Siz köp wagt durmuşyňyzyň çalt geçip barýan ýaly, ünsüňizi jemlemek üçin göreşýän ýaly duýýarsyňyzmy? Bu düýbünden adaty zat. Şeýle-de bolsa, siz bu dagyn duýgyny azaltmagy we häzirki wagtda hakykatdanam ýaşamagy, edýän ähli zadyňyzdan lezzet almagy öwrenip bilersiňiz. Biz muňa aňlylyk diýýäris - doly habardar bolmak we häzirki wagtda bolmak. Gysgaça aýdylanda, bu bir zat edýän wagtyňyz, pikirleriňizi başga ýere gönükdirmezden, ähli ünsüňizi şol işe gönükdirýändigiňizi aňladýar. Muny kiçijik, gündelik endik hökmünde etseňiz, durmuşyňyzyň her tarapynda ajaýyp peýdalary görmäge başlarsiňiz. Bu gymmatly aňlylyk maşklaryny gündelik işleriňize nädip goşup boljakdygyna seredeliňmi?
Aňly iýmitlenmegi öwrenende näme bolýar?
Hemmämiz günde birnäçe gezek iýýäris, ýöne näçemiz iýýän zadymyza üns berýäris we ony hakykatdanam lezzet alýarys? Köplenç telewizor görüp, telefonlarymyzy gözden geçirip ýa-da müňlerçe başga pikirlere batyp iýýäris. Aňly iýmitlenmek düýbünden tersine. Bu, iýmitiňize doly üns bermegi, howlukman, haýal iýmegi we iýmitiň tagamyndan, ysyndan we gurluşyndan lezzet almagy aňladýar. Şeýle iýmek, açlyk we doýgunlyk alamatlaryňyzy has gowy tanamaga kömek edip, iýmitiňizden iň ýokary kanagatlanma almaga mümkinçilik berýär.
Apelsin iýjek bolýanyňyzy göz öňüne getiriň. Muny gözleriňizi açyp ýa-da ýumup edip bilersiňiz.
- Ilki bilen, apelsini eliňizde saklaň we ony ýuwaşlyk bilen aýlaň. Onuň eliňizde nähili duýulýandygyna üns beriň. Ol gödekmi ýa-da tekizmi? Agyr duýulýarmy? Bir pursat oýlanyň.
- Indi apelsini burnuňyza golaý tutup, çuňňur dem alyň. Nähili ys duýýarsyňyz? Gabygynyň şol tagamly, biraz ajy ysyny duýup bilersiňizmi?
- Eger gözleriňiz açyk bolsa, mämişi reňke üns bilen serediň. Onuň reňkine, görnüşine we derisinde kiçijik çişleriň ýa-da tekiz bölekleriň bardygyny ýa-da ýokdugyna üns beriň. Ony ýuwaşlyk bilen basanyňyzda, ýumşak tegmilleriň bardygyny ýa-da ýokdugyny duýuň.
- Soňra, apelsini ýuwaşlyk bilen soýuň. Indi iň gowy tarapy: bir bölegini agzyňyza goýuň. Diliňizde we dişleriňizde nähili duýulýandygyna üns beriň. Ony derrew ýuwutmaň; ýuwaşlyk bilen çeýnäňizde, tagamyny, gurluşyny we suwuny duýuň.
- Apelsiniň her bölegini tagamyna, ysyna we duýgyna şol bir derejede üns berip iýmegi dowam etdiriň. Bu ýönekeý tejribäniň nähili uly tapawut döredýändigine üns beriň.
Gün dowamynda iýýän islendik naharyňyz bilen aňly iýmitlenmegi tejribe edip bilersiňiz. Ilki başda bu biraz kyn bolup görünmegi mümkin, ýöne tejribe bilen bu ikinji tebigatyňyza öwrüler.
Dem alyşymyz arkaly aňlylygy ösdürip bilerismi? (Aňly dem alyş)
Dem almak biziň özümiziň hem duýman yzygiderli edýän zadymyzdyr. Islendik ýerde, islendik wagtda aňly dem almagy tejribe edip bilersiňiz. Dem alyşyňyz çuňňur ýa-da ýüzleý bolsa-da, onuň her pursatynda aňly bolup bilersiňiz.
Bu ýerde maksadyňyz dem alyşyňyza mejbur etmezden, rahat ýagdaýda üns bermekdir. Muny asuda ýerde rahat oturyp synap görüp bilersiňiz.
- Ilki bilen, arkanyzy düz we bedeniňizi rahat goýup, rahat ýagdaýda, hatda oturgyçda hem oturyň. Mümkin bolsa, gözleriňizi ýumuň.
- Indi ünsüňizi tebigy dem alyş we dem çykaryş ritmine çekiň. Dem alyşyňyzyň nähili akýandygyny we nähili akýandygyny synlaň. Howa burnuňyzdan geçende, ýeňilje gyjyndy duýýarsyňyzmy?
- Her dem alyşyňyzda bedeniňiziň nähili ýuwaşlyk bilen hereket edýändigine üns beriň. Garnyňyzyň ýa-da döşüňiziň galyp-azalýandygyny duýýarsyňyzmy?
- Muny etmek üçin birnäçe minut sarp ediň, başga pikirlerden dynyň we diňe dem alyşyňyza üns beriň. Diňe oturyp, ýönekeý dem alyş hereketini synlamak bilen özüňizi nähili rahat duýýandygyňyza üns beriň.
- Bu prosesde aňyňyzyň başga zatlar hakda pikirlenmegi tebigy zat. Ol başga zatlar hakda pikirlenip başlar; aňyň edýän işi şu. Gynanmaň. Oýnaýan çagany ýuwaşlyk bilen öz ýanyňyza alyp barýan ýaly, ünsüňizi dem alyşyňyza gaýtaryň.
Ýöreýän wagtyňyzda aňlylygy nädip ösdürmeli? (Aňly ýöremek)
Käbirleri üçin meditasiýa etmek üçin hereketsiz oturmak kyn bolup biler. Eger aňyňyz başga ýere gitse ýa-da bedeniňiz rahatsyz bolsa, aňly ýöremek siziň üçin ajaýyp tejribe bolup biler. Muny synap görmegiň birnäçe usuly.
Haýal hereketli ýöreýiş
Bu örän ýönekeý usul.
- Bir aýagyňyzy galdyryň we mümkin boldugyça haýal öňe ädim ädiň. Bir aýagyňyzda durkaňyz, deňagramlylygyňyzy saklamak üçin gatnaşýan myşsalaryňyza üns bermäge synanyşyň.
- Beýleki aýak bilen hem şol bir zady gaýtalaň.
- Bedeniňizdäki her bir duýgy üçin ähli ünsüňizi jemläp, nähili haýal ýöräp bilýändigiňize üns beriň. Dem alyşyňyzy sazlaň - her ädimiňizde dem alyň we çykaryň.
Ýöreýän beden skaneri
Bu örän gyzykly tejribe.
- Ýöreýän wagtyňyz, ilki bilen ünsüňizi aýaklaryňyza we barmaklaryňyza gönükdiriň. Ýöreýän wagtyňyz şol ýerlerdäki ähli duýgulary doly duýuň.
- Soňra ünsüňizi haýal-haýal topuklaryňyza, baldyrlaryňyza, dyzlaryňyza gönükdiriň we ýokaryk, kelläňize çenli gözden geçirmegi dowam ediň.
- Hereket edýän wagtyňyz bedeniňiziň her böleginiň nähili duýulýandygyna üns beriň.
Ýöremek Meditasiýa
Siz öz islegiňiz ýaly meditasiýa stilini saýlap bilersiňiz, mysal üçin, bir sözi gaýtalamak (Mantra meditasiýa) ýa-da ýönekeý aň-düşünje meditasiýasyny edip, ony oturyp däl-de, ýöreýşiňiz bilen ýerine ýetirip bilersiňiz. Diňe ýadyňyzda bolsun - ýöreýşiňiz bilen gözleriňizi ýummaň; nirä barýanyňyza üns bermeli!
Sakynlaşdyryjy söz bilen aňlylygy türgenleşdiriň (Aňly Söz/Mantra Meditasiýasy)
Bu maşk aňly dem almagyň alternatiwasy hökmünde ýa-da onuň bilen birlikde ýerine ýetirilip bilner. Bu köplenç Mantra Meditasiýasy diýlip atlandyrylýar.
- Ilki bilen, size parahatçylyk we asudalyk getirýän söz saýlaň. Ol "parahatçylyk", "söýgi", "şatlyk" ýa-da "dynç alyş" ýaly sözler bolup biler. Onuň hatda söz bolmagy hem hökman däl; "hmmm" ýaly rahatlandyryjy ses düýbünden gowy bolýar.
- Şol sözi aňyňyzda sessiz we haýal gaýtalaň. Dem alýan wagtyňyz we dem çykarýan wagtyňyz ony aýdyň. Ünsüňizi şol söze ýumşaklyk bilen jemleň.
- Aňyňyz başga ýere gidende, gynanmaň. Diňe we mähirli ýagdaýda ünsüňizi şol söze gönükdiriň. Sözi aňyňyzda ýuwaşlyk bilen gaýtalap, dem almagy dowam ediň.
- Başlamak üçin muny bir minut töweregi synap görüň. Aňsat tapanyňyzdan soň, ony bäş minuta çenli köpeltmäge synanyşyň.
Ulag sürýän wagtyňyz ünsli bolmak nähili gymmatly? (Aňly sürüş)
Howpsuz sürüşiň doly üns bermegi talap edýändigini hepimiz bilýäris. Şeýle-de bolsa, sürüjiler aňsatlyk bilen ünsüni sowup bilerler, bu bolsa heläkçilikleriň töwekgelçiligini artdyrýar. Eger siz sürüji bolsaňyz, ruluň başyna geçeniňizden soň bu aň-düşünjelilik ukyplaryny türgenleşdiriň. Bu size sürüjilik edýän wagtyňyz ünsüňizi saklamaga uly kömek eder.
- Awtoulagy işe girizmezden öň, sürüjiniň oturgyjynda bedeniňiziň nähili duýulýandygyna üns beriň. Oturgyç rahatmy? Ýumşakmy, gatymy, sowukmy ýa-da ýylymy? Haýal dem alyň we oturgyjyň içine giriň.
- Ünsüňizi aýaklaryňyza gönükdiriň we pedallara aňsatlyk bilen ýetip biljekdigiňizi görüň. Zerur bolsa, oturgyjy sazlaň.
- Howpsuzlyk kemeriňizi daňyň. Soňra öz-özüňize şeýle diýiň: "Men ulag sürýän wagtym doly ünsümi jemleýärin. Men howpsuz we aňly sürüp barýaryn."
- Indi aýnalaryňyzy barlaň. Zerur bolsa, olary sazlaň.
- Çuňňur dem alyň we motory işletdiriň. Indi töweregiňize üns beriň. Daş-töweregiňizde adamlar ýa-da başga ulaglar barmy? Ulagy alyp barýarkaňyz, şol ünsüňizi saklaň.
- Ulag sürýän wagtyňyz, ýola we daş-töweregiňizde ünsüňizi jemleň. Tizligiňizi peseltmeli ýa-da artdyrmaly ýerlere üns beriň.
- Eger awtoulag sürýän wagtyňyz pikirleriňiziň başga-başga ýere gidýändigini duýsaňyz, öz-özüňize: "Men häzir awtoulag sürýärin" diýip ýatladyň. Eger ünsüňizi gaýtadan jemläp bilmeseňiz ýa-da uklap galýan bolsaňyz, awtoulagyňyzy doly aýan bolýança saklaň we awtoulagyňyzy saklaň. Bu siziň we başgalaryň howpsuzlygy üçin örän möhümdir.
Ýadyňyzda bolsun, awtoulagy aňly sürmek öz durmuşyňyzy we başgalaryň durmuşyny goramagyň iň gowy usullaryndan biridir.
Başga nämeleri bilmeli?
Aň-düşünjäni ösdürýän wagtyňyz, ýadyňyzda saklamaly iň möhüm zat, munuň bir gijede gazanyp bilmejekdigiňizdir. Ilki başda bu aň-düşünjäni güýçlendirmek maşklary kyn bolup görünmegi mümkin we aňyňyz ünsüňizi jemlemekde kynçylyk çekip biler. Bu düýbünden adaty zat. Netijä garaşmazdan öň özüňize uýgunlaşmak üçin wagt beriň. Bu maşklar wagtyň geçmegi bilen aňsatlaşýarka, kiçi ýeňişleri baýram ediň.
Eger siz türgenleşmegi dowam etdirseňiz, mekdep işlerine, okuwa ýa-da başgalary diňlemäge üns bermek ukybyňyzyň gowulaşandygyny görersiňiz. Gündelik durmuşyňyzda özüňizi has asuda we sabyrly duýup başlarsiňiz. Belki, kiçi meseleler ýüze çykanda, olary başyňyzdan geçirmezden has gowy çözüp biljekdigiňizi görersiňiz.
Öýe äkitmek baradaky habar
Eýsem, şu gün ara alyp maslahatlaşan bu aň-düşünjelilik maşklaryndan näme alyp bilersiňiz?
- Aňly bolmak, häzirki pursata we edýän işiňe doly üns bermek diýmekdir. Bu myşsa ýalydyr; näçe köp türgenleşseňiz, ol has güýçlenýär.
- Siz diňe iýip-içip, dem alyp ýa-da ýöreýän wagtyňyz däl, eýsem mantrany ulananyňyzda ýa-da hatda awtoulag sürýän wagtyňyz hem aňlylygy tejribe edip bilersiňiz.
- Ilki başda ünsüňi jemläp bilmeýänligiň adaty zat. Gynanma; diňe ünsüňi işe gaýtaryp ber.
- Bu kiçi endikleri durmuşyňyza ornaşdyrmak stressi azaltmaga, aň-düşünjäňiziň aýdyňlygyny döretmäge, ünsüňizi jemlemäge we kiçi zatlardan şatlyk tapmaga uly kömek eder.
Şu kiçi amallary şu gün durmuşyňyza ornaşdyrmaga başlaň. Siz ajaýyp tapawudy duýarsyňyz! Size iň gowy arzuwlarymy bildirýärin!
Aň-düşünjelilik, Habardarlyk, Aň-düşünjelilik maşklary, Psihiki abadançylyk, Stressi azaltmak, Üns bermek, Meditasiýa
