วิธีป้องกันอาการปวดหลังและรักษาสรีระที่ถูกต้องขณะตั้งครรภ์?

อาการปวดหลังและรู้สึกไม่สบายตัวระหว่าง ตั้งครรภ์ เป็นเรื่องปกติใช่ไหมคะ? เมื่อท้องโตขึ้น การทรงตัวก็จะเปลี่ยนไป ดังนั้นจึงเป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกเหมือนกำลังจะล้มไปข้างหน้า แต่มีวิธีง่ายๆ ที่จะช่วยลดอาการไม่สบายเหล่านี้ได้มาก วันนี้เราจะมาพูดถึงท่าทางที่ถูกต้องที่จะช่วยให้คุณรู้สึกสบายและปราศจากอาการปวดหลังในช่วงเวลานี้ พูดง่ายๆ ก็คือ ท่าทางคือวิธีที่เราจัดวางร่างกายขณะยืน นั่ง เดิน หรือนอน

ควรยืนอย่างไรให้ถูกต้องขณะตั้งครรภ์?

ขณะยืน สิ่งสำคัญคือต้องรักษาหลังให้ตรงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ หลายคนมักแอ่นหลังโดยไม่รู้ตัวเมื่อท้องโตขึ้น ซึ่งอาจทำให้ปวดหลังมากขึ้น

ลองนึกภาพว่ามีเส้นตรงลากจากศีรษะถึงเท้าของคุณ พยายามรักษาลำตัวของคุณให้อยู่ในแนวเส้นตรงนั้น

• รักษาศีรษะให้ตรง: ก้ม คาง ลงเล็กน้อยและรักษาศีรษะให้ตรงโดยไม่ขยับไปข้างหน้า ข้างหลัง หรือไปด้านข้าง ปลายใบหูควรอยู่แนวเดียวกับกึ่งกลางไหล่
• ไหล่: ยืดไหล่ไปด้านหลังและยืดอกไปข้างหน้า อย่าหลังค่อม
• หัวเข่า: เหยียดหัวเข่าให้ตรง แต่อย่าเกร็ง ปล่อยให้หัวเข่าผ่อนคลาย
• หน้าท้อง และสะโพก: ขณะที่เกร็งหน้าท้องขึ้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ให้เก็บสะโพกไว้ด้านใน อย่างอสะโพกไปข้างหน้าหรือข้างหลัง
• เท้า: กระจายน้ำหนักให้สมดุลบนเท้าทั้งสองข้าง และให้เท้าทั้งสองข้างชี้ไปในทิศทางเดียวกัน เพื่อลดแรงกดที่หลัง ควรใส่รองเท้าส้นเตี้ยที่ช่วยรองรับฝ่าเท้าได้ดี รองเท้าส้นแบนก็ไม่เหมาะสมเช่นกัน
• สิ่งสำคัญที่สุดคือ อย่าอยู่ในท่าเดิมนานเกินไป ควรเปลี่ยนท่าบ้างเป็นครั้งคราว

โปรดระมัดระวังสิ่งเหล่านี้ขณะนั่ง

ระหว่างตั้งครรภ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณทำงานในสำนักงาน คุณต้องนั่งเป็นเวลานาน การนั่งผิดท่าอาจทำให้ ปวดหลัง มากขึ้น ดังนั้นควรฝึกนั่งให้ชิน

วิธีการนั่งบนเก้าอี้สำนักงาน

ปรับความสูงของเก้าอี้และโต๊ะทำงานเพื่อให้คุณนั่งตัวตรงและชิดโต๊ะ วางข้อศอกและมือบนที่วางแขนของเก้าอี้หรือบนโต๊ะ โดยผ่อนคลายไหล่ หากคุณนั่งบนเก้าอี้หมุนได้ ให้หมุนทั้งตัวโดยไม่หมุนสะโพก

สิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งหากคุณขับรถ!

การขับรถขณะตั้งครรภ์อาจเป็นเรื่องท้าทายเล็กน้อย แต่ถ้าคุณคำนึงถึง ความปลอดภัย คุณก็สามารถขับได้โดยไม่ต้องกังวลใดๆ

• คาดเข็มขัดนิรภัยให้ถูกต้อง: นี่คือสิ่งสำคัญที่สุด ห้ามคาดเข็มขัดส่วนล่างพาดผ่านหน้าท้อง เด็ดขาด ให้คาดไว้ ใต้หน้าท้อง เหนือกระดูกสะโพก และพาดผ่านต้นขา ส่วนเข็มขัดส่วนบน ให้คาดไว้ระหว่างหน้าอก
• ระยะห่างระหว่างตัวคุณกับพวงมาลัย: เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ พยายามรักษา ระยะห่างอย่างน้อย 10 นิ้ว ระหว่างท้องของคุณกับพวงมาลัย วิธีทำคือเลื่อนเบาะไปด้านหลัง และยกพวงมาลัยให้สูงขึ้นเข้าหาหน้าอกของคุณ แทนที่จะอยู่ใกล้ท้องของคุณ
• ท่าทาง :เช่นเดียวกับเวลานั่ง ให้วางหมอนใบเล็กไว้ใต้ส่วนโค้งของหลัง ปรับเก้าอี้ให้เข่าอยู่ระดับเดียวกับหรือสูงกว่าสะโพกเล็กน้อย
• เดือนที่แล้ว: ในช่วงเดือนสุดท้ายของการตั้งครรภ์ ท้องของคุณจะอยู่ใกล้พวงมาลัยมาก ดังนั้นถ้าเป็นไปได้ ควรนั่งที่นั่งผู้โดยสารแทนการขับรถ
• ถุงลมนิรภัย: หากรถของคุณมีถุงลมนิรภัย โปรดคาดเข็มขัดนิรภัยเสมอ สิ่งสำคัญมากคือต้องอยู่ห่างจากบริเวณที่ถุงลมนิรภัยจะทำงานอย่างน้อย 10 นิ้ว

ถ้าคุณจะยกของหนัก ให้ทำแบบนี้เท่านั้น

คุณควรลดการยกของหนักให้น้อยที่สุดขณะตั้งครรภ์ หากจำเป็น อย่าลังเลที่จะขอความช่วยเหลือก่อน หากคุณต้องยกของหนักด้วยตัวเองจริงๆ ให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้

1. งอเข่า ไม่ใช่หลัง: เมื่อหยิบของบนพื้น อย่าโน้มตัวไปข้างหน้า โดยใช้หลังเป็นหลัก ให้รักษาหลังให้ตรงและงอเข่าขณะค่อยๆ ยกของขึ้น

2. ตั้งหลักให้มั่นคง: ยืนใกล้กับสิ่งของที่คุณจะยก โดยให้ขาทั้งสองข้างแยกออกจากกันเล็กน้อย

3. ยกด้วยขา: เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและใช้แรงจากขาในการยกน้ำหนัก อย่ายกขึ้นทีเดียวทั้งหมด ยืนตัวตรง

4. จับวัตถุให้ชิดตัว: จับวัตถุให้ชิดตัวโดยงอข้อศอก

5. เมื่อยกน้ำหนักขึ้นจากพื้น: ให้ยกในลักษณะเดียวกับการยกของทั่วไป คือรักษาหลังให้ตรง งอเข่า และค่อยๆ ลดน้ำหนักลงจากพื้น

ท่านอนที่ดีที่สุดสำหรับคนท้องคืออะไร?

การนอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่ระหว่างตั้งครรภ์อาจเป็นเรื่องยาก แต่หากคุณใส่ใจกับท่าทางการนอน ก็จะเป็นประโยชน์อย่างมากต่อทั้งคุณและลูกน้อย

ทำไมการนอนหงายจึงไม่ดีต่อสุขภาพ?

การนอนหงายในไตรมาสที่สามของการตั้งครรภ์จะทำให้หัวใจทำงานหนักขึ้น เนื่องจากน้ำหนักของทารก อาจไปกดทับหลอดเลือดดำใหญ่ส่วนล่าง (inferior vena cava) ซึ่งเป็นหลอดเลือดหลักที่นำเลือดจากส่วนล่างของร่างกายไปยังหัวใจ ทำให้ปริมาณเลือดที่ไปเลี้ยงรกลดลง การนอนในท่านี้ยังอาจทำให้ปวดหลังได้อีกด้วย

ท่านอนที่ดีที่สุด

เนื่องจากตับของคุณอยู่ทางด้านขวาของร่างกาย ดังนั้นการนอนตะแคงซ้ายจะช่วยป้องกันไม่ให้มดลูกกดทับตับ นอกจากนี้ท่านี้ยังช่วยให้เลือดไปเลี้ยงทารก มดลูก และไตได้ดีที่สุดด้วย

เคล็ดลับเพิ่มเติมเพื่อการนอนหลับที่ดี:

• ใช้หมอน: วางหมอนไว้ใต้ศีรษะ และ วางหมอนไว้ระหว่างเข่า ด้วยท่านี้ช่วยบรรเทาอาการปวดสะโพกและหลังได้ดี ใช้หมอนรองเพื่อหาท่าที่สบายที่สุดสำหรับคุณ
• วิธีลุกจากเตียง: เมื่อจะลุกจากเตียง อย่าลุกขึ้นทันที ให้หันข้างไปด้านใดด้านหนึ่งก่อน จากนั้นงอเข่าทั้งสองข้างและวางเท้าทั้งสองข้างไว้ที่ขอบเตียง ตอนนี้ใช้มือทั้งสองข้างประคองเตียงไว้ แล้วค่อยๆ ลุกขึ้นยืน
• ที่นอน: เลือกใช้ที่นอนที่ค่อนข้างแข็งแต่ไม่เด้งมากเกินไป

การดูแลท่าทางเหล่านี้อาจจะยากสักหน่อยในตอนแรก แต่เมื่อคุณคุ้นเคยแล้ว คุณจะพบว่าอาการปวดหลังและอาการไม่สบายอื่นๆ จะลดลงมาก และจะช่วยให้คุณใช้เวลาอันแสนวิเศษนี้ได้อย่างสบายยิ่งขึ้น หากคุณมีปัญหาในการรับมือกับอาการปวดเหล่านี้ อย่าลังเลที่จะปรึกษา แพทย์ เพื่อขอคำแนะนำ