අපි හැමෝම නිරෝගීව, සතුටින් ජීවත් වෙන්න ගොඩක් කැමතියිනේ. ඒකට හොඳම සහ ලේසිම ක්රමයක් තමයි සමබර, පෝෂ්යදායී ආහාර වේලක් ගන්න එක. ඔයා 'Mediterranean Diet' කියන නම මීට කලින් අහලා තියෙනවද? සමහරවිට දොස්තර කෙනෙක්ගෙන්, නැත්නම් TV එකේ program එකකින් වගේ අහලා ඇති. මේක ලෝකය පුරාම ගොඩක් ප්රසිද්ධ, සෞඛ්ය සම්පන්න, හදවතට ගුණදායක, සහ දිගුකල් ජීවත් වෙන්න පාර කියන හරිම සරල, රසවත් ආහාර රටාවක්. ඉතින්, අපි අද මේ ගැන හැමදේම හරියටම කතා කරමු.
මොකක්ද මේ මධ්යධරණී ආහාර රටාව (Mediterranean Diet) කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, මේක තද නීති රීති තියෙන, කෑම පාලනය කරන 'ඩයට්' එකක් නෙවෙයි. මේක මධ්යධරණී මුහුද අවට රටවල්වල, විශේෂයෙන්ම ග්රීසිය, දකුණු ඉතාලිය වගේ රටවල මිනිස්සු සාම්ප්රදායිකව අනුගමනය කරපු ජීවන රටාවක්. මේක කෑම ගැන විතරක් නෙවෙයි, ඒ එක්කම දිනපතා ව්යායාම කරන එක, අනිත් අයත් එක්ක එකතු වෙලා සතුටින් කෑම කන එක වගේ දේවලුත් මේකට අයිතියි.
මේ ආහාර රටාවේ මූලිකම දේ තමයි ශාකමය ආහාරවලට මුල් තැන දෙන එක. ඒ කියන්නේ:
- නැවුම් එළවළු සහ පළතුරු වර්ග ගොඩක් කනවා.
- සම්පූර්ණ ධාන්ය (whole grains) සහ රනිල කුලයේ ඇට වර්ග (beans, lentils) ආහාරයට ගන්නවා.
- සෞඛ්යයට හිතකර තෙල් වර්ග, විශේෂයෙන්ම ඔලිව් තෙල් ප්රධාන වශයෙන්ම පාවිච්චි කරනවා.
- කිරි ආහාර (චීස්, යෝගට්) සහ කුකුල් මස්, මාළු වගේ දේවල් මධ්යස්ථ ප්රමාණයෙන් කනවා.
- රතු මස් (red meat) සහ සීනි අධික අතුරුපස කන එක ගොඩක්ම සීමා කරනවා.
හිතන්නකෝ, මේක හරියට අපේ සාම්ප්රදායික ගමේ කෑම වේලක් වගේ. බත් එක්ක එළවළු වර්ග කීපයක්, මැල්ලුමක්, පරිප්පු, පොල් සම්බෝලයක්, මාළු කෑල්ලක් එක්ක කනවා වගේ දෙයක්. මේකෙදි වෙන්නෙත් ඒ වගේම දෙයක්, හැබැයි පාවිච්චි කරන අමුද්රව්ය සහ පිසින ක්රම ටිකක් වෙනස්.
මේ ආහාර රටාව අපේ ඇඟට හිතකර වෙන්නේ කොහොමද?
මේ ආහාර රටාව ලෝකේ පුරාම මෙච්චර පිළිගැනීමකට ලක්වෙලා තියෙන්නේ නිකන්ම නෙවෙයි. විද්යාත්මක පර්යේෂණ ගණනාවකින්ම මේකේ සෞඛ්ය ප්රතිලාභ ඔප්පු කරලා තියෙනවා. මේක අපේ ශරීරයට හිතකර වෙන්න ප්රධාන හේතු කීපයක් තියෙනවා.
ඒකෙන් ලැබෙන ප්රධාන වාසි තමයි:
- හෘද රෝග සහ ආඝාතය (stroke) වැනි රෝග හැදීමේ අවදානම අඩු කරනවා.
- නිරෝගී ශරීර බරක් පවත්වාගෙන යන්න උදව් වෙනවා.
- රුධිරයේ සීනි මට්ටම, රුධිර පීඩනය සහ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පාලනය කරන්න උදව් වෙනවා.
- දියවැඩියාව (diabetes) සහ පරිවෘත්තීය සින්ඩ්රෝමය (metabolic syndrome) ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරනවා.
- ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ සෞඛ්යය (gut microbiome) වර්ධනය කරනවා.
- සමහර පිළිකා වර්ග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරන්න පුළුවන්.
- වයසට යනවිට මොළයේ ක්රියාකාරීත්වය හොඳින් පවත්වාගන්න උදව් වෙනවා.
- නිරෝගීව වැඩි කාලයක් ජීවත් වෙන්න උපකාරී වෙනවා.
මේ වාසි ලැබෙන්න හේතුව තමයි, මේ ආහාර රටාවෙන් ශරීරයට අහිතකර සංතෘප්ත මේදය (saturated fats) සහ ට්රාන්ස් මේදය (trans fats) වෙනුවට, ඔමේගා-3 (omega-3) වගේ හිතකර අසංතෘප්ත මේදය (unsaturated fats) ලැබෙන එක. ඒ වගේම, ලුණු සහ පිරිපහදු කළ සීනි භාවිතය සීමා කරලා, තන්තු (fiber), ප්රතිඔක්සිකාරක (antioxidants) සහ අත්යවශ්ය පෝෂක බහුල ආහාරවලට මුල්තැන දෙනවා.
හරි, එහෙනම් මම මේක පටන්ගන්නේ කොහොමද?
මේක පටන්ගන්න එක හිතන තරම් අමාරු දෙයක් නෙවෙයි. ඔයාට එකපාරටම හැමදේම වෙනස් කරන්න අවශ්ය නෑ. පොඩි පොඩි වෙනස්කම් කරමින්, ටිකෙන් ටික මේකට හුරු වෙන්න පුළුවන්. මෙන්න ඔයාට උත්සාහ කරන්න පුළුවන් සරල පියවර කීපයක්:
- ඔලිව් තෙල් වලට මාරු වෙන්න: කෑම පිසින්න සහ සලාද වලට පාවිච්චි කරන බටර්, මාගරින් හෝ වෙනත් තෙල් වර්ග වෙනුවට ඔලිව් තෙල් පාවිච්චි කරන්න පටන් ගන්න.
- සුළු කෑම වේල වෙනස් කරන්න: බිස්කට්, කේක් වගේ දේවල් වෙනුවට, ගෙඩි වර්ග (nuts), ඔලිව් ගෙඩි, නැත්නම් පළතුරක් කන්න පුරුදු වෙන්න.
- ධාන්ය වර්ග තෝරාගන්න: සුදු පාන් වෙනුවට සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් (whole-grain bread) තෝරගන්න. සුදු හාල් බත් වෙනුවට නිවුඩ්ඩ සහිත රතු හාල්, බාර්ලි, කඩල වගේ දේවල් කෑමට එකතු කරගන්න.
- එළවළු සහ සලාද වැඩිපුර කන්න: ඔයාගේ ප්රධාන කෑම වේලට තව එළවළු වර්ගයක් හෝ සලාදයක් එකතු කරගන්න.
- මස් වෙනුවට රනිල භෝග: සතියට දවස් දෙක තුනක් මස් කන එක නවත්වලා, ඒ වෙනුවට පරිප්පු, කඩල, මුං ඇට වගේ දෙයක් ආහාරයට ගන්න.
- සීනි බීමෙන් වළකින්න: පැණි බීම, කෝඩියල් වෙනුවට පිරිසිදු වතුර බොන්න පුරුදු වෙන්න.
- අතුරුපසට පළතුරු: සීනි අධික අතුරුපස වෙනුවට නැවුම් පළතුරක් කන්න.
වැදගත්ම දේ: ඔයාගේ ආහාර රටාවේ ලොකු වෙනසක් කරන්න කලින්, විශේෂයෙන්ම ඔයාට දියවැඩියාව, අධි රුධිර පීඩනය, වකුගඩු රෝග හෝ වෙනත් යම් රෝගී තත්ත්වයක් තියෙනවා නම්, ඔයාගේ පවුලේ දොස්තර මහත්තයා හෝ වෛද්යවරයා එක්ක කතා කරලා උපදෙස් ගන්න එක අනිවාර්යයෙන්ම කරන්න ඕන.
කන්න හොඳ සහ සීමා කළ යුතු ආහාර වර්ග
ඔයාට තවත් පහසු වෙන්න, මේ ආහාර රටාවට අයිති ප්රධාන ආහාර වර්ග සහ සීමා කරන්න ඕන දේවල් අපි මේ විදියට වගුවකින් බලමු.
| වැඩිපුර ආහාරයට ගත යුතු දේවල් | සීමා කළ යුතු හෝ වැළකිය යුතු දේවල් |
|---|---|
| එළවළු: තක්කාලි, පිපිඤ්ඤා, බීට්, ගෝවා, නිවිති, බ්රොකලි, වට්ටක්කා වගේ ඕනෑම වර්ගයක්. | රතු මස්: හරක් මස්, ඌරු මස්, එළු මස් වැනි දේ. |
| පළතුරු: ඇපල්, දොඩම්, අලිගැටපේර, මිදි, කොමඩු, අත්තික්කා වැනි ඕනෑම වර්ගයක්. | සැකසූ ආහාර (Processed foods): සොසේජස්, මීට්බෝල්ස්, පැකට් කළ කෑම. |
| සම්පූර්ණ ධාන්ය: නිවුඩ්ඩ සහිත රතු හාල්, බාර්ලි, ඕට්ස්, සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් සහ පැස්ටා. | සීනි අධික ආහාර: පැණි බීම, කේක්, බිස්කට්, අයිස්ක්රීම්, පැණි රස යෙදූ යෝගට්. |
| රනිල කුලයේ ඇට: පරිප්පු, කඩල, මුං ඇට, බෝංචි ඇට. | පිරිපහදු කළ ධාන්ය: සුදු පාන්, සුදු හාල්, පාන් පිටි වලින් හදන කෑම. |
| ගෙඩි සහ ඇට වර්ග: ආමන්ඩ්, කජු, වෝල්නට්, හණ ඇට (flaxseed). | අහිතකර තෙල්: බටර්, මාගරින්, පාම් තෙල්. |
| මාළු සහ මුහුදු ආහාර: සැමන්, ටූනා, කෙලවල්ලා, බලයා, ඉස්සෝ. | |
| කුකුල් මස් සහ බිත්තර: මධ්යස්ථ ප්රමාණයෙන්. |
මේ ආහාර රටාවේ තියෙන වාසි සහ අවාසි මොනවද?
ඕනෑම දෙයක වගේම, මේ ආහාර රටාවෙත් ඔයාට දැනෙන වාසි සහ පොඩි අභියෝග තියෙන්න පුළුවන්.
වාසි (Pros)
- නම්යශීලී බව: මේක තද නීති තියෙන ඩයට් එකක් නෙවෙයි. ඔයා කැමති සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර තෝරාගන්න නිදහස තියෙනවා. නිර්මාංශ (vegetarian), වීගන් (vegan) අයට වුණත් මේකට අනුවර්තනය වෙන්න පුළුවන්.
- ඔප්පු කළ සෞඛ්ය ප්රතිලාභ: හදවතේ සෞඛ්යය, දියවැඩියා පාලනය සහ දීර්ඝායුෂ වැනි බොහෝ දේ සඳහා හිතකර බවට ප්රබල සාක්ෂි තියෙනවා.
- රසවත් බව: මේක රස නැති, තම්බපු කෑම විතරක් කන ක්රමයක් නෙවෙයි. ඔලිව් තෙල්, කුළුබඩු සහ නැවුම් අමුද්රව්ය නිසා කෑම හරිම රසවත්.
මුහුණ දෙන්න වෙන පුංචි අභියෝග (Cons)
- වැඩිපුර වෙළඳසැල් යෑම: නිතරම නැවුම් එළවළු, පළතුරු ගන්න වෙන නිසා සතියට කීප වතාවක් කඩේ යන්න වෙන්න පුළුවන්.
- වියදම: නැවුම් ආහාර, ඔලිව් තෙල්, ගෙඩි වර්ග වැනි දේවල් සමහර වෙලාවට සාමාන්ය කෑම වලට වඩා ටිකක් මිලෙන් වැඩි වෙන්න පුළුවන්.
- යකඩ ඌනතාවය (Iron deficiency): රතු මස් කන එක අඩු කරන නිසා, සිරුරට ලැබෙන යකඩ ප්රමාණය ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන. ඒකට විසඳුමක් විදියට නිවිති, පරිප්පු, කඩල වගේ යකඩ බහුල ශාකමය ආහාර වැඩියෙන් එකතු කරගන්න පුළුවන්.
- කැල්සියම් (Calcium): කිරි ආහාර අඩුවෙන් ගන්නවා නම්, කැල්සියම් අවශ්යතාවය ගැනත් හිතන්න වෙනවා. ඒ සඳහා කොළ පැහැති එළවළු, ආමන්ඩ් වැනි දේ ආහාරයට එකතු කරගන්න පුළුවන්.
මේවා ලොකු ප්රශ්න නෙවෙයි. හරියට සැලසුම් කළොත් මේ අභියෝග ජයගන්න එක හරිම ලේසියි.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- මධ්යධරණී ආහාර රටාව කියන්නේ තද නීති තියෙන 'ඩයට්' එකක් නෙවෙයි, එය නිරෝගී, සතුටින් ගත කළ හැකි ජීවන රටාවක්.
- ශාකමය ආහාර වලට, ඒ කියන්නේ නැවුම් එළවළු, පළතුරු, සම්පූර්ණ ධාන්ය සහ රනිල කුලයේ ඇට වර්ග වලට ඔයාගේ කෑම වේලේ ප්රධාන තැන දෙන්න.
- ඔයාගේ ප්රධාන තෙල් වර්ගය විදියට සෞඛ්යයට හිතකර ඔලිව් තෙල් තෝරාගන්න.
- සැකසූ ආහාර, සීනි අධික කෑම බීම සහ සෞඛ්යයට අහිතකර තෙල් වර්ග වලින් පුළුවන් තරම් ඈත් වෙන්න.
- ඕනෑම ලොකු ආහාර රටා වෙනසක් කරන්න කලින්, විශේෂයෙන්ම ඔයාට වෙනත් රෝගී තත්ත්වයන් තියෙනවා නම්, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා සමඟ කතා කරලා උපදෙස් ගන්න එක අත්යවශ්යයි.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න