ልዑል መጠን ኮሌስትሮል እንተሃልዩካ ስጋ ምብላዕ ከተቋርጽ ኣለካ ድዩ? (ልዑል ኮሌስትሮል) እዚ እንታይ ምዃኑ ብልክዕ ንፍለጥ!

"ዶክተር ኮለስትሮለይ ቁሩብ ልዑል እዩ። ስጋን ዓሳን ምብላዕ ምሉእ ብምሉእ ከቋርጽ ድየ ዘለኒ?" እዚ ሕቶ እዚ ብብዙሓት ኣብ ሃገርና ብዛዕባ መጠን ኮሌስትሮሎም ዝጭነቑ ሰባት ዝሓተትዎ እዩ። ገለ ሰባት ስጋ ምብላዕ ጠቕሊሎም ከቋርጹ ይፈርሑ። ብሓቂ ግን ስጋ ምሉእ ብምሉእ ክትገድፎ ኣየድልየካን እዩ። እቲ ኣገዳሲ ነገር እንታይ ዓይነት ስጋ ትበልዕ ከም ዘለኻ፡ ክንደይ ትበልዕ ከም ዘለኻን ብኸመይ ትሰርሖ ከም ዘለኻን ብልክዕ ምርዳእን ብልሒ ዘለዎ ምርጫታት ምግባርን እዩ።

ብመጀመርታ ኮሌስትሮል እንታይ እዩ?

ብቐሊል ኣዘራርባ ኮሌስትሮል ኣብ ኣካላትና ዝርከብ ዓይነት ስብሒ እዩ። አረ ኮሌስትሮል ኣብ ኣካላትና ንብዙሕ ኣገደስቲ ዕዮታት ከም ምህናጽ ዋህዮታትን ምፍራይ ዝተወሰኑ ሆርሞናትን ኣገዳሲ እዩ። እቲ ጸገም ግን ኣብ ኣካላትና ካብ መጠን ንላዕሊ ይእከብ።

ብዛዕባ ኮለስትሮል ክንዛረብ ከለና ብዛዕባ ክልተ ቀንዲ ዓይነታት ኢና ንዛረብ ዘለና ሓቀይ?

1. "ጽቡቕ" ኮሌስትሮል (HDL - High-Density Lipoprotein)፦ እዚ ከም መጽረዪ ሰራውር ደምና እዩ። ካብ መላእ ኣካላትና ዘይተደልየ ሕማቕ ኮሌስትሮል ኣልዒሉ ናብ ጸላም ከብዲ ወሲዱ ንኽወጽእ ይገብሮ። ስለዚ፡ ነዚ ምውሳኽ ንኣካላት ጽቡቕ እዩ።

2. "ሕማቕ" ኮሌስትሮል (LDL - Low-Density Lipoprotein)፦ እዚ እዩ እቲ ጸገም። እዚ ዓይነት ምስ ዝውስኽ ኣብ መንደቕ ሰራውር ደምና ይእከብ እሞ በብቑሩብ ይዓጽዎ። ኣብ ውሽጢ ሻምብቆ ማይ ከም ዝህነጽ ዝሓረሰ እዩ። እቶም ደም ናብ ልቢ ዝወስዱ ሻምብቆታት በዚ መንገዲ እንተተዓጽዮም፡ ከም ወቕዒ ልብን ወቕዒን ዝኣመሰሉ ከበድቲ ሕማማት ናይ ምምዕባል ሓደጋ ኣዝዩ ዝለዓለ እዩ።

እቶም እንበልዖም መግብታት ብፍላይ ድማ ልዑል ስብሒ እንስሳታት ዘለዎም መግብታት፡ ደረጃ ሕማቕ ኮሌስትሮል (LDL) ኣብ ምውሳኽ ዓቢ ጽልዋ ኣለዎም። ስጋ ፍርያት እንስሳታት ስለዝኾነ ልዑል መጠን ኮሌስትሮል ዘለዎም ሰባት ብፍላይ ብዛዕባ ስጋ ክጥንቀቑ ይምከሩ።

ስለዚ፡ ስጋ ብጥበብ ከመይ ጌርና ንመርጾ?

ስጋ ኮለስትሮል ስለ ዘለዎ ክትበልዕ ኣይትኽእልን ኢኻ። እቲ ኣገዳሲ ነገር ቅብኣት ዘይብሉ ስጋ ምምራጽን ካብ ዝተመስረሐ ስጋ ምሉእ ብምሉእ ምርሓቕን እዩ።

ናብ ድኳን ክትከይድ ከለኻ እንታይ ክትመርጽ ከም እትደሊን እንታይ ክትዝልፎ ከም እትደሊን ሕሰብ። ነዚ ሰደቓ ምስ ረኣኻዮ ብቐሊሉ ክርድኣካ ’ ዩ።

ስጋ እንተበሊዕካ ብርግጽ ብዛዕባ እዚ ነገራት እዚ እውን ሕሰብ!

ጽቡቕ ዓይነት ስጋ ኣብ ርእሲ ምምራጽ፡ ካልእ ውሑዳት ነገራት ኣብ ግምት ከተእቱ ኣለካ።

1. መጠን ክፋል

"ጽቡቕ ነገር ካብ መጠን ንላዕሊ ጽቡቕ ነገር ፈጺሙ እኹል ኣይኮነን" ይብሉ። እዚ ኣበሃህላ ኣብዚ እውን ይምልከት። ክሳብ ክንደይ ጽጉብ ስጋ ትበልዕ ብዘየገድስ ኣብ ሓደ እዋን ብዙሕ እንተበሊዕካ ዋላ ሓንቲ ረብሓ ኣይገብረልካን እዩ። እቲ ሓፈሻዊ ለበዋ ኣብ መዓልቲ ካብ 140-150 ግራም (ኣስታት 5 ኦውንስ) ዝበሰለ ስጋ፡ ደርሆ ወይ ዓሳ ዘይምብላዕ እዩ። ነዚ ንምዕቃን ቀሊል መገዲ ንሓደ ቁራጽ ስጋ ከም ዓቐን ጨጉሪ ርእስኻ ወይ ’ ውን ከም ደርቢ ካርድ ምሕሳብ ’ ዩ። ብዛዕባ እዚ ምስ ሓኪምካ ምዝርራብን ንዓኻ ዝምጥን መጠን ምኽሪ ክትረክብን ዝበለጸ እዩ።

2. ኣገባብ ምብሳል

ኣብ ሃገርና ብዙሓት ሰባት ጥዑም ምግቢ ምብላዕ ስለ ዝፈትዉ ስጋ ክብስሉ ከለዉ ብዘይቲ፡ ብጸባ ኮኮናት ወይ ብዲፕ ፍራይ ይብስሉ። እዚ ንሓደ ኮለስትሮል ዘለዎ ሰብ ጽቡቕ ኣይኮነን።

• ጽቡቕ ክትገብሮም ዘለካ ነገራት ፡ ምጥሓን፡ ምጥሓን፡ ምሕንባስ/ምፍላሕ፡ ምውጥዋጥ።
• ክቕንሱ ዘለዎም ነገራት፤ዲፕ ፍራይንግ፡ ምስ ብዙሕ ጸባ ኮኮናት ምብሳል። ኣብ ክንዲ ጸባ ኮኮናት ትሑት ስብሒ ዘለዎ ጸባ እንተትጥቀም ዝሓሸ ምኾነ።

3. ኣብ ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት

ካብ ሱፐርማርኬት ዝተዓሸገ ስጋ እንተ ገዚእካ ፡ ነቲ ናይ ኣመጋግባ ምልክት ምንባብ ግበር . ኣብ ትሕዝቶኡ ዘሎ መጠን ስብሒ፡ ጽጉብ ስብሕን ኮለስትሮልን ኣቓልቦ ግበር። እቲ ዝወሓደ ስብሒ ዘለዎ ምረጽ።

ኣብ ስጋ ጥራይ ኣይትተኩር ነዚ እውን ቀዳምነት ሃቦ!

ስጋ ጥራይ ኣይኮነን ፕሮቲን ንምርካብ። ካልኦት ብዙሓት ምንጪታት ፕሮቲን ንኮለስትሮል ንምቁጽጻር ክሕግዙ ዝኽእሉን ንልቢ ኣዝዮም ጽቡቓትን እዮም።

ዓሳ - ብሉጽ ዓርኪ ልቢ!

ከም ማሕበር ልቢ ኣመሪካ ዝኣመሰላ ኣብ ዓለም ፍሉጣት ትካላት ከይተረፋ፡ እንተወሓደ ኣብ ሰሙን ክልተ መዓልቲ ዓሳ ክትበልዕ ይመኽራ። እዚ ዝኾነሉ ምኽንያት ድማ ገለ ዓይነታት ዓሳ `ኦሜጋ-3 ስብሒ ኣሲድ` ዝበሃል ፍሉይ መኣዛ ስለዘለዎም እዩ። እዚኦም ድማ ሕማቕ ኮሌስትሮልና ኣብ ምንካይን ንሓደጋ ሕማም ልቢ (`ሕማም ሻምብቆታት ልቢ`) ኣብ ምንካይን ኣዝዮም ይሕግዙ።

• ብኦሜጋ-3 ዝሃብተሙ ዓሳታት ፡ ሳልሞን፡ ሳርዲን፡ ቱና፡ ማከረል፡ ሄሪንግ።

ካልኦት ዓበይቲ ናይ ፕሮቲን ኣማራጺታት

ብዘይካ ስጋን ዓሳን ነዞም ነገራት ኣብ ኣመጋግባኻ ወስኸሎም።

• ደረቕ ፋጁል ፡ ምሸላ፡ ቺክፒስ፡ ቀጠልያ ፋጁል፡ ፋጁል ኩሊት።
• ፍረታትን ዘርእን: ካሸው: ዓተር: ኣልሞንድ (እዚኦም ኣብ ዘይቲ ከይተጠበስካ ምብላዕ ይሓይሽ)
• ትሑት ስብሒ ዘለዎም ፍርያት ጸባ፡ ስኪም ጸባ ፡ ጣፍ
• ፍርያት ሶያ ፡ ቶፉ

ምስዚ ኩሉ ጎኒ ጎኒ ጽቡቕ መጠን ኣሕምልቲ፡ ፍረታት፡ ምሉእ እኽሊ (ሩዝ ምስ ምሸላ፡ ሓርጭ ኣታ) ምብላዕ፡ ከምኡ’ውን መዓልታዊ ምንቅስቓስ ኣካላት ምግባር፡ ደረጃ ኮለስትሮልካ ጥዑይ ንኽኸውን ነዊሕ መንገዲ ክኸይድ እዩ።