คุณรู้สึกหลังค่อมและท้องป่องหรือไม่? มาพูดคุยเกี่ยวกับภาวะกล้ามเนื้อไขว้ส่วนล่างผิดปกติกันเถอะ!

คุณเคยสังเกตไหมว่าคนที่นั่งทำงานบนเก้าอี้ออฟฟิศเป็นเวลานาน หรือใช้เวลาอยู่ที่บ้านดูทีวีหรือใช้คอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน จะเริ่มมีอาการปวดหลังเล็กน้อยหลังจากนั้นสักพัก? ถ้าคุณไม่ใส่ใจในตอนแรก แต่ความปวดค่อยๆ เพิ่มขึ้น และแม้แต่ตอนยืน หลังของคุณก็งอเข้าด้านในและท้องดูเหมือนจะยื่นออกมา คุณอาจมีภาวะที่เรียกว่า กลุ่มอาการหลังค่อมส่วนล่าง (Lower Crossed Syndrome หรือ LCS) ไม่ต้องกังวลไป นี่เป็นปัญหาเกี่ยวกับ ท่าทาง มากกว่าโรค มาพูดถึงเรื่องนี้แบบง่ายๆ กันเถอะ

กล่าวโดยสรุป LCS คืออะไร?

ลองนึกถึงกระดูกสันหลัง สะโพก และกล้ามเนื้อโดยรอบว่าเป็นระบบที่ทำงานร่วมกัน ระบบนี้จำเป็นต้องอยู่ในสมดุลที่สมบูรณ์แบบ กลุ่มอาการ Lower Crossed Syndrome คือ ภาวะที่สมดุลนี้เสียไป

กล่าวโดยง่ายคือ กล้ามเนื้อบางกลุ่มในร่างกายของเราจะตึงและทำงานมากเกินไป ในขณะที่กล้ามเนื้อกลุ่มอื่นที่ควรทำงานต้านกันกลับอ่อนแอและทำงานน้อยเกินไป อาการนี้เรียกว่า "กลุ่มอาการไขว้" (Crossed Syndrome) เพราะกล้ามเนื้อที่ตึงและอ่อนแอเหล่านี้เรียงตัวไขว้กันเหมือนตัวอักษร 'X'

ความไม่สมดุลนี้ทำให้ กระดูกเชิงกราน ของเราเอียงไปข้างหน้า ส่งผลให้หลังโค้งเข้าด้านใน และหน้าท้องกับสะโพกยื่นออกมาด้านนอก

ทำไมเรื่องนี้ถึงเกิดขึ้นกับเรา? สาเหตุหลักคืออะไร?

สาเหตุหลักมาจาก การอยู่ในท่าเดิม โดยเฉพาะการนั่ง เป็นเวลานานหลายชั่วโมง นี่คือสิ่งที่เราเรียกว่า "วิถีชีวิตแบบนั่งอยู่กับที่" ลองคิดถึงสิ่งเหล่านี้ดู:

• งานออฟฟิศ: นั่งอยู่บนเก้าอี้หน้าคอมพิวเตอร์เกือบทั้งวัน
• การขับรถ: การขับรถในสภาพ การจราจร ติดขัดเป็นเวลานานหลายชั่วโมง
• การศึกษา: การนั่งในท่าเดิมเป็นเวลานานในโรงเรียนหรือห้องเรียนพิเศษ
• งานอดิเรก: ใช้เวลาอยู่บ้านมากขึ้น ดูทีวี ใช้โทรศัพท์ และเล่นเกมคอมพิวเตอร์

เมื่อเรานั่ง กล้ามเนื้อสะโพก ส่วนหน้ามักจะตึงและหดสั้นลง ในขณะเดียวกัน กล้ามเนื้อก้นก็จะอ่อนแอลงเพราะเราไม่ได้ใช้งาน เมื่อเวลาผ่านไป พฤติกรรมนี้จะกลายเป็นนิสัย ซึ่งนำไปสู่ภาวะ LCS (Lateral Carcinoma Syndrome)

คุณก็มีอาการเหล่านี้ด้วยหรือไม่?

อาการหลักและพบได้บ่อยที่สุดคือ อาการปวดตื้อๆ บริเวณหลังส่วนล่างเป็นเวลานาน หากคุณมีอาการเหล่านี้ร่วมด้วย ก็อาจเป็นโรค LCS ได้

• เมื่อยืนอยู่ หลังดูเหมือนจะแอ่นโดยไม่จำเป็น
• ถึงแม้ฉันจะไม่อ้วน แต่ ท้องของฉัน ดูเหมือนจะยื่นออกมาข้างหน้า
• จะเห็นบั้นท้ายยื่นออกมาด้านหลัง (บางคนเรียกท่านี้ว่า "ท่าเป็ด")
• บางครั้งอาจมีอาการปวดเกิดขึ้นที่สะโพก หัวเข่า และหลัง
• อาการปวดหลัง จะเพิ่มขึ้นเมื่อยืนเป็นเวลานานหรือเดินเป็นเวลานาน

แพทย์ตรวจพบสิ่งนี้ได้อย่างไร?

สิ่งแรกที่แพทย์จะทำคือตรวจสอบท่าทางของคุณ เขาจะทราบได้จากวิธีการยืนและเดินของคุณ จากนั้น เขาจะทำการทดสอบง่ายๆ เพื่อยืนยันความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อเหล่านั้น

การทดสอบสควอทเหนือศีรษะ

ในการทดสอบนี้ คุณจะถูกขอให้ย่อตัวลงโดยเหยียดแขนตรงเหนือศีรษะ จากนั้นพวกเขาจะตรวจสอบว่าหลังของคุณแอ่นโดยไม่จำเป็นหรือไม่ หรือร่างกายของคุณเอนไปข้างหน้ามากเกินไปหรือไม่

การทดสอบสควอทขาเดียว

คุณได้รับคำสั่งให้ยืนบนขาข้างเดียวแล้วย่อตัวลง จากนั้นคุณสามารถตรวจจับความอ่อนแรงของกล้ามเนื้อได้โดยดูว่าเข่าของคุณงอเข้าด้านในหรือลำตัวเอียงไปด้านข้างหรือไม่

การทดสอบวิดพื้น

เวลาคุณทำท่าดันพื้น ลองสังเกตดูว่าหลังของคุณหย่อนลงหรือสะโพกของคุณจมลงไปที่พื้นหรือไม่ นั่นเป็นสัญญาณที่ชัดเจนว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อก้นของคุณอ่อนแอ

คุณรักษาและจัดการกับปัญหานี้อย่างไร?

วิธีรักษาที่ดีที่สุดคือ การออกกำลังกายอย่างถูกต้อง การปรับท่าทางให้ถูกต้องนั้นสำคัญกว่าการใช้ยา ซึ่งควรทำเป็นสองขั้นตอน

ขั้นตอนที่ 1: คลายกล้ามเนื้อที่ตึง

สิ่งแรกที่คุณต้องทำคือ "คลาย" กล้ามเนื้อที่ตึงและหดสั้นเกินไป คุณสามารถใช้ "ลูกกลิ้งโฟม" ช่วยได้ เมื่อคุณวางกล้ามเนื้อที่เจ็บปวดลงบนลูกกลิ้งแล้วกลิ้งซ้ำๆ ความตึงเครียดจะลดลง จากนั้นคุณต้องทำท่าบริหารยืดกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อเหล่านั้น

ขั้นตอนที่ 2: เสริมสร้างกล้ามเนื้อที่อ่อนแอ

หลังจากคลายกล้ามเนื้อที่ตึงแล้ว คุณจำเป็นต้องปลุกและเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่อ่อนแอซึ่ง "หลับใหล" อยู่

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดง่ายๆ ที่จะช่วยคุณในเรื่องนี้:

คุณจะหลีกเลี่ยงสถานการณ์นี้ได้อย่างไร?

มีคำกล่าวว่า "การป้องกันดีกว่าการรักษา" ดังนั้นเพื่อหลีกเลี่ยงภาวะ LCS นี้ ลองเพิ่มสิ่งง่ายๆ เหล่านี้ลงในชีวิตประจำวันของคุณ

• เปลี่ยนท่าทางบ่อยๆ: หากคุณนั่งอยู่บนเก้าอี้ ให้ลุกขึ้นเดินไปมา อย่างน้อยชั่วโมงละครั้ง เพื่อยืดกล้ามเนื้อบ้าง
• โต๊ะทำงานแบบยืน: ถ้าเป็นไปได้ ควรใช้โต๊ะทำงานแบบยืนแทนโต๊ะทำงานแบบนั่งในที่ทำงาน
• ท่าทางที่ถูกต้อง: ฝึกการนั่งและยืนให้หลังตรงอยู่เสมอ
• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ: ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน เช่น เดิน วิ่ง หรือว่ายน้ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและสะโพก อย่างน้อยสองถึงสามวันต่อสัปดาห์