Siziň ideal beden agramyňyz näçe? Geliň, anyk bilip alalyň!

"Aý, men semizmi..." "Dostum ýaly inçe bolmak üçin ýene näçe agram ýitirmeli?" "Bu agram meniň boýum üçin laýykmy?"... Sizde hiç haçan şeýle soraglar boldymy? Hemmämiz agramymyz we saglygymyz barada pikir edýäris. Ýöne köp wagt diňe terazide sana seredip, aladalanýarys ýa-da özümizi başga biri bilen deňeşdirýäris. Aslynda, "ideal agram" ýa-da "ideal agram" diňe bir san däl. Bu size mahsus bolan we saglygyňyz barada gürrüň berýän wakanyň diňe bir bölegi.

Beden üçin ideal agramy näme kesgitleýär?

Ýönekeý söz bilen aýdylanda, her bir adam üçin sagdyn agram aralygy dürli-dürli bolýar. Lukmanlar muny kesgitleýänlerinde birnäçe faktory göz öňünde tutýarlar. Bu şahsylaşdyrylan saglyk kartasy ýalydyr.

• Ýaş: Ýaşymyz ulaldygyça, maddalaryň alyş-çalyşy haýallaýar. Gormonlar hem üýtgeýär. Bu zatlar agrama gönüden-göni täsir edýär.
• Jynsy: Umuman alanyňda, erkekleriň süňk we myşsa massasy aýallara garanda has köp. Şonuň üçin, hatda ýaşlary we boýlary deň bolsa-da, erkek aýalyňkydan birneme agyrrak bolup biler.
• Boý: Bu örän ýönekeý. Boýyňyz ulaldygyça bedeniňiziň agramy artýar, sagdyn agramyňyz hem artýar.
• Saglyk ýagdaýlary we dermanlar: Käbir saglyk ýagdaýlary (meselem, galkanyň bezi bilen baglanyşykly meseleler) we käbir dermanlar (meselem, kortikosteroidler, käbir psihiatrik dermanlar) agramyň artmagyna sebäp bolup biler. Şeýle hem, ukusyzlyk ýaly aşa köp stress ýaly zatlar agramyň artmagyna sebäp bolup biler. Käbir saglyk ýagdaýlary (meselem, rak, aşgazan-içege keselleri) hem agramyň azalmagyna sebäp bolup biler.
• Beden gurluşy: Bu örän möhümdir. Beden agramyňyz ýagdan, myşsalardan, süňkden we suwdan ybarat. Bir pikir ediň, eger siz boýyňyz we ýaşyňyz deň bolsa, iň köp maşk edýän adamyň myşsasy has köp bolar. Şeýlelikde, ol beýleki adamdan biraz agyrrak bolup biler. Myşsa ýagdan agyrrak . Ýöne bu sagdyn agram.
• Genetika: Genetika şeýle hem doýgunlygyňyzy nähili çalt duýýandygyňyza, işdäňize we bedeniňiziň energiýasyny nähili ulanýandygyňyza täsir edýär. Şonuň üçin käbir adamlar aňsatlyk bilen semreýärler, beýlekiler bolsa semremekde kynçylyk çekýärler.

Sagdyn agramy nädip ölçäp bolýar? Diňe BMI ýeterlikmi?

Sagdyn agram barada düşünje almak üçin birnäçe usul ulanylýar. Ýöne ýadyňyzda bolsun, bu usullaryň hiç biri saglygyňyz barada doly maglumat bermeýär. Bularyň diňe esasy barlaglar.

Beden massasynyň indeksi (BMI)

Bu biziň hemmämiziň eşiden iň meşhur usulymyz. Bu, boýyňyza laýyk agramdadygyňyzy görmek üçin ýönekeý hasaplamadyr. BMI-ňiz agramyňyzy (kilogramda) boýyňyzyň kwadratyna (metrde) bölmek arkaly hasaplanýar. Muny onlaýn "BMI kalkulýatory" bilen aňsatlyk bilen barlap bilersiňiz.

Şonuň üçin, eger BMI barada soragyňyz bolsa, diňe şoňa esaslanyp karar kabul etmeň. Lukmanyňyz bilen gürleşmek iň gowusydyr.

Bel aýlawy

Sagdyn agrama gelende bu örän möhüm ölçegdir, sebäbi garynda saklanýan ýag, esasanam içki ýag, ýürek keselleri, ýokary gan basyşy we 2-nji görnüşli diabet ýaly birnäçe keseller bilen baglanyşyklydyr.

• Erkekler: Bel aýlawy 40 dýuýmdan az bolmaly.
• Göwreli däl aýallar: Bel aýlawy 35 dýuýmdan az bolmaly.

Beliňizi ölçemek üçin: Dik duruň we ölçeg lentini göbek düwmäňiziň üstünden, bil süňküňiziň ýokarsyna goýuň. Ölçeg lentini gysmaň ýa-da boşatmaň. Dem çykarandan soň ölçegi alyň.

Başga usullar: WHR we WHtR

• Bel-Bel gatnaşygy (WHR): Bu gatnaşyk bel aýlawyny biliň iň giň nokadyndaky aýlawyň uzynlygyna bölmek arkaly hasaplanýar.
• Bel-boý gatnaşygy (WHtR): Bu bel aýlawyňyzyň boýuna bölünişidir. Bu ýerde ulanylýan ýönekeý düzgün: "Bel aýlawyňyz boýunyňyzyň ýarysyndan az bolmaly".

Käbir barlaglar bu usullaryň, esasanam WHtR-iň, geljekki saglyk howplaryny BMI-den has takyk çaklap biljekdigini görkezýär.

Beden düzüminiň analizi

Bu biraz has ösen usul. "Iki rentgen absorptiometriýasy (DXA)" ýaly skanirleme bedeniňiziň ýagyny, myşsa massasyny we süňk dykyzlygyny aýratynlykda takyk ölçäp biler.

Bolýar, şeýle bolsa, bu sagdyn agrama nädip ýetmeli?

Bu iň möhüm bölek. Ýadyňyzda bolsun, bu iki ýa-da üç günde edip boljak "dieta" däl. Bu uzak möhletli, sagdyn endikleri döretmek üçin bir ýol. Çalt düzediş usullary diňe agramyň çalt gaýdyp gelmegine getirer.

Eger siz agramyňyzy azaltmak isleseňiz...

• Has köp peýdaly iýmitleri iýiň: Tiz taýýarlanan iýmitler, şekerli içgiler we gaýtadan işlenen iýmitler kaloriýa taýdan ýokary, ýöne witaminler, minerallar we süýümler azdyr. Her naharda mümkin boldugyça köp gök önümleri, miweleri we gök önümleri goşuň.
• Ýeterlik derejede belok we süýüm alyň: Bular aşgazanyňy doýgun saklamaga kömek edýär.
• Duzy, şekeri we ýagy çäklendiriň.
• Porsiýa gözegçiligine üns beriň: Doýanyňyzda iýmegi bes ediň we çäkli iýmegi endik ediň.
• Köpräk hereket ediň, köpräk ýöräň: Günde ädýän ädimleriňiziň sanyny köpeldiň. Hepdede azyndan iki ýarym sagat çalt ýöremek ýaly käbir maşklary ýerine ýetiriň. Hepdede azyndan iki gün myşsalary güýçlendirýän maşklary ýerine ýetiriň (meselem, agyr atletika). Eger ofisde işleýän bolsaňyz, sagatda azyndan bir gezek turup, biraz aýlanyp görüň.

Semremek isleseňiz...

Semizlik artyk bolanlar üçin hem kynçylyk döredýär. Munuň sagdyn usullary hem bar.

• Has köp iýmitli, ýokary kaloriýaly iýmitleri iýiň: ýertudana ýagy, doly ýagly ýogurt, ýumurtga, balyk we et ýaly zatlar.
• Nahar iýmegiň ýygylygyny köpeldiň: Üç esasy naharyňyzdan başga-da, iki-üç kiçi, peýdaly nahar iýiň.
• Suwuk kaloriýalar: Iýmitli miwe we ýogurt smuzisi ýaly içgi doýgunlyk duýmazdan kaloriýa almagyň ajaýyp usulydyr.
• Agyrlyk götermek maşklaryny ýerine ýetiriň: Bular size myşsalaryňyzy ösdürmäge we sagdyn ýagdaýda agramyňyzy artdyrmaga kömek edip biler.

Näme etseňiz-de, ony lezzet bilen ediň. Dostuňyz bilen gezelenje çykyň, maşgalaňyz bilen sagdyn nahar bişiriň. Şonda bu agyr iş bolmaz, durmuşyňyzyň bir bölegine öwrüler.