Siz hem aňyňyzda erkinlik isleýärsiňizmi? Şeýle dem almaga synanyşyň! (Dynç alyş maşklary)

Häzirki wagtda biziň hemmämiziň ýadawlygymyz, stresimiz ýa-da hemmemiziň bilşimiz ýaly, hatda kiçi zatlar üçin hem "stresde" bolmagymyz adaty bir ýagdaýa öwrüldi. Käwagt biz özümizi biynjalyk duýýarys, uklap bilmeýäris we kiçi zatlar üçin gaharlanýarys. Şeýlelik bilen, şeýle pursatlarda bize kömek edýän örän ýönekeý, ýöne örän güýçli bir zat bar. Bu biziň öz dem alyşymyz . Hawa, meniň aýdanlarym dogry, diňe dem almak bilen bu meseleleriň köpüsinden dynmak mümkindigini aýtsam, sizi geň galdyrarmy? Geliň, munuň nähili işleýändigine seredeliň.

Bu dem alyş näme üçin şeýle möhüm?

Gysgaça aýdylanda, dogry, asuda we çuňňur dem alsak, bu biziň bedenimize we aňymyza uly täsir edýär. Çynlakaý stresde bolan wagtyňyz dem alşyňyzyň nähili çalt we ýüzleý bolýandygyny göz öňüne getiriň. Bu diňe aňyňyzy has-da stresli edýär. Emma dem almagymyzy aňly gözegçilikde saklap, çuňňur dem almaga başlanymyzda, bedenimiziň "sakytdyryjy ulgamy" işjeňleşdirilýär. Geliň, dogry dem almagyň nähili peýdasyny göreliň?

• Stressi azaldýar: Bu dem alyş maşklary gün boýy toplanýan stressi we ýadawlygy kem-kemden azaldyp biler.
• Howsala gözegçilikde saklanýar: Bu aňdaky gereksiz gorkudan we biynjalykdan, ýagny biziň "Howsala" diýip atlandyrýan ýagdaýymyzdan dynmakda örän peýdalydyr.
• Depressiýanyň alamatlaryny ýeňilleşdirmäge kömek edýär: Bu dem alyş usullary hatda gynanç we lapykeçlik duýgulary bilen utgaşýan "Depressiýa" ýagdaýlarynda hem aňy ýeňilleşdirmäge kömek edip biler. Ýöne ýadyňyzda bolsun, eger diňe şu ýeterlik däl bolsa, lukmana ýüz tutmak möhümdir.
• Rahat uklaýar: Ýatmazdan öň bu dem alyş maşkyny etmek aňyňyzy rahatlandyrar we sizi gowy uklamaga taýýarlaýar.
• Ünsüňi artdyrýar: Üns jemlemekde kynçylyk çekýän ýaly duýanyňyzda, birnäçe minutlap çuňňur dem almak aňyňyzy arassalamaga we ünsüňizi artdyrmaga kömek edip biler.
• Meditasiýa taýýarlyk: Eger siz meditasiýa etmek isleýän bolsaňyz, öňünden aňyňyzy rahatlandyrmak üçin dem alyş maşklary gowy başlangyç nokadydyr.

Diňe dem almagyň bedenimiz we aňymyz üçin şeýle köp zat edip bilmegi haýran galdyryjy dälmi?

Eýsem, bu "rahat dem alyşy" nähili almaly?

Bolýar, indi bu ýönekeý, ýöne örän güýçli dem alyş usulyny nädip ýerine ýetirmelidigini göreliň. Bu "diafragmatik dem alyş" diýlip hem atlandyrylýar. Bu biziň garnymyzy üfläp, dem alýandygymyzy aňladýar. Alada etme, bu örän aňsat. 1. Ilki bilen, asuda, rahat ýer tapyň.Siz oturgyçda oturyp ýa-da düşekde ýatyp bilersiňiz. Arkaňyzy göni saklamaga synanyşyň, ýöne oňaýsyz boljak derejede däl. 2. Isleseňiz, gözleriňizi ýumuň. Bu daş-töweregi gurşap alýan gurşawdan ünsüňizi sowmagy azaldar. 3. Bir eliňizi döşüňize, beýleki eliňizi bolsa garnyňyza goýuň (has dogrusy, göbegiňizden biraz ýokarda). Bu, dem alanyňyzda garnyňyzyň has ýokary galýandygyny ýa-da aşak düşýändigini duýmaga kömek eder. Garnymyz ýokary galsyn ýaly dem almak isleýäris. 4. Indi burnyňyzdan haýal, çuňňur dem alyň. Dem alýarkaňyz, garnyňyzdaky eliň ýokary galýandygyny duýmaly. Bu şar üflemek ýalydyr. Eliňizi mümkin boldugyça göwräňizde saklamaga synanyşyň. 5. Dem alanyňyzdan soň, demiňizi birnäçe sekunt saklap bilseňiz gowy bolar. Ýöne bu hökman däl, kyn bolsa, demiňizi saklaman indiki ädime geçiň. 6. Soňra, agzyňyzdan ýa-da burnyňyzdan haýal dem alyň. Dem çykaranyňyzda, aşgazanyňyz içine girýän ýaly bolmaly. Dem çykaranyňyzdan biraz has köp wagt sarp edip bilseňiz has-da gowy bolar. 7. Muny birnäçe gezek ediň. Ilki bilen, şeýle dem almaga 3-5 minutlap synanyşyň. Öwrenişip başlanyňyzça, wagty artdyryp bilersiňiz. Iň esasy zat , dem alyşyň nähili gelýändigine, nähili çykýandygyna we aşgazanyňyzyň nähili galýandygyna we nähili aşak düşýändigine doly üns bermekdir . Eger aňyňyz bir zadyň yzyndan beýleki zadyň yzyndan gitmäge başlasa, aňyňyzy ýuwaş-ýuwaşdan dem alyşyňyza gaýtaryň. Awtobusda barýarkaňyzda, möhüm duşuşykdan öň ýa-da işde köp iş sebäpli stresde bolanyňyzda, birden tolgunýan wagtyňyzda, bu ýönekeý dem alyş usulyny bir ýa-da iki minutlap edip bilersiňiz. Şol az wagt hem aňyňyzy rahatlandyrmaga kömek eder.

Bu dem alyş maşklaryny we beýleki maslahatlary ýerine ýetirmek üçin iň gowy wagtlar

Geliň, muny haçan etmegiň iň gowydygyna we mundan iň gowy netije almak üçin başga nämeleri ýadyňyzda saklamalydygyňyza göz aýlalyň.

Muny haçan etmek iň gowy?

Aslynda, bu dem alyş maşkyny etmek üçin erbet wagt ýok. Ýöne ol, esasanam, şu wagtlarda peýdaly bolup biler:

• Irden oýanmak: Bu güne asuda başlamagyň ajaýyp usulydyr.
• Agşam ýatmazdan öň: Gowy uklamaga kömek edýär.
• Günüň ortasynda, özüňizi ýadaw ýa-da stres duýanyňyzda: gysga arakesme alyň we muny birnäçe minutlap ediň.
• Möhüm bir işden, synagdan ýa-da tanyşdyryşdan öň: Stressi we howsalalygy azaltmaga kömek edýär.
• Gaharly wagtyňyz, howlukmaç karar kabul etmezden öň: Reaksiýa bermezden öň rahatlanyň.

Başga nämeleri ýadyňyzda saklamaly?

• Adat möhümdir: Muny günde bir gezek, hatda birnäçe minutlap hem etmek adatyny öwreniň. Her gün az-azdan etmek, uzak wagtlap etmekden has täsirli.
• Ony mejbur etme:Dem almak tebigy zat. Eger ony mejbur etmäge synanyşsaňyz, ol sizi has-da howsala salyp biler. Muny haýal we erkin pikir bilen ediň.
• Bu bir tejribe: Başda pikiriňizi jemlemek kyn bolup biler. Bu gowy. Öwrenişdigiňizçe, bu has aňsat bolar.
• Bedeniňizi diňläň: Eger özüňizi oňaýsyz duýsaňyz, biraz wagtlap duruň we täzeden başlaň.

Bu hakykatdanam tapawut döredermi?

Hawa, elbetde! Ilki başda köp tapawut duýmazlygyňyz mümkin. Ýöne yzygiderli türgenleşik bilen , ruhy asudalygyňyzyň we stresse çydamly bolmak ukybyňyzyň kem-kemden artýandygyny görersiňiz. Kiçi zatlar üçin az howsala we gahar duýup başlarsyňyz, şeýle hem özüňizi has erkin duýup başlarsyňyz. Ýöne ýadyňyzda bolsun, bu "jadygöýlik" däl. Bu bedenimizde tebigy sagaldyş mehanizmini işjeňleşdirýän usul. Şonuň üçin sabyrly we yzygiderli türgenleşmek möhümdir.

Käwagt, stress we howsala ýaly zatlary diňe şu ýönekeý usullar bilen gözegçilikde saklap bolmaýar diýip pikir edýäris. Şeýle ýagdaýlarda maslahat üçin lukmana ýa-da ruhy saglyk boýunça maslahatçyna ýüz tutmak iň gowusydyr. Bu utanmaly zat däl.

Eýsem, mundan nähili sapak alyp bileris?

Ara alyp maslahatlaşanlarymyzdan, dem alşymyz diňe howany alyp-çykarmagyň serişdesinden has köp zatdygyny görüp bilersiňiz. Ol aňymyzy we bedenimizi sagaldyp bilýän güýçli guraldyr . Iň esasy zat, ony islendik adamyň, islendik ýerde we hiç hili çykdajysyz edip biljekdigidir. Size diňe üns we biraz tagalla gerek. Şonuň üçin indiki gezek stres, howsala ýa-da diňe rahatlanmak isleýän wagtyňyz, bu ýönekeý dem alyş maşkyny synap görüň. Onuň berýän ýeňilligine haýran galarsyňyz. Saglygyňyz siziň eliňizde!

---

Dem alyş, Rahatlandyryş, Stress, Dynç alyş, Howsala, Uky, Diafragma arkaly dem alyş