ኮሌስትሮል ንምንካይ ዝሕግዙ 12 ምስጢራት ምብሳል (ኮሌስትሮል ምጉዳል ምኽርታት ምብሳል)

ኮሌስትሮል ንብዙሓት ሰባት ጸገም እዩ። ብፍላይ እቲ ኣብ ደም ዘሎ ‘ሕማቕ’ ኮሌስትሮል ማለት ኤልዲኤል ኮሌስትሮል (LDL Cholesterol) . ግን ኣብ ኣገባብ ምብሳል መዓልታዊ መግቢኻ ንኣሽቱ ለውጥታት ብምግባር ነዚ ኩነታት ብዓቢኡ ክትቆጻጸሮ ከም እትኽእል ትፈልጥ ዲኻ? ንሎሚ ብዛዕባ እዞም 12 ቀለልቲ ምኽርታት ንልብኻ ጽቡቕ ነገር ክገብሩ ዝኽእሉ ጥዑም መግቢ እናበላዕና ክንዛረብ ኢና። እዚኦም ኣብ መዓልታዊ ህይወትካ ክትውስኾም ኣዝዮም ቀለልቲ እዮም።

1. ኣብ ክንዲ ጻዕዳ ሩዝን ባኒን ምሉእ እኽሊ ምጥቃም።

መዓልታዊ እንበልዖ ጻዕዳ ሩዝን ጻዕዳ ባኒን ክንቅይሮ ይግባእ ድዩ? ሩዝ ክትሰርሕ ከለኻ፡ ከም ቡናዊ ሩዝ ወይ ቀይሕ ጥረ ሩዝ ዝኣመሰለ ነገር ምረጽ . እንጀራ ትበልዕ እንተኾንካ ካብ ኩራካን ባኒ ወይ ኣታ ሓርጭ ዝተሰርሐ ባኒ ምረጽ። እዚ መግቢ ’ ዚ ሓደ ዓይነት ዝፈስስ ጽሕጊ ዝሓዘ ’ ዩ። እዚኦም ኣብ ምጉዳል ኮሌስትሮል ብዙሕ ይሕግዙ። ኦትስን ስገምን እውን ጽቡቓትን ብፋይበር ዝሃብተሙን መግብታት እዮም። ንቁርሲ ገለ ኦትሚል እንተትሰርሕ ክንደይ ጽቡቕ ምኾነ?

2. ኣብ ክንዲ ሓርጭን ማርጋሪንን ንልቢ ዝጠቅም ዘይቲ

ኣብ ምብሳል ብዙሕ ሓርጭ፡ ማርጋሪን ወይ ዘይቲ ምጥቃም ዝብል ልምዲ ንጎኒ ንገድፎ። ኣሕምልቲ ክትጥብስ ከለኻ ከም ዘይቲ ኣውሊዕ ወይ ዘይቲ ካኖላ ዝኣመሰለ ክትጥቀም ትኽእል ኢኻ። ግን ዘክር እዚኦም ከይተረፉ ጽቡቓት ዘይቲ እዮም፣ ኣዝዩ ውሑድ ክትጥቀም ኣለካ . ብሓደ ወይ ክልተ ማንካ ሻሂ ነቲ ስራሕ ክትሰርሖ እንተኺኢልካ እኹል እዩ። ዘይቲ ኮኮናት ትጥቀም እንተኾንካ ብዝተኻእለ መጠን ዲፕ ፍራይንግ ኣጉድል።

3. ስጋ ትበልዕ እንተኾንካ ትሑት ስብሒ ዘለዎ ምቑራጽ ምረጽ።

በላዒ ስጋ እንተኾንካ ካብ ድኳን ስጋ ክትገዝእ ከለኻ ቁሩብ ጥንቃቐ ግበር። እቶም ዝወሓደ ስብሒ ዘለዎም ቁርጽራጽ ስጋ ምረጽ ። ስጋ ከብቲ ትገዝእ እንተኾንካ ከም ሰርሎይንን ዙርያን ዝኣመሰሉ ምቑራጽ ጽቡቕ እዩ፡ ስጋ ሓሰማ ትገዝእ እንተኾንካ ድማ ከም ቴንደርሎይን ዝኣመሰሉ ምቑራጽ ጽቡቕ እዩ። ንደርሆ ድማ ጡብ እቲ ዝበለጸ እዩ። ቅድሚ ነቲ ስጋ ምብሳልካ ፡ ነቲ ዝርአ ጻዕዳ ስብሒ ቆሪጽካ ምቑራጽ . እዚ ንእሽቶ ለውጢ እዚ ነቲ ናብ ኣካላትካ ዝኣቱ ዘየድሊ ስብሒ ኣዝዩ ከጉድሎ ይኽእል።

ጽቡቕን ሕማቕን ልምድታት - ብቐሊሉ

ብዛዕባ እዚ ሕጂ ዝዛረብናዮ ዝያዳ መብርሂ ንምርካብ ነዚ መዘኻኸሪ ርአ።

4. ኣገባብ ኣሰራርሓ መግቢ ክንቅይሮ ክንፍትን ይግባእ ድዩ?

ዲፕ ፍራይንግ ቀንዲ ጠንቂ ልዑል መጠን ኮሌስትሮል እዩ። ስለዚ ኣገባብ ኣሰራርሓና ቁሩብ ንቕይሮ።

• ምጥሓን፦ ከም ዓሳን ደርሆን ዝኣመሰሉ ነገራት ምጥሓን ፈትን።
• ግሪል፦ ስጋ ክትሽርብስ ከለኻ፡ እቲ ኣብኡ ዘሎ ስብሒ ይፈስስን ንታሕቲ ይነጥብን እዩ። እዚ ዓቢ ነገር እዩ።
• ስቲም፦ ስቲም ምግባር እቲ ዝበለጸ መገዲ ከም ኣሕምልትን ዓሳን ዝኣመሰሉ ነገራት ንምብሳል እዩ።
• ምጥባስ፦ ከም ኣሕምልትን ስጋን ዝኣመሰሉ ነገራት ኣብ ፎርኖ ምጥባስ ተወሳኺ ዘይቲ ከየድለየ ጥዑም ይገብሮም።

5. ቆርበት ካብ ደርሆ ምእላይ።

እዚ ኣዝዩ ቀሊል ነገር እዩ።ቅድሚ ደርሆ ምብሳልኩም ቆርበት ምሉእ ብምሉእ ምእላይኩም ኣረጋግጹ። እቲ ቆርበት ዝበዝሕ ኣብ ደርሆ ዝርከብ ስብሒ ዝሓዘ እዩ። እቲ ስጋ ብዘይ ቆርበት ምስ ዝበሰለ ክነቅጽ እዩ ኢልካ እንተሓሲብካ፡ ንእሽቶ ወይኒ፡ ጽማቝ ለሚን ወይ ሶስ ሽጉርትን ጅንጅብልን ጌርካ ንቕልቅሎ።

6. ካብቲ መረቕ ዘይቲ ኣውጽእዎ።

ድሕሪ ናይ ስጋ ካሪ ወይ ከም ጸባ ዝተመርኮሰ ስጋ ዝኣመሰለ ገለ ነገር ምስራሕና ንእተወሰነ እዋን ክሕምብስ ንገብሮ። ኣብ ልዕሊኡ ንጣር ዘይቲ ይንሳፈፍ ክትዕዘብ ኢኻ። ቀስ ኢልካ ብማንካ ኣውጽኣዮ። በዚ መንገዲ እዚ ነቲ ኣብቲ መግቢ ዝውዳእ ዘየድሊ ዘይቲ ክትቅንሶ ትኽእል።

7. ንዝተወሰነ ግዜ ካብ ሽኮር እንቋቑሖ ንርሓቕ።

እንቋቑሖ ጽቡቕ ምንጪ ፕሮቲን እዩ። ይኹን እምበር፡ ኣብ እንቋቝሖ ዚርከብ ኮለስትሮል ዳርጋ ምሉእ ብምሉእ ኣብ ሽኮር እዩ ዚርከብ . ስለዚ፡ ጸገም ኮሌስትሮል እንተሃልዩካ፡ ጻዕዳ እንቋቑሖ ጥራይ ምብላዕ ዝበለጸ እዩ። ኦሜሌት ትሰርሕ እንተኾንካ ኣብ ክንዲ ሓደ ምሉእ እንቋቑሖ ካብ ክልተ እንቋቑሖ ዝወጽእ ጻዕዳ እንቋቑሖ ጥራይ ተጠቐም።

8. ኣብ ክንጥሓን ከለኻ ኣብ ክንዲ ዘይቲ ፍረታት ምጥቃም።

ኣብ ገዛኻ ኬክን ማፊንን እትሰርሕ ሰብ እንተኾንካ እዚ ብሉጽ ምኽሪ እዩ። ኣብቲ ናይ ኬክ ምትሕውዋስካ ዘይቲ ወይ ሓርጭ ኣብ ክንዲ ምውሳኽ፡ ማዕረ መጠን ዝተጠብሰ ባናና ክትውስኽ ፈትን። ወይ ድማ ሶስ ኣፕል ወይ ዝተጠብሰ ዱባ ክትጥቀም ትኽእል ኢኻ። እቲ ጣዕሚ ኣይቅየርን እዩ፡ እቲ ጽሬት ድማ ዝያዳ ክሓይሽ እዩ።

9. ትሑት ስብሒ ዘለዎ ጸባ

ኩላትና ጸባን ጣፍን በርበረን ንፈቱ ኢና። ነዚኣቶም ክትመርጽ ከለኻ ግን፡ እተን ‘ትሑት ስብሒ ዘለወን’ ወይ ‘ስብሒ ዘይብለን’ ዝብል ስያመ ዘለወን ምረጽ። ኣብ ክንዲ ምሉእ ክሬም ዘለዎ ጸባ ስኪም ጸባ ተጠቐም። እዚ ንእሽቶ ለውጢ ኣብ ደረጃ ኮለስትሮልካ ዓቢ ለውጢ ከምጽእ ይኽእል።

10. ኣብ መግቢኻ ፍረታት ምውሳኽ

ፕሮቲን ንምርካብ ስጋ ወይ ዓሳ ክትበልዕ ኣየድልየካን እዩ። ኣብ ሃገርና ዝርከቡ ቺክፒስ፡ ኣተር፡ ቀጠልያ ፋጁል፡ ሶያ፡ ከምኡ’ውን ምሸላ ፡ ኣዝዮም ንልቢ ዝጥዕሙ፡ ልዑል ፕሮቲን ዘለዎም፡ ከምኡ’ውን ንኮለስትሮል ንምንካይ ብሉጻት እዮም። ኣብ ክንዲ ስጋ እንተወሓደ ኣብ ሰሙን ክልተ መዓልቲ ኣብ ቀንዲ መግቢኻ ከምዚ ዝኣመሰለ ነገር ወስኸሉ።

11. ኣብ ምግቢ ስጋ ለውጢ ንገብር

ቀይሕ ስጋ ምብላዕ ምሉእ ብምሉእ ደው ከተብሎ ኣጸጋሚ እንተኾይኑ፡ ኣሰራርሓኻ ክትቅይሮ ፈትን። ንኣብነት፡ ቆሎ ስጋ ክትሰርሕ ከለኻ፡ ኣብ ክንዲ ፍረ ባኒ ምስቲ ስጋ፡ ገለ ዝበሰለ ዕፉን ንውስኸሉ። እዚ ድማ ኣመጋግባ ክውስኽን ንሓደጋ ኮሌስትሮል ክቕንስን እዩ።

12. ንሰሙን ኣቐዲምካ ምብሳል

ሰሙን ምስ ጀመረ፡ ኣብ ዕረፍትኻ ገለ ግዜ ወሲድካ ገለ ሩዝ ብራን፡ ቺክፒስን ቀጠልያ ፋጁልን ኣብሲልካ ኣብ ፍሪጅ ኣቐምጦ። ድሕሪኡ፡ ኣብ ሰሙን ካብ ስራሕ ናብ ገዛኻ ምስ ተመለስካን ቅልጡፍ መግቢ ክትሰርሕ ምስ ዘድልየካን፡ ነዚኦም ብቕልጡፍ ኣብ ሰላጣ ወይ ሾርባ ክትውስኾም ትኽእል ኢኻ። እዚ ንጽዑቕ ህይወት ዓቢ ምቹእነትን ኣብ ጥዕናኻ ጽቡቕ ወፍሪን እዩ።

ነዞም ምኽርታት ምኽታል ኣብ መጀመርታ ቁሩብ ከቢድ ክመስል ይኽእል እዩ። ነዚ ልምድታት እዚ በብቑሩብ ኣብ ህይወትካ ምስ እተእትዎ ግን፡ ንደረጃ ኮለስትሮልካ ንምቁጽጻርን ጥዑይ ልቢ ንምዕቃብን ከም ዝሕግዙኻ ክትረክብ ኢኻ። ብዛዕባ እዚ ዝያዳ ክትፈልጥ እንተደሊኻ ፡ ንሓኪምካ ምኽሪ ምሕታት ኣይትረስዕ።