Eger siz sport zalyna barýan ýa-da saglygyňyzy saklamaga synanyşýan bolsaňyz, "belok" sözüni hemişe eşiden bolmagyňyz mümkin, şeýlemi? Agramy azaltmak, myşsalary ösdürmek... biz her zat üçin belok barada gürleşýäris. Ýöne belokyň iki görnüşiniň bardygyny bilýärdiňizmi? Olar haýwan beloklary we ösümlik beloklarydyr. Şu gün biz ikisiniň arasyndaky tapawutlar, artykmaçlyklary we kemçilikleri, şeýle hem bedeniňiz üçin hakykatdanam iň gowusy barada gürleşeris.
Belok näme? Aminokislotalaryň hekaýasy
Ýönekeý söz bilen aýdylanda, beloklar bedenimiziň gurluşyk materiallarydyr. Diwar gurmak üçin kerpiçleriň gerek bolşy ýaly, beloklar bedenimizdäki ähli zady, şol sanda myşsalary, gormonlary we fermentleri gurmak üçin hem möhümdir. Bu beloklar aminokislotalar diýlip atlandyrylýan kiçi molekulalardan emele gelýär.
Aminokislotalary reňkli munçuklar hökmünde göz öňüne getiriň. Bu munçuklar dürli görnüşli beloklary emele getirmek üçin biri-biri bilen birleşdirilýär. Bedenimize takmynan 20 görnüşli aminokislota gerek. Bedenimiz olaryň 11-sini öndürip bilýär. Emma galan 9 görnüşi bedenimiz tarapyndan öndürilip bilinmeýär. Biz olary iýmitden almalydyrys. Iýmitden almagymyz gerek bolan 9 aminokislota "Esasy aminokislotalar" diýlip atlandyrylýar.
"Doly belok" näme? Ýagny, eger iýmitde 9 sany möhüm aminokislotalaryň hemmesi bar bolsa, ol doly belok çeşmesidir.
Beloklaryň iki esasy topary: haýwan we ösümlik beloklary
Belogy almagyň iki esasy usuly bar: haýwan iýmitleri we ösümlik iýmitleri. Bu ikisiniň belogynyň düzüminde käbir kiçi tapawutlar bar. Geliň, olaryň nämedigine göz aýlalyň.
| Aýratynlyk | Haýwan belogy | Ösümlik proteini |
|---|---|---|
| Dolylyk | Köpüsi "doly beloklardyr". Bu olaryň 9 möhüm aminokislotasynyň hemmesini öz içine alýandygyny aňladýar. | Köpüsi "doly däl beloklar". Olarda esasy aminokislotalaryň biri ýa-da ikisi ýetmeýär (ýöne istisnalar bar). |
| Elýeterli çeşmeler | Et (towuk eti, sygyr eti, doňuz eti), balyk, ýumurtga, süýt we süýt önümleri (gagyrt, peýnir). | Kök ekinleri (ýasmyk, nohut, ýaşyl lobya, soja), hozlar (keşýu, ýertudana), däneli ekinler, gök önümler we ş.m. Kinoa, tofu we ş.m. doly beloklardyr. |
| Goşmaça iýmit maddalary | Onuň düzüminde köp mukdarda B12 witamini, D witamini, gem demiri we sink bar. | Süýüm, antioksidantlar we fitokimiýalara baý. |
Ösümlik proteininiň peýdalary nämeler?
Siziň nähili belok iýýändigiňiz belki-de näçe belok iýýändigiňizden has möhümdir . Ösümlik esasly belokly iýmitlenmegiň saglyk üçin köp peýdasy bar.
- Ýürek keselinden gorag: Birnäçe gözlegleriň gözden geçirilişi, et iýýänlere garanyňda, wegetarian/wegan iýmitine eýerýän adamlaryň ýürek keselinden ölmek howpunyň 30% azdygyny görkezdi. Sebäbi ösümlik esasynda taýýarlanýan iýmitlerde doýgun ýaglar, demr we gormonlar az.
- Rak keselinden goranmak: Ösümlik iýmitlerine baý iýmitlenme rak keseliniň töwekgelçiligini azaldýar. Ösümliklerde tapylan fitokimiki maddalaryň rak keseliniň öňüni almaga kömek edýändigi anyklandy. Şeýle hem, ösümlik iýmitleri beden agramyny gözegçilikde saklamaga we iýmit siňdiriş saglygyny saklamaga kömek edýän süýüme baýdyr.
- Insult howpuny azaldyň: Sagdyn ösümlik esasynda iýmitlenmek insult howpuny takmynan 10% azaldyp biler. Bu ýerde "sagdyn ösümlik esasynda iýmitlenmek" diýmek gök önümleri, doly däneli önümleri we baklagilleri köp, arassalanan däneli önümleri we goşmaça şekerleri az bolan iýmitlenmegi aňladýar.
- 2-nji görnüşli diabetden gorag: Ösümlik esasyndaky iýmitlere bil baglaýan adamlarda haýwan belogyny köp iýýänlere garanyňda 2-nji görnüşli diabet keseliniň döremek howpy has pes.
Haýwan proteininiň peýdalary we howplary näme?
Ösümlik belogynyň köp peýdasy bar bolsa-da, haýwan belogy düýbünden zyýanly däl. Esasan hem ýaglylygy az haýwan belogy.Çeşmeleriň käbir peýdalary hem bar. Mysal üçin, gyzyl etiň ýerine towuk we balyk ýaly zatlar ulanýanlar üçin:
- 2-nji tip diabetiň töwekgelçiligi pes.
- Ýürek keseliniň töwekgelçiligi pes.
- Ýogyn içegäniň, aşgazan mäziniň, aşgazanasty beziniň we prostata rakynyň töwekgelçiligi pes.
- Bedeniň agramyny gözegçilikde saklamak aňsat.
Ýöne bu howpdan habardar boluň!
Iň esasy zat , gyzyl et (sygyr eti, doňuz eti ýaly) we gaýtadan işlenen et (kolbasa, bekon ýaly) yzygiderli iýmek gaty sagdyn däl.
100 müňden gowrak adamyň gatnaşmagynda geçirilen gözlegde her gün goşmaça bir porsiýa gyzyl et iýmegiň ölüm howpuny 13%, goşmaça bir porsiýa gaýtadan işlenen et iýmegiň bolsa howpuny 20% artdyryp biljekdigi anyklandy.
Şonuň üçin haýwan proteini saýlanyňyzda, gyzyl et we gaýtadan işlenen et önümlerini çäklendirmek we towuk, balyk, ýumurtga we süýt önümlerine ileri tutmak paýhaslydyr.
Eger siz diňe ösümlik önümlerinden ýasalan iýmitleri iýýän bolsaňyz, hökman şu zatlary göz öňünde tutuň
Ösümlik esasynda iýmitlenmegiň peýdasyny görmek üçin dürli sagdyn ösümlik iýmitlerini iýmeli. "Ösümlik esasynda" diýlip atlandyrylýan we şeker we ýag bilen baýlaşdyrylan gaýtadan işlenen iýmitler size zerur bolan iýmit maddalaryny bermez. Eger siz ösümlik esasynda iýmitlenýän bolsaňyz, aşakdaky iýmit maddalaryna aýratyn üns bermeli:
- Sink
- B12 witamini - Bu ösümlik iýmitlerinde tebigy ýagdaýda seýrek duş gelýär.
- Belok (dürli görnüşlerini almak arkaly)
- Kalsiý
- D witamini
Bu iýmit zerurlyklaryny kanagatlandyrmak üçin edip biljek käbir zatlar:
- Köpdürlüligi dörediň: Bir görnüşli gök önümleri we otlary iýmegiň ýerine, iýmitiňize dürli görnüşli baklagilleri (ýasmyk, nohut, nohut, soja), hozlary we däneli önümleri goşuň. Şeýlelik bilen, bir iýmitde ýetmeýän aminokislotany beýlekisinden alyp bilersiňiz.
- Baýlaşdyrylan iýmitler: Kalsiý we D witamini goşulan soja süýdi ýaly ösümlik süýtlerini içiň. B12 witamini goşulan iýmitlik drožžy ýaly önümleri ulanyň.
- Gara ýaşyl ýaprakly gök önümler: Ispanak, kelem we ýakasy gök önümler ýaly gara ýaşyl ýaprakly gök önümler kalsiýiň gowy çeşmesidir.
Iýmitlenişiňizde uly üýtgeşmeler girizmezden ozal, esasanam lukmançylyk ýagdaýyňyz bar bolsa, lukmanyňyz bilen maslahatlaşmak hemişe iň gowusydyr.
Öýe äkitmek baradaky habar
- Belok aminokislotalardan emele gelýär we beden üçin möhümdir. Iýmitden almaly 9 sany "zerur aminokislota" bar.
- Haýwan belogy bu 9 aminokislotalaryň hemmesini öz içine alýar. Şeýle-de bolsa, gyzyl et we gaýtadan işlenen etler saglyk üçin howplydyr.
- Ösümlik belogy ýürek we rak keseliniň öňüni almak üçin örän peýdalydyr. Emma ähli zerur aminokislotalary almak üçin dürli ösümlik iýmitleriniň (däneli ekinler, baklagiller, hozlar) garyndysyny iýmeli.
- Iň gowy çözgüt deňagramly çemeleşmedir. Gyzyl etiň sarp edilişini azaldyň we iýmitiňize towuk, balyk, ýumurtga we dürli ösümlik beloklaryny goşuň.
- Eger siz doly ösümlik iýmitlerine bil baglaýan bolsaňyz, B12 witamini, sink we kalsiý ýaly iýmit maddalaryna üns bermegiňizi ýatdan çykarmaň.
- Iýmitde uly üýtgeşmeler girizmezden ozal, maslahat üçin lukmanyňyz bilen maslahatlaşyň.
💬 Comments (0)
Entek teswir ýok. Ilkinji gezek teswiriňizi şu ýere goşuň.
Teswiriňizi goşuň