Maşk edeniňizde özüňizi nähili ýadaw duýýarsyňyz? Geliň, duýulýan maşk tizliginiň (RPE) nämedigini anyk bileliň!

Sport zalynda ylgaýan wagtyňyzda, welosiped sürýän wagtyňyzda ýa-da hatda bagda çalt ýöreýän wagtyňyzda, özüňizi ýadaw duýýarsyňyz, şeýlemi? Käbir günler "Wah, men şu gün hakykatdanam ýadadym" diýip pikir edersiňiz. Beýleki günler bolsa "Aý, men şu gün şeýle ýadaw däl" diýip pikir edersiňiz. Bu siziň duýýan güýç-gaýrat derejäňizdir, biz ony diňe "Duýulýan güýç-gaýrat tizligi (RPE)" diýip atlandyrarys. Geliň, onuň nämedigine, nähili ölçenýändigine we kimler üçin wajypdygyna göz aýlalyň.

RPE näme?

Ýönekeý söz bilen aýdylanda, RPE maşk edeniňizde nähili agyr we nähili ýadaw duýýandygyňyzyň ölçegidir. Bu örän şahsy zat. Bu, şol bir maşk edeniňizde meniň ýaly ýadawlygy duýmaýandygyňyzy aňladýar. Siziň RPE-ňiz duýýan ýadawlygyňyzdyr.

RPE düşünjesi ilkinji gezek 1960-njy ýyllarda Gunnar Borg atly şwesiýaly ylmy işgär tarapyndan girizildi. Şonuň üçin hem ol käwagt "Borguň duýulýan tagallanyň reýtingi" diýlip atlandyrylýar. Gözel sözlere zerurlyk ýok, geliň, ony diňe RPE diýip atlandyralyň.

RPE-ni nähili faktorlar kesgitleýär?

Maşkyň "kyn" ýa-da "aňsat" duýulýandygyny kesgitleýän birnäçe faktor bar. RPE gymmatyny kesgitleýän esasy faktorlar:

• Dem alyş tizligiňiz: Dem alyşyňyzyň nähili kynlaşýandygy, dem almakda kynçylyk çekýändigiňiz ýa-da kadaly dem alyp bilýändigiňiz.
• Ýürek urşyňyz: Döşüňiziň urş tizligi. Ol örän çalt urýarmy ýa-da asuda depgindemi?
• Myşsalaryň ýadawlygy: Aýak-aýaklaryňyzdaky myşsalar agyrýarmy, uýuşýarmy ýa-da maşk etmek üçin gaty ýadaw duýýarmy?
• Näçe terleýärsiňiz: köp, az ýa-da asla terlemeýärsiňiz.

Bularyň hemmesi bilelikde size "Men şu gün köp maşk etdim" ýa-da "Men şu gün ýeterlik maşk etmedim" diýen duýgulary döredýär.

Bu RPE barada kimiň bilmegi möhüm?

Aslynda, maşk edýän her bir adamyň RPE-den habardar bolmagy peýdalydyr, ýöne käbir adamlar üçin bu has möhümdir.

• Käbir ýürek-damar keselleri bolan adamlar üçin: Mysal üçin, ýürek urşuny peseldýän dermanlary kabul edýän ýokary gan basyşy ýaly keselleri bolan adamlar RPE-ni ulanyp, öz çäklerinden daşary maşk edýändiklerini ýa-da etmeýändiklerini anyklap bilerler. Şeýle adamlar bedenlerine köp agram salmaly däldirler.
• Täze maşk edýänler üçin: Eger welosiped sürmekde, ylgamakda ýa-da suwda ýüzmekde täze bolsaňyz, RPE bedeniňiziň nähili kynçylyklara çydap biljekdigini düşünmäge kömek edip biler.
• Belli bir ýaryşa taýýarlyk görýänler üçin: Bu, marafon, kriket ýa-da futbol ýaly sport bilen meşgullanýan adamyň türgenleşiginiň intensiwligini dogry gözegçilikde saklamagy üçin möhümdir.
• Maşklaryň intensiwligini ýokarlandyrmaga synanyşýanlar üçin:Eger bedeniňiziň çydamlylygyny ýokarlandyrmak ýa-da has köp kaloriýa ýakmak isleseňiz, maşkyňyzyň intensiwligini kem-kemden ýokarlandyrmak üçin RPE-e seredip bilersiňiz.
• Şikesden ýa-da keselden sagalýanlar üçin: Heläkçilikden ýa-da uly operasiýadan soň bolsun, RPE bedeni aşa köp zorlamazdan, ony dogry derejede saklamaga kömek edýär.
• Lukman tarapyndan belli bir ýürek urşy aralygynda galmagy maslahat berlenler üçin: Käwagt lukmanyňyz maşk edeniňizde ýürek urşyňyzy şu derejede saklamagy maslahat berer. Şol wagt RPE-den habardar bolmak hem möhümdir.

Siziň ýokary gan basyşy bolan bir dostuňyzyň bardygyny göz öňüne getiriň. Lukman oňa her gün az-az ýöremegi, ýöne özüni ýadawlyk derejesine çenli itermeli däldigini aýtdy. Ol bu RPE usulyny ulanyp, öz ýadawlygyna baglylykda ýöreme tizligini sazlap biler.

RPE-ni ölçemegiň nähili usullary bar?

Maşkyňyzyň intensiwligini ýa-da berkligini ölçemek üçin RPE ölçegleriniň iki esasy görnüşi bar. Bularyň ikisi hem maşk edeniňizde nähili duýýandygyňyzy görkezýän san berýär.

1. Borg RPE şkalasy (`(Borg RPE şkalasy)`)

Bu ýokarda agzalan jenap (Gunnar Borg) tarapyndan girizilen ilkinji şkala. Onuň sanlary 6-dan 20-ä çenli .

• 6 sany hiç hili tagalla etmeli däldigini aňladýar, edil oturgyçda oturan ýaly.
• 20 sany iň ýokary hereketdir. Bu siziň şeýle ýadawdygyňyzy we şol hereketi bir millimetr hem köp edip bilmejekdigiňizi aňladýar.
• 12 bilen 14 aralygyndaky dereje, adatça, ortaça derejede hasaplanýar, ýagny bu ortaça derejede kyn, çydamly maşk derejesidir. Bu dereje sagdyn ulular üçin iň köp maslahat berilýär.

Göz öňüne getiriň, siz bagda aýlanyp, dostuňyz bilen gürleşýärsiňiz. Sagat 9-11 töweregi bolup biler. Siz biraz çalt ýöräp, biraz agyr dem alýarsyňyz, ýöne gepleşip bilýärsiňiz. Sagat 12-14 töweregi bolup biler. Siz ylgaýarsyňyz, örän ýadaw we bir söz hem aýdyp bilmeýärsiňiz. Sagat 17-19 töweregi bolup biler.

Bu ölçeg ýürek urşyňyz bilen takmynan baglanyşykly bolmak üçin niýetlenendir. Mysal üçin, eger siz 13 RPE saýlasaňyz, ýürek urşyňyz minutda takmynan 130 urguda bolup biler. Şeýle-de bolsa, bu hemmeler üçin birmeňzeş däl we ýaşyňyza we saglygyňyza baglylykda üýtgeýär.

2. Üýtgedilen Borg CR10 RPE şkalasy (`(Üýtgedilen Borg CR10 RPE şkalasy)`)

Bu öňki şkalanyň biraz üýtgedilen görnüşi. Onuň 0-dan 10-a çenli sanlary bar.

• 0 sany dynç almak ýaly hiç hili tagalla etmeýändigi aňladýar.
• 10 sany iň ýokary, iň ýokary tagallany aňladýar. Bu bedendäki energiýanyň her damjasyny sarp etmek diýmekdir.

Bu CR10 şkalasy köplenç dem alyş tizligiňize ýa-da dem alyş kynçylygyňyza esaslanyp, RPE-ni kesgitlemek üçin ulanylýar.

Indi sorag şunda, bu iki ölçegiň haýsysy has gowy?

Bu, hakykatdanam, maşkyňyzyň häsiýetine baglydyr.

• Eger siz ylgamak, bökmek ýa-da welosiped sürmek ýaly kardio maşklaryny edýän bolsaňyz we ýürek urşuňyza gözegçilik etmek isleýän bolsaňyz, köne Borg RPE şkalasyny (6-20) ulanmak iň gowusydyr.
• Eger siz bodibilding ýa-da güýç türgenleşikleri bilen meşgullanýan bolsaňyz, mysal üçin agyrlyklary götermek bilen meşgullanýan bolsaňyz, täze "Modified Borg CR10 RPE terazisi" (0-10) has amatlydyr.

RPE ölçegini nähili ulanmaly?

Bu örän ýönekeý. Maşk edýän wagtyňyz, özüňizi nähili duýýandygyňyza görä baha beriň. Soňra size iň laýyk gelýän sanlary degişli şkala boýunça (6-20 ýa-da 0-10) saýlaň. Bu size maksatlaryňyza esaslanyp, maşkyňyzyň intensiwligini ýokarlandyrmaga ýa-da peseltmäge mümkinçilik berer.

Mysal üçin, maksadyňyz orta intensiwlikli maşk etmek bolsa (Borg RPE şkalasy boýunça takmynan 12-14):

• Eger dem alyş tizligiňiz we myşsalaryňyzyň ýadawlygy ýaly zatlaryň örän ýeňildigini duýsaňyz (meselem, "Borg RPE şkalasy" boýunça 9-dan az), maşkyňyzyň tizligini ýa-da intensiwligini biraz artdyryň.
• Eger siz gaty agyr dem alýan bolsaňyz, köp derleýän bolsaňyz, ýüregiňiz çalt urýan bolsa ýa-da myşsalaryňyz gaty agyrýan bolsa (Borg RPE şkalasynda 17-den ýokary ýaly), türgenleşigiňiziň intensiwligini biraz azaldyň.
• Eger özüňizi pikir edişiňiz ýaly ýadaw duýýan bolsaňyz, depginiňizi dowam etdiriň.

Iň esasy zat bedeniňizi diňlemekdir we RPE size muny etmäge kömek edýän guraldyr.

Lukmanlar RPE ölçegini nähili ulanýarlar?

Lukmanlar we saglyk işgärleri ýüregiňiziň we öýkenleriňiziň saglygyny, şeýle hem umumy fiziki taýýarlygyňyzy bahalandyrmak üçin RPE şkalasyny hem ulanýarlar.

Mysal üçin, siz hiç haçan "maşk stress synagyndan" geçdiňizmi? Ol trenažýorda ýa-da welosipedde maşk edýän wagtyňyz ýürek urşuňyzy ölçemegi öz içine alýar. Şol wagtyň dowamynda lukmanyňyz sizden "Özüňizi nähili agyr duýýarsyňyz?" diýip sorap, RPE-ňizi ýazyp biler. Bu käbir ýürek kesellerini anyklamaga kömek edip biler.

RPE ölçegini ulanýan saglygy goraýyş hünärmenlerine aşakdakylar girýär:

• Kardiologlar
• Ýürek reabilitasiýa hünärmenleri
• Maşk fiziologlary
• Fizioterapewtler
• Pulmonologlar
• Öýken reabilitasiýa hünärmenleri

RPE ölçegi hakykatdanam nähili takyk?

Bu gowy sorag. RPE öz-özüňiziň hasabat berýän ölçegiňiz bolany üçin, käwagt özüňizi dogry baha bermeýän bolmagyňyz mümkin.

• Maşk etmäge täze başlan adam ýürek urşy ýa-da dem alyş tizligi görkezýäninden has köp maşk edýän ýaly duýup biler. Hatda az mukdarda maşk etmek hem agyr täsir edip biler.
• Şeýle hem, beden taýdan sagdyn, yzygiderli türgenleşik geçirýän türgen hatda iň ýokary RPE derejesinde bolsa-da, "Bu meniň üçin adaty zat" diýip pikir edip biler.

Diýmek, bu işlemeýärmi?

Ýok. RPE ölçegi fiziki güýç we tagalla barada gowy düşünje almagyň gowy usulydyr. Siziň hakyky ýürek urşyňyz ýaşyňyza, umumy beden taýýarlygyňyz derejesine we kabul edýän dermanlaryňyza baglylykda üýtgeýär.

Esasy zat, bu bedeniňizi diňlemegiň we türgenleşigiňiziň intensiwligini gözegçilikde saklamagyň ajaýyp we ýönekeý usulydyr, hatda fitnes sagady ýaly tehniki enjam bolmasa-da.

Ýürek urşuňyz ýa-da çydamlylygyňyz barada alada edýän bolsaňyz, lukmanyňyz bilen gürleşmegiňizi unutmaň.

Bu hekaýadan öýe almak isleýän iň möhüm zadymyz

Bolýar, indi şu gün gürrüň eden Duýulýan Zorluklaryň Göwrümi (RPE) barada gowy düşünjäňiziň bardygyny umyt edýärin.

• RPE maşk edeniňizde özüňizi nähili agyr duýýandygyňyzy ölçemegiň ýönekeý usulydyr. Ol üçin hiç hili gymmatbaha enjam gerek däl, diňe özüňizi nähili duýýandygyňyz möhümdir.
• Bu size maşk programmanyzy gowulandyrmaga, ony şol bir derejede saklamaga ýa-da gerek bolsa, hatda biraz peseltmäge mümkinçilik berýär.
• Lukmanyňyz, esasanam ýürek keseliňiz ýa-da dem alyş kynçylyklaryňyz bar bolsa, bu RPE ölçegini ulanmagyňyzy maslahat berip biler.
• Borg RPE şkalasy (6-20) we Modified Borg CR10 RPE şkalasy (0-10) bedeniňiziň nähili işleýändigini kesgitlemegiň takyk usullarydyr. Islegleriňize iň laýyk gelýän şkalany saýlaň.

Şeýlelik bilen, indiki gezek maşk edeniňizde bedeniňizi diňläň. Özüňizi nähili duýýarsyňyz? RPE size ýol görkezer!

Maşk , ýadawlyk, RPE, Borg ölçegi, ýürek urşy, beden taýýarlygy, saglyk