2-nji görnüşli diabet keseliňiz bolsa, maşk etmek size nähili peýdaly? Geliň, anyk bilip alalyň!

Eger sizde 2-nji görnüşli diabet bar bolsa, maşk etmek barada köp soraglaryňyz bolup biler. Mysal üçin, "Maşk etmek gan şekerimi peseldermi? Gan şekerimi ýokarlandyrarmy? Haýsy maşk etmek maňa peýdaly? Muny nädip howpsuz edip bilerin?". Alada etmeň, bu makala bularyň hemmesi barada ýönekeý we düşnükli gürrüň etmek üçin. Geliň, bu soraglara bir-birden jogap bereliň.

Maşk edeniňizde gan şekeriňiziň derejesi nähili bolýar?

Ýönekeý söz bilen aýdylanda, maşk edeniňizde bedeniňiz goşmaça energiýa mätäç bolýar. Bu energiýa ganyňyzdaky glýukoza diýilýän şekerden gelip çykýar.

Muny şeýle göz öňüne getiriň: Awtobusyň yzyndan ylgamak ýaly çalt bir zat edeniňizde, myşsalaryňyz we bagryňyz energiýa bermek üçin glýukozany bölüp çykarýar. Adatça, maşk edeniňizde gan şekeriňiziň derejesi peselýär. Emma eger siz insulin ýa-da diabet üçin beýleki dermanlary kabul edýän bolsaňyz, maşkyňyzyň dowamlylygyny ýa-da intensiwligini artdyranyňyzda iýmitlenişiňizi, dermanlaryňyzy ýa-da ikisini hem üýtgetmeli bolmagyňyz mümkin. Bu barada hökman lukmanyňyz bilen gürleşmeli.

Hakyky peýda uzak wagtlap ortaça maşk edeniňizde ýüze çykýar. Mysal üçin, depä çykmak. Myşsalaryňyz köp glýukoza ulanýar. Bu gan şekeriniň derejesini peseltmäge kömek edýär. Ýöne ýadyňyzda bolsun, örän güýçli maşk etmegi bes edeniňizden soň, gan şekeriniň derejesi wagtlaýynça ýokarlanyp biler.

Başga bir zat, eger siz bedeniňiz üçin gaty köp maşk etseňiz, myşsa öýjükleriňiziň insulini ulanmagyny kynlaşdyryp biler, bu bolsa gan şekeriniň derejesiniň ýokary bolmagyna getirip biler. Maşk edeniňizde, myşsalaryňyz kiçijik mikro-ýyrtyklary parçalaýar, soňra olar dikeldilýär we güýçlendirilýär. Emma ýokary intensiwli interwal maşklaryna (HIIT) öwrenişmedik bolsaňyz, birnäçe günläp agyry duýup bilersiňiz. Şol döwürde myşsa öýjükleriňiz insulini dogry ulanyp bilmeýändigi üçin gan şekeriňiziň derejesi ýokarlanyp biler.

Hepdede näçe maşk etmeli?

Bu tablisada diabetli adamlar üçin hünärmenler tarapyndan maslahat berlen mukdary bar.

Aerobik maşk bedeniňiziň insulin funksiýasyny gowulandyrýar we uzak möhletde gan şekeriniň derejesini peseldýär. Şeýle hem, ýürek keselleri ýaly diabet sebäpli ýüze çykýan beýleki keselleriň döremeginiň töwekgelçiligini azaldýar. Myşsalaryňyz näçe köp bolsa, gan şekerini gözegçilikde saklamak ukybyňyz şonça gowy bolýar.

Maşk etmek bogunlaryma zyýan ýetirermi?

Diabet uzak wagtlap dowam etse, bogunlaryňyza täsir edip biler. Wagtyň geçmegi bilen ganyňyzdaky şeker bogunlaryňyzda toplanyp başlaýar. Lukmanlar muňa glikasiýa diýýärler. Eger şeker derejäňizi gowy gözegçilikde saklasaňyz, bu ýagdaýy gijikdirip bilersiňiz.

Bu "glikasiýa" bogunlaryňyzyň gaty we döwülmegine sebäp bolup biler. Şeýle wagtda "HIIT" ýaly ýokary täsirli maşklar we çalt hereketler biraz howplydyr. Bir ýalňyş ädim size şikes ýetirip biler. Bogunlaryň gatylygy sebäpli bedeniň deňagramlylygy peselýär we ýykylmak ähtimallygy hem ýokarlanýar.

2-nji görnüşli diabetli köp adamlar statinler diýlip atlandyrylýan holesterini peseldýän dermanlary kabul edýärler. Bular käwagt myşsalarda ýa-da bogunlarda agyry döredip biler. Şonuň üçin ýoga, pilates we taý çi ýaly maşklar siziň üçin ajaýyp saýlawdyr. Olar güýjüňizi, deňagramlylygyňyzy we çeýeligiňizi gowulandyryp biler.

Diabet sebäpli başga kynçylyklaryňyz barmy?

2-nji görnüşli diabet bilen baglanyşykly käbir saglyk meseleleri, edýän maşkyňyzyň görnüşine baglylykda hasam erbetleşip ýa-da şikeslenme howpuny artdyryp biler.

Diabet sebäpli nerw zeperlenmesi

Lukmanlar muny "periferik newropatiýa" diýip atlandyrýarlar. Bu ýagdaý aýaklaryňyzda we barmaklaryňyzda duýgy ýitirmäge sebäp bolup biler. Şeýle hem, deňagramlylygyňyza täsir edip, ýykylmagyňyzyň ähtimallygyny ýokarlandyryp biler. Eger sizde şeýle ýagdaý bar bolsa, ylgamakdan we bökmekden gaça duruň . Onuň ýerine, suwda ýüzmek ýaly bogunlaryňyza basyş etmeýän maşk saýlaň.

Awtonom newropatiýa diýlip atlandyrylýan nerw gowşaklygynyň başga bir görnüşi, birden gaty çalt hereket edeniňizde huşuňyzy ýitirip, ýykylmagyňyza sebäp bolup biler.

Göz meseleleri

Diabet gözde täze, gowşak gan damarlarynyň döremegine sebäp bolup biler. Lukmanlar muňa proliferatiw retinopatiýa diýýärler. Bu damarlar örän gowşak we aňsatlyk bilen gan akyp bilýär. Bu gowşak damarlar bökende, agyrlyklary göterende, gyşarnykly hereketler edeniňizde ýa-da ýoga ýaly kelläňizi aşak egip poza bereniňizde gan akyp bilýär. Eger geçen ýylyň dowamynda giňelen göz barlagyndan geçen bolsaňyz, göz lukmanyňyz etmek isleýän maşkyňyzyň siziň üçin howpsuzdygyny ýa-da howpsuz däldigini aýdyp biler.

Diabet keseliňiz bolsa, maşk etmek üçin käbir möhüm maslahatlar

Bu maslahatlar, eger sizde diabet bolsa, gündelik işleriňize maşk goşmaga kömek eder.

1. Özüňize ýaraýan we lezzet alýan zatlaryň sanawyny düzüň. Saýlap biljek köp zadyňyz bar we sport zalyna gitmegiňiz hökman däl. Bu tans etmek, ýoga, çalt ýöremek, suwda ýüzmek... ýürek urşuňyzy çaltlaşdyrýan islendik zat.

2. Lukmanyňyz bilen gürleşip, rugsat alyň. Oňa näme etmek isleýändigiňizi aýdyň. Soňra ol size muňa taýýardygyňyzy we iýmitiňizi, insuliniňizi ýa-da dermanyňyzy üýtgetmegiňiziň gerekdigini aýdyp biler.

3. Gan şekeriňiziň derejesini barlaň. Maşk etmezden öň gan şekeriňizi barlamalydygyňyzy lukmanyňyzdan soraň. Eger bir sagatdan köp maşk edýän bolsaňyz, maşk wagtynda gan şekeriňizi barlaň. Her maşkdan soň gan şekeriňiziň derejesini barlaň we gerek bolsa, düzedişler giriziň.

4. Ýanyňda süýji zat saklaň. Maşk etmek gan şekeriniň derejesiniň birden peselmegine sebäp bolup biler (gipoglikemiýa). Şonuň üçin hemişe golaýyňyzda miwe içgisi, glýukoza tabletkalary ýa-da süýjülik ýaly zat saklaň.

5. Haýal-haal başlaň. Eger hiç hili maşk etmeýän bolsaňyz, günde 10 minutdan başlaň. Günde kem-kemden 30 minuta çenli köpeldiň. Eger özüňizi titreýän, howsala düşýän, ejiz, terleýän, ýüregiňiziň çalt urýandygyny ýa-da başyňyzyň agyrýandygyny duýsaňyz, maşk etmegi bes ediň.

6. Hepdede azyndan iki gezek myşsalary güýçlendirýän maşklary ýerine ýetiriň. Siz agyr atletika, otvuşma, lepping we çömelme ýaly hereketleri edip bilersiňiz.

7. Muny endik ediň. Her gün bir wagtda maşk ediň, iýmit alyň we dermanyňyzy içiň. Bu gan şekeriňiziň derejesiniň birden düşmeginiň öňüni almaga kömek eder.

8. Ýeke özüňiz maşk etmeň. Siziň diabet keseliňiz bardygyny we gan şekeriňiz düşen ýagdaýynda näme etmelidigini bilýän biri bilen maşk ediň. Şeýle hem, diabet keseliňiz bardygyny görkezýän kart ýa-da lukmançylyk şahadatnamasyny dakynyň.

9. Aýaklaryňyza ideg ediň. Gowy ýagdaýda we edýän maşkyňyza laýyk aýakgaplary geýiň. Aýaklaryňyzy her gün çişlere, kesiklere we ýaralara barlap duruň. Täze kynçylyklary görseňiz, lukmanyňyza habar beriň.

10. Köp suw içiň. Suwsamasaňyz hem, maşk etmezden öň, maşk edýän wagtyňyzda we maşk edenden soň köp suw içiň.

11. Birden agyry duýsaňyz, bes ediň. Myşsalaryňyzda azajyk agyry bolmagy adaty zat, ýöne birden agyry bolmagy adaty zat däl.

Maşk etmekden nähili peýda görýärsiňiz?

Maşk etmek diabet keselini dolandyrmak üçin ulanyp boljak iň güýçli gurallaryň biridir. Onuň size berip biljek käbir peýdalary:

• Ol bedeniňiziň insulini dogry ulanmagyna kömek edýär, bu bolsa gan şekeriniň gözegçiligini üpjün etmäge kömek edýär.
• Bedende gereksiz ýagy ýakýar.
• Myşsalary we süňkleri güýçlendirýär.
• Ýokary gan basyşyny peseldýär.
• Ýaramaz holesterini (LDL) azaldýar we peýdaly holesterini (HDL) ýokarlandyrýar.
• Bedeniň ähli ýerinde gan aýlanyşygyny gowulandyrýar.
• Ýürek keseliniň we insultyň töwekgelçiligini azaldýar.
• Ol bedene täze energiýa, aňa bolsa bagt getirýär.
• Stressi gözegçilikde saklaýar.