ዘገርም ጥዕናዊ ረብሓታት ጸሊም ፋጁል - ብዛዕባ እዚ ንመሃር!

ነዘን ንኣሽቱ ጸለምቲ ፋጁል ናብ ሱፐርማርኬት ክትከይድ ከለኻ ርኢኻየን ትኸውን ሓቀይ? ገለ ሰባት ክበልዕዎም ቁሩብ ድሕር ይብሉ፡ ምናልባት ስለዘይለመዱዎም ክኸውን ይኽእል። እዞም ጸለምቲ ፋጁል ወይ `(ጸሊም ፋጁል)` ግን ብመኣዛዊ ዋጋ ዝመልኡን ንጥዕናና ዘደንቕ ረብሓ ዘለዎምን ልዕለ መግቢ ምዃኖም ትፈልጡ ዶ? ብሳይንስ `(Phaseolus vulgaris)` እኳ እንተተባህለ፡ ነዞም ጸለምቲ ፋጁል ጥራይ ኢና ንጽውዖም። ንሎሚ ድማ ነዞም ቁሩብ ጥዑም ጣዕሚ ዘለዎም ጸለምቲ ፋጁል ኣብ መግቢና ምውሳኽ ክሳብ ክንደይ ዋጋ ከምዘለዎ ክንዛረብ ኢና።

ዘገርም ጥዕናዊ ረብሓታት ጸሊም ፋጁል

ጸሊም ፋጁል ብሰንኪ ጸረ-ኦክስጅን፡ ፋይበር፡ ፕሮቲንን ካርቦሃይድሬትን ዘለዎ ሓይሊ መኣዛ እዩ። ብሓቂ ክርአ ከሎ፡ ከም ጸሊም ፋጁል ዝኣመሰሉ ፍረታት ፍረታት ኣብ ኣመጋግባኻ ብቐጻሊ ምእታው፡ ንሓደጋ ሓያሎ ከበድቲ ሕማማት ከጉድል ይኽእል።

መጠን ሽኮር ኣብ ደም ምቁጽጻር

እዚ ንሕማም ሽኮር ዘለዎም ሰባት ኣዝዩ ኣገዳሲ ዝኾነ ነገር እዩ። ዘይከም ብዙሓት ብካርቦሃይድሬት ዝሃብተሙ መግብታት፡ ጸሊም ፋጁል ምብላዕ መጠን ሽኮር ደም ብቕጽበት ኣይውስኽን እዩ። መጽናዕቲ ፍጹም ዝተፈልየ ነገር ረኺቡ ኣሎ። እሞ ሕሰብ፡ ሩዝ ጥራይ ኢኻ ትበልዕ። ድሕሪኡ መጠን ሽኮር ኣብ ደምካ ብመጠኑ ይውስኽ። ይኹን እምበር ኣብ ሩዝ ጸሊም ፋጁል ወሲኽካ እንተ በሊዕካዮ፡ መጠን ሽኮር ኣብ ደምካ ካብቲ ነቲ ሩዝ ጥራይ እንተበሊዕካዮ ዝወሓደ ክኸውን እዩ። ንሓደ ሕማም ሽኮር ዘለዎ ሰብ ፡ ጸሊም ፋጁል ኣብ ጥዕናዊ ኣመጋግባ ምውሳኽ፡ ሽኮር ደም ንምቁጽጻርን ምስኡ ዝመጽእ ሓደጋ ሕማም ልቢ ንምንካይን ክሕግዝ ይኽእል።

ምጉዳል ሓደጋ መንሽሮ

መጽናዕትታት ከም ዘመልክትዎ፡ ብፋጁልን ካልእ ፍረታት ጣፍን ዝሃብተመ ኣመጋግባ ፡ ንሓደጋ ሓያሎ ዓይነታት መንሽሮ፡ እንተላይ መንሽሮ ከስዐ፡ ኩሊትን መዓንጣን ከጉድሎ ይኽእል። ቀዳሞት መጽናዕትታት እንስሳታት እውን ከም ዘመልክትዎ፡ ፋጁል ንዕብየት ዋህዮታት መንሽሮ ጡብ ንምቁጽጻር ክሕግዝ ይኽእል እዩ፡ እንተኾነ ግን ነዚ ንምርግጋጽ ኣብ ደቂ ሰባት ዝያዳ መጽናዕቲ የድሊ።

መከላኸሊ ዓይኒ።

ምስ እርጋን ኣዒንትና ክደክማ ንቡር እዩ። ኣብ ጸሊም ፋጁል ዝርከቡ ጸረ-ኦክስጅን ንኣዒንትና ካብ ከም ዕድመ ዝተኣሳሰር ምብስባስ ማኩላርን ዕንፍሩርን ዝኣመሰሉ ኩነታት ክከላኸለለን ይኽእል . ኣብ ሕቡራት መንግስታት ኣመሪካ ብሃገራዊ ትካል ዓይኒ ዝተኻየደ ዓቢ መጽናዕቲ ከም ዘመልክቶ፡ ልዑል ሓደጋ ዘለዎም ሰባት ልዑል መጠን ጸረ-ኦክስጅን ክወስዱ ከለዉ፡ እቲ ሕማም ናይ ምምዕባል ተኽእሎኦም ብ25% ይንኪ። ራእዮም እውን ብ19% ነክዩ። ስለዚ ጸሊም ፋጁል ንዓይኒ ኣዝዩ ጽቡቕ መግቢ እዩ።

ጥዕና ልቢ

ኮሌስትሮል ኣብዚ ግዜ እዚ ብዙሓት ሰባት ዘጋጥሞም ጸገም እዩ። ፋጁል ምብላዕ ኣብ ደምካ ዘሎ ጠቕላላ መጠን ኮሌስትሮል ንምንካይ ክሕግዝ ይኽእልን...መጽናዕትታት ከም ዘመልክትዎ፡ "ሕማቕ" መጠን ኮሌስትሮል ከጉድል ከም ዝኽእልን፡ እዚ ድማ ንሓደጋ ሕማም ልቢ ከጉድል ይኽእል። ሓደ መጽናዕቲ ከም ዘመልክቶ፡ ኣብ መዓልቲ ሓደ ምግቢ ደረቕ ፋጁል ምብላዕ፡ ንሓደጋ ሕማም ልቢ ክሳብ 38% ከጉድሎ ይኽእል።

ምቁጽጻር ክብደት ኣካላት

መጽናዕትታት ከም ዘመልክትዎ፡ ብቐጻሊ ፋጁል ዝበልዑ ሰባት፡ ክብደት ኣካላት ይንኪ፡ ዙርያ ሕቝፎም ድማ ይንእስ። ኣብ ልዕሊ ስብሒ ዘለዎም ደቂ ተባዕትዮ ኣብ ዝተገብረ መጽናዕቲ፡ እቶም ብቐንዱ ፋጁልን ካልእ ፍረታትን ዝበልዑ ጉጅለ፡ ካብቶም ዝተፈላለየ ኣመጋግባ ዝኽተሉ ዝነበሩ ዝያዳ ክብደቶም ኣጉዲሎም። "ሕማቕ" መጠን ኮሌስትሮሎም እውን ኣዝዩ ወሪዱ። ተመራመርቲ ስነ-ፍልጠት፡ እዚ ብሰንኪ እቲ ኣብ ፋጁል ዝርከብ ልዑል ፕሮቲን፡ ፋይበርን ቀስ ኢሉ ዝሕከኽ ካርቦሃይድሬትን ምዃኑ ይኣምኑ። እዞም መኣዛታት ንነዊሕ እዋን ምልኣት ክስምዓካ ይሕግዙኻ፣ እዚ ድማ ልዕሊ ዓቐን ምብላዕ ንምቁጽጻር ይሕግዙ።

ኣብ ጸሊም ፋጁል ዝርከብ ኣመጋግባ

ጸሊም ፋጁል ብጸረ-ኦክስጅን ዝሃብተመ መግቢ እዩ። ብቐሊሉ ንምግላጽ፡ ጸረ-ኦክስጅን ማለት ነቶም ኣብ ኣካላትና ዝርከቡ ንዋህዮታትና ክጎድኡን ክሓምሙናን ዝኽእሉ ንኣሽቱ ንጥረ ነገራት ዝቃለሱ ልዕለ-ጀጋኑ እዮም። ንዋህዮታትና ይከላኸሉልናን ካብ ከም ሕማም ልብን መንሽሮን ዝኣመሰሉ ነገራት ይከላኸሉልና። ብተወሳኺ ጸሊም ፋጁል እዞም ዝስዕቡ ቪታሚናትን ማዕድናትን እውን ኣለዎ፤

• ቫይታሚን ኤ
• ቫይታሚን ሲ
• ካልሲየም
• ፎሌት
• ማግነዝየም
• ሓፂን
• ፖታሽየም

ሓበሬታ ኣመጋግባ ን1/2 ኩባያ ዝበሰለ ጸሊም ፋጁል

ኣብ ፍርቂ ኩባያ ዝበሰለ ጸሊም ፋጁል እንታይ ከም ዘሎ ንርአ፡ እዚ ድማ መብዛሕትኡ ግዜ ኣብ ሓደ ምግቢ ዝውሰድ መጠን እዩ።

ኣብ ግምት ከተእትዎም ዘለካ ነገራት

ኣብ ኣእምሮና ክንሕዞ ዝግበኣና ግን ሓደ ነገር ኣሎ። ጸሊም ፋጁል ኣዝዩ ልዑል ካርቦሃይድሬት ኣለዎ። ስለዚ፡ ንሓደ ትሑት ካርቦሃይድሬት ዘለዎ ኣመጋግባ ዝኽተል ሰብ ዘይምቹኣት ክኾኑ ይኽእሉ እዮም . ብዘይካዚ፡ ንምሕቃቕ ኣጸጋሚ ሓያሎ ውህደታት ስለ ዘለዎም ፡ ብሓንሳብ ብዙሕ ምብላዕ ጋዝን ዘይምቾት ከብድን ከስዕብ ይኽእል እዩ . ብዛዕባ እዚ ቀጺልና እንታይ ክንገብር ከም ዘለና ክንዛረብ ኢና።

ጸሊም ፋጁል ብኸመይ ብግቡእ ነዳሉ?

ካብ ጸሊም ፋጁል ዝለዓለ ጥዕናዊ ረብሓ ንምርካብ፡ ካብ ቆርቆሮ ፋጁል ንላዕሊ ደረቕ ፋጁል ምጥቃም ዝበለጸ እዩ።

መጀመርታ ነቲ ዝነቐጸ ፋጁል ወሲድና ኣብ ዝሑል ማይ ኣጸቢቕና ንሕጸቦ። ድሕሪኡ፡ ክትጥሕሎም ኣለካ። እዚ ናይ ምጥላቕ ስጉምቲ ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ ምኽንያቱ ነቲ ኣቐዲመ ዝገለጽክዎ ጋዝ ኣብ ምክልኻል ብዙሕ ስለ ዝሕግዝ።

እቲ ዝበለጸ ኣገባብ "ውዑይ ምጥላቕ" እዩ።

1. ኣብ 2 ኩባያ ፋጁል ኣስታት 10 ኩባያ ማይ ንውስኸሉ።

2. ነዚ ማይ ኣብ ምድጃ ኣቐሚጥና ናብ ፍልሖ ነብጽሖ። እቲ ማይ ጽቡቕ ጌሩ ምስ ፈልሐ፡ ንኣስታት ሓደ ወይ ክልተ ደቒቕ ክሕምብስ ንገድፎ።

3. ሕጂ ነቲ ድስቲ ካብ ምድጃ ኣውጺእና ንኣስታት 4 ሰዓታት ተሸፊንና ንገድፎ።

4. ድሕሪኡ፡ ነቲ ማይ ኣፍሲስና ነቲ ፋጁል እንደገና ንሕጸቦ። ሕጂ ፋጁልካ ንኽበስል ድሉው ኮይኑ ኣሎ።

ከምዚ ዓይነት ጥዑም ምግቢ እውን ብኸምዚ ኣገባብ ብዝተዳለወ ጸሊም ፋጁል ክትሰርሕ ትኽእል ኢኻ። ከም ሃገርና ብኮኮናት ጥዑም ማሽ ወይ ጽቡቕ ካሪ ክትሰርሕ እውን ትኽእል ኢኻ።

• ፋጁልን በርበረን ኲሳዲላ
• ብጸሊም ፋጁልን ፍረታትን ዝተሰርሐ ሳልሳ
• ብፋጁል ዝተሰርሐ ጥዑም ሾርባ
• ብጣዕምና ዝተሰርሐ ጸሊም ፋቱላ ካሪ ወይ ዘይቲ ዲፕ