እዞም መግብታት እዚኦም ልዑል መጠን ኮሌስትሮል ስለዘለዎም ዲኻ ኣወጊድካዮም? ብዛዕባ እቶም ብሓቂ ጥዕና ዘለዎም ልዑል ኮለስትሮል ዘለዎም መግብታት ንመሃር።

'እዋይ ኮለስትሮል ኣለኒ፡ ሕጂ እንቋቑሖን ሽሪምፕን ምብላዕ ከቋርጽ ኣለኒ።' ንስኻ እውን ከምኡ ዲኻ ትሓስብ፧ ብሓቂ ኣብ ሃገርና ብዙሓት ሰባት 'ኮሌስትሮል' ዝብል ቃል ምስ ሰምዑ ይፈርሑ። ቅብኣት ዘለዎ መግቢ፡ ዝተጠብሰ መግቢ፡ ከምኡ’ውን ስብሒ ዘለዎ ስጋ ንኣካላትና ሕማቕ ምዃኑ ንፈልጥ ኢና። ኩሎም ኮለስትሮል ዝሓዙ መግብታት ሕማቕ ኣይኮኑን እንተንብል ግን ምገረመኩም። ሎሚ ብዛዕባ ውሑዳት ንኣካላትና ጽቡቓትን ጥዕና ዝህቡን መግብታት ዋላ ልዑል ኮለስትሮል እንተሃለዎም ንዛረብ ኣለና።

ጽቡቕ ኮሌስትሮል፡ ሕማቕ ኮለስትሮል፡ እንታይ እዩ እቲ ፍልልይ?

መጀመርያ ነዚ ብቐሊሉ ንርድኦ። ኩሉ ኣብ ኣካላትና ዘሎ ኮለስትሮል ሓደ ኣይኮነን። ክልተ ቀንዲ ዓይነታት ኣለዉ።

1. LDL (Low-Density Lipoprotein)፦ እዚ ‘ሕማቕ ኮለስትሮል’ ኢልና እንጽውዖ እዩ። ብቐሊል ኣዘራርባ ኣብ መንደቕ ሰራውር ደምና ከም ሰም ይእከብን ክዓጽዎን ይኽእል። ልክዕ ከምቲ ኣብ ሻምብቆ ማይ ዘሎ ሓመድ ኮይኑ ቀስ ብቐስ ዝዕጾ እዩ።

2. HDL (High-Density Lipoprotein)፦ እዚ ‘ጽቡቕ ኮለስትሮል’ ኢልና እንጽውዖ እዩ። ኤችዲኤል ዝገብሮ ነቲ ኣብ ሻምብቆታት ደም ተኣኪቡ ዘሎ ሕማቕ ኮሌስትሮል (LDL) ኣልዒሉ ናብ ጸላም ከብድና ወሲዱ ኣብኡ ክስራሕ ይኽእል። ብኻልእ ኣዘራርባ፡ ኤችዲኤል ከም ናይ ጎሓፍ መኪና ኮይኑ፡ ንሻምብቆታት ደም የጽርዮ።

ሕራይ እምበኣር ሕጂ ዋላ ኮለስትሮል እንተሃልዩካ ብዘይ ፍርሒ እንታይ ዓይነት መግብታት ክትበልዕ ከም እትኽእል ንርአ፡ ከምኡ ውን እንታይ ዓይነት መግብታት ንኣካላትና ዝጠቕሙ ንርአ።

እንቋቑሖ፡ ኩሉ ግዜ ዝፈርሕ ዝነበረ ዓርከይ

መብዛሕትኦም ሰባት ብዛዕባ እንቋቑሖ ክሓስቡ ከለዉ፡ ብዛዕባ ኮለስትሮል ይሓስቡ። እወ፡ ገለ ሓቂ ኣለዎ። ሓደ ዓቢ እንቋቑሖ ኣስታት 169 ሚሊግራም ኮለስትሮል ዝሓዘ እዩ። እቲ መዓልታዊ ክውሰድ ዝምከር መብዛሕትኡ ግዜ ኣስታት 300 ሚሊግራም እዩ። ሓደ ሰብ ኣብ ስድራቤትካ ልዑል መጠን ኮሌስትሮል እንተሃልይዎ፡ ኣብ መዓልቲ 200 ሚሊግራም ጥራይ ክትድርቶ ሓካይም ይዛረቡ።

ግን... እንቋቑሖ ቪታሚናት፡ ሓጺንን ፕሮቲንን ዝመልአ ልዕለ መግቢ እዩ። ’ ውን ኣዝዩ ትሑት ጽጉብ ስብሒ ኣለዎም ። ስለዚ፡ ኣብ ሰሙን ሰለስተ ወይ ኣርባዕተ ምሉእ እንቋቑሖ ምብላዕ መብዛሕትኡ ግዜ ጽቡቕ እዩ። ኣብዚ እቲ ጸገም ሽኮር እዩ። ብዛዕባ ኮለስትሮል እንተተጨኒቕካ፡ ጻዕዳ እንቋቑሖ ጥራይ ክትበልዕ ትኽእል ኢኻ። በዚ ኸምዚ እቲ ፕሮቲን ብዘይ ኮለስትሮል ትረኽቦ።

ሳልሞንን ሳርዲንን: ዓርኪ ልቢ ኣብ ቆርቆሮ

እስከ ብዛዕባ እቲ ኩላትና ክንበልዖ እንፈትዎ ቆርቆሮ ዓሳ (ሳልሞን/ሳርዲን) ንሕሰብ። ኣብ ዘይቲ ዝርከብ ቆርቆሮ ሳርዲን ኣስታት 131 ሚሊግራም ኮለስትሮል ኣለዎ። ይኹን እምበር፡ ማሕበር ልቢ ኣመሪካ ከይተረፈ፡ ነዚ ንልቢ ጥዕና ዘለዎ መግቢ እዩ ዚቖጽሮ - ግን ከኣ ብመጠኑ ምስ ዚብላዕ ጥራይ . ኣብ ሰሙን ክልተ 115 ግራም ዝምዘን ሳልሞን/ሳርዲን ምብላዕ ጽቡቕ ደረጃ እዩ።

ናይዞም ዓሳታት ስሕበት ድማ ኦሜጋ-3 ስብሒ ኣሲድ እዩ። ኣካላትና ነዚኦም ክሰርሖም ኣይክእልን እዩ፣ ካብ መግቢና ክንረኽቦም ኣለና። ኦሜጋ-3 ኣብ ደምና ዝርከብ ትራይግሊሰራይድ ዝበሃል ዓይነት ስብሒ ንምቁጽጻር ይሕግዝ። እዞም ትራይግሊሰራይድ እንተድኣ ወሲኾም ንልቢ ክጎድኡ ይኽእሉ።

ሽሪምፕ፡ ስኩዊድን ክራብን (ሸልፊሽ)፦ ኣይትፍራሕ፡ ብጥበብ ምረጹ

ብዛዕባ ሽሪምፕ ክትሓስብ ከለኻ፡ ኮለስትሮል ኣብ ኣእምሮኻ ይመጽእ እዩ። ኣስታት 12 ዓበይቲ ሽሪምፕ እንተበሊዕካ፡ ኣስታት 130 ሚሊግራም ኮለስትሮል ኣብ ኣካላትካ ክትውስኽ ኢኻ። እቲ ዝገርም ግን እዚ መጠን ሽሪምፕ ኣዝዩ ውሑድ መጠን ስብሒ ዝሓዘ ኮይኑ፡ ኣስታት 2 ግራም እዩ። ኣብ ክንድኡ ሽሪምፕ ከም ቪታሚን ቢ፡ ፕሮቲን፡ ሰለኒየምን ዚንጎን ዝኣመሰሉ መኣዛታት ዝሃብተመ መግቢ እዩ። ኣብ ሽሪምፕ ዝርከብ ዘይተጸገበ ስብሒ ኣሲድ ኣብ ኣካላትና ደረጃ ጽቡቕ ኮለስትሮል (HDL) ንኽውስኽ እውን ይሕግዝ።

ስለዚ፡ ምስ ሓኪምካ ድሕሪ ምዝርራብ፡ ኣብ ሰሙን ሓደ ወይ ክልተ ግዜ ንእሽቶ ሽሪምፕ ምብላዕ ዓቢ ነገር ኣይኮነን። ከም ካራቢንን ስኩዊድን ዝኣመሰሉ ምግቢ ባሕሪ እውን ካብ ሽሪምፕ ዝወሓደ ኮሌስትሮል ኣለዎም። ካብዚ ዝሓሸ ምርጫታት ከም ክላምን ሞስልን ዝኣመሰሉ መግብታት እዮም። ክልቲኦም ትሑት መጠን ኮሌስትሮልን ስብሕን ኣለዎም።

ስጋ ክትመርጽ ከለኻ በሊሕ ኩን።

ናብቲ መኣዲ እንተርኢናዮ፡ ስጋ ከብቲ ትሑት መጠን ኮሌስትሮል ዘለዎ ክመስል ይኽእል እዩ፡ እቲ ሓቂ ግን ዝተፈልየ እዩ። ነዚ ኣብ ሓደ ሰደቓ ንርኣዮ።

ይርድኣካ ድዩ? እቲ ጸገም ኣብቲ ኮለስትሮል ባዕሉ ዘይኮነስ ኣብቲ ምስቲ ስጋ ዝመጽእ መጠን ስብሒ እዩ። ስለዚ፡ ስጋ እንተ በሊዕካ፡ ጽጉብ ስጋ ምረጽ ፡ ነቲ ስብሒ ዘለዎን ስብሒ ዘለዎን ክፋላት ኣውጺእካ። ስጋ ከብቲ ትበልዕ እንተኾንካ፡ ጽጉብ ቆሪጽካ (ፋይሌት፡ ሰርሎይን) ምረጽ። ካብኡ ዝሓሸ ድማ ትሑት ስብሒ ዘለዎ ስጋ ከም ቆርበት ዘይብሉ ደርሆ ምብላዕ።

ቁሩብ ተወሳኺ ፍልጠት...

ገለ ሰባት ብሳዕሪ ዝምገብ ስጋ ከብቲ ትሑት መጠን ኮሌስትሮል ከም ዘለዎ ይዛረቡ። ትሕዝቶ ስብሒ ሓደ እንተኾይኑ ግን ኣብ መጠን ኮሌስትሮል ርኡይ ፍልልይ ከምዘየለ መጽናዕትታት ኣረጋጊጾም። ይኹን እምበር፡ ብሳዕሪ ዝተመገበ ስጋ ከብቲ ዝያዳ ኦሜጋ-3 ኣለዎ፡ እንተኾነ ግን ቁሩብ ዝያዳ ጽጉብ ስብሒ እውን ኣለዎ።

ክንዲ ዝደለኻዮ ክትበልዕ ኣይትኽእልን ዲኻ? ትኽእል ኢኻ፣ በዚ መንገዲ!

እዚ ኩሉ ዝፈትውዎም መግብታት ፈጺምኩም ክትበልዑ የብልኩምን ማለት ኣይኮነን፡ ግን ቁሩብ ልዑል መጠን ኮሌስትሮል ኣለዎም (ምናልባት ድማ ብዙሕ ጥዕና ዘለዎም ኣይኮኑን)። መብዛሕትኡ ግዜ ኣመጋግባኻ ጥዕና ዘለዎ እንተኾይኑ ፡ በብእዋኑ ዝፈትውዎ መግብታት ምጥዓም ጌጋ የብሉን . እቲ ጸገም መዓልታዊ ምብላዕ እዩ። ኣብዚ እቲ ቁልፊ ሚዛንን ምዕሩይነትን ’ ዩ።

ብዛዕባ ኮለስትሮል ዝኾነ ስክፍታ እንተሃልዩካ ወይ ኣብ ስድራቤትካ ሓደ ሰብ ሕማም ልቢ እንተሃልይዎ፡ እቲ ዝበለጸ ክትገብሮ ዘለካ ምስ ሓኪም ስድራቤትካ ምዝርራብን ንዓኻ ዝበለጸ ዝኾነ ኣመጋግባ ምኽሪ ምውሳድን እዩ።