เมื่อคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคเบาหวานครั้งแรก คุณอาจรู้สึกว่าชีวิตเปลี่ยนไปในชั่วข้ามคืน คุณอาจรู้สึกว่าต้องหยุดกินทุกอย่างที่ชอบ—ห้ามกินข้าว ห้ามกินของหวาน ห้ามกินถั่ว… รายการดูเหมือนจะไม่มีที่สิ้นสุด แต่เป็นเช่นนั้นจริงหรือ? ไม่เลย สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการใส่ใจในสิ่งที่คุณกินและเลือกอย่างชาญฉลาดมากขึ้น เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ การเตรียมอาหารเองที่บ้านเป็นสิ่งที่ดีที่สุด เพราะจะทำให้คุณควบคุมส่วนผสมและขนาดของอาหารได้อย่างสมบูรณ์ ลองมาดูกันว่าคุณจะเพลิดเพลินกับอาหารอร่อยๆ ไปพร้อมๆ กับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างไร
1. ให้ความสำคัญกับธัญพืชไม่ขัดสี
นี่คือการเปลี่ยนแปลงที่มีผลกระทบมากที่สุดที่คุณสามารถทำได้ จงทำให้การรับประทาน ธัญพืชไม่ขัดสี เป็นนิสัย พูดง่ายๆ ก็คือ เลือกอาหารในสภาพธรรมชาติมากกว่าอาหารแปรรูปหรืออาหารขัดสี
ตัวอย่างเช่น เลือกข้าวแดงหรือข้าวกล้องแทนข้าวขาว เปลี่ยนจากขนมปังขาวเป็นขนมปังธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ขนมปังข้าวฟ่างหรือขนมปังโฮลวีต ข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์ก็เป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมเช่นกัน อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยใยอาหาร ซึ่งช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว
หากคุณมีเวลาน้อย ซูเปอร์มาร์เก็ตหลายแห่งมี ข้าวกล้อง หุงสุกบรรจุซองจำหน่าย ซึ่งสามารถนำไปอุ่นในไมโครเวฟได้ภายในไม่กี่นาที เพื่อเป็นอาหารพื้นฐานที่รวดเร็วและดีต่อสุขภาพ
2. รับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูง
พยายามรับประทาน ใยอาหารอย่างน้อย 8 กรัม ในมื้ออาหารหลักของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณรับประทานคาร์โบไฮเดรต ใยอาหารทำหน้าที่เหมือนฟองน้ำ ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น และช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเนื่องจากผู้ที่เป็นโรคเบาหวานมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจสูงกว่าคนทั่วไป
ดังนั้น อาหารชนิดใดบ้างที่มีใยอาหารสูง?
| หมวดหมู่อาหาร | ตัวอย่าง |
|---|---|
| พืชตระกูลถั่วและพืชเมล็ดแห้ง | ถั่วเลนทิล, ถั่วชิกพี, ถั่วฝักยาว, ถั่วเขียว, ถั่วเหลือง |
| ธัญพืช | ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวกล้อง |
| ผลไม้ | แอปเปิ้ล ลูกแพร์ เบอร์รี่ ส้ม ฝรั่ง |
| ผัก | มันเทศ, กะหล่ำดาว, บรอกโคลี, แครอท, บีทรูท, กะหล่ำปลี, ผักโขม |
3. ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและเลือกทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
อย่ากลัวคำว่า "ไขมัน" ร่างกายของคุณต้องการ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว—ไขมันดีที่สามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้
ตัวอย่างที่ดีได้แก่ อะโวคาโด ถั่วต่างๆ ถั่วลิสง น้ำมันมะกอก และน้ำมันคาโนลา อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าอาหารเหล่านี้มีแคลอรี่สูง ดังนั้น การควบคุมปริมาณ จึงเป็นสิ่งสำคัญ ใส่ชิ้นอะโวคาโดหรือถั่วสักกำมือลงในสลัดของคุณ หากเป็นไปได้ ให้ใช้น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันคาโนลาในการปรุงอาหารแทนไขมันอิ่มตัว
4. เลือกอาหารที่ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
อาหารบางชนิดไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างฉับพลัน การรับประทานอาหารเหล่านี้จะช่วยปรับสมดุลผลกระทบจากอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงได้
ตัวเลือกที่ดีได้แก่:
5. ลดปริมาณไขมันอิ่มตัว
พยายามจำกัดปริมาณ ไขมันอิ่มตัว (ส่วนใหญ่เป็นไขมันจากสัตว์) ให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ตัวอย่างเช่น ใช้กะทิแบบบางแทนกะทิข้นในแกง เลาะไขมันออกจากเนื้อสัตว์ก่อนปรุง และลดการใช้เนยหรือเนยใส
หันมาเน้น โปรตีนจากพืชแทน เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี และถั่วเหลือง ให้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารประจำวันของคุณ
6. อ่านฉลากโภชนาการ
ควรฝึกนิสัยตรวจสอบฉลากอาหารสำเร็จรูปทุกชนิดที่ซื้อ ดูปริมาณ แคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ และไขมัน สิ่งสำคัญที่สุดคือต้องตรวจสอบ "ขนาดของหนึ่งหน่วยบริโภค" บ่อยครั้งที่ข้อมูลโภชนาการที่ระบุไว้คือต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ไม่ใช่ทั้งบรรจุภัณฑ์ การรู้รายละเอียดเหล่านี้เป็นขั้นตอนสำคัญในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ
7. ให้สารสกัดจากพืชเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ
อย่างที่กล่าวไปแล้ว ควรใช้น้ำมันคาโนลาและน้ำมันมะกอกเป็นน้ำมันหลักในครัวของคุณ ทั้งสองชนิดอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อหัวใจ โดยเฉพาะน้ำมันคาโนลาจะมี กรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งดีเยี่ยมต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
8. ลดขั้นตอนการเตรียมสลัดให้ง่ายขึ้น
หากคุณรู้สึกว่าการเตรียมสลัดเป็นเรื่องยุ่งยาก นี่คือทางลัด: หั่นส่วนผสมต่างๆ เช่น ผักโขม ผักกาดหอม แตงกวา และมะเขือเทศ แล้วเก็บไว้ในภาชนะปิดสนิทในตู้เย็น โดยไม่ต้องใส่น้ำสลัด คุณสามารถใช้ส่วนผสมนี้ได้หลายวัน ก่อนรับประทานเพียงไม่กี่นาที ให้ตักสลัดออกมาแล้วบีบน้ำมะนาวเล็กน้อย โรยพริกไทยดำเล็กน้อย และราดด้วยน้ำมันมะกอกเล็กน้อย
9. เลือกสลัดผลไม้เป็นของหวาน
หากคุณอยากทานของหวานหลังอาหาร ลองเลี่ยงขนมหวานที่มีน้ำตาลสูง แล้วทำสลัดผลไม้สดแทน หั่นผลไม้หลากสีสันที่คุณชอบเป็นชิ้นเล็กๆ แล้วคลุกเคล้ากับ น้ำมะนาวเล็กน้อย วิตามินซีในมะนาวจะช่วยป้องกันไม่ให้ผลไม้เปลี่ยนสี และเพิ่มความสดชื่นให้กับรสชาติ
10. คิดให้ดีก่อนดื่มอะไร
เรามักให้ความสำคัญกับสิ่งที่เรากิน แต่ลืมเรื่องเครื่องดื่มไป น้ำอัดลม น้ำผลไม้บรรจุกล่อง และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เต็มไปด้วยน้ำตาลแฝงและแคลอรี่ที่ไม่มีประโยชน์ ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้
น้ำเปล่าเป็นเครื่องดื่มที่ดีที่สุด ถ้าอยากเปลี่ยนบรรยากาศ ลองดื่มน้ำโซดาผสมมะนาว ชาไม่ใส่น้ำตาล หรือ กาแฟดู ก็ได้หรือเครื่องดื่มสมุนไพรแบบดั้งเดิม เช่น รานาวารา โดยต้องไม่เติม น้ำตาล
ค่อยๆ นำนิสัยเหล่านี้เข้ามาใช้ในชีวิตประจำวันทีละน้อย การเปลี่ยนแปลงทุกอย่างพร้อมกันนั้นเป็นเรื่องยาก แต่ด้วยขั้นตอนเล็กๆ ที่ทำอย่างสม่ำเสมอ นิสัยเหล่านี้ก็จะกลายเป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตของคุณไปเองโดยธรรมชาติ หากคุณมีข้อกังวลใดๆ โปรดปรึกษา แพทย์ เพื่อขอคำแนะนำทางการแพทย์เฉพาะบุคคลเสมอ
ข้อสรุปสำคัญ
- การใช้ชีวิตอย่างมีคุณภาพกับ โรคเบาหวาน เริ่มต้นจากการเลือกรับประทานอาหารอย่างชาญฉลาดและรอบรู้
- เปลี่ยนจากข้าวขาวขัดสีและขนมปังขาว มาเป็น ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวแดงและขนมปังโฮลวีต
- ควรรับประทาน อาหารที่มีใยอาหาร สูง เช่น ผัก ผลไม้ และพืชตระกูลถั่ว เพื่อช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และส่งเสริมสุขภาพหัวใจ
- จำกัดปริมาณไขมันอิ่มตัว และเลือก ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ ดีต่อสุขภาพ เช่น ไขมันที่พบในอะโวคาโด ถั่ว และน้ำมันมะกอก
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ดื่มน้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มที่ไม่เติมน้ำตาลแทน
- หากคุณมีข้อสงสัยใด ๆ เกี่ยวกับ แผนการรับประทานอาหาร ของคุณ โปรดติดต่อ ผู้ให้บริการด้านสุขภาพ ของคุณ พวกเขาคือแหล่งข้อมูลที่ดีที่สุดสำหรับการให้คำแนะนำ
โรคเบาหวาน, อาหารสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน, การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด, การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ, โภชนาการ, นิโรกี ลังกา
