Siz hem durmuşyňyzyň her bir pursadyny bagtly we aňly geçirmek isleýärsiňizmi? Geliň, aňlylyk maşklary barada gürleşeliň!

Käwagt durmuşyňyzyň şeýle çalt geçip, aňyňyzy jemläp bilmeýän ýaly duýýarsyňyzmy? Şeýle duýmak adaty zat. Şeýle-de bolsa, bu tizligi we ünsüni sowmagy azaldyp, häzirki pursatda ýaşap, edýän işiňizden lezzet alyp bilersiňiz. Biz muňa "Aňlylyk" ýa-da aňlylyk diýýäris. Gysgaça aýdylanda, bu bir zady edýän wagtyňyz, şol pursatda başga hiç zat hakda pikir etmeýänligiňizi we oňa doly üns berýändigiňizi aňladýar. Muny her gün kiçijik endik hökmünde etseňiz, durmuşyňyzyň diýen ýaly ähli taraplarynda örän gowy netijelere ýetip bilersiňiz. Geliň, bu gymmatly başarnygy, bu "Aňlylyk maşklaryny" ýa-da aňly edýän bu kiçijik zatlary gündelik durmuşymyza nädip goşup biljekdigimize seredeliň.

Aňly iýmitlenme bilen näme bolýar?

Biz hemmämiz günde birnäçe gezek iýýäris. Emma näçemiz iýýän zadymyza üns berýäris we ondan lezzet alýarys? Köplenç telewizor görüp, telefonlarymyzda ýa-da müňlerçe başga zat hakda pikir edip iýýäris. "Aňly iýmitlenmek" munuň düýbünden tersidir. Bu, iýýän wagtyňyz, iýmite doly ünsüňizi berýändigiňizi, ýuwaş-ýuwaşdan, kynçylyksyz iýýändigiňizi, onuň tagamyndan, ysyndan we gurluşyndan lezzet alýandygyňyzy aňladýar. Şeýle iýýän wagtyňyz, iýmitden iň köp peýda alyp bilersiňiz. Şeýle hem, näçe iýýändigiňizi we aşgazanyňyzyň nähili doýandygyny duýup bilersiňiz. Apelsin iýýändigiňizi göz öňüne getiriň. Muny gözleriňizi açyk ýa-da ýumup edip bilersiňiz.

• Ilki bilen, apelsiniňizi alyp, ony eliňizde öwrüň. Onuň eliňizde nähili duýulýandygyna serediň. Belki, ol biraz gödekdir, belki ýumşakdyr. Agyr duýulýarmy? Bir pursat oýlanyň.
• Indi apelsini burnuňyza tutup, gowyja yslaň. Ol nähili ys berýär? Apelsiniň gabygynyň süýji, belki-de biraz ajy ysyny duýýarsyňyzmy?
• Eger gözleriňizi açyk saklasaňyz, mämişi reňkine üns bilen serediň. Onuň reňkine, görnüşine we gabygynyň käbir ýerlerinde kiçijik tüýjüjikleriň bardygyny ýa-da ýokdugyna, ýumşakdygyna we basanyňyzda ýumşak duýulýandygyna serediň.
• Soňra apelsini ýuwaşlyk bilen arassalaň. Bu iň gowy wagt. Agzyňyza bir bölek goýuň we tagamyny duýuň. Diliňizde nähili duýulýandygyna, dişleriňize nähili ýapyşýandygyna üns beriň. Hemmesini birbada ýuwutmaň, tersine, ýuwaşlyk bilen çeýnäp, tagamyny, gurluşyny we suwuny duýuň.
• Apelsiniň her dişlemi şeýle ýuwaşlyk bilen, tagamyna, ysyna we duýulyşyna doly üns berip iýiň. Nähili tapawut duýjakdygyňyzy görüň.

Şeýlelik bilen, gün dowamynda iýýän her naharyňyz bilen "Aňly iýmitlenmegi" tejribe edip bilersiňiz. Ilki başda bu biraz kyn ýaly görünmegi mümkin, ýöne birnäçe wagtdan soň siz oňa öwrenişersiňiz.

Dem alanyňyzda hem aňymyzy bir ýerde saklamagy tejribe etmelimi? (Aňly dem alyş)

Dem almak biziň hemişe, aňsyz ýagdaýda edýän zadymyzdyr. Şonuň üçin islendik wagt, islendik ýerde "Aňly Dem Almak" ýa-da aňly dem almagy tejribe edip bilersiňiz. Batly ýa-da haýal dem alsaňyzam, her pursatda aňly bolup bilersiňiz. Bu ýerde maksadyňyz dem almagyňyzy mejbur etmezden, örän ýeňil jemlemek bolmaly. Muny aşakda görkezilişi ýaly tejribe edip bilersiňiz. Şeýle edýän wagtyňyz, asuda ýerde rahat oturyp bilersiňiz.

• Şeýlelikde, ilki bilen arkanyzy göni tutup, rahat oturyp, hatda oturgyçda hem dynç alyp bilersiňiz. Mümkin bolsa, gözleriňizi ýumuň.
• Indi, adaty ýagdaýda dem alyp-çykaranyňyzda, oňa üns beriň. Diňe dem alyşyňyza we çykaryşyňyza serediň. Howa burnuňyza degende, biraz gyjyndyryş duýýarsyňyzmy?
• Dem alýarkaňyzda bedeniňiziň nähili haýal hereket edýändigine hem üns beriň. Dem alýarkaňyzda garnyňyzyň ýa-da döşüňiziň haýal galyp-azalýandygyny duýýarsyňyzmy?
• Başga hiç zat hakda pikir etmezden, diňe dem alyşyňyza üns beriň. Şol ýerde oturyp, dem alyp-çykaranyňyzda nähili rahatlanýandygyňyza üns beriň.
• Şeýle edeniňizde, birden aňyňyz bir ýerde bolmaýar. Aňyňyz dürli zatlar barada pikirlenip başlaýar, ol ýerde-bu ýerde ylgaýar. Bu örän adaty zat, aň şeýle. Bu barada alada etme. Ünsüňizi dem alyşyňyza gaýtaryp getiriň. Bu betnebis kiçijik çaga bilen gürleşip, ony yzyna gaýtarmak ýalydyr.

Ýöreýän wagtyňyzda aňlylygy nädip ösdürmeli? (Aňly ýöremek)

Käbir adamlar bir ýerde oturyp meditasiýa etmekde kynçylyk çekýärler. Aňy bir ýerde saklamak kyn we bedene agyr täsir edýän ýaly duýulýar. Eger siz şeýle adamlaryň biri bolsaňyz, onda "Aňly ýöremek" ýa-da aňly ýöremek siziň üçin örän gowy tejribe bolar. Bu usullary gözden geçirip görüň.

Geliň, haýal ýöräp çykalyň (Haýal ýöreýiş)

Bu örän ýönekeý bir zat.

• Bir aýagyňyzy galdyryň we öňe mümkin boldugyça haýal ädim ädiň. Bir aýagyňyzda duran wagtyňyz deňagramlylygy saklamaga haýsy myşsalaryň kömek edýändigini duýmaga synanyşyň.
• Soňra beýleki aýak bilen hem şeýle ediň.
• Bedeniňizdäki her bir kiçijik duýgy bilen doly üns berip, nähili haýal ýöräp bilýändigiňize serediň. Her ädimde dem alyp-çykyň.

Beden habardarlygy bilen nädip ýöremeli (Ýöreýän beden skaneri)

Bu hem örän gyzykly tejribe.

• Ýöräýän wagtyňyz, ilki bilen ünsüňizi aýaklaryňyza we barmaklaryňyza jemläň. Şol agzalaryň duýýan ähli zatlaryny, ýöreýän wagtyňyz nähili duýulýandygyny duýuň.
• Soňra ünsüňizi haýal-haýal topuklaryňyza, dyzlaryňyza gönükdiriň we haýal-haýal kelläňize çenli göteriň.
• Ýöräp barýarkaňyz bedeniňiziň her bir böleginiň nähili duýulýandygyna üns beriň.

Ýöremek Meditasiýa

Siz öz halaýan meditasiýa usulyny, belki mantra meditasiýasyny (bu barada soňra gürrüň ederis) ýa-da ýönekeý aň-düşünje meditasiýasyny saýlap bilersiňiz we ony oturyp däl-de, ýöreýşiňiz bilen edip bilersiňiz. Emma bu görnüşli meditasiýany edýän wagtyňyz gözleriňizi ýummak has gowumy? Sebäbi siz gözüňizi ýola dikmeli hem bolmaly.

Geliň, rahatlandyryjy söz bilen aňlylygy ösdüreliň (Aňly Söz/Mantra Meditasiýasy)

Bu maşk Aňly Dem Almagyň alternatiwasy hökmünde ýa-da onuň bilen bilelikde ýerine ýetirilip bilner. Ol şeýle hem "Mantra Meditasiýasy" diýlip atlandyrylýar.

• Ilki bilen, size rahatlyk we parahatçylyk getirýän sözi göz öňüne getiriň. Bu " parahatçylyk ", "söýgi", "bagt" ýa-da "dynç alyş" ýaly sözler bolup biler. Ýa-da size parahatçylyk getirýän "hmmmm" ýaly sesli sözler hem bolmaly däl.
• Şol sözi aňyňyzda ýuwaşlyk bilen, sessiz aýdyň. Dem alyp-çykaranyňyzda şol sözi aňyňyzda aýdyň. Ünsüňizi şol söze örän ýeňil gönükdiriň.
• Başga zatlar hakda pikirlenip başlanyňyzda, gaharlanman, ünsüňizi söze ýuwaşlyk bilen gaýtaryň. Sözi aňyňyzda aýdanyňyzda haýal we asuda dem alyň.
• Ilki başda muny bir minut töweregi edip görüň. Muny aňsatlyk bilen edip bileniňizden soň, bäş minut töweregi edip görüň.

Ulag sürýän wagtyňyz seresaply bolmak nähili möhüm? (Aňly sürüş)

Howpsuz ulag sürmegiň ünsüň jemlenmegini talap edýändigini hemmemiz bilýäris. Emma sürüjiler aňsatlyk bilen ünsüni sowup bilerler. Bu bolsa heläkçilikleriň töwekgelçiligini artdyrýar. Eger siz sürüji bolsaňyz, ulaga münen badyňyz bu aň-düşünjelilik ukyplaryny türgenleşdiriň. Bu ulag sürýän wagtyňyz ünsüňizi jemlemäge kömek eder.

• Awtoulagy işe girizmezden öň, sürüjiniň oturgyjynda özüňizi nähili duýýandygyňyza üns beriň. Oturgyç rahatmy? Ýumşakmy, gatymy, sowukmy ýa-da degende gyzgynmy? Haýal dem alyň we oturgyja yzyna egiliň.
• Ünsüňizi aýaklaryňyza jemläň we aýaklaryňyzy pedallara aňsatlyk bilen goýup biljekdigiňizi görüň. Zerur bolsa, oturgyjy sazlaň.
• Howpsuzlyk kemeriňizi daňyň. Soňra öz-özüňize şeýle diýiň: "Men ulag sürýän wagtym ähli ünsümi jemleýärin. Men howpsuz we sagdyn ulag sürýärin."
• Indi ünsüňizi aýnalara gönükdiriň. Aýnalary barlaň we gerek bolsa, olary sazlaň.
• Haýal dem alyň we awtoulagy işletdiriň. Indi ünsüňizi awtoulagyň töweregindäki zatlara gönükdiriň. Daş-töweregiňizde adamlar ýa-da awtoulaglar barmy? Öňe barýarkaňyz, şol ünsüňizi saklaň.
• Ulag sürýän wagtyňyz, ünsüňizi ýola we töweregiňize gönükdiriň. Tizligiňizi nirede haýalladyň we tizligiňizi nirede ýokarlandyryň.
• Eger awtoulag sürýän wagtyňyz pikirleriňiziň başga ýere gidýändigini duýsaňyz, öz-özüňize: "Men häzir awtoulag sürýärin" diýip ýatladyň. Eger ünsüňizi gaýtadan jemlemekde kynçylyk çekýän bolsaňyz ýa-da uklaýan bolsaňyz, ýoldan çykyp, ýene ünsüňizi jemläp bilýänçäňiz awtoulagy saklaň. Bu siziň we başgalaryň howpsuzlygy üçin örän möhümdir.

Ýadyňyzda bolsun, awtoulagy aňly sürmek öz durmuşyňyzy we başgalaryň durmuşyny goramagyň iň gowy usulydyr.

Bu barada başga nämeleri bilmeli?

Aň-düşünjäni öwrenişdirýän wagtyňyz, ýadyňyzda saklamaly iň möhüm zat, bu bir gijede gazanyp bolmajak zatdyr. Ilki başda bu aň-düşünjäni öwrenişdirmek maşklary biraz kyn bolup görünmegi mümkin we aň-düşünjäňizi jemlemekde kynçylyk çekip bilersiňiz. Bu adaty zat. Şonuň üçin netijä garaşmazdan ozal bu zatlara öwrenişmek üçin özüňize biraz wagt beriň. Bu maşklar kem-kemden aňsatlaşdygyça, gazanan kiçi ýeňişleriňizden begeniň. Bu maşklary öwrenişdirmegi dowam etdirseňiz, mekdep işleri, okamak we başga biriniň sözüni diňlemek ýaly zatlara üns bermek ukybyňyzyň ýokarlanýandygyny görersiňiz. Gündelik durmuşyňyzda özüňizi has asuda we sabyrly duýup başlarsiňiz. Stresse düşmezden kiçi kynçylyklary has gowy çözüp biljekdigiňizi görüp bilersiňiz.

Şeýlelikde, bularyň hemmesinden nämeleri ýatda saklamaly (Öýe alyp gidilýän habar)

Bolýar, şu gün gürrüň eden şu “Aňlylyk maşklaryndan” ýa-da aňly-düşünjeli edýän kiçijik zatlarymyzdan näme öwrendiňiz?

• Aň-düşünjeli bolmak häzirki pursatda doly bolmak, näme edýändigiňize üns bermek diýmekdir. Bu myşsa ýalydyr, ony näçe köp türgenleşdirseňiz, şonça-da gowy bolýar.
• Bu aňlylygy diňe iýip-içip, dem alyp, ýöräp, ýadyňa düşýän söz hakda pikirlenip ýörkäň däl, eýsem awtoulag sürýän wagtyňda hem tejribe edip bolýar.
• Ilki başda ünsüňi jemlemek kyn bolup biler, ýöne bu adaty zat. Howsala düşmäň we ünsüňizi edýän zadyňyza ýuwaş-ýuwaşdan gaýtaryň.
• Bu kiçi endikleri durmuşyňyza ornaşdyrmak bilen, stressi azaltmaga, rahatlyk döretmäge, ünsüňizi jemlemäge we durmuşdaky kiçi zatlardan şatlyk tapmaga uly kömek edersiňiz.

Şonuň üçin şu günden başlap, şu kiçijik zatlary durmuşyňyza ornaşdyrmaga synanyşyň. Siz ajaýyp tapawudy duýarsyňyz! Size iň gowy arzuwlar!

---

Aň-düşünjelilik, Aň-düşünjelilik maşklary, Psihiki abadançylyk, Stressi azaltmak, Aň-düşünjelilik, Meditasiýa