Depressiýa bilen ýaşaýan wagtyňyz
, düşekden turmak islemeýän günleriňiziň bolýandygyny bilýäris. Kimdir biri size "durmuşyňyzy üýtgetmeli" diýende, bu dagdan çykmaly ýaly bolup biler. Munuň gaty kyndygyny pikir etmegiňiz düşnükli. Ýöne biynjalyk bolmaň. Geliň, ony haýal we yzygiderli alyp baralyň. Bir gijede ähli erbet endikleriňizden ýüz öwürip, düýbünden başga adama öwrülmegiňiz hökman däl. Muny edip bilmersiňiz. Onuň ýerine, kiçiden başlamak möhümdir. Özüňizi gowy duýup başlanyňyzça, has köp gowy endikleri goşup bilersiňiz.
Bu durmuş ýörelgeleriniň üýtgeşmeleri size uly ýeňillik getirer.
Depressiýa bejergi alýan wagtyňyz, derman ýaly aňyňyzy sagaltmaga kömek edip biljek käbir ýönekeý zatlary gündelik işleriňize goşup bilersiňiz.
1. Biraz üýtgeşiklik girizip, maşk edeliňmi?
"Häzirki wagtda meniň başymdan geçirýän ähli kynçylyklarym bilen maşk etmegiň näme manysy bar?" diýip pikir edip bilersiňiz. Emma
barlaglar yzygiderli maşk etmegiň keýpiňizi gowulaşdyryp we has gowy uklamaga kömek edip biljekdigini görkezdi. Şuňa göz aýlaň: Bir barlagda hepdede üç gün
ýürek urşyňyzy birneme ýokarlandyrýan aerobika işjeňliginiň käbir antidepressantlar ýaly netijeli bolandygy anyklandy. 10 aýlap yzygiderli maşk edenleriň diňe 33% -i depressiýasyny dowam etdirdi. Şeýle-de bolsa, diňe derman kabul edenleriň 52% -i depressiýadan ejir çekýärdi. Eýsem, nädip başlamaly?
- Haýal başlaň: Uly işleriň ählisini birbada başlamaň. Ilki bilen, agşamara dostuňyz ýa-da maşgala agzaňyz bilen köçede gysga gezelenç ediň.
- Muny gyzykly ediň: Özüňize ýaraýan zady saýlaň. Belki, tans etmek, welosiped sürmek ýa-da bagçylyk bilen meşgullanmakdyr.
- Birini size goşulmaga çagyryň: Biri size goşulanda, ýeke özüňiz edeniňizden has dowam etmäge höweslendirýärsiňiz.
2. "Uky" diňe bir zat däl
Depressiýa käbir adamlaryň köp uklamagyna sebäp bolup biler. Beýlekiler bolsa asla uklamazlygy ýa-da irden oýanmagy mümkin. Içýän käbir dermanlaryňyz hem muňa täsir edip biler. Gowy uklamak ruhy sagdynlyk üçin möhümdir.
Gowy uklamak aňyňyz üçin iň gowy derman ýalydyr. Ol aňyňyza düşýän ýükü ep-esli azaldýar.
Gowy uklamak üçin şu zatlary ediň:
- Ýatmak üçin tertip düzüň: Her gün şol bir wagtda ýatmaga we oýanmaga synanyşyň. Gündizki ukylary mümkin boldugyça azaldyň.
- Ýatylýan otagOny diňe uklamak üçin ediň: Ýatmazdan öň kitap okamak ýa-da rahatlandyryjy aýdym diňlemek gowy, ýöne bu zatlary ýatylýan otagyň daşynda ediň. Ýatylýan otagy uklamak we jynsy gatnaşyk bilen çäklendirmek arkaly beýniňiz "bu ýer uklamak üçin ýer" diýen signaly alýar.
3. Geliň, näme iýýändigimiz we näme içýändigimiz barada biraz oýlanalyň.
Depressiýany derrew bejerip biljek "jadyly" iýmit ýok. Şeýle-de bolsa,
deňagramly iýmitlenmek bedeniňize zerur bolan iýmit maddalaryny almaga we sagdyn bolmaga kömek eder. Dürli "dieta meýilnamalaryna" eýermeň. Olar käbir iýmit maddalarynyň doly ýitmegine getirip biler. Munuň ýerine, şu ýönekeý zatlary ýadyňyzda saklaň:
Zerur bolsa, iýmit boýunça hünärmene ýüz tutmak barada lukmanyňyz bilen gürleşiň.
4. Alkogoldan we neşe serişdelerinden hökman daşda duruň.
Alkogol we neşe serişdeleri depressiýanyň iň gowy dostlary ýalydyr. Ýagny, ikisi hem depressiýany has-da erbetleşdirýär.
Depressiýa we neşe serişdelerine garaşlylyk köplenç bir-biri bilen baglanyşyklydyr. Şeýle hem, alkogol we neşe serişdeleri antidepressantlaryňyzyň dogry işlemegini bes edip biler. Eger-de sizde neşe serişdeleriniň ulanylmagy bilen bagly mesele bar bolsa, depressiýadan doly sagalmak üçin häzir kömek soramak möhümdir.
Başga-da käbir peýdaly kiçi endikler
Ýokardakylardan başga-da, şu zatlary hem göz öňünde tutuň. Bular siziň ruhy saglygyňyz üçin uly itergi bolar.
| Adat | Ýönekeý söz bilen aýdylanda... |
|---|
| Gün şöhlesine sezewar bolmak | Käbir adamlar ýylyň belli bir wagtlarynda, esasanam gün şöhlesi az bolanda, depressiýa düşýärler. Bu diýilýär(Möwsümleýin affektiw bozulma - SAD). Her gün azajyk gün şöhlesine düşmek özüňizi has gowy duýmaga kömek edip biler. Bu barada lukmanyňyz bilen gürleşiň. |
| Başgalar bilen aragatnaşykda boluň. | Depressiýa ähli güýjüňizi ýitiren ýaly duýgy döredip biler. Ýöne maşgalaňyz we dostlaryňyz bilen mümkin boldugyça köp gürleşmäge synanyşyň. Öň halaýan bir güýmenjäňiz bilen meşgullanyň. Ýeke galmak depressiýany has hem beterleşdirip biler. |
| Wagtyň geçmegi | Özüňiz üçin günde azyndan 15 minut bölüň. Şol wagty aňyňyzy boşatmak, lezzet alýan zadyňyzy etmek ýa-da diňe özüňizi gowy duýmak üçin ulanyň. Bu "akyl batareýalaryňyzy gaýtadan doldurmak" ýalydyr. |
Siz bu zatlaryň birini ýa-da birnäçesini eýýäm synap gören bolmagyňyz mümkin. Ýöne hiç hili netije görmändigiňiz üçin ýüz öwürmäň. Durmuş üýtgeşmeleri bir gijede netije berjek zat däl.
Iň esasy zat, bu üýtgeşmeleri dowam etdirmek we size laýyk gelýän bejergini tapmak üçin lukmanyňyz bilen gürleşmekdir. Öýe äkitmek baradaky habar
- Depressiýany ýeňip geçmek üçin birbada uly üýtgeşmeler etmegiň zerurlygy ýok. Mümkin boldugyça kiçi, ýönekeý ädimlerden başlaň.
- Maşk beden we aň üçin güýçli dermandyr. Her gün birnäçe minut ýöremäge synanyşyň.
- Gowy uklamak we deňagramly iýmitlenmek siziň ruhy abadançylygyňyzyň esasydyr.
- Alkogoldan we neşe serişdelerinden doly daşda duruň. Olar sagalmagyň ýoluňyzdaky uly päsgelçilikdir.
- Ýeke ejir çekmäň. Ynamdar dostyňyz ýa-da maşgala agzaňyz bilen gürleşiň. Jemgyýetçilikde boluň.
- Bularyň hemmesini edýän wagtyňyz, lukmanyňyzyň görkezmelerini ýerine ýetirmek we bejergini dowam etdirmek möhümdir.
Depressiýa, ruhy saglyk, durmuş ýörelgesi, maşk, uklama, iýmitlenme
💬 Comments (0)
Entek teswir ýok. Ilkinji gezek teswiriňizi şu ýere goşuň.
Teswiriňizi goşuň