'Aý, meniň holesterinim bar, indi ýumurtga we krewetka iýmegi bes etmeli.' Siz hem şeýle pikir edýärsiňizmi? Aslynda, ýurdumyzda köp adam 'holesterin' sözüni eşidende gorkýar. Biz ýagly iýmitleriň, gowrulan iýmitleriň we ýagly etleriň beden üçin zyýanlydygyny bilýäris. Emma holesterini öz içine alýan ähli iýmitleriň zyýanly däldigini aýtsak, geň galarsyňyz. Şu gün biz beden üçin peýdaly we sagdyn iýmitleriň birnäçesi barada gürrüň edýäris, hatda olaryň holesterini ýokary bolsa-da.
Gowy holesterin, erbet holesterin: tapawut näme?
Ilki bilen, muny ýönekeý düşünip alalyň. Bedenimizdäki ähli holesterin birmeňzeş däl. Onuň iki esasy görnüşi bar.
1. LDL (Pes Dykyzlykly Lipoprotein): Biz muňa "ýaramaz holesterin" diýýäris. Gysgaça aýdylanda, ol gan damarlarymyzyň diwarlarynda mum ýaly toplanýar we olary ýapyp bilýär. Bu suw turbasyndaky hapa ýalydyr we ol ýuwaş-ýuwaşdan dykylýar.
2. HDL (Ýokary dykyzlykly lipoprotein): Biz muňa "gowy holesterin" diýýäris. HDL arteriýalarda toplanan erbet holesterini (LDL) ýygnap, ony gaýtadan işlemek üçin bagrymyza äkidýär. Başgaça aýdylanda, HDL arteriýalary arassalaýan zibil daşaýjy ýalydyr.
Iň möhüm zat, iýmitiň düzüminde bar bolan holesteriniň mukdary däl-de, onuň düzüminde bar bolan doýgun ýagyň mukdarydyr. Köplenç holesteriniň derejesine täsir edýän zat doýgun ýagdyr.
Bolýar, indi bolsa, holesteriniňiz bolsa-da, haýsy iýmitleri gorkusyz iýip boljakdygyna we haýsy iýmitleriň beden üçin peýdalydygyna göz aýlalyň.
Ýumurtga: Hemişe gorkýan dost
Köp adamlar ýumurtga barada pikir edende, holesterini göz öňüne getirýärler. Hawa, bu ýerde hakykat bar. Uly ýumurtgada takmynan 169 milligram holesterin bar. Maslahat berilýän gündelik mukdar adatça 300 milligram töweregi. Eger maşgalaňyzda kimdir birinde holesterin ýokary bolsa, lukmanlar ony günde 200 milligram bilen çäklendirmeli diýýärler.
Ýöne... ýumurtga witaminlere, demire we beloklara baý super iýmitdir. Şeýle hem, olarda doýgun ýag hem örän az . Şonuň üçin hepdede üç ýa-da dört sany doly ýumurtga iýmek adatça bolýar. Bu ýerdäki mesele sarysydyr. Eger siz holesterin barada alada edýän bolsaňyz, diňe ýumurtganyň agyny iýip bilersiňiz. Şeýdip, siz holesterinsiz belogy alýarsyňyz.
Losos we sardina: konserwdäki ýüregiň dosty
Geliň, hemmemiziň iýmegi gowy görýän konserwirlenen balyk (losos/sardina) barada oýlanalyň. Ýagdaky sardina gutusynda takmynan 131 milligram holesterin bar. Şeýle-de bolsa, hatda Amerikan Ýürek Assosiasiýasy hem muny ýürek üçin peýdaly iýmit hasaplaýar - ýöne diňe ortaça iýilende . Hepdede iki porsiýa 115 gramlyk losos/sardina iýmek gowy dereje.
Bu balyklaryň jadygöýligi omega-3 ýag kislotalarynda. Bedenimiz olary öndürip bilmeýär, biz olary iýmitimizden almalydyrys. Omega-3 ganymyzdaky triglitseridler diýilýän ýagyň görnüşini gözegçilikde saklamaga kömek edýär. Eger bu triglitseridler köpelse, bu ýürege zyýanly bolup biler.
Krewetka, kalmar we leňňeç (mollyuskalar): Gorkmaň, akylly saýlaň
Krewetka barada pikir edeniňizde, holesterin ýadyňyza düşýär. Eger siz takmynan 12 sany uly krewetka iýseňiz, bedeniňize takmynan 130 milligram holesterin goşarsyňyz. Emma geň galdyrýan zat, bu mukdarda krewetkanyň örän az mukdarda, takmynan 2 gram ýag saklaýandygydyr. Munuň ýerine, krewetka B witaminleri, belok, selen we sink ýaly iýmit maddalaryna baý iýmitdir. Krewetkadaky doýmadyk ýag kislotalary bedenimizdäki peýdaly holesteriniň (HDL) derejesini ýokarlandyrmaga hem kömek edýär.
Şonuň üçin lukmanyňyz bilen gürleşenden soň, hepdede bir ýa-da iki gezek azajyk krewetka iýmegiň uly mesele däldigini anykladyňyz. Krab we kalmar ýaly deňiz önümlerinde hem krewetkalara garanyňda holesterin az. Has gowy saýlaw mollyuskalar we midiýalar ýaly iýmitlerdir. Olaryň ikisi hem holesterin we ýag babatda azdyr.
Et saýlanyňyzda akylly boluň.
Tablisanyň içine seretsek, sygyr etinde holesteriniň azdygy ýaly görünmegi mümkin, ýöne hakykat başgaça. Geliň, muňa tablisada seredeliň.
| Iýmit görnüşi (takmynan 115 gram) | Holesterin (takmynan) | Üns bermeli zatlar |
|---|---|---|
| Uly krewetka (takmynan 12) | 130 mg | Ýagy örän az (takmynan 2 gram). Doýgun ýag diýen ýaly ýok. |
| Ýagly sygyr eti | 110 mg | Ýag örän köp (takmynan 20 gram). Doýgun ýag 10 grama çenli ýetýär. Bu ýürek üçin örän zyýanly. |
| Ýagsyz sygyr eti | 45 mg | Holesteriniň we doýgun ýagyň mukdary örän az. Gowy saýlaw. |
| Derisiz towuk | 60 mg | Ýagy az. Örän sagdyn saýlaw. |
Düşünýärsiňizmi? Mesele holesteriniň özünde däl-de, et bilen gelýän ýagyň mukdarynda . Şonuň üçin, eger et iýýän bolsaňyz, ýagly böleklerini aýyrýan ýagsyz etleri saýlaň. Eger sygyr eti iýýän bolsaňyz, ýagsyz bölekleri (file, sirloin) saýlaň. Has gowusy, derisi aýrylan towuk ýaly az ýagly etleri iýiň.
Biraz goşmaça bilim...
Käbir adamlar ot bilen iýmitlenen sygyr etinde holesteriniň pesdigini aýdýarlar. Emma ylmy barlaglar ýagyň mukdary deň bolsa, holesteriniň derejesinde düýpli tapawut ýokdugyny görkezdi. Şeýle-de bolsa, ot bilen iýmitlenen sygyr etinde omega-3 has köp, ýöne onuň doýgun ýaglary hem biraz köp.
Isleýänçäň iýip bolmaýarmy? Iýip bolýar, şu ýol bilen!
Bularyň hemmesi halaýan iýmitleriňizi hiç haçan iýmeli däldigiňizi aňlatmaýar, ýöne olarda holesterin biraz ýokary (we belki-de gaty sagdyn däl). Eger iýmitlenişiňiz köp wagt sagdyn bolsa, wagtal-wagtal halaýan iýmitleriňizden lezzet almagyň hiç hili erbet zady ýok. Mesele olary gündelik iýmekde. Bu ýerde esasy zat deňagramlylyk we ortaça iýmitlenmekdir .
Eger sizde holesterin barada aladalaryňyz bar bolsa ýa-da maşgalaňyzda ýürek keseli bar bolsa, iň gowy zat maşgala lukmanyňyz bilen gürleşip , size iň gowy iýmitlenme barada maslahat almakdyr.
Öýe äkitmek baradaky habar
- Holesterin saklaýan ähli iýmitlerden gorkmaly däl. Holesterine baý käbir iýmitler (ýumurtga, losos, krewetka) aslynda saglygyňyz üçin peýdalydyr.
- Iýmitde holesteriniň mukdaryndan has köp doýgun ýagyň mukdaryna üns bermek möhümdir.
- HDL damarlary arassalaýan "gowy" holesterindir. LDL bolsa damarlarda toplanýan "erbet" holesterindir.
- Ýumurtgalar, losos, ýagsyz etler we käbir deňiz önümleri, ortaça möçberde we dogry taýýarlanylandaOny iýmek saglyk üçin peýdaly bolup biler.
- Saglyk ýagdaýyňyza we maşgala taryhyňyza esaslanyp, haýsy iýmitiň size iň gowydygyny bilmek üçin hemişe lukmanyňyz bilen maslahatlaşyň.
💬 Comments (0)
Entek teswir ýok. Ilkinji gezek teswiriňizi şu ýere goşuň.
Teswiriňizi goşuň