Bütin gün işlemek... gije giç bolýança ylgamak... Bu işli durmuşda bir zat bişirip iýmegiň wagty nirede, şeýlemi? Köpümiz dükanlardan bir zat ýa-da çalt taýýarlanýan gaplanan nahar satyn almaga öwrenişdik. Bu aňsat, ýöne uly kemçiligi bar. Bu iýmitleriň köpüsinde ýag, duz we şeker köp. Şeýle hem, olar bedenimize gerek bolan kalsiý, omega-3 ýag kislotalary we süýüm ýaly iýmit maddalaryny örän az öz içine alýar. Emma alada etme, işli durmuşyňyza laýyk gelýän sagdyn iýmitlenip bilersiňiz. Diňe biraz akylly söwda etmek we sagdyn iýmitleri elinizde saklamak ýeterlikdir.
Ilki bilen, holesterin näme?
Ýöne ýönekeý söz bilen aýdylanda, holesterin bedenimizdäki mumly, ýagly maddadyr. Ol gormonlary öndürmek we D witaminini öndürmek ýaly köp zatlar üçin zerurdyr. Emma mesele onuň aşa köp bolmagynda başlaýar. Holesteriniň iki esasy görnüşi bar.
1. LDL (Pes Dykyzlykly Lipoprotein): Biz muňa "ýaramaz holesterin" diýýäris. Bu kynçylyklara sebäp bolýar. LDL derejesi ýokary bolanda, ol gan damarlarymyzyň diwarlarynda toplanyp başlaýar. Bu suw turbasynda hapa toplanýan ýalydyr. Wagtyň geçmegi bilen bu çökündiler ("plaklar" diýilýär) gan damarlaryny daraldyp, käwagt hatda olary doly ýapyp biler. Bu bolsa ýürek agyrylary we insult ýaly çynlakaý ýagdaýlara sebäp bolýar.
2. HDL (Ýokary dykyzlykly lipoprotein): Biz muňa "gowy holesterin" diýýäris. Onuň wezipesi bedendäki islenilmeýän erbet holesterini alyp, ony bagra ibermekdir. Bagyr ony bedenden çykarýar. Bu HDL derejesini ýokary saklamagyň ýüregimiziň saglygy üçin örän peýdalydygyny aňladýar.
Şonuň üçin maksadymyz erbet holesterini (LDL) azaltmak we gowy holesterini (HDL) sagdyn derejede saklamak bolmaly.
Holesterini peseltmek üçin iýmitiňize goşmaly zatlar
Gowy iýmitlenmek diňe holesterini peseltmek bilen çäklenmän, eýsem gan basyşyňyzy gözegçilikde saklamaga, immun sistemaňyzy güýçlendirmäge we ýürek kesellerinden, insultdan we käbir rak kesellerinden goramaga kömek edip biler. Şonuň üçin, indiki gezek dükana baranyňyzda bu önümleri satyn alyş sanawyňyza goşmagy ýatdan çykarmaň.
Reňkli gök önümler we miweler
Gök önümler we miweler sagdyn iýmitlenmegiň esasydyr. Olar tebigy ýagdaýda holesteriniň we ýagyň möçberini azaldýar. Olar, esasanam, zyýanly holesteriniň derejesini peseltmäge kömek edip bilýän süýüm we antioksidantlara baýdyr.
- Gök önümler:Ispanak, kelem we ýaprakly gök önümler, brokkoli, kelem, käşir, çugundyr köki, kädi, bamýa we bolgar burçy ýaly dürli reňkdäki gök önümleri iýiň.
- Miweler: Apelsin, greýpfrut, alma, guawa, avokado we miweleri (çilek, gök çilek) yzygiderli iýiň.
Doly däneleriň güýji
Däneli ekinler süýüme, çylşyrymly uglewodlara we beloklara baý super iýmitdir. Bular bedene energiýa berýär we şeýle hem holesteriniň derejesini gözegçilikde saklamaga kömek edýär.
- Iň gowy saýlawlar: Ýulaf, arpa, goňur tüwi (gyzyl tüwi), nohut, nohut, nohut, ýaşyl lobya.
- Gaplanan iýmitleri satyn alsaňyz: Çörek, makaron ýa-da däneli önümleri satyn alsaňyz, olaryň "doly däneli" ýa-da "doly bugdaýdan" ýasalandygyny görmek üçin etiketkasyny barlaň. Şeýle hem, iň az şeker we duz mukdary bolanlaryny saýlaň.
- Bilmeli zatlar: Käbir adamlarda glýuten allergiýasy ýa-da çöliak keseli bar we olar lukmanyň görkezmesi boýunça glýutensiz däneli önümleri saýlamaly.
Ýürek üçin peýdaly et we belok
Belok biziň bedenimiz üçin möhümdir, ýöne holesterini ýokary bolan adam belok saýlanda biraz seresap bolmaly.
- Etler: Guş etiniň derisini aýryň we towuk döşi ýaly ýagsyz bölekleri saýlaň. Sygyr ýa-da doňuz eti iýýän bolsaňyz, "ýagsyz bölekleri" saýlaň (meselem, sirloin, ýumşak et). Et satyn alanyňyzda, "92% ýagsyz" ýa-da ondan ýokary ýazgyly ýazgyny gözläň.
- Balyk: Hepdede azyndan iki gezek losos, tuna, skumbriýa we sardina ýaly ýagly balyklary iýiň. Bu iýmitleriň düzüminde bar bolan omega-3 ýürek üçin örän peýdalydyr.
- Ösümlik esasly beloklar: Bular iň gowy wariantlardyr. Ýasmyk, nohut, noýba, ýaşyl lobya we soýa (Soýa/Edamame) ýaly önümleri iýmitiňize yzygiderli goşuň. Bularyň ýaglary az, süýümleri bolsa köp.
Bu iýmitlerden hökman daşda duruň!
Holesterini gözegçilikde saklamak üçin peýdaly iýmitleri iýmek we zyýanly iýmitlerden daşda durmak möhümdir. Duşmanlaryňyzy anyklamaga kömek etjek gysgaça sanaw.
| Gaça durmaly iýmit kategoriýasy | Mysallar we näme üçin erbet |
|---|---|
| Doýgun ýaglar | Mysallar:Etiň ýagly bölekleri, towuk derisi, ýag, peýnir, aşa köp kokos ýagy, palma ýagy. Sebäbi: Bular zyýanly holesteriniň (LDL) derejesini gönüden-göni ýokarlandyrýar. |
| Trans ýaglar | Mysallar: çörek önümleri (süýji tagamlar, käbir tortlar), margarin, gowrulan iýmitler (fri kartoşkasy, bulka), derrew taýýarlanýan erişte. Sebäbi: Bular holesteriniň iň erbet duşmanlarydyr. Olar diňe bir LDL-i köpeltmän, eýsem HDL-i (ýagşy holesterin) hem peseldýär. |
| Gaýtadan işlenen iýmitler | Mysallar: kolbasalar, köfteler, bekon, konserwirlenen et, gaplanan şorbalar. Sebäbi: Olaryň düzüminde juda köp duz, şeker we saglyga zyýanly ýaglar bar. |
| Şekerli içgiler we iýmitler | Mysallar: alkogolsyz içgiler, gaplanan miweli içgiler, tortlar, peçenýeler, iris, doňdurma. Sebäbi: Şekeriň köp mukdary agramyň artmagyna sebäp bolýar we ol holesteriniň derejesine gytaklaýyn täsir edip biler. |
Lukmanyňyz bilen gürleşmegiň möhümligi
Bu zatlary öýde edip bilseňiz-de, holesterin lukmanyň maslahatyny talap edýän ýagdaýdyr.
Iýmitlenme örän möhüm, ýöne käbir ýagdaýlarda diňe iýmitlenme we maşk etmek holesteriniň derejesini gözegçilikde saklamak üçin ýeterlik bolup bilmez.
Lukmanyňyz holesteriniň derejesini, töwekgelçiligi we dermana mätäçligiňizi anyklar. Statinler ýaly dermanlary kabul etmeli bolmagyňyz mümkin. Şonuň üçin lukmanyňyza yzygiderli görünmek, ganyňyzy barlamak we onuň görkezmelerini ýerine ýetirmek örän möhümdir. Hiç haçan myş-myşlara ýa-da dermanhanadan alnan maglumatlara esaslanyp derman kabul etmeň. Bejeriş meýilnamaňyz size degişli bolmaly.
Öýe äkitmek baradaky habar
- Holesterin gorkmaly zat däl, ony dogry dolandyryp bolýan zat.
- Tabaklaryňyzy reňkli gök önümler, miweler, doly däneli önümler we ýagsyz beloklar bilen dolduryň.
- Gowrulan, gaplanan, gaýtadan işlenen we şekeri köp iýmitlerden mümkin boldugyça daşda duruň.
- Gowy iýmitlenmek bilen birlikde, gündelik maşk etmek hem holesteriniň derejesini gözegçilikde saklamaga uly kömek edýär.
- Iň esasysy, holesterin derejäňiz we bejergiňiz barada hemişe lukmanyňyz bilen gürleşiň we onuň maslahatlaryna eýeriň.
💬 Comments (0)
Entek teswir ýok. Ilkinji gezek teswiriňizi şu ýere goşuň.
Teswiriňizi goşuň