คุณต้องการการผ่อนคลายอย่างลึกซึ้งทั้งกายและใจหรือไม่? มาเรียนรู้เกี่ยวกับ 'โยคะนิทรา' กันเถอะ?

ในชีวิตประจำวันเราต้องเผชิญกับอะไรบ้าง? งานออฟฟิศ ปัญหาในบ้าน การเรียนของลูกๆ... ไม่มีคำใดจะอธิบายความเหนื่อยล้าและความกดดันที่เกิดขึ้นในหัวและร่างกายได้ใช่ไหม? ดังนั้น ในช่วงเวลาเช่นนี้ หลายคนจึงหันไปฝึกโยคะและวิธีการทำสมาธิ วันนี้เราจะมาพูดถึงวิธีการที่คล้ายกัน แต่แตกต่างออกไปเล็กน้อย ซึ่งให้ผลดีอย่างน่าอัศจรรย์ นั่นคือ 'โยคะนิทรา' วิธีนี้ไม่เพียงแต่ช่วยลด ความเครียดและความวิตกกังวลทางจิตใจ เท่านั้น แต่ยังช่วยเรื่องการนอนไม่หลับได้มากอีกด้วย

'โยคะนิทรา' คืออะไร?

เมื่อพูดถึง 'โยคะนิตรา' คุณอาจนึกถึงท่าโยคะที่ทำโดยการก้มตัว แต่ที่จริงแล้วมันคล้ายกับการทำสมาธิมากกว่า ไม่มีท่าออกกำลังกายหรือท่าทางใดๆ ที่ทำให้ร่างกายต้องรับภาระหนัก ใน 'โยคะนิตรา' เราเน้นที่การผ่อนคลายร่างกายอย่างสมบูรณ์และนำจิตใจเข้าสู่สภาวะแห่งการมีสติอย่างลึกซึ้ง

โยคะนิทราแตกต่างจากการทำสมาธิทั่วไปตรงที่เราทำในขณะนอนราบ นอกจากนี้ยังมีขั้นตอนที่เฉพาะเจาะจงมากกว่าการทำสมาธิแบบมีผู้แนะนำ โดยปกติจะมีประมาณ 10 ขั้นตอนหลัก การทำสมาธิ 45 นาทีเป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุด แต่ถ้าคุณเพิ่งเริ่มต้นหรือไม่มีเวลามากขนาดนั้น คุณสามารถทำในระยะเวลาที่สั้นกว่าได้ คุณสามารถฝึก 'โยคะนิทรา' ด้วยตนเองหรือในชั้นเรียนก็ได้

สิ่งนี้ส่งผลต่อร่างกายของเราอย่างไร? (ในแง่มุมทางวิทยาศาสตร์)

'โยคะนิตรา' ทำงานโดยการกระตุ้น ' ระบบประสาท อัตโนมัติ' ในร่างกายของเรา พูดง่ายๆ ก็คือ ระบบนี้ควบคุมสิ่งต่างๆ ที่เกิดขึ้นในร่างกายโดยที่เราไม่รู้ตัว ลองคิดดูสิ สิ่งต่างๆ เช่น อัตราการเต้นของหัวใจ ความดันโลหิต อุณหภูมิร่างกาย และการย่อยอาหาร ไม่ใช่สิ่งที่เราทำอย่างมีสติ สิ่งเหล่านี้ถูกควบคุมโดยระบบนี้

ระบบประสาทอัตโนมัติประกอบด้วยสองส่วนหลัก

1. ระบบประสาทซิมพาเทติก: ระบบนี้เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับปฏิกิริยา "สู้หรือหนี" ในกรณีฉุกเฉิน ความเครียด หรือเมื่อเรารู้สึกเครียด ต่อไปนี้คือสิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกายของเราเมื่อระบบนี้ถูกกระตุ้น

2. ระบบ ประสาท พาราซิมพาเทติก: ระบบนี้ช่วยประหยัดพลังงานและฟื้นฟูร่างกายให้กลับสู่สภาวะปกติเมื่อร่างกายอยู่ในสภาวะผ่อนคลาย

บางครั้ง ร่างกายของเราอาจติดอยู่ในภาวะ "สู้หรือหนี" เทคนิคต่างๆ เช่น "โยคะนิตรา" ช่วยให้ภาวะ "สู้หรือหนี" นี้สงบลง และช่วยให้ระบบประสาทพาราซิมพาเทติก (ระบบผ่อนคลาย) เข้ามาควบคุมได้

คลื่นสมองและ 'โยคะนิตรา'

กิจกรรมของสมอง เราวัดได้จากความถี่ของคลื่นสมอง ซึ่งมีอยู่ 5 ประเภท

โยคะนิตราช่วยให้สมองของเราเข้าสู่สภาวะ คลื่นเดลต้า ขณะที่เราตื่นอยู่ คลื่นเดลต้าเหล่านี้เป็นสิ่งที่ช่วยเยียวยาและฟื้นฟูร่างกายของเราในระหว่างการนอนหลับลึก ลองนึกภาพดูสิ โยคะนิตราสามารถ มอบความผ่อนคลายที่มาจากการนอนหลับลึกให้กับจิตใจและร่างกายของเราได้ในขณะที่เราตื่นอยู่

นอกจากนี้ กระบวนการนี้ยังกระตุ้นต่อมเล็กๆ ในสมองของเราที่เรียกว่า 'ต่อมไพเนียล' หน้าที่หลักของต่อมนี้คือการควบคุมวงจรการนอนหลับและการตื่น (จังหวะชีวิตประจำวัน) ฮอร์โมน 'เมลาโทนิน' ซึ่งช่วยในเรื่องนี้ ถูกหลั่งออกมาจากต่อมนี้ ดังนั้น เมื่อคุณฝึก 'โยคะนิตระ' คุณก็จะได้รับความช่วยเหลือในการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินอย่างเหมาะสมด้วย

โยคะนิตรามีประโยชน์อย่างไรบ้าง?

ผลการวิจัยยังพิสูจน์แล้วว่า 'โยคะนิตรา' สามารถช่วยลดความเครียด ความวิตกกังวล และ อาการนอนไม่หลับ ได้

• ในการศึกษาเมื่อปี 2018 ได้มีการติดตามสภาวะทางจิตใจของกลุ่มคนสามกลุ่มเป็นระยะเวลาสามเดือน กลุ่มหนึ่งฝึกโยคะนิทรา กลุ่มอื่น ๆ ฝึกสมาธิแบบปกติ และกลุ่มที่สามไม่ได้ทำอะไรเลย ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่า ในขณะที่ทั้งสมาธิและโยคะนิทราช่วยลดความเครียดได้ แต่ โยคะนิทรามีประสิทธิภาพมากกว่าในการลดความวิตกกังวล
• จากการศึกษาในปี 2017 ในผู้ป่วยสองรายที่มีอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง พบว่าทั้งสองรายทำโยคะไนตราแล้ว หลับได้เร็วขึ้นเมื่อทำก่อนนอน ผู้ป่วยอีกรายไม่เพียงแต่หลับได้เร็วขึ้นเท่านั้น แต่ ยังหลับได้สนิทนานขึ้นด้วย

หากคุณมีปัญหาเหล่านี้ 'โยคะนิตรา' อาจเป็นทางเลือกที่น่าลอง แต่โปรดจำไว้ว่า หากคุณมีปัญหาสุขภาพจิตที่ร้ายแรง ควรปรึกษา แพทย์ ก่อนลองใช้วิธีเหล่านี้

ฉันจะเริ่มต้น 'โยคะนิตรา' ได้อย่างไร? (10 ขั้นตอน)

หากคุณยังไม่เคยฝึกโยคะนิทรามาก่อน มีไฟล์เสียงและวิดีโอมากมายบนอินเทอร์เน็ตที่จะช่วยคุณได้ ไม่จำเป็นต้องฝึกเป็นเวลานานในตอนเริ่มต้น เริ่มจากน้อยๆ ก่อนก็ได้

ต่อไปนี้คือ 10 ขั้นตอนง่ายๆ ที่จะช่วยคุณฝึก 'โยคะนิตรา' ก่อนเริ่มต้น ให้นอนลงอย่างสบายๆ บนพื้นหรือเตียง หากจำเป็น ให้วางหมอนหรือผ้าห่มม้วนไว้ใต้หลังและศีรษะ หากเป็นไปได้ ให้ทำในห้องที่มืดสลัวเล็กน้อย หากรู้สึกหนาว ให้ห่มผ้าห่ม

1. เชื่อมต่อกับความปรารถนาที่ลึกที่สุดของคุณ: นี่อาจเป็นความฝันหรือความหวังที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในชีวิตของคุณ ปล่อยให้ความปรารถนานั้นไหลเวียนไปทั่วร่างกายของคุณ

2. ตั้งเป้าหมาย: ลองคิดดูว่าคุณหวังจะได้รับอะไรจากช่วงเวลานี้ อาจเป็นเรื่องง่ายๆ เช่น "ฉันต้องการสงบสติอารมณ์"

3. หาที่ที่ทำให้คุณรู้สึกสบายใจ: เราบอกว่าให้ไป "สถานที่แห่งความสุข" ลองนึกภาพสถานที่หรือประสบการณ์ที่ทำให้คุณรู้สึกปลอดภัยและมีความสุข

4. ปล่อยให้ร่างกายรับรู้ความรู้สึก: จดจ่ออยู่กับอวัยวะแต่ละส่วน ตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า สังเกตความรู้สึกที่เกิดขึ้นในแต่ละส่วน

5. จงใส่ใจกับการหายใจ: ปล่อยให้ตัวเองรู้สึกถึงลมหายใจแต่ละครั้งที่คุณหายใจเข้าและหายใจออก สังเกตว่าลมหายใจเคลื่อนผ่านร่างกายของคุณอย่างไร

6. ปล่อยให้ความรู้สึกเป็นไปตามธรรมชาติ: อย่าพยายามเปลี่ยนแปลงมัน ไม่ว่าจะเป็นความรู้สึกเศร้า สุข โกรธ หรืออะไรก็ตาม ปล่อยให้มันเป็นไป และสังเกตว่ามันรู้สึกอย่างไรในร่างกายของคุณ

7. จงเป็นผู้สังเกตการณ์ความคิดของคุณ: อย่าพยายามหยุดความคิดที่ผุดขึ้นมาในใจ ปล่อยให้มันไหลไปเหมือนสายน้ำ และเฝ้ามองมันราวกับว่าคุณกำลังยืนอยู่ข้างสนาม

8. สัมผัสกับความสุข: ปล่อยให้ความรู้สึกดีๆ เช่น ความอบอุ่น ความสุข และความปลอดภัย เข้ามาในจิตใจและร่างกายของคุณ

9. ค้นพบความสงบสุขที่ยั่งยืน: อย่าจมอยู่กับความรู้สึกที่เกิดขึ้น จงสังเกตและยอมรับความรู้สึกเหล่านั้นตามที่เป็นอยู่

10. ทบทวน: เมื่อสิ้นสุดช่วงเวลาดังกล่าว ให้ใช้เวลาสักครู่เพื่อทบทวนสิ่งที่คุณได้ทำและรู้สึกอย่างไร