Şeýle hem, düşekde aýlanyp-öwrülýän, sagada seredýän we "Näme üçin uklap bilmeýärin?" diýip pikir edýän ýagdaýyňyz barmy? Käbir günler bu adaty zat bolsa-da, dowamly ukusyzlykdan ýüz öwürmeli däl. Lukmançylyk ylmynda muny ukusyzlyk diýip atlandyrýarys. Gowy uklamak diňe ýadawlygy aýyrmak üçin edýän zadymyz däl, eýsem bedenimiziň we aňymyzyň saglygy üçin hem möhümdir. Şonuň üçin şu gün bu barada has çuňňur gürleşeliň.
Ukusyzlyk näme?
Gysgaça aýdylanda, ukusyzlyk uklamak bilen baglanyşykly meseledir, mysal üçin, uklap galmakda kynçylyk, ir oýanmak ýa-da garaşylýandan ir oýanmak. Ol iki esasy görnüşde bolup biler.
- Ýiti Ukusyzlyk: Bu birnäçe günden birnäçe hepde çenli dowam edip biler. Adatça, ol durmuşdaky uly üýtgeşmeleriň, meselem, stressiň täsiri bilen ýüze çykýar we sebäbi aradan aýrylandan soň öz-özünden ýitip gidýär.
- Dowamly Ukusyzlyk: Eger sizde hepdede üç ýa-da ondan köp gün, üç aýdan köp wagtlap ukusyzlyk meselesi bolsa, biz ony Dowamly Ukusyzlyk diýip atlandyrýarys. Munuň üçin hökman lukmana ýüz tutmak örän möhümdir.
Ýadyňyzda bolsun, uly ýaşly adamyň günde 7-9 sagat uklamaga mätäçligi bar. Ukynyň ýetmezçiligi diňe bir günüň dowamynda sizi ýadaw duýdurman, eýsem wagtyň geçmegi bilen ýokary gan basyşy, ýürek keselleri we depressiýa ýaly çynlakaý saglyk meselelerine hem sebäp bolup biler.
Ukusyzlygyň esasy görnüşleri nämeler?
Ukusyzlygy onuň nähili ýüze çykmagyna baglylykda iki esasy kategoriýa bölýäris. Bu terminleri bilmek gowy, sebäbi lukmanyňyz käwagt olary ulanyp biler.
| Ukusyzlyk görnüşi | Ýönekeý düşündiriş |
|---|---|
| Esasy ukusyzlyk | Bu ýagdaýda, ukusyzlyk bilen baglanyşykly başga kesel, derman ýa-da başga sebäp ýok. Ukusyzlyk esasy meseledir. |
| Ikinji derejeli ukusyzlyk | Bu ýagdaýda, siziň uklamaýanyňyzyň sebäbi başga bir saglyk ýagdaýydyr. Mysal üçin, bu ýagdaý astma, depressiýa, artrit, rak, göwüs gyzgynlygy, kabul edýän dermanlaryňyz ýa-da alkogol ulanmak ýaly zatlar sebäpli ýüze çykyp biler. |
Mundan başga-da, uky meselesiniň ýüze çykan wagtyna esaslanýan klassifikasiýa hem bar:
- Uky bilen başlanýan ukusyzlyk : Ýatmazdan soň uzak wagtlap uklap galmak.
- Uky saklamak bilen baglanyşykly ukusyzlyk: Gijäniň ortasynda ýygy-ýygydan oýanmak.
- Garyşyk ukusyzlyk: Gijelerine uklap galmakda we oýanmakda kynçylyk hem ýüze çykýar.
Ukusyzlygyň sebäpleri näme?
Ukusyzlygyň ýeke-täk sebäbi ýok. Oňa täsir edýän köp faktorlar bolup biler.
Esasy sebäpler
- Stress: Işini ýitirmek, ýakyn adamyň ölümi, aýrylyşmak ýa-da öýi göçürmek ýaly durmuşdaky uly üýtgeşmeler bilen baglanyşykly stress.
- Uky gurşawy: Aşa köp ses, yşyk ýa-da ýatýan otagyňyzyň temperaturasy (aşa yssy ýa-da gaty sowuk) ýaly zatlar.
- Uky režiminiň üýtgemegi: Daşary ýurda syýahat edende wagtyňyzyň uzap gitmegi, işde çalşygyň üýtgemegi, gijelerine täze doglan çaga bilen oýanmak.
- Iýmitlenme endikleri: Ýatmazdan öň köp iýmek döş agyrysyna sebäp bolup biler.
- Stimulýator ulanmak: Ýatmazdan öň kofein ýa-da nikotin ýaly zatlary ulanmak.
- Alkogol : Alkogol içmek sizi ukladýan bolsa-da, ol çuňňur uky bermeýär. Şeýle hem, gijäniň ortasynda oýanyp bilersiňiz.
- Maşk etmezlik: Beden gün dowamynda hiç hili maşk etmeýär.
Ýaramaz uklama gigiýenasy
- Her gün bir wagtda ýatyp, bir wagtda oýanmazlyk.
- Gündizki uky.
- Krowatda oturyp işlemek, naharlanmak ýa-da telewizor görmek.
- Ýatmazdan öň telefon, telewizor we kompýuter ýaly ekranlara seretmek.
Başga keseller ýa-da sebäpler (Ikinji sebäpler)
- Ruhy saglyk meseleleri: Depressiýa we howsala diýilýän ýagdaýlar.
- Käbir dermanlar: Käbir dermanlar sowuklama, allergiýa, ýokary gan basyşy we astma ýaly keseller üçin kabul edilýär.
- Beden agyry: Arka agyry, gijelerine güýçlenýän artrit ýaly agyry.
- Beýleki uky bozulmalary:Uky apnoesi (uky wagtynda dem almazlyk) ýa-da Dynçsyz aýak sindromy (aýaklarda rahatsyzlyk) ýaly ýagdaýlar.
- Gormonal üýtgeşmeler: Aýbaşy, göwrelilik we klimaks bilen ýüze çykýan gormonal üýtgeşmeler.
- Diabet, ýürek keselleri we gipertireoz ýaly uzak möhletli keseller.
Ukusyzlyk alamatlary näme?
Ukynyň ýetmezçiliginiň täsiri diňe gijelerine däl, eýsem ertesi gün hem duýulýar.
| Gije ýüze çykýan alamatlar | Gün dowamynda duýulan täsirler |
|---|---|
| Ýatmaga gideniňizde uklap galmak üçin köp wagt gerek bolýar. | Gün boýy ýadawlyk, halsyzlyk we jansyzlyk duýmak. |
| Gijäniň ortasynda ýygy-ýygydan oýanmak. | Bir zady ünsüňi jemlemekde we ýatda saklamakda kynçylyk. |
| Irden ir oýanmak we gaýtadan uklap bilmezlik. | Konsentrleşdirip bilmezlik, haýallyk. |
| Uklap galandan soň hem, oýananyňyzda ylhamlanma duýmaýarsyňyz. | Çalt gaharlanma, ynjalyksyzlyk. |
Muny nädip tapýarsyňyz, doktor?
Bu mesele bilen lukmana baranyňyzda, ol ýagdaýy dogry düşünmek üçin birnäçe ädim äder.
1. Sizden alamatlaryňyz barada soramak: Ilki bilen, lukman sizden uklaýyş tertibiňiz, bu meseläniň näçe wagt bäri dowam edýändigi, günüň dowamynda duýýan täsirleriňiz, durmuş ýörelgäňiz, kabul edýän dermanlaryňyz we ruhy ýagdaýyňyz barada sorar.
2. Uky Gündeligi:Sizden bir ýa-da iki hepdelik uklamak gündeligini ýazmagyňyz soralyp bilner. Ýatmaga giden wagtyňyz, uklap galan wagtyňyz, gije näçe gezek oýanandygyňyz we irden oýanan wagtyňyz ýaly zatlary ýazyň.
3. Lukmançylyk barlaglary: Käwagt başga bir ýagdaýyň meselä sebäp bolup-bolmandygyny barlamak üçin gan barlaglary geçirilip bilner. Mysal üçin, tireoid gormonlarynyň derejesini barlamak üçin gan barlagy.
4. Uky barlagy (Polisomnografiýa): Eger mesele çynlakaý bolsa ýa-da uky apnoesi ýaly başga bir ýagdaýa şübhelenilse, sizi gijeki dynç alyş üçin uky merkezine ugratmagy mümkin. Bu ýerde siz uklap ýatyrkaňyzda beýni işjeňligiňiz, dem alyşyňyz we ýürek urşyňyz gözegçilik edilýär.
Ukusyzlyk üçin nähili bejergiler bar?
Iň gowy tarapy, ukusyzlyk bejerilip bilinýän ýagdaýdyr. Birnäçe bejeriş usullary bar.
1. Uky gigiýenasy
Gowy uklamak üçin ösdürmeli gowy endiklerimiz şulardyr. Bular bejerginiň ilkinji we iň möhüm ädimleridir.
- Her gün şol bir wagtda ýatyň we şol bir wagtda oýanyň.
- Ýatylýan otagyňyzy garaňky, sessiz we rahat temperaturada saklaň.
- Ýatmazdan birnäçe sagat öň kofe, çaý, alkogol we çilim içmekden gaça duruň.
- Gündiz uklamakdan gaça duruň.
- Ýatagyňyzy diňe uklamak we jynsy gatnaşyk bilen çäklendiriň. Ýatagyňyzdan işlemeň ýa-da telewizor görmeň.
- Ýatmazdan öň rahatlandyryjy bir zat ediň. Mysal üçin kitap okamak, aýdym-saz diňlemek ýa-da ýyly wanna kabul etmek.
2. Kognitiw Özüni alyp barş terapiýasy (KBT)
Bu dermansyz örän netijeli bejeriş usulydyr. Bu bejergi psihiatr ýa-da tejribeli psiholog tarapyndan geçirilýär. Ol size uky baradaky negatiw garaýyşlaryňyzy, gorkularyňyzy we biynjalyk döredýän pikirleriňizi anyklamaga we dolandyrmaga kömek edýär. Şeýle hem, ol size gowy uky endiklerini ösdürmäge kömek edýär.
3. Dermanlar
Örän möhüm: Uky dermanlary lukmanyň gözegçiligi astynda gysga wagtlap ulanylmaly zatdyr. Olar dermanhanadan satyn alyp, isleýşiňiz ýaly kabul edip boljak derman görnüşi däl.
Eger ukusyzlyk siziň işlemegiňizi kynlaşdyrýan bolsa, lukmanyňyz gysga möhletli uky dermanyny belläp biler. Bular size uklamaga kömek etse-de, olar garaşlylyk döredip, gündizki ukusyzlyk we baş aýlanma ýaly goşmaça täsirleri döredip biler. Bulary lukmanyňyz bilen ara alyp maslahatlaşmak möhümdir.
Öýe äkitmek baradaky habar
- Ukusyzlyk adaty zat däl, bu bejergini talap edýän lukmançylyk ýagdaýydyr.
- Ukynyň ýetmezçiligi gündizki ýadawlyga, ünsüň jemlenmezligine we uzak möhletde ýokary gan basyşy we diabet ýaly agyr kesellere sebäp bolup biler.
- Munuň üçin iň gowy we ilkinji ädim gowy uklama endiklerini (Uky gigiýenasyny) döretmekdir.
- Eger ukusyzlyk meselesi birnäçe hepdeden köp dowam etse, özbaşdak uky dermanlaryna ýüz tutmaň, ýöne hökman lukmana ýüz tutuň .
- Dermanlardan başga-da, KBT ýaly örän netijeli bejeriş usullary bar. Şonuň üçin alada etmeň, munuň üçin çözgütler bar.
💬 Comments (0)
Entek teswir ýok. Ilkinji gezek teswiriňizi şu ýere goşuň.
Teswiriňizi goşuň