A/L üçin täze başlangyç...

Şu gün bir gyz bilen tanyşdym. Ol A/L-e taýýarlanýandygyny aýtdy... ýöne ol günde diňe iki sagat uklaýar! Muny eşidip, hakykatdanam geň galdym we gynandym. Çaga şeýle köp okap, ýeterlik uklamadan soň nädip synag ýazyp biler?

Ýöne bu diňe bir uýa däl, Şri-Lankada okuwa gidýän we A/L synagyny geçirýän köp dogan-garyndaşlarymyz size meňzeýär. Olar synaga taýýarlanmak üçin daň atýança uklaýarlar, ukyny ýatdan çykarýarlar. Biz näçe köp oýa galsak, şonça-da köp zat öwrenip biljekdigimizi pikir edýäris. Emma bu hakykatmy? Iň soňky ylym düýbünden başga bir hekaýany gürrüň berýär!

Dogrusy, ýeterlik derejede uklamak diňe bedeniňiz üçin peýdaly däl, eýsem öwrenen zatlaryňyzy "ýadyňyzda saklamak" we synaglardan gowy netije almak üçin hem möhümdir! Diňe dynç almak däl-de, uklamak beýniňiziň örän işjeň bolýan wagtydyr. Bu, gün boýy öwrenen maglumatlaryňyzy özleşdirip, olara düşünýän wagtyňyzdyr.

Şeýlelikde, bu hekaýa şol A/L uýasy ýaly uklaýanlaryň hemmesi üçindir. Geliň, ukynyň super güýjüni ýadyňyzy we synag netijeleriňizi gowulandyrmak üçin nähili ulanyp boljakdygyna seredeliň. Uky bilen ýadyň arasyndaky bu ajaýyp baglanyşygy düşünmek, doly öwrenmek mümkinçiligiňizi açmagyň ilkinji ädimidir.

Uky bilen ýatkeşligiň arasyndaky baglanyşyk: Beýniniň içindäki ylym

Ukynyň näme üçin şeýle möhümdigini düşünmek üçin, ilki bilen beýnimiziň nähili öwrenýändigine we ýatda saklaýandygyna göz aýlalyň. Öwrenmek bir gezeklik waka däl-de, köp basgançakly prosesdir. Garward uniwersitetiniň alymlarynyň pikiriçe, üç tapgyr bar: özleşdirmek, berkitmek we ýatlamak. Bilim almak sapakda diňlemek, kitaba seretmek we tejribe etmek diýmekdir. Ýatda saklamak bolsa, synagdaky ýaly, jogaplary ýatdan gaýtadan ýazmak diýmekdir. Emma bu ikisiniň arasynda hiç kimiň köp üns bermeýän, ýöne örän möhüm bir tapgyr bar: berkleşmek! Ine, şol ýerde uky super ýyldyza öwrülýär.

Konsolidasiýa täze alnan, heniz doly emele gelmedik ýatlamalary alyp, olary hemişelik, dowamly ýatlamalara öwürmek prosesidir. Muny kompýuteriňizde faýl saklamak ýaly düşüniň. Eger ony saklamasaňyz, ol ýok bolýar. Şeýle bolýar. Uky "sakla" düwmesine basmak üçin iň gowy wagtdyr. Uklap ýatyrkaňyz, beýniňiz diňe işlemeýär, gündiz öwrenen zatlaryňyzy işläp düzmek üçin köp işleýär! "Nature Neuroscience" žurnalynda geçirilen gözlegler, uky wagtynda ýatda saklamagyň öwrenen zatlaryňyzy gaýtalamagyň we tertiplemegiň işjeň prosesidigini görkezýär. Öwrenmek wagtynda işjeňleşen neýronlaryň nusgalary, esasanam çuňňur uky wagtynda (haýal tolkunly uky - SWS) gaýtadan işjeňleşýär. Bu proses ýatda saklamak üçin beýniniň iň möhüm bölegi bolan hipokampusda başlaýar. Bu gaýtalamak ýatda saklamagyň baglanyşygyny güýçlendirýär we ony beýniniň uzak möhletli kitaphanasy bolan neokortekse geçirýär.

Bu diňe ýatkeşligiň berkidilmegi däl. Beýni şol wagt: "Bolýar, bu möhüm, geliň muny saklaýaly. Bu beýle möhüm däl, käbirlerini aýyralyň" diýip saýlaýar. Ýagny, möhüm baglanyşyklary güýçlendirýär we gereksiz baglanyşyklary gowşadýar. Bu beýniniň dürli bölekleriniň bilelikde işlemegini talap edýär we ýörite beýni tolkunlary hem ulanylýar. Beýniniň düýş görüp, işleýän wagty bolan çuňňur uky (ÇUU) we REM ukusynyň aýratyn rollary bar. ÇUU faktlary we wakalary berkitmek üçin möhümdir (deklaratiw ýatkeşlik), REM bolsa başarnyklar (prosedura ýatkeşligi) we duýgular bilen baglanyşykly ýatlamalary berkitmäge kömek edýär. Muny Psihologiýa býulleteninde çap edilen uly seljerme has-da tassyklaýar. Onda öwrenenden soň uklasaňyz, ýatkeşligiňiziň hökman zaýalanjakdygy aýdylýar. Şeýlelik bilen, uky diňe "dynç alyş wagty" däl, eýsem öwrenmek we pikirlenmek (kognitiw funksiýa) üçin aýrylmaz, örän işjeň hyzmatdaşdyr!

Okuwçy hökmünde uky näme üçin siziň üçin oýnuň üýtgediji bölegi bolup durýar?

Uky bilen ýatkeşligiň arasyndaky bu ylym diňe bir teoriýa däl; ol synaglar we öý işleri bilen ýüzbe-ýüz bolýan her bir okuwçy üçin uly amaly täsir edýär. Ukynyň öwrenmäge nähili täsir edýändigini düşüneniňizde, gowy uklamagyň gowşaklyk däl-de, synaglardan üstünlikli geçmek üçin ajaýyp strategiýadygyny düşünersiňiz. Ýeterlik uklamasaňyz näme bolýan bolsa, okuwdan öň we soň size täsir edýär.

Kitap açmazdan ýa-da sapaga gitmezden öň gijesini uklap ýatandygyňyzy göz öňüne getiriň. Öň agzan şol bir analiz, öwrenmezden öň gijesini uklap ýatmagyň uly problemasynyň bardygyny görkezdi. Näme üçin? Sebäbi ýadaw beýni öwrenmegiň ilkinji ädimini, ýagny bilim almagy dogry tamamlap bilmeýär. Garwardlylaryň aýdyşy ýaly, ýeterlik uklamasaňyz, ünsüňiz nola düşýär. Şeýlelikde, sapakda aýdylýan zatlar kelläňize gelmeýär, kitapdaky zatlar manyly bolmaýar we täze bir zady düşünmek kyn bolýar. Bu, dogry işläp başlamazdan öň beýniňizi zarýadlamagyň zerurdygyny aňladýar, ýogsam şol zarýad bolmasa, täze maglumatlar saklanmaz!

Okuwdan soň uklap galmak hem şol bir zat, belki has beteri. Siz: "Aý, men daň atýança okadym, indi hemmesi meniň kellämde" diýip pikir edip bilersiňiz. Emma siz hakykatda ýadyň berkidilmeginiň ajaýyp prosesini bozýarsyňyz. Gaýtadan oýnalmaly nerw öýjükleri we uklama wagtynda gurulmaly baglanyşyklar bolmaýar. Başgaça aýdylanda, bu ýatda saklamak üçin köp zähmet çeken zatlaryňyzy pozmak ýalydyr! Garward okuwdan soňky ilkinji uklamanyň ýadyň emele gelmegi üçin iň möhüm wagtdygyny we eger siz bu mümkinçiligi ýitirseňiz, ony täzeden dogry emele getirip bilmejekdigiňizi aýdýar. Şeýlelik bilen, uklamazdan okamak, esse ýazyp, ony saklamazdan ýapmak ýalydyr, ähli tagallalar biderek bolýar!

Başga bir möhüm zat ukynyň yzygiderliligidir. Synagdan öňki gije gowy uklasaňyzam, ondan öňki hepde ýa-da aý gowy uklamasaňyzam, hiç hili ähmiýete eýe däl. npj Science of Learning-de geçirilen barlaglar synagdan öňki hepde ýa-da aýda nähili uklasaňyz, ondan öňki gije däl-de, bahalaryňyza has gönüden-göni baglydygyny görkezdi. Bu, her gün gowy uklamagyň peýdasynyň wagtyň geçmegi bilen jemlenýändigini aňladýar. Okuwçylaryň edýän umumy ýalňyşlygy, hepde dowamynda okamak üçin giç ýatmak we soňra dynç günleri günortana çenli uklamakdyr. Bu "sosial jetlag" diýlip atlandyrylýar. Bu daşary ýurda gidip, beden sagadyňyzyň deňagramlylygyny ýitiren ýalydyr. Bu ukynyň rolikli deňiz aýlawy beýni üçin örän çylşyrymly we ýada päsgel berýär. Barlagda ukynyň hiliniň okuwçylaryň bahalarynyň dörtden bir bölegine (25%) golaý täsir edýändigi anyklandy. Täsirini göz öňüne getiriň!

Okuwçynyň hakykatdan näçe uklamaga mätäçligi bar?

Bolýar, eger uky şeýle möhüm bolsa, näçe uklamaly? Adamlaryň arasynda kiçijik tapawutlar bar bolsa-da, onuň iň gowusydygyny aýdýan käbir iri saglyk guramalary bar. ABŞ-da CDC-niň maglumatlaryna görä, mekdep ýaşyndaky çagalar, ýagny 13-18 ýaş aralygyndaky çagalar sagdynlyk üçin günde 8-10 sagat (24 sagadyň içinde) uklamaly. NSF (Milli Uky Gaznasy) hem şol bir zady aýdýar (14-17 ýaş aralygyndaky çagalar üçin 8-10 sagat).

NSF kampusda bolýan ýaş ulularyň (18-25 ýaş) gijesine 7 sagatdan 9 sagata çenli uklamagyny maslahat berýär. Bu aralyk mekdepdäkilerden birneme pes bolsa-da, kampusyň kynçylyklaryna duçar bolanyňyzda başyňyzy dik, keýpiňizi gözegçilikde saklaň we bedeniňizi sagdyn saklamak üçin her gün bu maksada ýetmek möhümdir. Bularyň hemmesi diňe teklip däl, bu beýniňiziň dogry işlemegi, esasanam öwrenen zadyňyzy ýatda saklamagyň fiziologiki talabydyr. Telefonyňyzy zarýadlamak ýaly, beýniňiz hem her gün uklamak arkaly zarýadlanmalydyr!

Emma hakykat näme? Köp dogan-garyndaşlarymyz aýdýşy ýaly köp uklamaýarlar. Garwardyň maglumatlary amerikan uniwersitet talyplarynyň diňe 11% -iniň her gün gowy uklaýandygyny görkezdi. Takmynan 40% -i hepdede iki gün özüni täzelenmiş duýýar! Biziň ýurdumyzda bu gaty tapawutly bolmaly däl, şeýlemi? Bu uklamazlyk diňe bir ýadawlyga sebäp bolman, eýsem öwrenmek we ýatda saklamak ukybyny hem peseldýär. Şonuň üçin biz has köp okamak isleýäris, ýöne ýadawlyk sebäpli muny dogry edip bilmeýäris. Şonuň üçin näçe uklamaga mätäçdigimizi bilmek we uklamazlygyň nähili derejededigini düşünmek talyp durmuşynda üstünlik gazanmagyň ilkinji ädimidir.

Amaly maslahatlar: Ýatdaşlygymyzy güýçlendirmek üçin ukymyzy gowulaşdyralyň!

Bolýar, indi siz ukynyň nähili möhümdigini bilýärsiňiz. Ýöne okuwyň, öý işlerini ýerine ýetirmegiň we dostlaryňyz bilen wagt geçirmekligiň arasynda ony nädip netijeli etmeli? Bu uly mesele däl. Her gün birnäçe kiçi üýtgetmeleri girizseňiz, ukyňyzyň hilini we mukdaryny gowulandyryp bilersiňiz. Şonda öwrenen zatlaryňyzy has gowy ýadyňyzda saklar we bedeniňiz has sagdyn bolar. Size laýyk gelýän käbir maslahatlar. Şu zatlary synap görüň...

• Geliň, wagt tertibini düzeliň: Bu iň möhüm zat! Her gün bir wagtda ýatmaga we bir wagtda turmaga öwrenişiň. Dynç günlerinde hem uly üýtgeşmeler girizmäň. Şonda "sosial wagt lag" meselesi ýüze çykmaz. Bedeniň tebigy sagady (sirkadian ritmi) dogry işlär we uklap, oýanmak has aňsat bolar.
• Ýatylýan otagyňyzy uklamak üçin mekana öwüriň: Ýatylýan otagyňyz uklamak üçin mekana bolmaly. Ony garaňky, sessiz we biraz salkyn saklaň. Zerur bolsa, garaňky perdeleri, gulak dyklaryny we ak ses çykaryjy enjam ulanyň. Matrasyň we ýassyklaryň rahatdygyna göz ýetiriň. Şonda beýniňiz "Ýatmagyň wagty geldi" diýip bilýär.
• Ýatmazdan 30-60 minut öň rahatlandyryjy bir zat ediň. Bu hakyky kitap okamak (telefonyňyzda däl!), ýyly wanna kabul etmek ýa-da ýeňil dartgynmak maşklaryny öz içine alyp biler.Bir zat ediň, rahatlandyryjy aýdym diňläň ýa-da ünsliligi/meditasiýany türgenleşdiriň. Ýatmazdan öň meseleleri öwrenmäň ýa-da ara alyp maslahatlaşmaň!
• Ekran howply: Şol gök çyranyň jandarysyndan dyn... Telefonlardan, planşetlerden, kompýuterlerden we telewizorlardan çykýan gök çyra ukyny döredýän melatonin gormonyny ýok edýär. Şonuň üçin olary ýatmazdan azyndan bir sagat öň bir gyra goýuň. Eger olardan ýüz öwürip bilmeseňiz, azyndan şol gijeki režimi açyň.
• Iýýän we içýän zatlaryňyza üns beriň: Agşam/gije kofein, çaý, energiýa içgileri we kola ýaly kofein saklaýan içgileri içmekden gaça duruň. Nikotin (çilim) hem stimulýatordyr. Olar bedeni hereketlendirýär. Ýatmazdan öň doýgun garyn iýmek we ýarym käse suw içmek hem peýdaly däl. Olar rahatsyzlyk döredip, gijelerine sizi oýaryp biler.
• Akylly uklamak: Gündiz giç ýa-da uzak wagtlap uklamak gijelerine uklap galmagy kynlaşdyryp biler. Ýöne gündiz gysga wagtlyk uklamak (takmynan 20-30 minut) gijelerine ukyňyza täsir etmezden, aňyňyzy täzelemäge we iş öndürijiligiňizi ýokarlandyrmaga kömek edip biler. Size laýyk gelýändigini görmek üçin synanyşyp görüň.
• Stressi gözegçilikde saklaalyň: Synag basyşy, dostlar bilen kynçylyklar, öýdäki betbagtçylyk... Bularyň hemmesi aňyňyzda aýlanyp ýörkä, uklap bilmeýärsiňiz. Şonuň üçin her gün stressi azaltmagyň usulyny öwreniň. Aňyňyzy arassalamagyň usuly... Gündelik ýazyň, çuňňur dem alyş maşklaryny ediň, ýoga bilen meşgullanyň ýa-da ygtybarly adamyňyz bilen gürleşiň. Gündiz aňyňyzy arassalasaňyz, gijeki ukyňyza päsgel bermez.
• Maşk ediň, ýöne wagtyňyza üns beriň: Her gün maşk etmek ukynyň hiline zyýanlydyr. Ýöne ýatanyňyzdan birnäçe sagadyň içinde güýçli maşk etmeň. Bu bedeniňizi hereketlendirip, ukyňyzy gijikdirip biler. Irden ýa-da agşam maşk etmäge synanyşyň.

Bu maslahatlaryň birnäçesini her gün ýerine ýetirseňiz, ukyňyzda uly üýtgeşikligi görersiňiz. Beýniňiz has gowy işläp, öwrenen zatlaryňyzy ýadyňyzda saklar we synaglardan has gowy baş çykaryp bilersiňiz. Şeýlelik bilen, ukyny kesip bolmaz, ýöne okuwyňyz we tutuş durmuşyňyz üçin zerurdyr.

Ahyrsoňy

Hekaýa düşnükli, şeýlemi? Uky okuwçynyň durmuşynda diňe bir arakesme düwmesi däl, ol öwrenmek we ýatda saklamak bilen baglanyşykly örän işjeň, aýrylmaz bir prosesdir. Çuňňur uky, REM ukysynyň ýatda saklamak jadygöýliginden başlap, barlaglaryň görkezişi ýaly, uky synaglaryň netijelerine nähili täsir edýändigine çenli, bir zat aýdyň: uky synaglardan üstünlikli geçmek üçin möhüm strategiýadyr! Okuw üçin has köp wagtyň gerekdigini pikir edip uklamak, şol maksada barýan ýoluň öňüni kesýär. Sebäbi ol beýniňizi täze zatlary kabul etmek, öwrenen zatlaryňyzy saklamak we gerek bolanda olary ýadyňyzda saklamak ukybyndan mahrum edýär.

Şeýlelik bilen, doganlar, eger siz dogry öwrenmek, ýatda saklamak we synaglardan üstünlikli geçmek isleseňiz, gowy okuw endiklerini we ukyny ileri tutulýan işleriňiziň başyna goýmalysyňyz. Uklap ýatyrkaňyz beýniňiziň ýatlamalary berkidýändigini, meseleleri çözýändigini we sizi indiki güne taýýarlaýandygyny düşüneniňizde, ukynyň agyr ýük däl-de, ajaýyp maýa goýumdygyny düşünersiňiz. Ýokarda agzalan maslahatlary ulanyp, ukyňyzy gowulandyrsaňyz, beýniňiziň super güýjüni ulanyp bilersiňiz, ýadyňyz ýiti bolar, okuwyňyz aňsat bolar we diňe synaglaryňyzy däl, eýsem durmuşyňyzy hem gowulandyryp bilersiňiz. Şonuň üçin, uklamagy bes ediň we ukyny iň gowy dostuňyz ediň. Beýniňiz size minnetdarlyk bildirer!

Salgylanmalar

Okano, K., Kaczmarzyk, JR, Dave, N., Gabrieli, JDE, we Grossman, JC (2019). Ukynyň hili, dowamlylygy we yzygiderliligi ýokary okuw jaýlarynyň talyplarynyň has gowy akademiki netijeleri bilen baglanyşyklydyr. npj Öwrenmek ylmy , 4 (1), 16-njy madda . https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z

Keselleriň öňüni almak we gözegçilik etmek merkezleri (CDC). (n.d.). Orta we ýokary synp okuwçylarynda ukusyzlyk . CDC-niň degişli sahypalaryndan alyndy (meselem, https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/high-school-students-sleep-facts-and-stats.html )

Garward lukmançylyk mekdebi, Uky lukmançylygy bölümi. (n.d.). Uky we ýatkeşlik . Alnan salgy: https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-88

Klinzing, JG, Niethard, N., & Born, J. (2019). Uky wagtynda ulgamyň ýadyny berkitmegiň mehanizmleri. Tebigat Neýrobilim , 22 (10), 1598–1610. https://doi.org/10.1038/s41593-019-0467-3

Milli Uky Gaznasy (NSF). (2020, 1-nji oktýabr). Size hakykatdanam näçe sagat uklamaga zerurlyk bar? Şu ýerden alyndy: https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/

Newbury, CR, Crowley, R., Rastle, K., & Tamminen, J. (2021). Uky ýetmezçiligi we ýatkeşlik: Okuwdan öň we soň uky ýetmezçiligi boýunça barlaglaryň meta-analitik synlary. Psihologik býulleten , 147 (11), 1215–1240. https://doi.org/10.1037/bul0000348 (PMC arkaly elýeterli: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ )