Siz horlanmaga synanyşýarsyňyzmy? Ýa-da semremek isleýärsiňizmi? Belki, häzirki agramyňyzy saklamak isleýärsiňiz. Bu sebäpleriň haýsy biri üçin bolsa-da, günde näçe iýmit iýmelidigiňizi, ýagny bedeniňiziň gerek bolan kaloriýalarynyň sanyny bilmek örän möhümdir. Bu awtoulaga ýag guýmak ýalydyr, eger siz aşa köp ýa-da aşa az ýag guýsaňyz, ikisi hem problema döredýär.
Ilki bilen, kaloriýalar näme?
Ýönekeý söz bilen aýdylanda, kaloriýa energiýanyň birligidir. Bedenimiz energiýany iýýän we içýän ähli zatlarymyzdan alýar. Bu energiýa kaloriýalarda ölçenýär. Ýüregimiz urýar, dem alýarys, ýöreýäris, ylgaýarys, pikir edýäris, bularyň hemmesi energiýa talap edýär. Biz bu energiýany iýýän iýmitimizdäki kaloriýalardan alýarys.
Ähli iýmitleriň kaloriýa mukdary deň däl. Mysal üçin, ýag, şeker we ýag köp bolan iýmitleriň kaloriýalary has köp. Gök önümleriň we miweleriň kaloriýalary deňeşdirme boýunça az.
Näme üçin hemmeleriň gündelik kaloriýa zerurlygy birmeňzeş däl?
Bu köp adamyň berýän soragy. Siz: "Dostum köp iýýär, ýöne semremeýär, ýöne men az iýýärin we şonda-da semreýärin" diýip pikir edýän bolmagyňyz mümkin. Aslynda, günde gerek bolan kaloriýalaryň mukdary adamdan adama üýtgeýär. Bu, esasan, birnäçe faktorlara baglydyr.
- Ýaş: Ýaş wagtymyzda bedenimiziň maddalar alyş-çalşy has çaltlaşýar, şonuň üçin bize has köp kaloriýa gerek bolýar. Ýaşymyz geçdigiçe bu proses haýallaýar, şonuň üçin bize gerek bolan kaloriýalaryň sany azalýar.
- Jynsy gatnaşyk: Umuman alanyňda, erkekleriň bedeni has uly we myşsalary has köp bolany üçin, olar aýallara garanyňda has köp kaloriýa mätäç.
- Işjeňlik derejesi: Gün dowamynda nähili işjeň bolmagyňyz örän möhümdir. Daşarda bolýan, pyýada ýöreýän we köp işleýän adam, gün boýy oturyp işleýän adama garanyňda has köp kaloriýa gerek bolar.
Işjeňlik derejäňizi nädip kesgitleýärsiňiz?
Geliň, muny üç bölege böleliň. Haýsy kategoriýa degişlidigiňizi oýlanyň.
| Işjeňlik derejesi | Ýönekeý düşündiriş |
|---|---|
| Oturymly | Adaty gündelik işlerinden başga hiç hili ýörite fiziki işjeňlik bilen meşgullanmaýan adamlar. Mysal üçin, bütin gün ofis kreslosynda işleýän adam. |
| Ortaça işjeň | Gündelik işlerinden başga-da, olar günde 1,5 - 3 mil (2,5 - 5 kilometr) pyýada ýöremek bilen deň derejede maşk edýärler. |
| Örän işjeň | Gündelik işinden başga-da, günde 5 kilometrden gowrak ýörämäge deň fiziki işjeňlik bilen meşgullanýan adamlar. Mysal üçin, türgenler, daýhanlar. |
Agramy gözegçilikde saklamak üçin kaloriýalary nähili ulanmaly?
Indi işjeňlik derejäňiz barada takmynan düşünjeňiz bolansoň, bu kaloriýa hekaýasynyň agramy dolandyrmak bilen nähili baglanyşyklydygyna göz aýlalyň.
Agramy saklamak üçin
Häzirki agramyňyzy saklamak üçin, günde sarp edýän kaloriýalaryňyzyň sanyny bedeniňiziň ýakýan kaloriýalary bilen deňleşdirmeli . Ýagny, günde 2000 kaloriýa gerek bolsa, iýýän iýmitiňizden hem takmynan 2000 kaloriýa almalysyňyz.
Aryklamak üçin
Aryklamak üçin kaloriýa ýetmezçiligini döretmeli. Gysgaça aýdylanda, bedeniňiziň bir günde ýakýan kaloriýasyndan az kaloriýa sarp etmeli. Soňra bedeniňiz gerek bolan galan energiýany almak üçin ýag ýakyp başlaýar. Siz şeýle edip aryklaýarsyňyz.
Semremek üçin
Eger maksadyňyz semizlik goşmak bolsa, tersini etmeli. Ýagny, bedeniňiziň günde sarp edýän kaloriýasyndan has köp kaloriýa iýiň. Şonda goşmaça energiýa bedeniňizde saklanar we siz semizlik goşarsyňyz.
Ýöne ýadyňyzda bolsun, agramy azaltmak ýa-da artdyrmak diňe kaloriýalary sanamakdan has çylşyrymly. Siziň genetikaňyz, beýleki lukmançylyk ýagdaýlaryňyz we dermanlaryňyz hem oňa täsir edip biler.
Hiç zat etmeýän wagtymyzda hem bedenimiz kaloriýalary ýakýarmy? (BMR)
Hawa! Bu köp adamyň bilmeýän zady. Diňe düşekde ýatyp, dynç alýan wagtyňyz hem, bedeniňiziň esasy funksiýalary üçin energiýa gerek. Mysal üçin, dem almak, ýüregiňizi urmak, beden temperaturasyny kadalaşdyrmak we iýmiti siňdirmek.
Bedeniňiziň bu esasy funksiýalar üçin ýakýan iň az kaloriýa mukdaryna Bazal Metabolik Tizlik (BMR) diýilýär. Bu BMR bir günde ýakýan umumy kaloriýalaryňyzyň takmynan 60% -ni düzýär. Myşsa massasy has köp bolan adamlaryň BMR-i has ýokary bolýar, sebäbi myşsalary saklamak üçin has köp energiýa gerek bolýar.
"Kaloriýa sanamak" gowymy ýa-da erbetmi?
Kaloriýalary sanamak barada häzir köp dürli pikirler bar. Onuň hem artykmaçlyklary, hem kemçilikleri bar.
Kemçilikleri näme?
- Wagty köp we ýadawly: Her naharda kaloriýalary sanamak biraz kyn we ýadawly iş bolup biler.
- Hemişe takyk däl: Azyk gaplamalaryndaky ýa-da internet maglumat bazalaryndaky kaloriýa sany 100% takyk däl.
- Stress: Sanlar barada yzygiderli pikir etmek stresse we howsala sebäp bolup biler. Käbir adamlarda bu hatda iýmit bozulmasyna hem öwrülip biler.
- Iýmitiň hilini gözden gaçyrmak: Siz kaloriýa çägiňizde bolanda-da, iýmitlik gymmaty pes we sagdynlyga zyýanly "boş kaloriýalar" saklaýan iýmitleri iýmek höwesine düşüp bilersiňiz.
Şeýlelikde, haýsydyr bir artykmaçlyklary barmy?
- Has gowy habardarlyk: Iýýän zatlaryňyzy gündelik ýazyp, iýmitleniş endikleriňizi has gowy düşünip bilersiňiz.
- Lukmanyň işini ýeňilleşdirýär: Eger siz lukmanyňyz bilen agramy gözegçilikde saklamak barada gürleşýän bolsaňyz, şeýle iýmit gündeligi oňa size has gowy maslahat bermäge kömek eder.
Şonuň üçin her bir kaloriýany sanamagyň ýerine, näme iýýändigiňize, näçe iýýändigiňize we şol iýmitiň hiline üns bermek has peýdalydyr.
Öýe äkitmek baradaky habar
- Günde gerek bolan kaloriýalaryň sany ýaşyňyza, jynsyňyza we işjeňligiňize baglydyr we her bir adam üçin aýratyndyr.
- Häzirki agramyňyzy saklamak üçin iýýän kaloriýalaryňyzyň sany bilen ýakýan kaloriýalaryňyzyň sany deň bolmaly. Agramy azaltmak üçin ýakýan kaloriýalaryňyzdan az iýmeli.
- Kaloriýalary sanamakdan has köp iýmitiň iýmitlik gymmatyny göz öňünde tutmak möhümdir. Iýmitli we deňagramly iýmitlenmäge synanyşyň.
- Kaloriýalary sanamagyň stresli ýa-da obsessiýa öwrülmegine ýol bermezlige üns beriň.
- Eger agramyňyzy gözegçilikde saklamak bilen baglanyşykly kynçylyklaryňyz bar bolsa ýa-da özüňiz üçin iň amatly kaloriýa mukdaryny bilmek isleseňiz,Iň gowy we howpsuz ýol, maslahat üçin lukmanyňyza ýa-da diýetologyňyza ýüz tutmakdyr.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment