Eger sizde ulular üçin ADHD ýa-da üns ýetmezçiliginiň giperaktiwlik bozulmasy bar bolsa, her gün ýerine ýetirýän iň kiçi işleriňiziň hem agyr bolup görünýändigini görüp bilersiňiz. Bu adaty zat, sebäbi her kimiň kynçylyklary dürli-dürli. Emma aladalanmaň. Lukmandan alyp biljek bejergileriňizden başga-da, alamatlaryňyzy dolandyrmaga we gündelik durmuşyňyzda işleri has aňsat ýerine ýetirmäge kömek etmek üçin ulanyp boljak käbir ýönekeý strategiýalar bar. Geliň, bu gurallary iş ýeriňizde, jemgyýetçilik durmuşyňyzda we öý işlerinde nähili ulanyp boljakdygyna göz aýlalyň.
Işde işi nädip ýeňilleşdirmeli?
Ofisde işleýän wagtyňyz ünsüňizi jemlemek käwagt uly kynçylyk bolup biler, ýöne bu kiçijik maslahatlar size köp kömek eder.
Ünsüňi sowýan zatlardan gaça duruň.
Eger bir işe uzak wagtlap üns bermek isleseňiz, töweregiňizi biraz sessizleşdirmek möhümdir.
- Eger töweregiňizdäki ses ýa-da başga adamlaryň gürrüňleri ünsüňizi sowýan bolsa, ak sesli gulaklyk ýaly zatlary ulanyň. Ýa-da işlän wagtyňyz haýal klassiki saz ýaly zatlary diňläň.
- Iş wagtynda ähli telefon jaňlaryny sesli poçta iberiň . Olaryň hemmesini her gün bir wagtda barlaň.
- Kompýuteriňizde we telefonyňyzda bildirişleriň sesini öçüriň . Hatda kiçijik bir "çiş" hem ünsüňizi düýbünden sowup biler.
Uly işleri kiçi böleklere bölüň.
Uly taslama ýaly bir zady öz üstüne alanyňyzda, ony nireden başlap, nädip tamamlamalydygyny bilmän, kynçylyga düşýärsiňizmi? Bu DEHB-li adamlarda adaty ýagdaý.
- Ýönekeý söz bilen aýdylanda, uly işi kiçi ädimlere bölüň . Ýazmaly uly hasabatyňyz bardygyny göz öňüne getiriň. Hemmesini birbada ýerine ýetirmek agyr ýük. Munuň ýerine, ony şeýle bölüň: 1. Maglumaty öwrenmek. 2. Takmynan meýilnama düzmek. 3. Birinji bölegi ýazmak... Ony kiçi böleklere bölüň.
- Her kiçi iş üçin möhlet belläň . Iş tamamlanandan soň, özüňize kiçi sylag beriň. Bu gezelenje çykmak, bir käse çaý içmek ýa-da halaýan aýdymyňyzy göçürip almak ýaly ýönekeý bir zat bolup biler. Bu size işlemegi dowam etdirmek üçin gowy höweslendirme berer.
Biraz hereket ediň, bedeniňize maşk beriň.
Stol üstünde işleýän ýa-da şol bir işi gaýta-gaýta edýän ADHD- li adam derrew biynjalyk we rahatsyzlyk duýup biler.
- Gün dowamynda bedeniňizi biraz hereketlendirmegiň ýollaryny tapyň . Suw çüýşeňizi doldurmak üçin her sagat turuň ýa-da basgançak bar bolsa, iki ýa-da üç gezek ýokary we aşak çykyň.
- Mümkin bolsa, öýden günortanlyk naharyny getirip, stoluň başynda iýiň.Şeýlelik bilen, günortanlyk arakesmeňizde gysga gezelenç etmäge ýa-da başga bir maşk etmäge wagtyňyz bolar.
Ýatda saklamak üçin kömekçi serişdeleri ulanyň
Duşuşyklarda we edilmeli işleriň sanawynda aýdylan zatlary ýatdan çykarmak uly mesele, şeýlemi?
- Duşuşyklarda mümkin boldugyça köp bellik alyň . Ýa-da olary ýazga alyp, soňra diňläň.
- Ýadyňyzda saklamaly zatlary stikerlere ýa-da smartfonyňyza ýazyň we olary köp görjek ýeriňizde goýuň.
- Gün meýilnamalaýjysyny ulanyň . Günlük işleriňizi we bellenen wagtlaryňyzy şol ýere ýazyň we günüň dowamynda ony yzygiderli barlaň.
Işe ileri tutuň.
Her gün irden şol gün etmeli iň möhüm üç işiňiziň sanawyny düzüň . Özüňizden: "Eger şu gün diňe üç zady bitirip bilsem, olar näme bolardy?" diýip soraň. Soňra şol üç işi ýerine ýetirmegi ileri tutuň.
Jemgyýetçilik durmuşynda we gatnaşyklarda
ADHD-niň alamatlary , mysal üçin , impulsiwlik, ýatdan çykmak we üns bermekde kynçylyk, käbir sosial ýagdaýlary biraz kynlaşdyryp biler. Emma bu kiçijik tilsimler olary dolandyrmaga kömek edip biler.
Dürtüwlilik, ýatdan çykmak we üns bermekde kynçylyk ýaly ADHD alamatlary sebäpli sosial gatnaşyklary saklamak käwagt kynçylyk döredip biler.
- Eşiden zadyňyzy gaýtalaň: Biri bilen gürleşýän wagtyňyz, üns beriň we aýdýan zadyňyzy ýadyňyzda saklaň we şol maglumaty şol adama gaýtalap tassyklaň. Mysal üçin, täze biri bilen duşuşýan wagtyňyz, onuň adyny gaýtalap: "Tanyşanyma şat boldum, Nimali" ýa-da "Sagat 8-de duşuşýandygymyzy eşitdim, şeýlemi?" diýip gaýtalaň.
- Başgalardan öwreniň: Başgalary synlap, sosial ýagdaýlary nädip dolandyrmalydygyňyz barada köp zat öwrenip bilersiňiz. Eger ofisiňizde ýa-da telewizorda kimdir biriniň siziň haýran galýan sosial başarnygy bar bolsa, onuň muny nähili edýändigine serediň we öwrenen zatlaryňyzy öz durmuşyňyza ornaşdyrmaga synanyşyň.
- Sözleriň daşyndan serediň: Diňe adamlaryň aýdýan sözlerine däl, eýsem olaryň ses äheňine, beden diline we söz saýlamagyna hem üns beriň. Bularyň hemmesine üns berseňiz, olaryň hakykatda näme diýjek bolýandyklaryny has gowy düşünip bilersiňiz.
Geliň, öýdäki durmuşy tertipleşdireliň.
Öý işleriňizi tertipli saklamak üçin ulanyp boljak bu kiçijik usullar stressiňizi we howsalaňyzy ep-esli azaldyp biler.
- Öýüňizi 10 minutda tertipleň: Öýüň ähli ýerinde zatlar ýaýrap gidende, bu size agyr we ejiz bolup görünýär. Şeýle hem, hiç zat edip bilmeýän ýaly duýgy döredip biler. Her gije 10 minutlyk taýmer goýuň . Öýüň içinde (ýa-da diňe bir otagda) aýlanyň, göze ilmeýän zatlary ýygnaň we olary degişli ýerine goýuň.
- Her zat üçin belli bir ýer belläň: Eger öýüňizdäki her zadyň belli bir ýeri bolsa, ony gözlemek üçin wagtyňyzy sarp etmegiň zerurlygy ýok. Bu babatda size kömek etjek käbir pikirler.
| Tehnika | Muny nädip etmeli? |
|---|---|
| Gapydan açylýan guramaçylar | Şeýle kiçijik zatlary her otagyň gapylaryna asyň. Makiýaž, şaý-sepler, oýunjaklar we ellikler ýaly zatlary saýlap bilersiňiz. |
| Sadaka gutusy | Eger size indi gerek däl, ýöne başga birine peýdaly bolup biljekdigini pikir edýän zadyňyz bar bolsa, ony şu gutuda goýuň. Guty dolanda, ony haýyr-sahawat merkezine beriň. |
| Arassa gutulary | Zadlaryňyzy gaplamak üçin açyk gutulary ulanyň. Şeýdip, içinde näme bardygyny bir göz bilen görüp bilersiňiz. |
| Gündelik zatlar üçin ýer | Öýüňiziň esasy gapysynyň golaýynda kiçi stol goýuň we açarlaryňyzy, sumkaňyzy, telefonyňyzy we gözlükleriňizi goýmak üçin onuň üstüne sebet ýaly bir zat goýuň. Öýe geleniňizden soň olary şol ýere goýmaga endik ediň. Şonda daşary çykanyňyzda olary gözlemeli bolmazsyňyz. |
- Dükanlardan gelýän e-poçtalara abuna ýazylmaň: Onlaýn dükanlardan gelýän satuw e-poçtalaryna abuna ýazylmaň. Bu, olaryň iberýän her bir habary bilen täze bir zat satyn almak islemegiňiziň öňüni alar.
- Hepdelik nahar meýilnamasy:Bir gün tutuş hepde üçin näme iýjekdigiňizi kesgitlemek üçin bir pursat wagt sarp ediň. Munuň aňsat usuly maşgalaňyzyň iň halaýan iýmitlerini indeks kartoçkalaryna ýazmakdyr. Eger siz indiki birnäçe gün öýde nahar bişirjek bolsaňyz, şol kartoçkalaryň birnäçesini çykaryň we hepde üçin nahar meýilnamaňyzy düzüň.
- Söwda etmezden öň sanaw düzüň: Söwda etmezden öň, aşhanaňyzda we sowadyjyňyzda nämeleriň bardygyny görüň we satyn almaly zatlaryň sanawyny düzüň. Şeýle hem, söwda etmezden öň aç galmaň . Gitmezden öň bir zat iýiň. Şeýdip, sanawyňyzdaky gereksiz zatlary satyn almak ähtimallygy azalar.
- Öňünden biraz taýýarlyk görüň: Iş günleri örän işli bolýar. Dynç günlerinde ýa-da baýramçylykda wagtyňyz bolsa, bişirmezden öň biraz taýýarlyk görüň.
- Miweleri we gök önümleri ýuwuň we kesiň.
- Şorba we güýmenje ýaly zatlary bişiriň we doňduryň. Zerur bolanda olary erediň.
- Keks ýaly iýmitleri taýýarlaýan wagtyňyz, çalt iýjek zadyňyz bolýar.
Öýe äkitmek baradaky habar
- Ulularyň ADHD-si hakyky lukmançylyk ýagdaýydyr, şonuň üçin gündelik işleri ýerine ýetirmekde kynçylyk çekýän ýaly duýmak adaty zat. Munuň üçin özüňizi günäkär duýmaň.
- Lukmanyňyz tarapyndan berilýän bejergi iň möhüm zatdyr. Bu görkezmeler şol bejergä goşmaçadyr.
- Işde ýa-da öýde uly işleri kiçi, dolandyryp bolýan ädimlere bölüň.
- Ýadyňyzy gowulandyrmak üçin telefonyňyzdaky kalendarlar, sanawlar we ýatlatmalar ýaly zatlary ulanyň.
- Öý işleriňizi tertipli saklamak stresi azaltmaga kömek edip biler. Özüňize laýyk gelýän ulgamy işläp düzüň.
- Eger bu zatlary edeniňizden soň hem kynçylyk çekýän bolsaňyz, bu barada lukmanyňyz bilen gürleşmekden çekinmäň.
💬 Comments (0)
Entek teswir ýok. Ilkinji gezek teswiriňizi şu ýere goşuň.
Teswiriňizi goşuň