Stressden dynmak üçin dem alyş usullary

Indi çuňňur dem alyň. Indi ýuwaşlyk bilen dem alyň. Özüňizi biraz başgaça, biraz ýeňil duýýarsyňyzmy? Dem alyşyňyz aslynda örän güýçli ýaragyňyzdyr. Ol stressi azaltmaga we gereksiz howsalalygy aradan aýyrmaga kömek edip biler. Eger bu ýönekeý dem alyş maşklaryny gündelik durmuşyňyzyň bir bölegine öwürseňiz, tapawudy duýarsyňyz.

Näme üçin bu dem alyş biziň aňymyza şeýle köp täsir edýär?

Ýönekeý söz bilen aýdylanda, bedenimizde awtomatiki nerw ulgamynyň iki bölegi bar. Biri bizi adatdan daşary ýagdaýa taýýarlaýan, ýürek urşumyzy güýçlendirýän we bizi howsala salýan ulgam. Beýlekisi bolsa bizi rahatlandyrýan, rahatlandyrýan we bedenimizi kadaly ýagdaýa getirýän ulgam.

Köplenç stresde bolanymyzda, biz bilgeşleýin gysga, ýüzleý dem alýarys. Bu demler diňe göwüsden geçýär. Şeýle dem alanymyzda, bizi howsala salýan nerw ulgamy gyjyndyrylýar. Bu diňe stresi artdyrýar we energiýaňyzy sorup alýar.

Ýöne biz aňly-düşünjeli çuňňur, çuňňur dem alanymyzda, bizi rahatlandyrýan we rahatlandyrýan ulgamy höweslendirýäris. Bu bolsa ýürek urşumyzy kem-kemden kadalaşdyrýar, gan basyşymyzy peseldýär we tutuş bedene "indi hemme zat gowy, asuda boluň" diýen habary iberýär. Şonuň üçin bu dem alyş maşky şeýle güýçli.

Bu maşka başlamazdan öň muny ýadyňyzda saklaň.

Bu zatlara başlamazdan öň, biraz taýýarlyk görmek gowy bolar.

• Gowy, asuda ýer saýlaň: Bu siziň düşegiňiz, myhman otagyňyzyň pollary ýa-da rahat oturgyç bolup biler. Sessiz ýer iň gowusydyr.
• Rahat eşik geýiň: Dar eşik geýip, bu zatlary etmek kyn. Ýeňil we rahat eşik saýlaň.
• Zorlamaň : Bu mejbur etmeli däl zadyňyz. Şeýle etmek stressi artdyryp biler. Muny ýuwaş-ýuwaşdan we özüňize laýyk gelýän usulda ediň.
• Her gün bir wagtda saklaň: Mümkin bolsa, muny günde bir ýa-da iki gezek, bir wagtda etmäge synanyşyň. Iň gowy wagtlar irden oýananyňyzda ýa-da gije ýatmazdan öň.

Maşklaryň köpüsi bary-ýogy birnäçe minut dowam edýär. Wagtyňyz bolsa, olary 10 minut ýa-da ondan hem köp wagtlap ýerine ýetirmek bilen has gowy netijeleri alyp bilersiňiz.

Indi bu maşklary nähili ýerine ýetirmelidigini göreliň.

Bu ýerde biz islendik adamyň edip biljek örän ýönekeý usullary barada gürrüň edýäris.

1. Çuňňur dem alyş

Bu iň esasy we möhüm usuldyr. Bu ýerde biz diňe bir göwrege däl, eýsem garyn doýança dem almagy öwrenýäris.

2. Dem almaga ünsi jemlemek (Dem alyşa üns bermek)

Çuňňur dem alýan wagtyňyz aňyňyzy rahatlandyrmak üçin aňyňyzdaky şekili we sözi ulanyp bilersiňiz.

• Gözleriňizi ýumuň.
• Birnäçe çuňňur dem alyň.
• Dem alýarkaňyz, "rahatlyk" we "parahatlyk" bilen doldurylan howany siňdirýändigiňizi göz öňüne getiriň. Şol rahatlygyň tutuş bedeniňize ýaýraýandygyny göz öňüne getiriň.
• Dem çykaranyňyzda, bedeniňizdäki "stres" we "howsala" şol dem alyş bilen aýrylýandygyny göz öňüne getiriň.
• Indi muňa sözler goşuň. Dem alýarkaňyz, aňyňyzda: "Men parahatçylyk bilen dem alýaryn" diýiň.
• Dem alyňda, aňyňyzda: "Men basyşy aýyrýaryn" diýiň.
• Muny takmynan 10 minutlap ediň.

3. Dem alyş we dem çykaryşy deňleşdirmek (Deň dem alyş)

Bu dem almak we dem çykarmak üçin gerek bolan wagty deňleşdirmegi öz içine alýar.

• Kresloda ýa-da ýerde rahat oturyň.
• Burnuňyzdan dem alyň, dem çykaranyňyzda birden bäşe (5) çenli aňyňyzda sanaň.
• Indi dem alanyňyzda birden bäşe (5) çenli aňyňyzda sanap, burnyňyzdan dem çykaryň.
• Muny birnäçe gezek ediň.
• Bäşe (5) çenli sanamaga özüňizi rahat duýanyňyzdan soň, wagty ýuwaş-ýuwaşdan artdyryň. Ony ýedi, sekiz ýa-da hatda oňa (10) çenli artdyryp bilersiňiz.

4. Progressiw myşsa relaksasiýa

Bu örän ajaýyp usul. Bu usul bilen siz dem alýan wagtyňyz bedeniňiziň bir böleginiň myşsalaryny gysýarsyňyz we dem alýan wagtyňyz şol gysyşlygy aýyrýarsyňyz. Bu ajaýyp fiziki we ruhy rahatlyk berýär.

• ýat.
• Ilki bilen, birnäçe çuňňur dem alyň we biraz dynç alyň.
• Indi, dem alanyňyzda , aýaklaryňyzyň dabanlaryny we barmaklaryňyzy berk gysyň. Hakykatdanam berk gysyň.
• Indi dem çykaranyňyzda , şol dartgynlylygy doly goýberiň. Şol ýerde duýulýan ýeňilligi duýuň.
• Soňra, dem alanyňyzda, baldyr myşsalaryňyzy gysyň. Dem alanyňyzda olary goýberiň.
• Bedeniňiziň aşagyndan şeýle hereket ediň. Aýaklaryňyzy, budlaryňyzy, garnyňyzy, döşüňizi, barmaklaryňyzy, elleriňizi, eginleriňizi, boýnyňyzy we ahyrsoňy ýüz myşsalaryňyzy hem gysyň (gözleriňizi ýumup, dişleriňizi gysyp) we dem çykaranyňyzda rahatlaň.

5. Üýtgedilen Arslanyň Demi

Muny etmegiň gyzykly usuly. Muny edýän wagtyňyz arslandygyňyzy göz öňüne getiriň.

• Kresloda ýa-da ýerde rahat oturyň.
• Burnuňdan dem alyň. Garnyňyz doýança dem alyň.
• Dem almaga mümkinçiligiňiz ýok wagty, agzyňyzy mümkin boldugyça giň açyň.
• Indi arslanyň arlaýan ýaly, "HA" sesi bilen ähli demiňizi birbada çykaryň.
• Muny birnäçe gezek gaýtalaň. Siz aňyňyzda toplanan basyşyň boşadylandygyny duýarsyňyz.

Haçan lukmana görünmeli?

Bu dem alyş usullary stressi we howsalalygy dolandyrmak üçin ajaýyp gurallardyr. Ýöne stress derejäňizEger ol uzak wagtlap dowam edýän, çydap bolmaýan bolsa ýa-da depressiýa ýaly başga alamatlaryňyz bolsa, bularyň özi ýeterlik bolmaz.