ኣብ ዝቕጽል እዋን ዕዳጋ ኣብ እትኸደሉ እዋን፡ ነዞም ነገራት እዚኣቶም ኣብ ሳጹን ዕዳጋኻ ምውሳኽ ኣይትረስዕ። ምኽንያቱ ኣብዞም መግብታት ዘሎ ጽሕጊ፡ ኩላትና ጽሕጊ ኢልና እንፈልጦ፡ ንኣካላትና ኣዝዩ ክቡር እዩ። ብቐሊል ኣዘራርባ ፋይበር ንደረጃ ሕማቕ ኮሌስትሮል ንምንካይ ይሕግዘና፣ እዚ ድማ ንኣካላትና ጎዳኢ ዝኾነ (LDL) ኮሌስትሮል ፣ ጥዕና መዓንጣን ምሕቃቕ መግቢን የመሓይሽ፣ ከምኡ’ውን ዋላ ቁሩብ ድሕሪ ምብላዕና ናይ ምልኣት ስምዒት ብምሃብ ዘየድሊ ኣመጋግባ ንምቁጽጻር ይሕግዘና። ስለዚ፡ እዞም ብፋይበር ዝሃብተሙን ጥዕና ዘለዎምን መግብታት እንታይ ምዃኖም ንርአ።
መጀመርታ ብዛዕባ ፍረታትን ኣሕምልትን ንዛረብ።
ፍረታትን ኣሕምልትን ሓደ ካብቶም ዝበለጹን ጥዑማትን መገድታት ፋይበር ንምርካብ እዩ። ኣብ ኣመጋግባኻ እንታይ ክትውስኽ ከም ዘለካ እስከ ንርአ።
ዓይነታት ፍረታት
ከም ኣፕል፡ ባናና፡ ኣራንሺን ስትሮቤሪን ዝኣመሰሉ ፍረታት ብተለምዶ ኣብ ሓደ ምግቢ ካብ 3 ክሳብ 4 ግራም ፋይበር ኣለዎም። ኣፕል ክትበልዕ ከለኻ፡ ቆርበትካ ተኸዲንካ ምብላዕካ ኣረጋግጽ , ምኽንያቱ እቲ ቆርበት ዝበዝሐ ጽሕጊ ስለዘለዎ። ራስፕቤሪ ኣብ ሓደ ኩባያ ኣስታት 8 ግራም ፋይበር ብምሓዝ ኣብዚ ውድድር ብቐሊሉ ይዕወተሉ።
ኣብ ሃገርና ልሙዳት ዝኾኑ ከም ማንጎን ጓቫን ዝኣመሰሉ ፍረታት እውን ብጽሕጊ ኣዝዮም ሃብታማት እዮም።
- ማእከላይ ስፍሓት ዘለዎ ማንጎ ኣስታት 5 ግራም ጽሕጊ ዝሓዘ እዩ።
- ሓደ ኩባያ ጓቫ ልዑል መጠን ጽሕጊ ዝሓዘ ኮይኑ፡ ኣስታት 9 ግራም እዩ።
- ፐርሲሞን እውን ኣስታት 6 ግራም ፋይበር ኣለዎ።
ኣሕምልቲ
ኣብዚ ክትዝክሮ ዘለና ቀሊል ሕጊ ኣሎ ፡ ሕብሪ ናይ ሓደ ኣሕምልቲ ብዝጸልመተ መጠን፡ ዝያዳ ፋይበር ይሕዝ። ንኣብነት ካሮት፡ ቢትሮን ብሮኮሊን ልዑል ጽሕጊ ኣለዎም። ቆጽሊ ዘለዎም ሓምለዋይ እውን ከምኡ። ቆጽሊ ዘለዎም ሓምለዋይ ፍረታት ከም ቃንጫ ሽጉርቲ፡ ስፒናችን ስዊስ ቻርድን ኩሎም ኣብ ሓደ ኩባያ ኣስታት 4 ግራም ፋይበር ኣለዎም። ኣርቲቾክስ ሓደ ካብቶም ዝለዓለ ጽሕጊ ዘለዎም ኣሕምልቲ ኮይኑ፡ ማእከላይ ስፍሓት ዘለዎ ኣስታት 10 ግራም ዝሓዘ እዩ።
ኩላትና እንበልዖ ድንሽ እውን ጽቡቕ ምንጪ ጽሕጊ እዩ። ቀይሕ ድንሽ፣ ጻዕዳ ድንሽን ሽኮር ድንሽን ሓዊሱ ማእከላይ ስፍሓት ዘለዎ ድንሽ ምስ ቆርበት እንተተበሊዑ ልዕሊ 3 ግራም ፋይበር ኣለዎ .
| ምግቢ | ማእከላይ ኣመጋግባ ፋይበር (ግራም) . | ፍሉይ ነጥብታት |
|---|---|---|
| ራስፕቤሪ | ~8ግ ኣብ ሓደ ኩባያ | ኣብ መንጎ ፍረታት ዝለዓለ ትሕዝቶ ፋይበር። |
| ጓቫ | ~9ግ ኣብ ሓደ ኩባያ | ኣብ ሲሪላንካ ብቐሊሉ ክትረኽቦ ትኽእል ኢኻ። |
| ኣፕል / ድንሽ | ~4ግ ኣብ ሓደ ማእከላይ ፍረ | ምስቲ ቆርበት ምብላዕ ኣገዳሲ ’ ዩ። |
| ጸሊም ቀጠልያ ኣሕምልቲ | ~4ግ ኣብ ሓደ ኩባያ | ከም ስፒናችን ካሌን ዝኣመሰሉ ነገራት። |
ደረቕን ቆርቆሮን መግቢ እውን ንርአ።
እኽልን ፍረታትን ካልእ ብፋይበር ዝመልአ ክቡር ጉጅለ መግቢ እዩ።
ከም ቺክፒስ፡ ኣተር፡ ቀጠልያ ፋጁልን ምሸላን ዝኣመሰሉ ነገራት ኣብ ኣመጋግባኻ ብቐጻሊ ወስኸሉ። ሾርባ ክትሰርሕ ትኽእል ኢኻ፡ ኣብ ሰላጣ ክትውስኾ ትኽእል ኢኻ፡ ወይ ድማ ከምቲ ልሙድ ንገብሮ ብሓዊ ክትበልዖን ክትበልዖን ትኽእል ኢኻ። እዞም ፍረታት ጣፍ ብፋይበርን ፕሮቲንን ዝሃብተሙ እዮም። ስለዚ ስጋን ዓሳን ትቖርጽ እንተኾንካ ኣብ ክንድኡ ከምዚ ዝኣመሰለ ነገር ኣብ ኣመጋግባኻ ምውሳኽ ንኣካላትካ ኣዝዩ ጽቡቕ እዩ።
በብቑሩብ ኣብ ኣመጋግባኻ ፋይበር ምውሳኽ ዝበለጸ ምዃኑ ኣይትረስዕ። ብሓንሳብ ብዙሕ ምብላዕ ኣብ ከስዐ ዘይምቾትን ምንፋሕን ከስዕብ ይኽእል። ስለዚ በብቑሩብ ወስኽዎ።
እንጀራን እኽልን ብኸመይ ንመርጽ?
ንቁርሲ እንበልዖ ዓይነት እኽሊ፡ እንጀራን ሩዝን ክንመርጽ ከለና ቁሩብ ክንጥንቀቕ የድልየና።
- እኽሊ፦ መብዛሕትኡ እኽሊ ገለ መጠን ጽሕጊ ክህልዎ እንከሎ፡ ኩሎም ግን ማዕረ ኣይተፈጥሩን። ፓኬት እኽሊ ክትገዝእ ከለኻ፡ ነቲ ምልክት ኣንብቦ። ዝኾነ እኽሊ ኣብ ሓደ ምግቢ 5 ግራም ወይ ልዕሊኡ ፋይበር ዘለዎ ጽቡቕ ምርጫ እዩ።
- ምሉእ እኽሊ ዘለዎ ባኒ፦ ኣብ ክንዲ ጻዕዳ ባኒ፡ ካብ ምሉእ እኽሊ እተሰርሐ ባኒ፡ ከም ባኒ ኩራካን፡ ካብ ሓርጭ ኣታ እተሰርሐ ባኒ፡ ከምኡውን ካብ ሓርጭ ቺክፒስ እተሰርሐ ባኒ ምረጽ።
- ምሉእ እኽሊ፦ ኣብ ክንዲ እቲ ልሙድ ጻዕዳ ሩዝ ፡ ቀይሕ ሩዝ ወይ ቡናዊ ሩዝ ምረጽ።ምብላዕ ምልማድ። ኣብ ኣመጋግባኻ ካልኦት እኽሊ ከም ስገም እውን ክትውስኽ ትኽእል ኢኻ።
ነቶም ምቁር መግቢ ምብላዕ ዝፈትዉ...
ብመዓልቲ ቁሩብ ምስ ጠመና እንታይ ከም እንበልዕ እውን ክንሓስብ ይግባእ። ኣብ ክንዲ ዘይቲ ዘለዎን ሽኮራዊን ቢስኩትን ኬክን ከምዚ ዝኣመሰለ ነገራት ምረጽ።
- ፍረታትን ዘርእን፦ ዝኾነ ዓይነት ፍረታት ከም ዘርኢ ዕምባባ ጸሓይ፡ ዘርኢ ዱባ፡ ፒስታን ኣልሞንድን ጽሕጊ ንምርካብ ብሉጽ መገዲ እዩ። ካብዚኦም ሓደ ኦውንስ (ኣስታት 28 ግራም) ኣስታት 3 ግራም ፋይበር ይህብ። ይኹን እምበር ልዑል ካሎሪ እውን ኣለዎም። ስለዚ ብመጠኑ ምብላዕ ኣገዳሲ እዩ .
- ፖፕኮርን፦ ሰለስተ ኩባያ ብኣየር ዝተፈንጀረ ፖፕኮርን፡ ዘይቲ ዘይብሉ፡ ኣስታት 4 ግራም ፋይበር ኣለዎ። ጥዕና ዘለዎን ጥዑምን ምቁር መግቢ እዩ።
ነዚ ነገራት እዚ እውን ኣስተውዕል።
ጸባ፡ ጣፍን ፍረታትን ዝበዝሕ ግዜ ፋይበር ኣይሓዙን። ሕጂ ኣብ ዕዳጋ ዝርከቡ ገለ ፍርያት ግን ፋይበር ተወሰኸሎም። ናብ ሱፐርማርኬት ክትከይድ ከለኻ፡ ኣብ ምልክት ጣፍ፡ ጸባ ወይ ጽማቝ ኣራንሺ "ፋይበር ተወሰኸ" ወይ "ፋይበር ፎርቲፋይድ" ዝብል ድለ። ከምዚ ዓይነት ፍርያት ምምራጽ እውን መዓልታዊ ድሌታት ፋይበር ንምምላእ ጽቡቕ መገዲ እዩ።
ዝኾነ ሕክምናዊ ኩነታት ብፍላይ ድማ ናይ ምሕቃቕ መግቢ ጸገም እንተሃልዩካ፡ ቅድሚ ነዚ ዓይነት ኣመጋግባ ምቕባልካ ምስ ሓኪምካ ምዝርራብ ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ።
ናብ ገዛኻ ምውሳድ ዝብል መልእኽቲ
- ፋይበር ሕማቕ ኮለስትሮል ንምንካይ፡ ንመሕቀቒ መግቢ ንምምችቻው፡ ጥዕና መዓንጣ ንምዕቃብን ኣብ ምቁጽጻር ክብደት ሰብነት ዝሕግዝን ኣገዳሲ መኣዛ እዩ።
- ኣብ መዓልታዊ ኣመጋግባኻ ዝተፈላለዩ ብፋይበር ዝሃብተሙ መግብታት ኣካትት። ፍረታት (ቆርበት ዘለዎም)፡ ጸሊም ኣሕምልቲ፡ ፍረታት፡ ከምኡ’ውን ምሉእ እኽሊ እቶም ቀንዲ እዮም።
- መግቢ ክትገዝእ ከለኻ፡ ነቲ ኣብ ምልክት ዘሎ ጽሑፍ ኣንቢብካ፡ ትሕዝቶ ጽሕጊ ኣቓልቦ ግበር።
- በብቑሩብ ኣብ ኣመጋግባኻ ፋይበር ምውሳኽ። ምሉእ መዓልቲ ድማ ብዙሕ ማይ ስተ።
- ብዛዕባ ጥዕናኻ ወይ ኣመጋግባኻ ዝኾነ ስክፍታ እንተሃልዩካ፡ ቅድሚ ዝኾነ ለውጢ ምግባርካ ንሓኪምካ ተወከስ።
💬 Comments (0)
ክሳብ ሕጂ ዝኾነ ርእይቶ ኣይተለጠፈን። ንመጀመርታ ግዜ ኣብዚ ርእይቶኹም ኣእትዉ።
ርእይቶኹም ወስኹሉ።