถ้าคุณรู้สึกเวียนศีรษะ
• หากคุณรู้สึกว่าหัวใจเต้นเร็วเกินไป (อาการใจสั่น - คือรู้สึกเหมือนหน้าอกเต้นตุบๆ)
• หากคุณรู้สึกว่าหายใจลำบาก
• หากคุณมีอาการปวดหลังหรือปวดสะโพก

อีกสิ่งสำคัญคือ หากคุณรู้สึกเหนื่อยเกินกว่าจะพูดคุยขณะออกกำลังกาย นั่นหมายความว่าคุณออกแรงมากเกินไป

หากคุณมีสัญญาณเตือนเหล่านี้ โปรดไปพบแพทย์ทันที!

หากคุณมีอาการเตือนเหล่านี้ขณะออกกำลังกาย ควรปรึกษาแพทย์ทันที:

• เลือดออกทางช่องคลอด
• อาการปวดผิดปกติ
• อาการวิงเวียนศีรษะหรือหน้ามืด
• หายใจถี่ผิดปกติ
• หัวใจเต้นเร็วหรือเจ็บหน้าอก
• มีของเหลวไหลออกมาจากช่องคลอดของคุณ
• รู้สึกเหมือนมดลูกกำลังหดตัว (การหดตัวของมดลูก - หรืออาการปวดท้อง)

สุดท้ายนี้ สิ่งสำคัญที่สุดที่คุณต้องจำไว้มีดังนี้:

โอเค เราได้พูดคุยกันมากมายเกี่ยวกับการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ สรุปแล้ว การออกกำลังกายอย่างถูกต้องและปลอดภัยนั้นดีต่อคุณและลูกน้อยของคุณมาก ๆ ไม่เพียงแต่จะทำให้จิตใจและร่างกายของคุณรู้สึกดีเท่านั้น แต่ยังช่วยเตรียมความพร้อมสำหรับการคลอดบุตรอีกด้วย

อย่างไรก็ตาม ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ควรปรึกษาแพทย์ ก่อน ปรึกษาเรื่องการออกกำลังกายที่เหมาะสม ระยะเวลาที่ควรออกกำลังกาย และข้อควรระวังต่างๆ

สิ่งสำคัญที่สุดคือการฟังร่างกายของคุณ หากคุณรู้สึกเหนื่อยหรือไม่สบายตัว ให้หยุดพัก การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณมีความสุขและมีสุขภาพดีตลอดการตั้งครรภ์นี้!

การตั้ง ครรภ์ , การออกกำลังกาย, การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์, การออกกำลังกายอย่างปลอดภัย, การคลอดบุตร, สุขภาพ, สุขภาพระหว่างตั้งครรภ์