Ýakynda geçirilen gan analiziňiz holesteriniňiziň biraz ýokarydygyny görkezdimi? Şeýle bolanda biraz gorkmak we aladalanmak adaty zat. Holesteriniň ýokary bolmagynyň ýürek keseliniň töwekgelçiligini artdyrýandygyny hepimiz eşitdik. Emma gowy habar, muny gözegçilikde saklap bilýän zadymyz. Bedeniňiz üçin zyýanly bolan LDL (Pes Dykyzlykly Lipoprotein) derejesini peseldip, bedeniňiz üçin peýdaly bolan HDL (Ýokary Dykyzlykly Lipoprotein) derejesini ýokarlandyryp bilersiňiz. Size diňe durmuş ýörelgäňizde birnäçe ýönekeý üýtgeşmeler girizmek gerek.
Ýadyňyzda bolsun, muny bir gijede edip bolmajak zat. Kiçiden başlap, ýokary derejä çykyň. Bu gowy endiklere eýerip başlanyňyzdan soň, takmynan 6 hepdede uly tapawudy görersiňiz. Netijeler 3 aýdan soň has-da gowulaşar.
Elbetde, ýaşaýyş durmuşy holesteriniň derejesini kesgitleýän ýeke-täk faktor däl. Genleriňiz hem rol oýnaýar. Holesteriniň derejesini gözegçilikde saklamak üçin derman içmeli bolmagyňyz mümkin. Ýöne gündelik endikleriňiz köp kömek edip biler. Şu ýönekeý üýtgeşmeleri etseňiz, kabul etmeli dermanyňyzyň mukdaryny azaldyp we goşmaça täsirleriň töwekgelçiligini azaldyp bilersiňiz.
Geliň, holesteriniň derejesini nädip peseltmeli we sagdyn durmuşda ýaşamalydygyna göz aýlalyň.
1. Trans ýaglary öz içine alýan iýmitleri ulanmagy bes ediň.
Ýönekeý söz bilen aýdylanda, trans ýaglar emeli usulda döredilen, zyýanly holesteriniň (LDL) derejesini ýokarlandyrýan we peýdaly holesteriniň (HDL) derejesini peseldýän, ýürek keseliniň we insult töwekgelçiligini ýokarlandyrýan sagdyn däl ýaglardyr.
Häzirki wagtda bazardaky köp iýmitlerde, esasanam gaplanan biskwitlerde, tortlarda, margarinleriň käbir görnüşlerinde, çalt taýýarlanýan erişdelerde we gowrulan iýmitlerde bu trans ýaglar bolup biler. Dükandan bir zat satyn alanyňyzda, ýazgyny okaň. Eger onda "bölekleýin gidrogenleşdirilen ýag" diýilýän bolsa, bu onuň düzüminde trans ýaglaryň bardygyny aňladýar. Bu iýmitlerden mümkin boldugyça daşda duruň.
2. Gereksiz agramy ýitiriň
Holesterolyňyzy peseltmek üçin köp agram ýitirmegiň zerurlygy ýok. Eger siz biraz artykmaç agramly bolsaňyz, diňe 4-5 kilogram agram ýitirmek zyýanly holesterolyňyzyň (LDL) derejesini takmynan 8% azaldyp biler.
Ýöne muny ýuwaş-ýuwaşdan etmeli zadyňyz. Hepdede takmynan bir kilogram horlanmagy maksat edin. Birbada köp agramy aýyrmak bedeniňiz üçin peýdaly däl. Agramyňyza, boýyňyza we işjeňlik derejäňize laýyk gelýän kaloriýa mukdary barada lukmanyňyz bilen gürleşiň.
3. Her gün maşk ediň.
Hepdede 2 1/2 sagat maşk etmek peýdaly holesteriniň (HDL) derejesini ýokarlandyrmak we ýaramaz holesteriniň (LDL) we triglitseridleriň derejesini azaltmak üçin ýeterlikdir. Eger öň hiç haçan maşk etmedik bolsaňyz, kiçiden başlaň. Günde 10 minutlyk çalt ýöremek hem gowy başlangyçdyr. Özüňize ýaraýan maşky saýlaň. Mysal üçin, ýöremek, ylgamak, welosiped sürmek ýa-da suwda ýüzmek. Eger ýeke özüňiz etmäge ýalta bolsaňyz, dostuňyza goşulyň. Bu işi has ýeňilleşdirer.
4. Iýmitiňize süýüm goşuň
Sulu, alma, noýba, ýasmyk, nohut, jekfrut, banan, ispanak we banan ýaly ereýän süýüme baý iýmitler bedenimiziň holesterini siňdirmegine päsgel berýär. Barlaglar günde iýmitimize 5-10 gram süýüm goşmak LDL holesteriniň derejesini peseldýändigini görkezdi. Süýüme baý iýmitleri iýmek doýgunlygyňyzy duýmaga kömek edip biler, bu bolsa has köp iýmäge kömek edip biler. Emma birbada köp süýüm iýmäň. Şeýle etmek aşgazan agyrylaryna we şişmegine sebäp bolup biler. Şonuň üçin iýmitiňize süýümi ýuwaş-ýuwaşdan goşuň.
| Iýilýän zatlar (has köp) | Iýmekden gaça durmaly zatlar (möçberde) |
|---|---|
| Ýulaf, miweler (alma, apelsin), gök önümler (brokkoli, kelem) | Gowrulan iýmitler (fri kartoşkasy, kotletler) |
| Kök ekinleri (ýasmyk, lobya, nohut) we hoz | Gaýtadan işlenen et (kolbasalar, köfteler) |
| Ýagly balyk (losos, seld, skumbriýa) | Trans ýagly çörek önümleri (käbir tortlar, peçenýeler) |
| Zeýtun ýagy, kokos ýagy (zerur bolanda) | Şekerli içgiler we süýji iýmitler |
5. Balyk iýmäge öwrenişiň.
Hepdede iki-dört gezek balyk iýmäge synanyşyň. Balykdaky omega-3 ýag kislotalary ýürek üçin örän peýdalydyr. Şeýle hem, sygyr we doňuz eti ýaly gyzyl etiň ýerine balyk iýseňiz, gyzyl etdäki doýgun ýaglaryň mukdaryny azaldýarsyňyz. Bu hem holesterini peseltmegiň uly sebäbidir. Şeýle-de bolsa, akula we tile balyk ýaly käbir uly balyklarda simap köp. Bu ýürek keseliniň töwekgelçiligini artdyryp biler. Şonuň üçin sardina, skumbriýa we seld ýaly kiçi balyklary iýiň.
6. Zeýtun ýagyny ulanyň
Eger siz nahar bişirmekde ýa-da salatlarda ýag ýa-da margarin ýerine zeýtun ýagyny ulansaňyz, LDL holesterin derejäňizi takmynan 15% azaldyp bilersiňiz. Bu pes dozada holesterin dermanyny kabul etmegiň täsirine meňzeýär. Zeýtun ýagyndaky "paýhasly" ýaglar ýüregiňiz üçin örän peýdalydyr. Mümkin bolsa, "goşmaça arassa" zeýtun ýagyny saýlaň. Ol az işlenenligi sebäpli, has köp antioksidantlary öz içine alýar.
7. Hoz iýiň.
Kaju, badam we ýer hozy ýaly köp hozlar LDL holesterinini peseldip biler. Sebäbi olaryň düzüminde sterollar diýilýän birleşmeler bar. Süýüm ýaly, bu sterollar hem bedeniň holesterini siňdirmegine päsgel berip biler. Emma ýadyňyzda bolsun, hozlar kaloriýa taýdan ýokarydyr. Şonuň üçin köp iýmäň. Günde bir owuç hoz ýeterlikdir.
8. Stressden dynyň
Stressli wagtyňyz holesterin derejäňiziň birden ýokarlanyp biljekdigini bilýärdiňizmi? Şonuň üçin aňyňyzy rahat saklaň. Gowy kitap okaň, dostuňyz bilen gürleşiň, aýdym diňläň ýa-da ýoga ýa-da meditasiýa ýaly zatlar bilen meşgullanyň. Bu zatlar holesterin derejäňizi gözegçilikde saklamaga kömek eder.
9. Naharlara ysly otlar goşuň
Aşhanamyzda aýrylmaz zat bolan sarymsak, zanjabil, darçyn, burç we keşniş ýaly ysly otlar diňe bir iýmiti has tagamly etmek bilen çäklenmän, eýsem holesteriniň derejesini peseltmäge hem kömek edýär. Barlaglar günde bir diş ýa-da ýarym sarymsak iýmegiň holesterini takmynan 9% azaltýandygyny görkezdi. Iýmitlere ysly otlary goşmak işdäni gözegçilikde saklamaga hem kömek edýär, bu bolsa agramy azaltmaga kömek edip biler.
10. Çilim çekmegi doly taşlaň
Çilim çekmek zyýanly holesterini (LDL) ýokarlandyrýar we peýdaly holesterini (HDL) azaldýar. Çilim çekmegi taşlasaňyz, holesteriniň derejesi gowulaşar.Bir gözleg çilim çekmegi taşlan adamlaryň "ýagşy" holesterin derejesiniň bir ýylyň içinde 5% ýokarlanandygyny görkezdi. Şeýle hem, çilim çekmeýän bolsaňyzam, ikinji derejeli tüssäni dem almak erbet holesterin derejesini ýokarlandyryp biler. Şonuň üçin adamlaryň çilim çekýän ýerlerinden daşda duruň.
11. Gülüşiňiz gowy bolsun!
Gülki derman ýalydyr. Gülenimizde bedenimizdäki peýdaly holesteriniň (HDL) derejesi ýokarlanýar. Şonuň üçin durmuşyňyza biraz gyzykly zat goşuň. Gülkünç film görüň, dostlaryňyz bilen gyzykly wagt geçiriň, kiçijik çaga bilen oýnaň. Sagdyn durmuş üçin aňyňyzy şat saklamak hem möhümdir.
Bularyň hemmesini edýän wagtyňyz, holesterin derejäňizi takyk düşünmek we gerek bolsa bejergi almak üçin maşgala lukmanyňyza ýüz tutmak möhümdir.
Öýe äkitmek baradaky habar
- Ýokary holesterin derejesi ýürek keseliniň töwekgelçiligini artdyrsa-da, ony gözegçilikde saklap bolýar.
- Trans ýaglary öz içine alýan gaýtadan işlenen iýmitlerden we gowrulan iýmitlerden gaça duruň.
- Hepdede azyndan 2 1/2 sagat maşk etmek peýdaly holesteriniň (HDL) derejesini ýokarlandyryp biler.
- Iýmit rasionyňyza süýüme baý iýmitleri (ýulaf, ýasmyk , gök önümler, miweler) we omega-3-e baý balyklary goşuň.
- Çilim çekmegi doly taşlamak we stressi dolandyrmak holesteriniň derejesini gözegçilikde saklamak üçin möhümdir.
- Saglyk ýagdaýyňyz barada doly maglumat almak üçin islendik karar kabul etmezden öň lukmanyňyz bilen maslahatlaşyň.
💬 Comments (0)
Entek teswir ýok. Ilkinji gezek teswiriňizi şu ýere goşuň.
Teswiriňizi goşuň