ኮሌስትሮል ንምንካይ ዝሕግዙ 10 ዝበለጹ ኣመጋግባታት!

ኣብቲ ዳሕረዋይ መርመራ ደምካ መጠን ኮሌስትሮል ቁሩብ ልዑል ምዃኑ ሓኪምካ ነጊሩካ ድዩ? ከምኡ ምስ ዝኸውን ቁሩብ ፍርሕን ጭንቀትን ክስምዓካ ንቡር እዩ። "ሕጂ እንታይ ክገብር" ኢልካ ትሓስብ ትኸውን። እቲ ብስራት ግን፡ ነዚ ንምቍጽጻር ክንገብሮ እንኽእል ብዙሕ ነገራት ኣሎ። ካብዚኦም እቲ ኣገዳሲ ነገር ኣብ ኣመጋግባና ገለ ለውጢ ምግባር እዩ። ዕላማና ነቲ ንኣካላትና ጎዳኢ ዝኾነ LDL (Low-Density Lipoprotein) ኮሌስትሮልና ፡ "ሕማቕ" ዝበሃል ኮለስትሮል ምጉዳል ክኸውን ይግባእ። ስለዚ ንሎሚ፡ ብዛዕባ ገለ ካብቶም ብሳይንስ ዝተረጋገጹን ጥዑም መግቢ እናበላዕኩም ጥዕናኹም ንምሕላው ዝሕግዙን ዝበለጹ ውጥናት ኣመጋግባ ክንዛረብ ኢና። እዚኦም ግዝያዊ ነገራት ዘይኮኑስ ኣካል ጥዑይ ኣነባብራ ክግበሩ ዝኽእሉ ነገራት እዮም።

1. ኣመጋግባ ማእከላይ ባሕሪ

እዚ ኣዝዩ ህቡብ ኣመጋግባ ኮይኑ መብዛሕትኡ ግዜ ኣብ መላእ ዓለም ብዘለዉ ክኢላታት ልቢ ዝምከር እዩ። ከምቲ ስሙ ዝሕብሮ እዚ ኣብ ከባቢ ባሕሪ ማእከላይ ባሕሪ (ንኣብነት ከም ግሪኽን ኢጣልያን ዝኣመሰላ ሃገራት) ዝነብሩ ሰባት ንኣማኢት ዓመታት ዝኽተልዎ ባህላዊ ኣመጋግባ እዩ። ብቐንዱ ድማ፤

• ፍሩታታትን ኣሕምልትን
• ምሉእ እኽሊ (ከም ቡናዊ ሩዝ፣ ቡክዌት፣ ኦትስ ዝኣመሰሉ ነገራት)
• ዓሳን ቅብኣት ዘይብሉ ስጋን
• ተወሳኺ ድንግል ዘይቲ ኣውሊዕ

2. ፍወሳዊ ለውጢ ኣነባብራ (TLC Diet) .

ኣመጋግባ TLC ሰለስተ ክፋላት ዘለዎ መደብ ኮይኑ ኣመጋግባ፣ ምንቅስቓስ ኣካላትን ምቁጽጻር ክብደት ሰብነትን ዘጠቓልል እዩ። ነዚ ሰለስቲኡ ነገራት ብትኽክል እንተገይርካዮ፡ መጠን ሕማቕ ኮሌስትሮልካ (LDL) ካብ 20% ክሳብ 30% ክትቅንስ ከም እትኽእል ተረጋጊጹ ኣሎ። ኣብዚ መደብ እዚ ንትራንስ ፋትስ ክትፋነዎም ኣለካ . እዚ ማለት ከም ዝተጠብሰ ምግቢ፡ ማርጋሪንን ብዕምቆት ዝተጠብሰ ቅልጡፍ መግብን ዝኣመሰሉ ነገራት ማለት እዩ። ከምኡ’ውን ጽጉብ ስብሒ።እትበልዖም መግብታት (ንኣብነት ስብሒ ዘለዎ ስጋ፡ ቤኮን) ክትድርቶም ኣለካ። እዚ ማለት ግን ጥዑም መግቢ ክትገድፎ ኣለካ ማለት ኣይኮነን። ንኣብነት ኣብ ክንዲ ቤኮን ናብ ጥዕና ዘለዎም ኣማራጺታት ከም ቁራጽ ጽጉብ ሃም ክትቅይር ትኽእል ኢኻ። ብሓጺሩ መጠን እንተድኣ ተቖጻጺርካዮ፡ ከም ፓንኬክን ሓርጭ ዓተርን ዝኣመሰሉ ነገራት ሓሓሊፍካ ክትበልዕ እውን ትኽእል ኢኻ።

3. ልዑል ጸቕጢ ደም ንምቁጽጻር DASH diet

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ኣዝዩ ቀሊል ክትክተሎ ዝኽእል ውጥን ኮይኑ፡ ብማሕበር ልቢ ኣሜሪካ ከይተረፈ ዝጸደቐ እዩ። ቀንዲ ዕላምኡ ልዑል ጸቕጢ ደም ንምቁጽጻር እኳ እንተኾነ፡ ኣብ ምጉዳል ኮለስትሮል እውን ኣዝዩ ውጽኢታዊ እዩ። ካልእ ጽቡቕ ነገር ድማ ኣዝዩ ቀልጢፍካ ውጽኢት ክትሪኢ ምኽኣልካ እዩ። ኣብ ሓደ መጽናዕቲ፡ ነዚ ኣገባብ እዚ ዝኽተሉ ሰባት ኣብ ውሽጢ ክልተ ሰሙን ጥራይ ጽቡቕ ውጽኢት ርእዮም። በዚ ኣገባብ እዚ፡ ካብዚኦም ዝያዳ ክትበልዕ ኣለካ፤

• እኽሊ ፣ ፍረታትን ኣሕምልትን (ኣብዞም መግብታት ዘሎ ጽሕጊ ኣብ ምጉዳል ኮለስትሮል ብዙሕ ይሕግዝ)
• ጽሩይ ፕሮቲን (ንኣብነት ትሑት ስብሒ ዘለዎም ፍርያት ጸባ፡ ፋጁል፡ ምሸላ፡ ዓሳ)

ከምኡ’ውን ጨው (ሶድየም)፡ ብኣርቲፊሻል ዝተወሰኸ ሽኮር፡ ምቁር መግቢን ቀይሕ ስጋን ብዓቢኡ ክቕንስ ኣለዎ።

ገለ ዓበይቲ ኣመጋግባታት ምውድዳር

ብዛዕባ እዚ ዝተፈላለየ ኣመጋግባ ክትሓስብ ከለኻ፡ ቁሩብ ክትደናገር ትኽእል ኢኻ። "ኣየነይቲ እያ ንዓይ ዝበለጸት?" ኣብዚ ቀሊል ምውድዳር ናይቶም ሰለስተ ቀንዲ ኣገባባት ኣሎ።

5. ናይ ቬጀቴሪያን ወይ ቪጋን ኣመጋግባ

እዞም ክልተ ኣብ ተኽሊ ዝተመርኮሱ ኣመጋግባታት፡ ቅኑዕ መግብታት እንተመሪጽካ፡ ኣብ ደረጃ ኮለስትሮልካ ዓቢ ለውጢ ከምጽኡ ይኽእሉ።

• ቬጀቴሪያን : ዝኾነ ስጋ ኣይበልዕን እዩ።
• ቪጋን ፡ ዝኾነ ፍርያት እንስሳ ኣይበልዕን እዩ። እዚ ማለት ስጋ፡ ዓሳ ፡ እንቋቑሖ ፡ ውጽኢት ጸባ ጥራይ ዘይኮነ፡ መዓር እውን ማለት እዩ።

መጽናዕትታት ከም ዘመልክትዎ፡ ቬጀቴሪያን ሰባት ንሕማም ልብን ልዑል ጸቕጢ ደምን ናይ ምሓዝ ተኽእሎኦም ትሑት እዩ። እዚ ዝኾነሉ ምኽንያት ድማ ትሑት ፍርያት እንስሳታት ዘለዎ ወይ ዘይብሉ ኣመጋግባ ብሓፈሻ ጠቕላላ ስብሒ፡ ጽጉብ ስብሕን ኮለስትሮልን ስለዘይህልዎ እዩ። ከምኡ’ውን ናብ ምሉእ ብምሉእ ኣብ ተኽሊ ዝተመርኮሰ ኣመጋግባ ትቕይር እንተኾንካ፡ ኣካላትካ ዘድልዮም ኣገደስቲ መኣዛታት ከም ሓጺን፡ ቪታሚን ቢ12፡ ቪታሚን ዲን ካልሲየምን ትረክብ ከም ዘለኻ ምርግጋጽ ኣገዳሲ እዩ። ብዛዕባ እዚ ምስ ሓኪምካ ምዝርራብ ዝበለጸ እዩ።

ገለ ዝያዳ ዕዉታት ኣመጋግባታት

ብዘይካ እቶም ኣብ ላዕሊ ዝተዘርዘሩ፡ ካልኦት ሓያሎ ሜላታት ኣለዉ።

ፍሌክሲታሪያን ኣመጋግባ

እዚ ተዓጻጻፊ ናይ ቬጀቴሪያን ኣመጋግባ እዩ። ማለት ብቐንዱ ካብ ተኽሊ ዝተመርኮሰ መግቢ ምብላዕ፡ ሓሓሊፉ ውሑድ ስጋ ወይ ዓሳ ምውሳኽ። እዚ ንብዙሓት ሰባት እውን ቀሊል ኣመጋግባ እዩ፣ ምኽንያቱ ገና ረብሓታት ናይ ቬጀቴሪያን ኣመጋግባ እናዓፈሱ ኣመጋግባኦም ከም ድላዮም ክሰርሕዎ የኽእሎም።

ማዮ ክሊኒክ ኣመጋግባ

እዚ እውን ውጥን ኣነባብራ እዩ። ከም ልዑል ጽሕጊ ዘለዎ ኦትስ ፡ ብኦሜጋ-3 ስብሒ ኣሲድ ዝሃብተመ ዓሳ ፡ ከም ዎልነትን ኣልሞንድን ዝኣመሰሉ ፍረታት፡ ከምኡ’ውን ዘይቲ ኣውሊዕ ዝኣመሰሉ መግብታት የጉልሕ፡ እዚኦም ድማ ንኮሌስትሮል ንምንካይ ይሕግዙ። ምንቅስቓስ ኣካላትን ምቁጽጻር ኣመጋግባን እውን ቀንዲ ባእታታት እዮም።

ዲን ኦርኒሽ ኣመጋግባ

ናይዚ ሓያሎ ደረጃታት ኣለዎ። እቲ ኣዝዩ ጽንኩር ደረጃ ኣዝዩ ትሑት ስብሒ ዘለዎ ኮይኑ ንፍርያት እንስሳታት ምሉእ ብምሉእ ዘወግድ እዩ። መጽናዕትታት ከም ዘመልክትዎ፡ ነዚ ጽኑዕ ኣመጋግባ ዝኽተሉ ሰባት፡ ኮሌስትሮሎም ብኣስታት 30% ከም ዝንኪ ይሕብሩ። ይኹን እምበር፡ እዚ ንብዙሓት ሰባት ንነዊሕ እዋን ኪስዕብዎ ኣጸጋሚ ኪኸውን ይኽእል እዩ። ይኹን እምበር፡ ከከም ዕላማታት ጥዕናኻ፡ ኣብ ትሕቲ እዚ ኣመጋግባ እዚ ውሑድ ጽኑዕ ኣማራጺታት እውን ኣሎ። ኣብ መወዳእታ፡ ከም Weight Watchers and the Biggest Loser Diet ዝኣመሰሉ ንግዳዊ መደባት ምጉዳል ክብደት ሰብነት፡ ኮሌስትሮልካ ንምምሕዳር እውን ክሕግዙኻ ይኽእሉ። ሕጂ’ውን እቲ ቁልፊ ጥዕና ዘለዎ መግቢ ምርጫን ምንቅስቓስ ኣካላትን እዩ። ኮለስትሮል፡ ኮለስትሮል፡ ሕማም ልቢ፡ ኣመጋግባ፡ ውጥን ኣመጋግባ፡ ኤልዲኤል ኮሌስትሮል፡ ሕማቕ ኮለስትሮል፡ ጥዕናዊ መግቢ፡ ምጉዳል ክብደት ሰብነት፡ ኣመጋግባ ማእከላይ ባሕሪ