Göwrelilik döwründe güýçli täsirli maşklary etmek hakykatdanam gowymy? Geliň, bu barada gürleşeliň!

Ene bolmagy garaşýan şu gymmatly döwürde, pikirleriňizde köp soraglar bar, şeýlemi? Olaryň arasynda köp adamyň iň uly soragy: "Bu döwürde maşk etmek meniň üçin rugsatmy? Eger şeýle bolsa, nähili maşk etmek gowy?" Käbir adamlar, esasanam "agry" diýip atlandyrýan "Ýokary täsirli maşk" barada biraz gorkýan bolmagy mümkin. Şonuň üçin, geliň, şu gün bu barada dostumyz bilen gürleşýän ýaly aýdyň gürleşeliň.

Göwrelilik döwründe maşk etmek hakykatdanam peýdalymy?

Ilki bilen, maşk etmek sagdyn göwreli aýallaryň köpüsi üçin ajaýypdyr . Aslynda, ol sizi has gowy duýmaga we bedeniňizi dogurmaga taýýarlamaga kömek edip biler. ABŞ-nyň Saglygy goraýyş we adam hyzmatlary ministrligi ("ABŞ-nyň Saglygy goraýyş we adam hyzmatlary ministrligi") hatda sagdyn göwreli aýallaryň (öňden işjeň bolmadyk we agyr maşklara öwrenişmedik aýallar) hepdede azyndan 150 minut (bu 2 1/2 sagat) ortaça intensiwlikli aerobika işjeňligini etmegini maslahat berýär.

Işde günortanlyk nahary wagtynda her gün takmynan 30 minut çalt ýöreýändigiňizi göz öňüne getiriň. Munuň manysy şu.

"Ortaça intensiwlik" näme aňladýandygyny bilýärsiňizmi? Bu örän ýönekeý. Eger maşk edýän wagtyňyz kimdir biri bilen adaty gürrüňdeş bolup bilseňiz , ortaça intensiwlik şuňa meňzeýär. Siz ýadawlygy duýmarsyňyz, ýöne biraz maşk edersiňiz.

Bu "pes täsirli" we "ýokary täsirli" maşklar näme?

Indi şu iki görnüşli maşklara göz aýlalyň.

• Pes täsirli maşk : Bular örän ýumşak, ýumşak hereketler bilen ýerine ýetirilýän we bogunlaryňyza köp basyş etmeýän maşklardyr. Ýöremek, suwda ýüzmek we ş.m. Bularyň göwrelilik üçin ajaýypdygyny göz öňüne getiriň.

• Ýokary täsirli maşk : Bular biraz bökmegi, ylgamagy we bogunlara biraz agyr täsir edýän hereketleri öz içine alýan maşklardyr. Mysal üçin, ylgamak we käbir aerobika maşklaryny görkezmek bolar.

Indi siz: "Men göwreli bolmazdan öň ylgawlap, aerobika bilen meşgullandym, häzir olary edip bilmerinmi?" diýip pikir edýän bolmagyňyz mümkin. Aslynda, eger göwreliligiňiz gowy dowam edýän bolsa we hiç hili kynçylyksyz bolsa, lukmanyňyz bolsa gowy diýse, orta intensiwli (ýagny gaty agyr däl) ýokary täsirli maşklary edip bilersiňiz. Onuň çaga zyýan ýetirjekdigine hiç hili subutnama ýok.

Ýöne munuň bir özeni bar, bu "Ýokary täsirli" maşklar bedene köp basyş we dartgynlyk döredýän maşklardyr. Şonuň üçin garnyňyz ulalanda, bulary edýän wagtyňyz rahatsyzlyk we agyry duýup bilersiňiz. Eger biraz rahatsyzlyk duýsaňyz, inadkärlik edip, "Aý, bolýar, biraz has köp edeliň" diýmäň. Şol wagt we şol ýerde saklanmaly. Iň esasy zat bedeniňizi diňlemekdir.

Ýokary täsirli maşk size "waý, bu gowy maşk boldy" diýen duýgyny berýär. Şeýle-de bolsa, pes täsirli maşk ýürek urşuňyzy we kislorod sarp edilişini hem ýokarlandyryp biler. Şeýle hem, ol bogunlaryňyza, süňkleriňize we myşsalaryňyza gereksiz stres döredýän birden, gyjykly hereketlerden gaça durmaga kömek edýär.

Göwreli bolmazdan öň örän işjeň bolsaňyz näme bolar?

Göwreli bolmazdan öň örän işjeň bolup, hatda güýçli aerobika hereketlerini hem edip bilersiňiz. Eger lukmanyňyz munuň siziň we çagaňyz üçin howpsuzdygyny aýtsa, belli bir derejede adaty maşk tertibiňizi dowam etdirip bilersiňiz. Şeýle-de bolsa, bu göwrelilik dowam edende üýtgeýär . Şonuň üçin, lukmanyňyz bilen isleýän maşk tertibiňiziň artykmaçlyklary we kemçilikleri, şeýle hem onuň şu wagt size laýyk gelýändigi ýa-da gelmeýändigi barada gürleşmek möhümdir .

Göwrelilik döwründe haýsy maşklardan hökman gaça durmaly?

Göwrelilik döwründe käbir maşklar we işler asla peýdaly däl. Olardan gaça durmak paýhaslydyr. Geliň, olaryň nämedigine göz aýlalyň:

• Agir götermek we agyrlyk bilen türgenleşmek : Bulardan, esasanam birinji trimestrden soň (ýagny ilkinji üç aýdan soň) gaça durmaly.
• Ýanyňyzda ýatyp edilýän maşklar : Mysal üçin, "oturmak" ýaly maşklar. Bular hem birinji üç aýlykdan soň amatly däl. Bilýäňizmi näme? Ýanyňyzda ýatanyňyzda, ýatgynyň agramy esasy gan damaryna basyş edýär, bu bolsa baş aýlanmagyna sebäp bolup biler we çaga barýan gan mukdary hem azalyp biler.
• Sport bilen habarlaşyň : Hokkeý, basketbol we netbol ýaly sport görnüşlerini göz öňüne getiriň. Bu sport görnüşlerinde aşgazana urulmak howpy ýokarydyr. Şonuň üçin şu döwürde bu sport görnüşlerinden düýbünden daşda duruň.
• Deňiziň çuňlugyna çümmek (`(Skuba çümmek)`) : Bu göwreli eneler üçin asla laýyk däl.
• Köp ýokary-aşaklyklary öz içine alýan maşklar : At münmek ýaly zatlar munuň mysalydyr.
• Häzirki wagtda ýykylmagyň ýokary howpuny döredýän işler : gimnastika, pyýada ýöremek, lyža sürmek, rolikli konkide konki sürmek we ş.m. maslahat berilmeýär. Hatda kiçijik ýykylma hem howply bolup biler.
• Bedeniň gyzgynlygyny köp ýokarlandyrýan zatlar : Mysal üçin, `(Gyzgyn ýoga)` (käbir ýerlerde ýoga örän gyzgyn otaglarda edilýär). Şeýle hem, örän gyzgyn suwda ýuwunmak we saunada (`(Sauna)`) galmak ýaly zatlar häzirki wagtda gowy däl. Sebäbi beden gyzgynlygynyň gereksiz ýokarlanmagy çaga üçin gowy däl.

Käwagt maşk etmezligiň has gowy bolýan pursatlary bolýarmy?

Hawa, käwagt siziň we çagaňyzyň maşk etmekden gaça durmagyňyz iň gowusydyr. Geliň, şol ýagdaýlaryň käbirine göz aýlalyň:

• Eger sizde ýürek ýa-da öýken keseli bar bolsa.
• Eger siz bir wagtyň özünde birnäçe çaga (meselem, ekizler, üçemler) bilen göwreli bolsaňyz (`(Köp göwrelilik)`).
• Eger sizde ýokary gan basyşy bar bolsa, ony gözegçilikde saklamak kyn.
• Eger sizde agyr ganazlyk bar bolsa.
• Eger lukmanyňyz size başga bir lukmançylyk sebäbi bilen maşk etmezligiňizi aýdan bolsa.

Şeýle ýagdaýlarda lukmanyň görkezmelerini ýerine ýetirmek örän möhümdir .

Göwrelilik döwründe iň gowy maşklar näme? Başga nämeleri bilmeli?

"Ýylyň şu wagty üçin iň gowy maşk näme?" diýip pikir edýän bolmagyňyz mümkin. Ine, edip boljak ajaýyp zatlaryň käbiri:

• Ýöremek : Bu iň ýönekeý we howpsuz maşkdyr. Muny islendik wagt, islendik ýerde edip bilersiňiz.
• Suwda ýüzmek : Suwda ýüzmek bedendäki agyrlyk duýgusyny azaldýar we bogunlara ýeňil täsir edýär.
• Suw aerobikasy : Bu ýüzmek ýaly hem örän peýdaly. Suwuň suwda ýüzüp durmagy sebäpli maşk etmek aňsat.
• Ýoga : Göwreli aýallar üçin ýörite taýýarlanan ýoga sapaklary bar (Prenatal Yoga). Bu sapaklar bedeniň çeýeligini üpjün edýär we aňy rahatlandyrýar. Şeýle-de bolsa, öň belläp geçişimiz ýaly, gyzgyn ýoga ýaly zatlary etme.
• Pilates : Bu maşk myşsalary berkitmäge we deňagramlylygy gowulandyrmaga kömek edýän maşkdyr. Göwreli enelere laýyk gelýän Pilates maşklary hem bar.

Iň esasy zat, islendik maşka başlamazdan öň ýa-da eýýäm edýän maşkyňyzy dowam etdirseňiz, hökman lukmanyňyz bilen gürleşip, onuň razylygyny almalysyňyz. Lukman siziň saglygyňyzy we çaganyň saglygyny barlap, size nämeleriň has gowydygyny aýdar.

Ýadyňyzda bolsun, maşk edeniňizde özüňizi rahat duýmalysyňyz. Ýadawlyk, agyry ýa-da başyňyz aýlanýan ýaly duýsaňyz, derhal bes ediň. Köp suw içiň. Rahat, dem alýan eşik geýiň.

Ahyrsoňy, iň möhüm zat (Öýe äkitmek baradaky habar)

Bolýar, meniň pikirimçe, gürrüň eden köp zadymyz size düşnükli boldy. Gysgaça aýdylanda:

• Orta derejeli intensiwlik maşklary sagdyn göwreli eneleriň köpüsi üçin örän peýdalydyr .
• Pes täsirli maşk iň howpsuzdyr. Şeýle-de bolsa, lukmanyň rugsady bilen käbir adamlar orta intensiwli ýokary täsirli maşklary hem edip bilerler.
• Bedeniňizi diňläň. Eger bir närahatlyk duýsaňyz, derhal bes ediň.
• Elbetde, gaça durmaly maşklar we işler bar.
• Maşk etmek käbir saglyk ýagdaýlary üçin laýyk däl.
• Iň esasysy: Islendik maşk tertibine başlamazdan ýa-da dowam etdirmezden öň hemişe lukmanyňyz bilen maslahatlaşyň.

Bu ýolda ýalňyz dälsiňiz. Lukmanyňyz, maşgalaňyz we dostlaryňyz size kömek etmäge we ýol görkezmäge taýýar. Şonuň üçin sorag bermekden we bilmekden çekinmäň. Bu ajaýyp döwürde size iň gowy arzuwlary, bagtly we sagdyn bolmagy arzuw edýärin!

`Göwrelilik, Maşk etmek, Ýokary täsirli maşk, Pes täsirli maşk, Göwrelilik saglygy, Çaga dogurmak, Howpsuz maşk etmek