ካብ መንኵብካ እውን ዝወጽእ ቃንዛ ኣሎ ድዩ? (Gluteal Tendinopathy) ነዞም ልምምዳት ፈትኑ!

ሓደ ሓደ ግዜ ካብ ከባቢ ጭሕምኻ ወይ መዓኮርካ ዝመጽእ ዝገርምን ዘሕርቕን ቃንዛ ይስምዓካ ድዩ? እዚ ቃንዛ ዝውስኽ እንተመሲሉ፡ ብፍላይ መደያይቦ ክትድይብ ከለኻ፡ ብጎኒካ ክትድቅስ ክትፍትን ከለኻ፡ ወይ ድማ ንእተወሰነ እዋን ኮፍ ምስ በልካ ክትትንስእ ከለኻ፡ በዚ ኩነታት ክትጽሎ ትኽእል ኢኻ። እዚ ብዙሓት ሰባት ዘጋጥሞም ነገር እዩ። ስለዚ ኣይትሻቐሉ ብዛዕባኡ ብቐሊሉ ንዛረበሉ።

ግሉቲያል ቴንዲኖፓቲ ብልክዕ እንታይ እዩ?

እዚ ስም እዚ ዓቢ ነገር ክመስል ይኽእል እዩ፡ ብሓቂ ግን ኣዝዩ ቀሊል እዩ። ብቐሊል ኣዘራርባ ኣብ መንኵብናን ምዕጉርትናን ዝርከቡ ቴንዳታት ጸገም እዩ። ሕጂ እዞም ቴንዳታት እንታይ እዮም ኢልካ ትሓስብ ትኸውን። ንጭዋዳታትና ምስ ኣዕጽምትና ዘራኽቡ ድልዱላትን ረጒዳትን ገመዳት ጌርካ ሕሰቦም። ስለዚ፡ እዞም ኣገደስቲ ቴንዳታት ብሓደ ምኽንያት ቁሩብ ምስ ዝደኽሙ ወይ ቁሩብ ምስ ተጎድኡ፡ እዚ `ግሉቲያል ቴንዲኖፓቲ` ዝበሃል ቃንዛ ዘለዎ ኩነታት ይፍጠር።

ናይዚ ክልተ ቀንዲ ምኽንያታት ኣለዉ። እቲ ሓደ ካብ መጠን ንላዕሊ ንጡፍ ምዃን ’ ዩ። እዚ ማለት ከም ጉያ ዝኣመሰለ ኣድካሚ ምንቅስቓስ ምግባር ማለት እዩ። እቲ ካልእ ምኽንያት ድማ ፍጹም ዘይንጡፍ ምዃን ’ ዩ። እዚ ማለት ኣብ ሓደ ቦታ ንነዊሕ እዋን ኮፍ ምባል ማለት እዩ። እዚኦም ክልቲኦም ኣብ ልዕሊ ቴንዳታትና ጸቕጢ ክገብሩን ነዚ ኩነታት ከስዕቡን ይኽእሉ።

ኣብዚ ኩነታት እዚ እንታይ ምልክታት ልሙድ ምዃኑ ንርአ።

እቲ ጽቡቕ ዜና፡ ቅኑዕ ምውስዋስ ኣካላትን ፊዚዮቴራፒን ብምግባር፡ ነዚ ኩነታት ካብ ምግዳድ ደው ከተብሎን ምንቅስቓስካ ከተመሓይሽን ትኽእል ኢኻ።

ነዚ ቃንዛ ንምፍዋስ ቀለልቲ ምውስዋስ ኣካላት

እዞም ልምምዳት እዚኣቶም፡ ነቲ ዝደኸመ ቴንዳታትካ ንኽሓውዩን ንኽሕይሉን ክሕግዙኻ እዮም። እዚኦም ግን ኣዝዩ ብጥንቃቐን ቀስ ብቐስን ብስርዓትን ክግበሩ ከም ዘለዎም ኣይትረስዑ . ትኹረትካ ኣብቲ ቃንዛ ዘለዎ ከባቢ ክኸውን ኣለዎ።

1. ድልድል ምውስዋስ ኣካላት

እዚ ድማ ንናይ ግሉትስ፣ ሃምስትሪንግስካን ኮር ጭዋዳታትካን ኣብ ሓደ እዋን ከሐይሎም እዩ። እዚ ኣብ ቀሊል ዝተሸፈነ መንጸፍ ምግባር ዝበለጸ እዩ።

1. ኣብ ትሕቲ ርእስኻ ጸፍሒ መንበር ሒዝካ ኣብ መሬት በጥ።

2. እግርኻ ጸፍጺፍካ ኣብ መሬት ኣቐሚጥካ ብርክኻ ምጥዋይ። ሕጂ ግሉትስካን ጭዋዳታት ከብድኻን ኣጽንዕ እሞ ቀስ ኢልካ ንመትሎኻ ንላዕሊ ናብ ናሕሲ ገጽካ ኣልዕሎ።

3. ኣብ ምቹእ ቁመት ምስ በጻሕካ፡ ኣብ ጭዋዳታትካ ቁሩብ ወጥሪ ኣብ ዝስምዓካ ቦታ ንኣስታት 30 ካልኢት ምሓዝ። ኣብ ዝኾነ እዋን ዝኾነ ቃንዛ እንተተሰሚዑካ ብኡንብኡ ደው በል . ድሕሪኡ ቀስ ኢልካ ንነብስኻ ኣውርድ።

4. እዚ ኣብ መዓልቲ ካብ 5 ክሳብ 10 ግዜ ክግበር ይከኣል።

2. ስቴፕ ኣፕስ (Step Ups)

እዚ ኣብ ዝኾነ ቦታ ቁሩብ ቁመት ዘለካ ክትገብሮ እትኽእል ቀሊል ነገር እዩ። ከም ቀዳማይ ስጉምቲ መደያይቦ ዝኣመሰለ ቦታ ፍጹም እዩ።

1. ከም ስጉምቲ ዝኣመሰለ በሪኽ ቦታ ረኺብካ የማነይቲ እግርኻ ኣጽኒዕካ ኣቐምጦ።

2. ሕጂ ጸጋማይ እግርኻ ንላዕሊ ናብቲ ደረጃ ኣልዕል። ኣብዚ ግዜ እዚ ምዕጉርትኻ ኣጽንዕ እሞ ሕቖኻ ትኽ ኢሉ ይሕዞ።

3. ቀጺልና ምሉእ ክብደትካ ኣብ የማናይ እግርኻ ኣቐምጥ፡ ጸጋማይ እግርኻ ቀስ ኢልካ ኣውሪድካ ክሳብ ዳርጋ ንመሬት ዘይትንክፍ፡ ድሕሪኡ ዳግማይ ንላዕሊ ኣልዕሎ።

4. እዚ ኣብ ነፍሲ ወከፍ እግሪ ንኣስታት 30-60 ካልኢት፡ ኣብ መዓልቲ ሰለስተ ግዜ ክትገብሮ ፈትን። ኣብ መንጎ እግሪ ተለዋዋጢ።

3. ስታትቲክ ጭውያ

እዚ ንጭሕሚ፡ ንመትሎን ላዕለዋይ ሸነኽ ምዕጉርትን ዝኸውን ብሉጽ ስፖርታዊ ምንቅስቓስ እዩ። መጀመርታ ክትጅምር ከለኻ ኣብ መንደቕ ተጸጊዕካ ክትገብሮ ዝቐለለ እዩ።

1. እግርኻ ካብ ስፍሓት ጭሕሚ ቁሩብ ገፊሕካ ትኽ ኢልካ ደው በል።

2. ሕጂ ቀስ ኢልካ እግርኻ ናብ ጎድኒ ዘርጊሕካ፡ ከም ምኒ ስፕሊት ትገብር። እዚ ቀስ ኢልካ ኣብ መንኵብካን ምዕጉርትኻን ምዝርጋሕ ክሳብ ዝስምዓካ ግበሮ።

3. ድሕሪኡ ቀስ ኢልካ እግርኻ ኣብ ሓደ ኣምጺእካ ናብቲ መበገሲ ቦታ ተመለስ። እዚ ኣስታት ሰለስተ ግዜ ግበሮ።

4. እዚ እንተወሓደ ኣብ መዓልቲ ሓደ ግዜ ብምግባር፡ ቀስ ብቐስ ተዓጻጻፍነትካ ክትውስኽ ትኽእል።

4. ንጽል እግሪ ሂፕ ሂክስ

እዚ ድሕሪ እቲ ዝሓለፈ ልምምድ ምግባር ዝበለጸ እዩ። እዚ ብሓቂ ነቶም ኣብ ክልቲኡ ሸነኽ መንኵብካ ዝርከቡ ጭዋዳታት ግሉቲያል ክሰርሖም እዩ።

1. ከም ጠረጴዛ ወይ ቆጸራ ዝኣመሰለ ርጉእ ነገር ሒዝካ ደው ምባል። ክብደትካ ናብ የማናይ እግርኻ ኣሰጋግሮ።

2. ሕጂ ጭዋዳታት የማናይ መንኵብካ ኣጽንዕ እሞ ጸጋመይቲ እግርኻ ቁሩብ ካብ መሬት ኣልዕል።

3. የማናይ መንኵብካ ጽኑዕ ብምግባር፡ ቀስ ኢልካ ጸጋማይ እግርኻ ኣውሪድካ ንላዕሊ ምልዓል።

4. እዚ ኣብ መዓልቲ ሓደ ግዜ፡ ኣብ ነፍሲ ወከፍ እግሪ ካብ 5-15 ካልኢት ምግባር።

5. ንጽል እግሪ ስኳት።

1. ቆጻሪ ሒዝካ ጸጋማይ እግርኻ ካብ መሬት ኣልዕል።

2. ጸጋማይ እግርኻ ልዕል ኣቢልካ፡ ቀስ ኢልካ የማናይ ብርክኻ ጠውዮ፡ ኣብ መንበር ኮፍ ክትብል ከም እትሓስብ ጌርና ጭሕምኻ ንድሕሪት ኣንቀሳቕሶ።

3. ድሕሪኡ ቀስ ኢልካ መሊስካ ትኽ በል። ነዚ ስኳት ክንገብር ከለና ካብ 3-4 ካልኢት ክትወርድ 3-4 ካልኢት ድማ ንላዕሊ ክትመጽእ ኣለካ።

4. እዚ ኣብ መዓልቲ ሓደ ግዜ፡ ኣብ ነፍሲ ወከፍ እግሪ ሰለስተ ግዜ ክትገብሮ ትኽእል ኢኻ።

ኣካላዊ ምንቅስቓስ ኣብ እትገብረሉ እዋን ካብዚ ነገራት እዚ ተጠንቀቕ።

እቲ ኣገዳሲ ነገር ዝኾነ ካብዞም ምውስዋስ ኣካላት ኣብ እትገብረሉ እዋን ዝኾነ ርሱን ቃንዛ ክስመዓካ የብሉን ። ዕላማ ናይዚኦም ቃንዛ ምጉዳልን ጭዋዳታት ምሕያልን እዩ። ሃንደበት ኣዝዩ ኣበርቲዕካ ክትገብሮም እንተ ፈቲንካ፡ ንነብስኻ ክትጎድኣ ትኽእል ኢኻ።

ድሕሪ ምንቅስቓስ ኣካላት ቁሩብ ቁስሊ ክስምዓካ ንቡር እዩ። ዓቢ ነገር ኣይኮነን። ከምኡ እንተተሰሚዑካ፡ ቅድሚ ምንቅስቓስ ኣካላትካን ድሕሪ ምንቅስቓስካን ቅልጽምካን እግርኻን ዘርጊሕካ። ቁጽሪ ምድግጋም ምጉዳል ወይ ናህሪ ምዝሕሓል።

እቲ ቃንዛ እንተቐጺሉ ወይ እንተገዲዱ፡ ምኽሪ ንምርካብ ናብ ሓኪምካ ምኻድካ ኣረጋግጽ። ንሱ ወይ ንሳ ንኹነታትካ ዝበለጸ ዝኾነ ሕክምናን ምንቅስቓስ ኣካላትን ብልክዕ ክነግረካ እዩ።