⚡ Interactive Clinical Tool
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
1. เลือกทานธัญพืชไม่ขัดสี
นี่คือการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญที่สุด ควรทำให้การเพิ่ม "ธัญพืชไม่ขัดสี" ลงในอาหารของคุณเป็นนิสัย พูดง่ายๆ ก็คือ เลือกธัญพืชที่ไม่ผ่านกระบวนการแปรรูป เช่น ข้าวขาวหรือข้าวกล้อง หรือเลือกขนมปังธัญพืชไม่ขัดสีแทนข้าวขาว เช่น ขนมปัง โฮลวีต และขนมปังธัญพืชอื่นๆ ข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์ก็เป็นอาหารที่ดีอีกสองชนิดที่อยู่ในกลุ่มนี้ เนื่องจากมีใยอาหารสูง ดังนั้นเมื่อคุณรับประทานอาหารเหล่านี้ ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจะไม่พุ่งสูงขึ้นทันทีหากคุณมีเวลาน้อย ซูเปอร์มาร์เก็ตบางแห่งจำหน่าย ข้าวกล้อง หุงสุกแบบบรรจุซอง ซึ่งคุณสามารถนำไปอุ่นในไมโครเวฟและเติมลงในมื้ออาหารได้อย่างรวดเร็ว
2. รับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูงให้เพียงพอ
พยายามเพิ่ม ใยอาหารอย่างน้อย 8 กรัม ในมื้ออาหารหลักของคุณ สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งเมื่อคุณรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ใยอาหารเปรียบเสมือนฟองน้ำ มันช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น และยังดีต่อสุขภาพหัวใจอีกด้วย เราต้องจำไว้ด้วยว่าผู้ที่เป็นโรคเบาหวานมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจสูงกว่าคนทั่วไป แล้วอาหารที่มีใยอาหารสูงมีอะไรบ้าง?| ประเภทอาหาร | ตัวอย่าง |
|---|---|
| ถั่วเลนทิลและถั่วชนิดต่างๆ | ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่วลันเตา ถั่วฝักยาว ถั่วเหลือง |
| ธัญพืช | ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวกล้อง |
| ผลไม้ | แอปเปิ้ล ลูกแพร์ เบอร์รี่ ส้ม เกรปฟรุต ฝรั่ง |
| ผัก | มันเทศ, กะหล่ำดาว, บรอกโคลี, แครอท, บีทรูท, กะหล่ำปลี, ผักโขม |
3. ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพเข้าไป
ถึงแม้ทุกคนจะกลัวคำว่า "น้ำมัน" แต่ก็มีน้ำมัน "ดี" ที่ดีต่อร่างกายอยู่ด้วยเช่นกัน น้ำมันเหล่านี้เรียกว่า "ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว" ซึ่งสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ ตัวอย่างที่ดีที่สุดคือ อะโวคาโด เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง น้ำมันมะกอก และน้ำมันคาโนลา แต่จำไว้ว่า น้ำมันเหล่านี้มีแคลอรี่สูง ดังนั้นจึงควร รับประทานในปริมาณที่ พอเหมาะ ลองใส่อะโวคาโดสักชิ้นหรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์สักกำมือลงในสลัดของคุณก็ได้ และควรใช้น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันคาโนลาแทนน้ำมันมะพร้าวในการปรุงอาหาร4. เลือกอาหารที่ไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น
มีอาหารบางชนิดที่ไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างฉับพลัน การเพิ่มอาหารเหล่านี้ลงในจานของคุณจะช่วยปรับสมดุลผลกระทบที่คาร์โบไฮเดรต (เช่น ข้าว) มีต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้ อาหารที่เหมาะสมได้แก่:5. ลดปริมาณไขมันอิ่มตัว
ลดการบริโภค ไขมันอิ่มตัว ที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งก็คือไขมันจากสัตว์ ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ตัวอย่างเช่น ควรใช้น้ำเปล่าทำน้ำซุปแทนกะทิข้น ควรเลาะไขมันส่วนเกินออกจากเนื้อสัตว์ก่อนนำไปปรุงสุก และจำกัดการใช้เนยและเนยใส ควรเน้น โปรตีนจากพืช แทน เช่น เพิ่มถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่วฝักยาว และถั่วเหลืองลงในอาหารประจำวันของคุณเป็นประจำ6. อ่านรายละเอียดบนบรรจุภัณฑ์ (ตรวจสอบฉลาก)
ควรฝึกนิสัยอ่านฉลากของอาหารบรรจุภัณฑ์ทุกชนิดที่คุณซื้อจากร้านค้ารายละเอียดเกี่ยวกับแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ และไขมันจะระบุไว้บนฉลาก สิ่งสำคัญที่สุดคือการดู "ขนาดของหนึ่งหน่วยบริโภค" บนฉลาก ซึ่งหมายถึง "ปริมาณที่เหมาะสมสำหรับหนึ่งคน" บางครั้ง ตัวเลขที่แสดงคือจำนวนแคลอรี่ในหนึ่งหน่วยบริโภค ไม่ใช่จำนวนแคลอรี่ในบรรจุภัณฑ์ทั้งหมด การทราบข้อมูลนี้จะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้มาก7. จงทำให้น้ำมันพืชเป็นมิตรกับคุณ
อย่างที่กล่าวไว้ข้างต้น ควรใช้น้ำมันคาโนลาและน้ำมันมะกอกเป็นน้ำมันหลักในการปรุงอาหาร ทั้งสองชนิดมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพสูง โดยเฉพาะน้ำมันคาโนลามี กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจสูง8. ทำให้การกินสลัดเป็นเรื่องง่าย
ถ้าคุณรู้สึก "ขี้เกียจทำสลัด" นี่คือวิธีง่ายๆ หั่นผักต่างๆ เช่น ผักโขม ผักกาดหอม แตงกวา และมะเขือเทศ ใส่ในภาชนะที่มีฝาปิดสนิท แล้วเก็บไว้ในตู้เย็น แต่ ไม่ต้องใส่ dressing (ซอส) จากนั้นคุณสามารถใช้สลัดผสมนี้ได้หลายวัน ก่อนรับประทานไม่กี่นาที ตักออกมาในปริมาณที่ต้องการ เติมน้ำมะนาวเล็กน้อย พริกไทยป่นเล็กน้อย และน้ำมันมะกอกเล็กน้อย แล้วผสมให้เข้ากัน9. สลัดผลไม้สำหรับของหวาน
ถ้าคุณอยากทานของหวานหลังอาหาร ลองทำสลัดผลไม้สวยๆ แทนขนมหวานดูสิ หั่นผลไม้หลากสีสันที่คุณชอบ แล้วเติม น้ำมะนาวลงไปเล็กน้อย วิตามินซีในน้ำมะนาวจะช่วยป้องกันไม่ให้ผลไม้เปลี่ยนสีและช่วยเพิ่มรสชาติให้ดียิ่งขึ้น10. คิดให้ดีก่อนดื่มอะไร
เราใส่ใจเรื่องอาหารการกิน แต่เรามักลืมเรื่อง เครื่องดื่ม เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง น้ำผลไม้บรรจุกล่อง และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ มีน้ำตาลและแคลอรี่แฝงอยู่มากมาย ซึ่งเป็นอุปสรรคสำคัญต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเครื่องดื่มที่ดีที่สุดคือน้ำเปล่า ถ้าไม่ชอบน้ำ เปล่า ลองดื่มน้ำอัดลม ชาไม่ใส่น้ำตาล กาแฟ เบลิมัล หรือรานาวารา แทนก็ได้ค่อยๆ เพิ่มนิสัยเหล่านี้เข้าไปในชีวิตประจำวันของคุณทีละเล็กทีละน้อย การเปลี่ยนแปลงทุกอย่างพร้อมกันนั้นยาก แต่ด้วยความพยายามเพียงเล็กน้อย สิ่งเหล่านี้ก็จะกลายเป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตของคุณ หากคุณมีข้อสงสัยใดๆ โปรดปรึกษา แพทย์ เสมอ
ข้อสรุปสำคัญ
- เพื่อการมีชีวิตที่สุขภาพดีขณะเป็น โรคเบาหวาน สิ่งสำคัญคือต้องเลือกรับประทานอาหารอย่างชาญฉลาด
- แทนที่จะเลือกอาหารแปรรูป เช่น ข้าวขาวและขนมปังขาว ควรเลือก ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้องผสมรำข้าวและขนมปังโฮลวีต
- ควรรับประทาน อาหารที่มีใยอาหารสูง เช่น ผัก ผลไม้ และถั่ว เป็นประจำ จะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและส่งเสริมสุขภาพหัวใจ
- ลดปริมาณไขมันอิ่มตัวและรับประทาน ไขมัน ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว มากขึ้น เช่น อะโวคาโด เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และน้ำมันมะกอก
- งดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและแอลกอฮอล์โดยสิ้นเชิง เลือกดื่มเครื่องดื่มอย่างน้ำเปล่าและชาที่ไม่ใส่น้ำตาลแทน
- หากคุณมีข้อกังวลใดๆ เกี่ยวกับ อาหารการกิน ของคุณ อย่าลังเลที่จะปรึกษา แพทย์ ของคุณ
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.