แบบฝึกหัดง่ายๆ สำหรับวัยรุ่น: เรามาคุยกันไหม?

การบ้าน การเรียนพิเศษ การไปเที่ยวกับเพื่อน... โอ้โห หาเวลาออกกำลังกายยากจังเลยใช่ไหมคะ? นี่เป็นปัญหาที่คนหนุ่มสาวหลายคนประสบอยู่ แต่คุณรู้ไหมว่าการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยนั้นมีคุณค่ามากแค่ไหน?

ทำไมการออกกำลังกายจึงสำคัญมากสำหรับพวกคุณวัยรุ่น?

กล่าวโดยสรุป การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งต่อการรักษาสุขภาพกายและใจให้แข็งแรง เปรียบเสมือนน้ำมันเชื้อเพลิงสำหรับรถยนต์ การออกกำลังกายในวัยนี้จะให้พลังงานมากมายแก่คุณในอนาคต ลองคิดดูสิ กล้ามเนื้อ ของคุณจะแข็งแรงขึ้น กระดูกของคุณ จะแข็งแรงขึ้น และ ความสามารถในการต้านทาน โรค ก็จะเพิ่มขึ้น ไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพจิตของคุณด้วย การออกกำลังกายยังช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล และช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น ดังนั้นจึงคุ้มค่าที่จะหาเวลาออกกำลังกาย!

การออกกำลังกายแบบใดบ้างที่เหมาะสมสำหรับเยาวชนอย่างพวกคุณ?

ตอนนี้คุณคงสงสัยว่า 'ฉันควรออกกำลังกายแบบไหน?' ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าคนหนุ่มสาวควรออกกำลังกาย อย่างน้อย 60 นาที ต่อวัน โดยส่วนใหญ่ควรเป็นการ ออกกำลังกายแบบแอโรบิก ที่มีความเข้มข้นปานกลางถึงสูง นอกจากนี้ คุณควรหาเวลาสำหรับ การฝึก กล้ามเนื้อ และการออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น ด้วย เรามาดูกันทีละอย่างดีกว่าไหม?

กิจกรรมแอโรบิกคืออะไร?

นี่คือสิ่งที่เราเรียกว่า (กิจกรรมแอโรบิก) พูดง่ายๆ ก็คือ กิจกรรมใดๆ ก็ตาม ที่ทำให้ หัวใจ เต้นเร็วขึ้น และทำให้คุณหายใจหอบเล็กน้อย เช่น การปั่นจักรยาน การวิ่งเร็ว การเต้นรำ การว่ายน้ำ การเล่นกีฬาที่คุณชอบ (เช่น ฟุตบอล เน็ตบอล) การทำสิ่งเหล่านี้จะทำให้หัวใจและปอดของคุณทำงานหนักขึ้น ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณจะได้รับออกซิเจนมากขึ้น และคุณจะได้รับประโยชน์มากมาย:

• หัวใจจะแข็งแรงขึ้น
• การทำงานของปอดดีขึ้น
• ไขมันส่วนเกินจะถูกเผาผลาญ และรูปร่างจะคงความสวยงามได้
• มันช่วยปรับ อารมณ์ ให้ดีขึ้นและทำให้ คุณรู้สึกมีความสุขมากขึ้น
• นอนหลับให้สนิทนะ

ดังนั้น คุณควรจัดสรรเวลาออกกำลังกายส่วนใหญ่ในแต่ละวันให้กับกิจกรรมประเภทนี้ (กิจกรรมแอโรบิก) อย่างน้อย 30-45 นาที

การฝึกความแข็งแรงจะส่งผลอย่างไรบ้าง?

นี่เรียกว่า (การฝึกความแข็งแรง) การออกกำลังกายเหล่านี้ จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และเร่ง การเผาผลาญ ของร่างกาย เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรง คุณจะสามารถทำงานต่างๆ ได้ง่ายขึ้น คุณจะมีพละกำลังมากขึ้นสำหรับสิ่งต่างๆ เช่น การยกสิ่งของและการขึ้นบันได นอกจากนี้ กระดูกของคุณก็จะแข็งแรงขึ้น และเมื่อคุณอายุมากขึ้น คุณจะลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ เช่น (โรคกระดูกพรุน)

ส่วนที่ดีที่สุดคือ คุณ ไม่จำเป็นต้องไปยิม เพื่อออกกำลังกายประเภทนี้ มีสิ่งง่ายๆ ที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน ตัวอย่างเช่น:

• ท่าดันพื้น - คุณสามารถเริ่มต้นโดยการพิงกำแพงหรือวางเข่าลงบนพื้นก็ได้
• ท่าสควอท - ทำเสมือนว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้
• ลันจ์
• ซิทอัพ
• แบบฝึกหัดอย่างเช่น 'การเอนหลัง' ซึ่งเราจะพูดถึงในภายหลัง

การออกกำลังกายแบบนี้เพียง 15-20 นาที สัปดาห์ละสองหรือสามวันก็เพียงพอแล้ว

ความสำคัญของการเพิ่มความยืดหยุ่น

ประการที่สามคือความยืดหยุ่น ซึ่งหมายถึง "ความคล่องตัว" หมายความว่าข้อต่อและกล้ามเนื้อของคุณสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างสะดวก เมื่อคุณมีความยืดหยุ่นที่ดี คุณ ก็จะมีโอกาสบาดเจ็บน้อยลง นอกจากนี้ ร่างกายของคุณจะรู้สึกเบาขึ้น และคุณสามารถทำกิจกรรมประจำวันได้อย่างง่ายดาย

หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มความยืดหยุ่นคือ การเล่นโยคะ นอกจากนั้น คุณยังสามารถออกกำลังกายยืดเหยียดเป็นประจำได้ การยืดเหยียดเล็กน้อยก่อนและหลังออกกำลังกายนั้นดีมาก

มาดูแบบฝึกหัดง่ายๆ ที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านกันค่ะ

ตอนนี้คุณคงเข้าใจแล้วว่าการออกกำลังกายสำคัญแค่ไหน และควรออกกำลังกายแบบไหน ดังนั้นเรามาดูกันว่ามีแบบฝึกหัดง่ายๆ อะไรบ้างที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ ไม่ต้องเสียเงินไปยิม และไม่ต้องใช้เวลามาก แต่จำไว้ ว่า ก่อนเริ่มออกกำลังกายเหล่านี้ ควรปรึกษาแพทย์ ครูสอนกีฬา หรือโค้ช เพื่อให้แน่ใจว่าแบบฝึกหัดเหล่านี้เหมาะสมกับคุณ

วิธีการนั่งเอนหลัง

นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ง่ายมาก

• ขั้นตอนที่ 1: ขั้น แรก นั่งลงบนพื้น งอเข่าและวางเท้าลงบนพื้น ยืดแขนตรงไปข้างหน้า
• ขั้นตอนที่ 2: ตอนนี้เกร็งหน้าท้องและค่อยๆ เอนตัวไปด้านหลัง เหมือนกับว่าคุณกำลังจะนอนลงบนพื้น แต่ไม่ต้องนอนลงไปจนสุด เอนไปด้านหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้สักสองสามวินาที แล้วค่อยๆ กลับขึ้นมา
• ขั้นตอนที่ 3: ทำซ้ำแบบนี้ 8 ถึง 12 ครั้งติดต่อกัน พักสักครู่ แล้วทำซ้ำอีกรอบ ประมาณสองถึงสามรอบก็น่าจะเพียงพอ

วิธีนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของคุณ

ท่าแพลงค์ - ออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมสำหรับทั้งร่างกาย

ท่าแพลงค์เป็นอีกหนึ่งท่าออกกำลังกายที่มีประโยชน์มาก ไม่เพียงแต่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขน ขา และหลังอีกด้วย

• วิธีทำ: นอนคว่ำหน้าลงกับพื้น วางข้อศอกและปลายแขนลงบนพื้น แล้วยกตัวขึ้น ลำตัวควรอยู่ในแนวเส้นตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า เหมือนท่าแพลงค์
• เกร็งหน้าท้องและพยายามคงท่านี้ไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ เริ่มจาก 20-30 วินาที แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาขึ้นเรื่อยๆ
• ทำแบบนี้วันละสองถึงสามครั้ง

สควอท - เสริมสร้างความแข็งแรงของขาและสะโพก

การสควอทเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและสะโพก

• วิธีทำ: ยืนตัวตรง วางเท้าให้ห่างกันประมาณช่วงไหล่
• ค่อยๆ งอเข่าลงและย่อตัวลงราวกับกำลังจะนั่งเก้าอี้ ดันสะโพกไปด้านหลัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าไม่เลยปลายเท้า
• ลงไปให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วกลับขึ้นมา
• ทำซ้ำแบบนี้ 10-15 ครั้ง ประมาณสองหรือสามรอบ

ข้อสำคัญ: การรักษาท่าทางที่ถูกต้องขณะออกกำลังกายท่านี้เป็นสิ่งสำคัญมาก การทำผิดท่าอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ ดังนั้น ควรฝึกฝนหน้ากระจกหรือกับคนที่คุณรู้จักจะดีที่สุด

เคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ ที่จะช่วยให้การออกกำลังกายเป็นนิสัย

โอเค ตอนนี้คุณรู้เรื่องเกี่ยวกับการออกกำลังกายเยอะแล้ว แต่การทำให้เป็นนิสัยนั้นยากที่สุด นี่คือคำแนะนำเล็กๆ น้อยๆ ที่จะช่วยคุณ:

• เลือกสิ่งที่คุณชอบ: การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องน่าเบื่อ เลือกสิ่งที่คุณชอบ อาจจะเป็นการเต้นรำ เล่นกับเพื่อน หรือปั่นจักรยาน แล้วคุณจะไม่รู้สึกเบื่อขณะทำกิจกรรมนั้น
• ชวนเพื่อนมาด้วย: การทำสิ่งนั้นกับเพื่อน พี่น้อง หรือแม้แต่พ่อแม่ของคุณ จะสนุกกว่าการทำคนเดียว คุณจะพลาดอะไรไปน้อยกว่าเมื่อทำกับคนอื่น
• ตั้งเป้าหมายเล็กๆ: อย่าตั้งเป้าหมายใหญ่ๆ ทีเดียวทั้งหมด หากคุณเริ่มต้นด้วยการพูดว่า 'ฉันจะวิ่งวันละหนึ่งชั่วโมง' คุณอาจรู้สึกท้อแท้หากทำไม่ได้ แทนที่จะเป็นเช่นนั้น ให้เริ่มต้นด้วยเป้าหมายเล็กๆ เช่น 'วันนี้ฉันจะเดิน 15 นาที' ค่อยๆ เพิ่มเวลาและความเข้มข้นขึ้นเรื่อยๆ
• จัดสรรเวลา: เช่นเดียวกับที่คุณจัดสรรเวลาสำหรับการเรียนพิเศษ คุณควรจัดสรรเวลาเล็กน้อยในแต่ละวันสำหรับการออกกำลังกาย อย่าเพิ่มภารกิจอื่นเข้าไปในเวลานั้น
• ถ้าคุณพลาดการออกกำลังกายไปบ้าง ก็ไม่ต้องกังวลไปค่ะ บางวันคุณอาจออกกำลังกายไม่ได้ก็ได้ ไม่เป็นไรค่ะ ไม่ต้องกังวลไป แค่เริ่มใหม่ในวันถัดไป สิ่งสำคัญที่สุดคือต้องพยายามต่อไปค่ะ
• ให้รางวัลเล็กๆ น้อยๆ แก่ตัวเอง: เมื่อคุณทำเป้าหมายสำเร็จ ให้รางวัลเล็กๆ น้อยๆ แก่ตัวเอง อาจจะเป็นหนังสือ หรืออาหารที่คุณชอบก็ได้ มันจะช่วยกระตุ้นให้คุณมีแรงบันดาลใจมากขึ้น

สิ่งที่สำคัญที่สุดที่ควรจำไว้

ดังนั้น ฉันหวังว่าพวกคุณเยาวชนจะได้เรียนรู้สิ่งใหม่ๆ จากสิ่งที่ฉันได้พูดไปในวันนี้ การออกกำลังกายเป็นการลงทุนที่ดีเยี่ยม ไม่เพียงแต่ต่อสุขภาพกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพจิตด้วย

จำไว้ว่า ไม่สำคัญว่าจะน้อยแค่ไหน สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายอย่างน้อยวันละครั้ง

ออกกำลังกายให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ มากเท่าที่คุณต้องการ การออกกำลังกายไม่ใช่แค่การออกกำลังกาย แต่เป็นของขวัญล้ำค่าที่คุณมอบให้ตัวเอง ดังนั้น มาเริ่มกันสักเล็กน้อยวันนี้เลยดีไหม?

การออกกำลังกายสำหรับเยาวชน, ​​กิจกรรมทางกาย, การออกกำลังกายที่บ้าน, สุขภาพเยาวชน, ​​การออกกำลังกายแบบง่ายๆ, ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ, การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ