Stress, gorky ýa-da howsala düşen wagtyňyz dem alyşyňyz barada hiç oýlandyňyzmy? Köpümiz dem alyşymyzyň käte çaltlaşýandygyny we ýüzleýleşýändigini görýäris. Bu biziň bedenimiziň strese reaksiýa bermeginiň bir usulydyr. Emma dem alyşymyzy we dogry dem alyşymyzy dolandyrmak arkaly bu stresi dolandyryp biljekdigimizi bilýärdiňizmi? Biz muňa "dem alyş maşklary" ýa-da "dem alyş işleri" diýýäris.
Dem alyş işleri hakykatdan näme?
"Dem alyş" termini soňky döwürde örän meşhur bolsa-da, ol täze däl. Adamlar bu dem alyş maşklaryny müňlerçe ýyl bäri edýärler. Ol, esasanam, ýoga ýaly zatlar bilen çuňňur baglanyşyklydyr.
Ýönekeý söz bilen aýdylanda, bu bedenimizden toksinleri we stressi çykarmagy , şeýle hem aň we beden üçin iýmitleri dem almagy öz içine alýar.
Beýniňizi howpsuzlyk işgäri hökmünde göz öňüne getiriň. Stress duýanyňyzda, ýüzleý we çalt dem almaga başlaýarsyňyz. Bu bolsa bedeniňiziň alýan kislorodynyň mukdaryny çäklendirýär. Bu pursatda beýniňizdäki howpsuzlyk işgäri: "Aý, bir zat ýalňyş!" diýip pikir edýär we tutuş bedeniňizi söweşe ýa-da gaçmaga taýýarlaýar. Bu biziň merkezi nerw ulgamymyzda bolup geçýän bir prosesdir.
Ýöne bilgeşleýin wagtyňyzy alyp, çuňňur, haýal we çuňňur dem alanyňyzda, howpsuzlyk işgärine "Alada etmeli zat ýok, hemme zat gowy" diýen habar ýetýär. Soňra beýni tutuş bedene dynç almagy, gorkmaly zat ýokdugyny aýdýar. Soňra "söweş ýa-da gaç" reaksiýasy togtaýar we beden ýene-de kadaly işläp başlaýar.
Dem alyş tehnikalary näme? Biraz öwreneliňmi?
Bu dem alyş maşkyny ýerine ýetirmegiň köp dürli usullary bar. Ine, olaryň birnäçesi.
1. Çuňňur garyn dem alyşy
Bu iň ýönekeý we iň esasy usul. Bir eliňizi garnyňyza, beýleki eliňizi bolsa döşüňize goýuň. Indi burnyňyzdan ýuwaşlyk bilen dem alyň. Göwräňiziň däl-de, garnyňyzyň giňelýändigini duýmaly . Soňra agzyňyzdan ýuwaşlyk bilen dem alyň. Dem çykaranyňyzda, garnyňyzyň yzyna gaýdyp girýändigini duýarsyňyz. Bu bedeniňize rahatlanmak üçin gönüden-göni signal berýär.
2. 4-7-8 usuly
Bu pikiriňizi jemlemegiň gowy usulydyr.
- Ilki bilen, dört sanap, burnuňdan dem alyň .
- Soňra, demiňizi tutup, ýedi çenli sanaň.
- Ahyrsoňy, sekize çenli sanap, agzyňyzdan ses çykaryp, haýal dem alyň .
Dem çykaryş wagty uzyn bolany üçin, öýkenlerdäki howa diýen ýaly doly çykarylýar.
3. Burun deşigini alternatiw dem alyş
Bu aňyň we bedeniň deňagramlylygyny saklamaga kömek edýär.
- Sag eliňiziň başam barmagy bilen sag burun deşigiňizi ýapyň.
- Indi diňe çep burun deşiginden çuňňur dem alyň.
- Demiňizi tutup duran wagtyňyz, sag eliňiziň görkeziji barmagy bilen çep burun deşigini ýapyň we sag burun deşiginden dem alyň.
- Bir pursat arakesme ediň, sag burun deşiginden ýene-de dem alyň, öňküsi ýaly taraplaryňyzy çalyşyň we çep burun deşiginden dem çykaryň. Muny birnäçe gezek ediň.
4. Ot demi
Bu biraz ösen usul , şonuň üçin biraz tejribe gerek bolup biler. Dem alýarkaňyz, garyn myşsalaryňyzy gowşadyň. Dem alýarkaňyz, howany çalt çykarmak üçin garyn myşsalaryňyzy ulanyň. Muny dogry ýerine ýetireniňizde, aňyňyzda asudalyk duýgusyny duýarsyňyz.
5. Holotropik dem alyş
Bu usul hökman diňe tejribeli mugallymyň ýolbaşçylygynda ýerine ýetirilmelidir . Ony ýeke özüňiz etmäge synanyşmaň.
Bu, hiç hili arakesmesiz, yzygiderli dem almagy we çykarmagy öz içine alýar. Munuň bedeni köp mukdarda kislorod bilen üpjün edýändigi we öýjükleri täzeleýändigi aýdylýar.
Bu usullaryň peýdalary näme?
Stress käwagt bizi ejiz duýmaga mejbur edip biler. Özümizi gözegçilikden çykan ýaly duýýarys. Emma dem almaga ünsi jemlesek, bedenimiz şol stresden dynmaga we kadaly ýagdaýa gaýdyp gelmäge mümkinçilik alýar. Munuň peýdasy hem fiziki, hem-de ruhy taýdan.
| Fiziki peýdalar | Duýgusal peýdalar |
|---|---|
| Gan basyşyny deňleşdirmek | Depressiýa we howsala ýaly duýgularyň azalmagy |
| Çuňňur uklamak | Akyl ünsüni gowulandyrmak |
| Posttrawmatik stress bozulmasynyň (PTSD) sebäp bolýan stressi azaltmak | Baglylyga meýilliligiň azalmagy |
| Dem alyş ulgamynyň işini güýçlendirmek | Ruhy ýaralaryň sagalmagyna rugsat bermek |
| Immun ulgamyny güýçlendirmek | Durmuşa oňyn garap bilmek |
| Bedenden stress gormonlarynyň bölünip çykmagy | Bagtly we kanagatlanan duýgy |
Haýsydyr bir kemçilikler ýa-da töwekgelçilikler barmy?
Hawa, ähli zatlar ýaly, biziň bilmeli käbir zatlarymyz bar. Esasanam, bu zatlarda täze bolsaňyz, biraz seresap bolmaly.
Iň esasy zat, bu maşklary, esasanam has çylşyrymly maşklary, aşa köp ýerine ýetirmezlikdir, sebäbi olary nädogry ýerine ýetirmek giperwentilýasiýa, ýagny gaty çalt dem almaga sebäp bolup biler.
Bu biraz howply, sebäbi şol wagtda sizde şeýle alamatlar ýüze çykyp biler:
| Giperwentilýasiýa ýagdaýynda ýüze çykyp biljek alamatlar | |
|---|---|
| - Baş aýlanma | - Ellerde, aýaklarda we gollarda uýuşma |
| - Ýürek urşunyň kadasyzlygy | - Myşsa spazmlary |
| - Kislorod ýetmezçiligi sebäpli görmegiň üýtgemegi | - Gulaklarda şaňňyldynyň eşidilmegi |
Beýnä kislorod ýetmezçiligi sebäpli örän seýrek ýagdaýlarda hemişelik zeper ýetmegi mümkin. Şonuň üçin, saglyk meseleleriňiz bar bolsa (meselem, ýokary gan basyşy, ýürek keseli, astma), bu görnüşli maşklara başlamazdan öň lukmanyňyz bilen gürleşmek iň gowusy we howpsuzdyr.
Başga bir zat, bu meditasiýa ýalydyr. Ünsüňiz örän möhümdir . Eger aňyňyz ses we daş-töweregiňizdäki beýleki zatlar bilen sowulsa, munuň netijeleri azaldylyp bilner. Şonuň üçin asuda ýer saýlamak möhümdir.
Öýe äkitmek baradaky habar
- Dem alyş hereketleri stressi we howsalalygy dolandyrmak üçin örän güýçli we ýönekeý usuldyr.
- Eger siz bu ugurda täze bolsaňyz, çuňňur garyn dem alyşy ýaly ýönekeý usuldan başlaň.
- Giperwentilýasiýa howplaryndan habardar boluň. Hiç haçan özüňiz üçin aşa köp maşk etmeň. Bedeniňizi diňläň.
- Eger sizde haýsydyr bir lukmançylyk ýagdaýyňyz bar bolsa, olary başlamazdan öň lukmanyňyz bilen maslahatlaşmagyňyzy unutmaň.
- Iň gowy netije üçin muny gündelik endige öwürmäge synanyşyň. Her gün bary-ýogy 5-10 minut hem ýeterlik bolar.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment