Minsan, hindi ka makatulog sa gabi, 'di ba? Pagkatapos matulog, sari-saring bagay ang pumapasok sa isip mo, at bukod sa paulit-ulit na pag-iisip, wala ring tulog. Isa itong nakakainis na problema na nararanasan ng maraming tao. Maaaring iniisip mo na ikaw lang ang nakakaranas nito, pero ang totoo ay hindi. Kahit ang sikat na mang-aawit sa mundo na si Alanis Morissette ay dumanas din ng ganitong problema. Kaya ngayon, pag-usapan natin ang problemang ito ng hindi makatulog, na kilala sa medisina bilang insomnia , at kung ano ang magagawa natin para makatulog nang mahimbing.
Bakit hindi tayo makatulog nang maayos?
Walang iisang dahilan ng insomnia. Maraming salik ang maaaring mag-ambag dito. Minsan, isa o higit pa sa mga salik na ito ang nagsasama-sama upang magambala ang ating pagtulog. Isipin kung gaano kahirap ang biglaang makatulog pagkatapos kumanta sa entablado sa isang lugar na puno ng mga tagahanga. Ang kasabikan at adrenaline sa iyong katawan ay nagpapahirap sa iyo na makatulog. Karaniwan ito para sa isang artistang tulad ni Alanis Morissette.
Gayundin, ang problema ng insomnia ay maaaring tumaas sa panahon ng pagbubuntis, lalo na sa mga huling buwan, dahil sa mga discomfort na nararamdaman ng katawan. Ngunit sa pangkalahatan, may ilang pangunahing dahilan na nakakagambala sa pagtulog sa ating buhay.
| Dahilan | Sa madaling salita... |
|---|---|
| Stress at Pagkabalisa | Kapag iniisip mo ang mga bagay tulad ng mga problema sa opisina, mga problema sa bahay, mga pagsusulit sa mga bata, at mga problemang pinansyal, ang utak mo ay hindi nakakapagpahinga. Kaya hindi ka makatulog. |
| Mga hindi regular na gawi sa pagtulog | Ang pagpapalit ng iyong oras ng pagtulog at paggising araw-araw. Lalo na ang pagpupuyat tuwing Sabado at Linggo at pagtulog hanggang tanghali kinabukasan ay maaaring makagambala sa iyong body clock. |
| Diyeta | Ang mga bagay tulad ng pagkain ng marami malapit sa oras ng pagtulog, pag-inom ng mga inuming may caffeine tulad ng kape sa gabi, at pag-inom ng alak ay direktang nakakaapekto sa pagtulog. |
| Mga Elektronikong Kagamitan | Ang asul na liwanag na inilalabas ng mga telepono, TV, computer, at tablet ay nagpapasigla sa ating utak at nagbibigay sa atin ng senyales na manatiling gising. |
| Iba pang mga kondisyong medikal | Maaari ring maabala ang tulog ng mga bagay tulad ng patuloy na pananakit ng katawan (tulad ng pananakit ng kasukasuan), hirap sa paghinga, at kakulangan sa ginhawa habang nagbubuntis. |
Paano lumikha ng mga bagong gawi para sa mahimbing na pagtulog?
Okay, ngayon ay mayroon na tayong pangkalahatang ideya kung ano ang problema. Maaaring iniisip mo, "Ito ba ay isang bagay na hindi na kailanman maaayos?" Sa tingin mo ay hindi. Ang magandang balita ay, makokontrol natin ang sitwasyong ito nang malaki kung babaguhin natin nang kaunti ang ating mga nakagawian . Hindi ito kailangang maging malaki. Subukan nating gumawa ng maliliit na bagay nang may sigasig.
Tandaan, kailangan ng oras para makabuo ng bagong ugali, kaya huwag umasa ng resulta agad-agad, sundin lang ang mga hakbang na ito nang may pagtitiis.
1. Magtatag ng rutina bago matulog
Ito ang pinakamahalagang bagay. Sikaping matulog at gumising nang sabay-sabay araw-araw hangga't maaari. Napakahalagang sundin ito hangga't maaari tuwing Sabado at Linggo. Sa gayon, magsisimulang gumana ang iyong body clock nang may ritmo.
2. Gawing lugar na nakalaan lamang para sa pagtulog ang kwarto.
Ang iyong kwarto ay dapat maging parang isang templo kung saan ka maaaring magpahinga.
- Isang kalmadong kapaligiran: Panatilihing madilim, tahimik, at malamig ang silid hangga't maaari.
- Gamitin lamang ang iyong kama para sa pagtulog at pakikipagtalik: Itigil ang pagtatrabaho, panonood ng TV, pagkain, at iba pa sa kama. Pagkatapos ay awtomatikong makikilala ng iyong utak na 'ang kama ay isang lugar para matulog.'
- Mga kulay na komportable: Gumamit ng mga kulay na nakakapagpakalma at nakakapagpakalma sa silid na hindi kaakit-akit sa paningin.
3. Lumayo sa mga screen isang oras bago matulog.
Maaaring ito ang pinakamahirap gawin sa mga panahong ito, ngunit napakahalaga nito.Itigil ang paggamit ng iyong telepono, kompyuter, o TV nang hindi bababa sa isang oras bago matulog. Sa halip, magbasa ng libro, makinig sa nakakarelaks na musika, o makipag-usap nang maikli sa iyong pamilya.
4. Mag-ingat sa iyong kinakain at iniinom bago matulog.
- Huwag kumain ng buo bago matulog. Mas mahihirapan ang iyong katawan na tunawin ang pagkain, na makakasagabal sa iyong pagtulog.
- Pero mahirap din matulog nang walang laman ang tiyan. Kaya , mga isang oras bago matulog, kumain ng magaan na pagkain tulad ng kaunting protina at isang piraso ng prutas . Halimbawa, mainam ang isang baso ng gatas, yogurt, o saging.
- Iwasan ang pag-inom ng mga inuming may caffeine tulad ng kape, tsaa, at cola pagkalipas ng alas-sais ng gabi.
5. Huwag magpagulong-gulong sa kama.
Kung hindi ka makatulog pagkatapos ng 20-30 minuto sa kama, huwag mong pilitin ang sarili mong makatulog sa pamamagitan ng pagpapaikot-ikot. Mas lalo lang itong magpapalala sa stress. Sa puntong iyon, bumangon ka, pumunta sa ibang kwarto, at gumawa ng isang bagay na magpapakalma sa iyo. Halimbawa, magbasa ng libro o makinig ng nakakarelaks na kanta. Bumalik sa kama kapag inaantok ka na ulit.
Kailan tayo dapat magpatingin sa doktor?
Kadalasan, ang paggawa ng mga simpleng pagbabago sa pamumuhay tulad nito ay makakatulong sa maraming tao na pamahalaan ang kanilang insomnia. Gayunpaman,
- Kung ilang linggo ka nang hindi makatulog,
- Kung nakakaramdam ka ng labis na pagod, iritable, o nahihirapang mag-concentrate sa maghapon dahil sa kakulangan ng tulog,
- Kung ang problemang ito ay seryosong nakakaapekto sa iyong trabaho, buhay pamilya, at pang-araw-araw na gawain,
Dapat mo talagang magpatingin sa iyong doktor at pag-usapan ito. Posible na ang iyong insomnia ay dahil sa isang pinagbabatayan na kondisyong medikal. Mahalagang masuri at magamot ito nang maayos. Mapapayuhan ka ng iyong doktor at magrereseta ng paggamot kung kinakailangan.
Mensahe para sa Pag-uwi
- Ang insomnia ay isang karaniwang problema na nararanasan ng maraming tao. Huwag mag-alala, hindi ka nag-iisa.
- Malaki ang magagawa ng maliliit na pagbabago sa iyong pamumuhay. Matulog sa regular na oras, at itigil ang pagtingin sa iyong telepono bago matulog.
- Panatilihing tahimik, malamig, at madilim ang iyong kwarto na nakalaan para sa pagtulog.
- Kung patuloy kang nahihirapang makatulog sa kabila ng paggawa ng mga simpleng bagay na ito, huwag kang mahiya o matakot , at tiyaking kumonsulta sa iyong doktor para sa payo.
💬 Comments (0)
Wala pang komentong nai-post. Idagdag ang iyong komento dito sa unang pagkakataon.
Idagdag ang iyong komento