හිතන්නකෝ, ඔයා දවල්ට හොඳට බත් කාලා ඉවර වුණා විතරයි, ඒත් හිතට එනවා පොඩි චොකලට් කෑල්ලක් හරි අයිස්ක්රීම් ටිකක් හරි කන්න තිබුණා නම් කියලා. එහෙමත් නැත්නම් රෑට TV එක බල බල ඉන්නකොට එකපාරටම හිතෙනවා චිප්ස් පැකට් එකක් කඩන්න. මේ වගේ දේවල් ඔයාටත් වෙලා තියෙනවද? අපි ගොඩක් වෙලාවට මේකට කියන්නේ 'කෑම පෙරේතකම' කියලා. ඇත්තටම මේක බඩගින්න නෙවෙයි. එහෙනම් ඇයි අපිට මෙහෙම වෙන්නේ? අපි මේ ගැන අද ටිකක් ගැඹුරින් කතා කරමු.
බඩගින්නයි කෑම පෙරේතකමයි කියන්නේ දෙකක්!
මුලින්ම අපි මේ දෙකේ වෙනස හරියටම තේරුම් ගමු. බඩගින්න කියන්නේ අපේ ශරීරයට ශක්තිය, ඒ කියන්නේ ඉන්ධන අවශ්ය වුණාම අපිට දෙන සංඥාවක් (signal). ඒක අපේ පැවැත්මට අත්යවශ්ය දෙයක්.
නමුත් කෑම පෙරේතකම (Food Craving) කියන්නේ ඊට වඩා වෙනස් දෙයක්. ඒක යම් කිසි නිශ්චිත කෑමක් කන්න අපේ මනසින්ම එන, පාලනය කරගන්න ටිකක් අමාරු, තදබල ආසාවක්. ඒ කියන්නේ, ඔයාට බඩගිනි නැති වෙලාවක වුණත්, "මට දැන්ම අර චීස් කේක් කෑල්ල කන්නම ඕනේ" කියලා හිතෙන එක තමයි මේ craving එක.
සරලවම කිව්වොත්, බඩගින්න එන්නේ බඩෙන්, ඒත් කෑම පෙරේතකම එන්නේ ඔළුවෙන්, ඒ කියන්නේ අපේ මනසින්.
ඇයි අපිට මේ කෑම පෙරේතකම එන්නේ? ප්රධාන හේතු 5ක්
මේකට බලපාන හේතු කිහිපයක්ම තියෙනවා. අපි බලමු ප්රධානම හේතු මොනවද කියලා.
1. බාහිර පෙළඹවීම් (External Cues): මේවා තමයි අපේ පුරුදු. හිතන්නකෝ, ඔයා නිතරම කැමතිම TV වැඩසටහනක් බලන ගමන් අයිස්ක්රීම් කනවා කියලා. ටික දවසක් යනකොට, ඔයා ඒ TV වැඩසටහන දාන හැම වෙලාවකම ඔයාට ඉබේටම අයිස්ක්රීම් කන්න ආසාවක් ඇතිවෙනවා. ඒක හරියට මොළේ පුරුදු වුණා වගේ දෙයක්.
2. අභ්යන්තර පෙළඹවීම් (Internal Cues): ඔයාගේ හිතේ තියෙන හැඟීම් මේකට කෙලින්ම බලපානවා. උදාහරණයක් විදියට, දුකක්, පාලුවක්, තරහක් හෝ මානසික ආතතියක් (stress) දැනෙනකොට සමහරුන්ට පැණි රස කෑම කන්න තදබල ආසාවක් එනවා. මේක ඒ හැඟීමෙන් මිදෙන්න තාවකාලිකව පාවිච්චි කරන ක්රමයක්.
3. ආහාර සීමා කිරීම (Deprivation): ඔයා බර අඩු කරගන්න කියලා හිතාගෙන දැඩිව ආහාර පාලනය කරන කෙනෙක්ද (dieting)? එහෙම කෑම වර්ග තහනම් කරගත්තම, දවස අවසානයේදී ඒ තහනම් කරපු හැම කෑමක්ම කන්න ලොකු ආසාවක් ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
4. නින්ද මදි වීම (Poor Sleep): අධ්යයන වලින් ඔප්පු වෙලා තියෙනවා, ප්රමාණවත් නින්දක් නොලැබීම අපේ ශරීරයේ ආහාර රුචිය පාලනය කරන හෝමෝන (appetite hormones) වල ක්රියාකාරිත්වය අවුල් කරනවා කියලා. හරියට නින්ද ගියේ නැති දවසට, අපිට නිතරම මොනවා හරි කන්න හිතෙන්නේ ඒකයි.
5. සමාජීය සහ වටපිටාව (Social Environment): ඔයාගේ ඔෆිස් එකේ තියෙන ස්නැක්ස් දාන මැෂිම (vending machine), එහෙමත් නැත්නම් ඔයාගේ සහකරු හෝ සහකාරිය නිතරම රසට කේක්, ෂෝර්ට්-ඊට්ස් වගේ දේවල් හදනවා නම්, ඒ කෑම වර්ග නිතරම දකිනකොට, ඒවා කන්න ආසාව ඇතිවෙන එක සාමාන්යයි.
මේ අතර, විශාල සමාගම් විසින් නිෂ්පාදනය කරන "Ultra-processed" ආහාර, ඒ කියන්නේ අධික ලෙස සීනි, ලුණු, මේදය සහ කෘත්රිම රසකාරක යොදලා හදන පැකට් කරපු කෑම වර්ග (උදා: චිප්ස්, බිස්කට්, සොසේජස්) අපේ දිවට සහ මොළයට හරිම ප්රියජනක විදියට හදලා තියෙනවා. ඒ නිසා අපි ඒවට ඇබ්බැහි වෙන්න තියෙන ඉඩකඩත් වැඩියි.
කෑම පෙරේතකම පාලනය කරගන්න ප්රායෝගික උපදෙස්
හරි එහෙමනම්, මේ පාලනය කරගන්න අමාරු ආසාව අපි කොහොමද කළමනාකරණය කරගන්නේ? මෙන්න ඔයාට උත්සහ කරලා බලන්න පුළුවන් සරල ක්රම කිහිපයක්.
| උපදෙස | කළ යුතු දේ සහ එහි වැදගත්කම |
|---|---|
| හොඳට වතුර බොන්න | සමහර වෙලාවට ශරීරය විජලනය (dehydration) වුණාමත් අපිට ඒක දැනෙන්නේ බඩගින්නක් වගේ. ඒ නිසා දවසට අවශ්ය වතුර ප්රමාණය හරියට බොන්න. රෑට කෑම ආසාවක් ආවොත්, සීනි නැති බෙලිමල්, රණවරා වගේ ඖෂධීය තේ (herbal tea) එකක් බීලා බලන්න. |
| ප්රමාණවත් නින්දක් ලබන්න | අවම වශයෙන් දිනකට පැය 7කවත් හොඳ නින්දක් ලබාගන්න උත්සහ කරන්න. මේකෙන් ඔයාගේ හෝමෝන සමබර වෙලා, අනවශ්ය කෑම ආසා වීම් අඩු වෙනවා. |
| ප්රෝටීන් බහුල ආහාර ගන්න | ප්රෝටීන් බහුල ආහාර ගත්තම බඩ පිරිලා තියෙන හැඟීම වැඩි වෙලාවක් තියෙනවා. උදේ කෑමට බිත්තරයක්, දවල්ට කඩල, පරිප්පු වගේ දෙයක්, රෑට මාළු කෑල්ලක් එකතු කරගන්න. නිකන්ම පාස්තා පිඟානක් කනවාට වඩා මේක ගොඩක් හොඳයි. |
| බුද්ධිමත්ව ස්නැක්ස් තෝරගන්න | නිතරම චිප්ස්, බිස්කට් කනවා වෙනුවට, ග්රීක යෝගට් (Greek yogurt) එකකට පළතුරු කෑලි ටිකක්, රටකජු ටිකක් වගේ තන්තු සහ ප්රෝටීන් තියෙන දෙයක් කන්න පුරුදු වෙන්න. චොකලට් කන්නම ඕන නම්, ඩාර්ක් චොකලට් (dark chocolate) කෑල්ලක් කන්න. |
| චුයින්ගම් එකක් හපන්න | සමහරුන්ට චුයින්ගම් එකක් හැපුවම හරි, මින්ට් රසැති දත් බෙහෙත් වලින් දත් මැද්දහම හරි කෑම ආසාව නැතිවෙලා යනවා. මේක මනස වෙනතකට යොමු කරන (distraction) ක්රමයක්. |
| මත්පැන් ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න | මත්පැන් පානය කළාම ආහාර රුචිය වැඩි කරනවා වගේම, අපේ ආත්ම පාලනයත් අඩු කරනවා. ඒ වෙලාවට අපි නොදැනුවත්වම ඕනෑවට වඩා කෑම කන්න පෙළඹෙනවා. |
| මානසික ආතතියට වෙනත් විසඳුම් | Stress එකක් ආවම කැන්ඩි බෝතලේට අත දානවා වෙනුවට, යාළුවෙක් එක්ක එළියට ගිහින් පොඩ්ඩක් හුළං වැදිලා එන්න, විනාඩි 5ක් ඇවිදින්න. මුලින්ම ඔයාට තියෙන හැඟීම (දුක, තරහ) පිළිගන්න. ඊට පස්සේ කෑම වෙනුවට වෙනත් විසඳුමක් හොයන්න. |
| පෙළඹවීම් අයින් කරන්න | ඔයාට කන්න ආස හිතෙන කෑම වර්ග ගෙදර ගොඩගහගෙන ඉන්නවා නම්, ඒවා වෙනුවට පළතුරු, එළවළු, ඇට වර්ග වගේ පෝෂ්යදායී දේවල් ගෙනත් තියාගන්න. ගෙදර අනිත් අය ඒවට කැමති නම්, හැමෝගෙම සෞඛ්යය ගැන හිතලා එකඟතාවයකට එන්න. |
කවදාද වෛද්ය උපදෙස් ලබාගත යුත්තේ?
ඔයාට මේ කෑම පෙරේතකම කොහෙත්ම පාලනය කරගන්න බැරි නම්, ඒක ඔයාගේ දෛනික ජීවිතයට බලපෑමක් වෙනවා නම්, එහෙමත් නැත්නම් මේකට මූලික හේතුව පාලනය කරගන්න බැරි මානසික ආතතියක් හෝ වෙනත් චිත්තවේගීය ගැටළුවක් කියලා ඔයාට හිතෙනවා නම්, ලැජ්ජා නොවී ඔයාගේ පවුලේ දොස්තර මහත්තයා (Family Doctor) එක්ක මේ ගැන කතා කරන්න. එතුමාට පුළුවන් ඔයාට අවශ්ය මග පෙන්වීම ලබා දෙන්න, සමහර විට පෝෂණවේදියෙක්ට (Registered Dietitian) හෝ මානසික සෞඛ්යය පිළිබඳ උපදේශකවරයෙකුට යොමු කරන්න.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- කෑම පෙරේතකම (Food Craving) කියන්නේ බඩගින්න නෙවෙයි. එය අපේ මනසින් එන, යම් නිශ්චිත කෑමක් සඳහා ඇතිවන තදබල ආසාවක්.
- ප්රමාණවත් නින්දක් නොලැබීම, මානසික ආතතිය, අපේ පුරුදු සහ අවට පරිසරය වගේ ගොඩක් දේවල් මේකට බලපානවා.
- හොඳින් වතුර බීම, ප්රෝටීන් බහුල ආහාර ගැනීම, හොඳ නින්දක් ලැබීම සහ සැහැල්ලු ව්යායාම වගේ සරල ජීවන රටා වෙනස්කම් වලින් මේ තත්ත්වය ගොඩක් දුරට පාලනය කරගන්න පුළුවන්.
- ඔබව පෙළඹවන කෑම වර්ග නිවසේ තබා ගැනීමෙන් වැළකී, ඒ වෙනුවට සෞඛ්ය සම්පන්න විකල්ප තෝරාගැනීම ඉතාම වැදගත්.
- මේ තත්ත්වය පාලනය කරගැනීමට අපහසු නම්, වෘත්තීය සහාය ලබාගැනීමට පසුබට වෙන්න එපා. ඔබේ දොස්තර මහත්තයා ඒ සඳහා හොඳම ආරම්භයයි.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න