Käwagt hemme zatdan başyňyz aýlanyp, kelläňiz ýaryljak ýaly duýýarsyňyzmy? Işdäki kynçylyklar, öýdäki jogapkärçilikler, ýoldaky dykylşyklar, çagalaryň işleri we käwagt şahsy gatnaşyklardaky kynçylyklar... Bularyň hemmesi bilen birlikde, duýýan basyşyňyz, ýagny stressiňiz käwagt çydap bolmajak derejede bolup biler, şeýlemi? Emma alada etmeň, bu ýagdaýdan dynmak üçin edip biljek köp ýönekeý we örän peýdaly zatlar bar. Geliň, şu gün bu barada gürleşeliň.
Aslynda stress näme?
Gysgaça aýdylanda, stress beýniňiziň we bedeniňiziň kynçylyga, basyşa ýa-da howply ýagdaýa berýän jogabydyr. Köçede ýöräp barýarkaňyz we birdenkä bir it size tarap bökýändigini göz öňüne getiriň. Bedeniňiz derrew söweşmäge ýa-da gaçmaga taýýarlanýar. Biz muňa "söweş ýa-da gaç" jogaby diýýäris. Ýürek urşyňyz çaltlaşýar, dem alyşyňyz çaltlaşýar we myşsalaryňyz dartgynly bolýar. Bu bedeniňiziň tebigy goranyş mehanizmidir.
Esasy zat, gysga möhletli stressiň erbet zat däldigi. Aslynda, bu biziň durmuşymyzda zerur bolan zat. Kiçijik kynçylyk, kiçijik stress bizi işjeň we seresap saklaýar. Durmuşymyzda stressiň ýokdugyny aýtmak hem sagdyn däl.
Emma mesele bu stres dowamly ýa-da dowamly bolanda başlaýar. Mysal üçin, işde dowam edýän kynçylyklar, maliýe kynçylyklary, maşgala dawalary ýa-da dowamly kesel sebäpli dörän stres wagtyň geçmegi bilen bedenimize we aňymyza täsir edip biler. COVID-19 pandemiýasy döwründe köpümiz ýalňyzlyk we izolýasiýa sebäpli şeýle uzak möhletli stres bilen göreşmeli bolduk. Bu hili dowamly stres hatda howsala we depressiýa ýaly çynlakaý ruhy saglyk ýagdaýlarynyň hem ýoluny açyp biler.
Dynç almak üçin näme edip bileris?
Gowy habar, bu stresi dolandyrmaga kömek edip biljek köp sanly dynç alyş tehnikalarynyň bardygydyr. Ýöne ýadyňyzda bolsun, hemmelere laýyk gelýän birmeňzeş usul ýok. Bir adama iň gowy täsir edýän usul başga bir adama täsir etmezligi mümkin. Şonuň üçin bu tehnikalaryň birnäçesini synap görmek we size iň gowy täsir edýän we size iň amatly bolan usulyny tapmak möhümdir.
Geliň, iň köp ulanylýan palliatiw usullaryň käbirine göz aýlalyň.
| Tehnika | Gysgaça giriş |
|---|---|
| Çuňňur dem alyş maşklary | Dem alyşyňyza ünsi jemläp, haýal we çuňňur dem almak. Islendik ýerde edip bolýan örän aňsat usul. |
| Aň-düşünjelilik we meditasiýa | Häzirki pursata (bedene, pikirlere, daşky gurşawa) üns bermek ýa-da aňyňyzy mantrana/söze gönükdirmek. |
| Progressiw myşsa relaksasiýa | Bedendäki myşsa toparlaryny bir-birden gysyp, soňra olary ýuwaş-ýuwaşdan gowşadyň. |
| Ýolbaşçylykly şekiller | Asuda, owadan ýeri ýa-da wakany göz öňüne getiriň we özüňizi şol ýere çümdüriň. |
| Ogaoga we Taý Çi | Fiziki duruşlary, dem alyş tehnikalaryny we meditasiýany birleşdirýän gadymy maşk usullary. |
| Fiziki maşk (Maşk) | Ýöremek, ylgamak ýa-da welosiped sürmek ýaly islendik fiziki işjeňlik stressi azaldyp biler. |
1. Çuňňur dem alyş maşklary (Dem alyş maşklary)
Bu ony etmegiň iň aňsat we iň çalt usulydyr. Muny islendik ýerde, islendik wagtda edip bilersiňiz. Sessiz ýerde oturyň ýa-da ýatyň. Burnyňyzdan çuňňur dem alyň, soňra agzyňyzdan ýa-da burnyňyzdan ýuwaşlyk bilen dem alyň.
Munuň üçin " 4-7-8 usuly " meşhur usuldyr.
- Burnyňyzdan 4 sekuntlap ýuwaşlyk bilen dem alyň.
- Demiňizi 7 sekunt saklaň.
- Soňra, agzyňyzdan 8 sekuntlap ýuwaşlyk bilen dem alyň.
Muny birnäçe gezek edeniňizden soň, ýürek urşuňyz gözegçilikde galar we ajaýyp rahatlyk duýarsyňyz.
2. Aň-düşünjelilik we Mantra Meditasiýasy
Aň-düşünjelilik häzirki pursata doly üns bermegiň amalydyr. Ol dem alyşyňyza, beden duýgularyňyza, pikirleriňize (olary höküm etmezden) we daş-töweregiňizden habarly bolmagy öz içine alýar. Mantra meditasiýa biraz başgaça. Ol ähli ünsüňizi "Budda" ýa-da şem ýaly bir zada gönükdirmegi öz içine alýar.
Haýsy usuly ulansaňyzam, başda aňyňyzy jemlemek kyn bolar. Aňyňyz başga ýere gider. Bu adaty zat. Iň esasy zat, aňyňyzyň başga ýere gidýändigini anyklamak we ünsüňizi meditasiýa gaýtarmakdyr. Muny edeniňizde, aňyňyzy has gowy dolandyryp bilersiňiz.
3. Progressiw myşsa relaksasiýa
Bu usulda biz bedenimizdäki myşsa toparlaryny bir-birden bilgeşleýin gysýarys, soňra olary doly gowşadýarys. Muny dem alyş maşklary bilen bilelikde hem edip bolýar.
Rahat oturyň ýa-da ýatyň, gözleriňizi ýumuň we çuňňur dem alyň. Aýak barmaklaryňyzdan başlap, ýokary hereket edip bilersiňiz. Ýa-da kelläňizden aşak hereket edip bilersiňiz. Mysal üçin, aýak myşsalaryňyzy takmynan 5 sekuntlap dartgynly ediň, olary saklaň we soňra takmynan 30 sekuntlap doly gowşadyň. Muny bedeniňiziň ähli bölekleri, şol sanda aýaklaryňyz, budlaryňyz, garnyňyz, gollaryňyz, boýnyňyz we ýüziňiz üçin ediň. Bu bedeniňiziň ähli böleklerindäki dartgynlylygy aýyrmaga kömek eder.
Möhüm: Eger myşsalaryňyzda agyry, agyr şikes ýa-da dowamly agyry ýagdaýyňyz bar bolsa, bu maşky etmezden öň lukmanyňyz bilen gürleşmegiňizi haýyş edýäris.
4. Ýolbaşçylykly şekil ýa-da wizuallaşdyrma
Bu örän owadan usul. Bu ýerde bolup geçýän zat, aňyňyzyň güýji bilen sizi parahat, asuda ýere alyp gidýär. Nuwara Eliýada sowuk irden owadan çaý bagynda gezelenç edýändigiňizi göz öňüne getiriň. Şol sowuk şemal, çaý ýapraklarynyň ysy, guşlaryň sesi... bularyň hemmesini bäş duýgyňyz bilen başdan geçirýändigiňizi göz öňüne getiriň. Ýa-da özüňizi halaýan asuda kenarýakaňyzda tolkunlaryň sesini diňläp, günüň batyşyny synlaýandygyňyzy göz öňüne getiriň. Aňyňyz stresden doly wagty, şeýle zady göz öňüne getirmek size uly rahatlyk berýär.
Maşk we beýleki dynç alyş usullary
Ýokardaky usullardan başga-da, biz başga-da köp zatlary edip bileris.
- Ýoga we Taý Çi: Ikisi hem fiziki duruşlary, dem alyş tehnikalaryny we meditasiýany birleşdirýän gadymy maşk görnüşleridir. Olar bedeniň çeýeligini we aňyň asudalygyny saklamaga kömek edýär. Tejribeli mugallymyň ýolbaşçylygynda esasy duruşlary öwrenmek möhümdir.
- AdatyMaşk : Pyýada ýöremek, ylgamak, welosiped sürmek ýa-da suwda ýüzmek ýaly islendik maşk stresi azaltmagyň ajaýyp usulydyr. Maşk edenimizde beýnimiz endorfinleri, ýagny "bagt gormonlaryny" çykarýar. Bu bolsa bize özümi gowy duýmaga we kynçylyklarymyzy ýatdan çykarmaga kömek edýär. Günde bary-ýogy 20-30 minut maşk etmek hem uly täsir edip biler.
- Beýleki usullar: Bulardan başga-da, stressi azaltmak üçin Biofeedback (bedeniň funksiýalaryny ölçemek we gözegçilik etmek), massaž terapiýasy, saz terapiýasy, sungat terapiýasy we aromaterapiýa ýaly usullar hem ulanylýar.
Haýsy usuly synap görseňizem, iň esasy zat ony endik hökmünde dowam etdirmekdir. Muny diňe bir gün edip, soň bes etme. Munuň üçin her gün ýa-da azyndan hepdede birnäçe gezek az wagt sarp ediň.
Öýe äkitmek baradaky habar
- Stress durmuşyň adaty bir bölegi, ýöne dowamly stress biziň fiziki we ruhy saglygymyza zyýanlydyr.
- Çuňňur dem alyş, meditasiýa, ýoga we yzygiderli maşk ýaly rahatlandyryjy usullar stresi netijeli dolandyryp biler.
- Hemmelere laýyk gelýän bir usul ýok. Dürli usullary synap görüň, size iň amatly we lezzetli usulyny saýlaň we ony endige öwüriň.
- Eger sizde dowamly lukmançylyk ýagdaýy ýa-da fiziki maýyplyk bar bolsa, islendik täze maşk ýa-da dynç alyş usulyny başlamazdan öň lukmanyňyz bilen maslahatlaşmak hökmandyr.
💬 Comments (0)
Entek teswir ýok. Ilkinji gezek teswiriňizi şu ýere goşuň.
Teswiriňizi goşuň