Naisip mo na ba na kahit na nakahiga lang tayo sa kama at walang ginagawa, ang ating mga katawan ay nangangailangan ng enerhiya, ibig sabihin, calories? Kailangan natin ng enerhiya para huminga, para mapanatili ang pagtibok ng ating puso, para mapanatili ang temperatura ng ating katawan, para mapanatiling buhay ang bawat selula sa ating katawan... Lahat ng mga bagay na ito ay nangangailangan ng enerhiya. Ang pinakamababang dami ng enerhiyang iyon ay ang tinatawag nating Basal Metabolic Rate o BMR sa medisina. Sa madaling salita, ito ang pinakamababang dami ng panggatong (calories) na kailangan ng iyong katawan bawat araw para mapanatiling naka-on ang "makina" nito.
Maraming tao ang nag-iisip na kung gusto mong pumayat, kailangan mo lang kumain ng mas kaunti at mag-ehersisyo nang mas marami. Totoo iyan, ngunit may isa pang panig sa kwento. Iyan ang halaga ng iyong BMR. Ang iyong BMR ay natatangi sa iyo. Ang sa iyo ay maaaring ibang-iba sa BMR ng iyong kaibigan. Kaya, kung iniisip mo ang tungkol sa pamamahala ng timbang, malaking tulong na malaman ang kaunti tungkol sa konsepto ng BMR. Pag-usapan natin ito sa simpleng paraan.
Ano nga ba ang BMR? Bakit ito mahalaga?
Isipin mong nasa loob ka ng isang sasakyan na nakahinto sa trapiko sa kalsada. Hindi gumagalaw ang sasakyan, pero umaandar ang makina. Kapag binuksan mo ang aircon, gumagana rin ito. Bubukas ang mga ilaw. Nakakasunog ito ng gasolina, hindi ba? Ganoon talaga. Kahit natutulog tayo, kahit nakaupo lang tayo, kailangan ng ating katawan ng enerhiya para maisagawa ang mga pangunahing proseso sa loob natin.
Sa pagitan ng 60% at 70% ng kabuuang calorie na sinusunog ng ating katawan sa isang araw ay ginugugol sa BMR na ito. Nangangahulugan ito na kahit na manatili ka sa kama buong araw, ang iyong katawan ay nagsusunog ng maraming calorie. Ang isa pang 10% ay ginagamit upang matunaw ang pagkaing kinakain natin at makagawa ng enerhiya mula rito. Ang natitira ay ginugugol sa mga pisikal na aktibidad tulad ng paglalakad, pagtakbo, at pagtatrabaho.
Ngayon ay naiintindihan mo na kung bakit mahalaga ang BMR, tama ba? Ang pagkakaroon ng masusing pag-unawa sa BMR ay makakatulong sa iyo na magdesisyon kung gaano karaming calories ang dapat mong kainin bawat araw at kung gaano karaming calories ang dapat mong bawasan para pumayat. Ngunit tandaan, ang BMR ay isa lamang bahagi ng pamamahala ng timbang.
Anong mga salik ang nakakaapekto sa halaga ng iyong BMR?
Gaya ng sinabi ko kanina, hindi pare-pareho ang BMR ng lahat. Maraming dahilan para dito. Ang ilan sa mga ito ay hindi natin mababago, ngunit ang ilan ay maaari nating kontrolin sa ilang antas. Suriin natin nang mas malapitan kung ano ang mga salik na ito.
| Salik | Simpleng paliwanag |
|---|---|
| Sukat ng Katawan | Simple lang. Mas maraming enerhiya ang kailangan para mapanatili ang malaking katawan. Ibig sabihin, ang BMR ng isang matangkad at mataba na tao ay karaniwang mas mataas kaysa sa isang payat at pandak na tao. |
| Masa ng kalamnan (Lean Muscle Tissue) | Isa ito sa pinakamahalagang salik. Ang kalamnan ay parang isang pabrika na laging gumagana. Nangangailangan ito ng maraming enerhiya upang mapanatili ang kalamnan kahit na nakatayo ka lang. Samakatuwid, ang isang taong may mas maraming kalamnan sa kanilang katawan ay may mas mataas na BMR. |
| Taba sa Katawan | Ang mga fat cell ay hindi nangangailangan ng kasing dami ng enerhiya para mapanatili ito gaya ng kalamnan, kaya ang isang taong may mas kaunting kalamnan at mas maraming taba ay maaaring may mas mababang BMR. |
| Seks | Sa pangkalahatan, ang mga lalaki ay may bahagyang mas mataas na BMR kaysa sa mga babae dahil mas malaki ang kanilang katawan at mas marami silang muscle mass dahil sa impluwensya ng mga hormonal. |
| Edad | Habang tayo ay tumatanda, natural na nawawalan ng mass ng kalamnan ang ating katawan. Kasabay nito, ang mga pagbabago sa hormonal at nervous system ay nagiging sanhi ng unti-unting pagbaba ng ating BMR. Ito ang isang dahilan ng kasabihang, "Lumalaki ka habang tumatanda." |
| Genetika | Ang mga gene na minana mo mula sa iyong mga magulang ay nakakaapekto rin sa iyong BMR. Ito ang dahilan kung bakit ang ilang mga tao ay ipinanganak na may "mabilis na metabolismo" at ang iba naman ay may "mabagal na metabolismo." |
Ito ang mga pangunahing salik na nakakaapekto sa ating BMR sa pangmatagalan. Bukod pa rito, mayroon ding mga bagay na pansamantalang nagbabago sa ating BMR.
Mga bagay na pansamantalang nakakaapekto sa BMR
- Paglaktaw ng mga pagkain o pag-aayuno: Kapag hindi ka nakakakonsumo ng sapat na calories, iniisip ng iyong katawan na mayroong "kakulangan sa pagkain." Pagkatapos ay pinapabagal ng iyong katawan ang metabolismo nito upang protektahan ang sarili at makatipid ng enerhiya. Nangangahulugan ito na bumababa ang iyong BMR.
- Temperatura ng paligid:Sa matinding lamig, ang katawan ay kailangang gumugol ng karagdagang enerhiya sa panginginig upang magpainit, at sa matinding init, pagpapawis upang lumamig. Sa mga panahong tulad nito, pansamantalang tumataas ang BMR.
- Mga antas ng thyroid hormone: Kung mayroon kang sobrang aktibong thyroid gland (hyperthyroidism), maaaring napakataas ng iyong BMR. Gayundin, kung mayroon kang hindi gaanong aktibong thyroid gland (hypothyroidism), maaaring mababa ang iyong BMR.
- Sakit o pinsala: Kapag ikaw ay may lagnat, ang iyong katawan ay gumagamit ng maraming enerhiya upang labanan ang isang impeksyon, o pagalingin ang isang pinsala. Ito ang dahilan kung bakit tumataas ang ating BMR kapag ikaw ay may sakit.
- Mga Stimulant: Ang mga stimulant tulad ng caffeine sa kape at nikotina sa tabako ay maaaring pansamantalang magpataas ng BMR.
Mahalaga: Ang paglaktaw sa mga pagkain para pumayat ay magpapababa lamang sa iyong BMR at magpapahirap sa pagpapapayat. Samakatuwid, ang isang balanseng diyeta ay mahalaga para sa malusog na pamamahala ng timbang.
Mayroon bang "normal" na halaga ng BMR?
Sa katunayan, hindi posibleng magbigay ng iisang halaga na nagsasabing, "Ito ang normal na halaga ng BMR." Dahil, dahil sa mga salik na inilarawan ko kanina, ang mga halaga ng BMR ay lubhang nag-iiba sa bawat tao. Ang mga siyentipiko ay maaari lamang magbigay ng mga karaniwang halaga.
- Ang karaniwang BMR ng isang lalaki ay humigit-kumulang 1700 calories kada araw.
- Ang karaniwang BMR ng isang babae ay humigit-kumulang 1400 calories kada araw.
Tandaan ito: Isinasaalang-alang lamang ng mga kalkulasyong ito ang enerhiyang kailangan ng iyong katawan upang gumana sa pinakasimpleng antas nito. Hindi kasama rito ang enerhiyang kailangan mong gawin sa buong araw, mag-ehersisyo, o magtunaw ng pagkain. Kaya malamang na mas mataas ang iyong kabuuang pang-araw-araw na pangangailangan sa calorie. Kung gusto mong malaman kung gaano karaming calories ang kailangan mo bawat araw, pinakamahusay na magtanong sa iyong doktor o isang kwalipikadong nutrisyonista.
Paano mo kinakalkula ang iyong BMR?
Ang BMR ay maaari lamang masukat nang 100% na tumpak sa isang laboratoryo sa ilalim ng napakahigpit na mga kontrol. Ngunit dahil mahirap para sa atin na gawin ito, ang mga siyentipiko ay bumuo ng ilang mga equation upang halos kalkulahin ang BMR. Ang pinakakaraniwang ginagamit na equation ay ang Harris-Benedict equation .
Kung interesado ka, maaari mong gamitin ang equation na ito upang halos mahanap ang iyong BMR.
| Pagkababae/pagkalalaki | Ekwasyon ng Harris-Benedict |
|---|---|
| Para sa mga lalaki | BMR = 88.362 + (13.397 x timbang sa kg) + (4.799 x taas sa cm) - (5.677 x edad sa taon) |
| Para sa mga kababaihan | BMR = 447.593 + (9.247 x timbang sa kg) + (3.098 x taas sa cm) - (4.330 x edad sa taon) |
Maraming online na BMR calculator sa Internet ang gumagamit ng mga equation na tulad nito. Ngunit tandaan, ito ay isang magaspang na pagtatantya lamang . Ang iyong aktwal na BMR ay maaaring bahagyang naiiba.
Ano ang RMR (Resting Metabolic Rate)?
Maaari ka ring makarinig ng ibang termino na tinatawag na RMR, na katulad ng BMR. Magkatulad ang dalawang ito, ngunit may kaunting pagkakaiba. Ang BMR ay ang dami ng enerhiyang kailangan sa pamamahinga. Ang RMR ay ang dami ng enerhiyang kailangan sa normal na pamamahinga, kabilang ang maliliit na aktibidad tulad ng pagbibihis at pagpunta sa banyo. Samakatuwid, ang RMR ay medyo mas mataas kaysa sa BMR, mga 10%.
Maaari mo bang dagdagan ang iyong BMR?
Ito ay isang tanong na madalas itanong ng maraming tao. "Mabagal ang metabolismo ko, paano ko ito mapapabilis?" tanong ng marami.
Ang totoo, hindi natin mababago ang mga salik na nakakaapekto sa ating BMR, tulad ng mga gene, edad, at taas. Ngunit ang tanging at pinaka-malusog na paraan upang mabago natin ito ay ang pagpaparami ng dami ng kalamnan sa ating katawan.
Gaya ng nabanggit ko kanina, ang kalamnan ay isang tisyu na nagsusunog ng mas maraming calorie kahit na nakatayo ka lang. Kaya habang mas marami kang kalamnan, mas maraming calorie ang nasusunog mo kahit na natutulog ka, na nangangahulugang tumataas ang iyong BMR.
Paano magtayo ng kalamnan?
Ang pinakamahusay na paraan upang magpalakas ng kalamnan ay sa pamamagitan ng strength training/resistance training . Iba ito sa aerobic exercise (tulad ng pagtakbo o pagtalon).
- Pagbubuhat ng mga pabigat
- Mga ehersisyo sa Pilates
- Pagsasanay sa Kettlebell
- Mga ehersisyo para sa bodyweight (tulad ng push-ups, squats)
Sa pamamagitan ng regular na pagdaragdag ng mga ehersisyong tulad nito sa iyong pang-araw-araw na gawain, mapapabuti mo ang iyong BMR nang maayos.
Babala: Ang napakataas na BMR ay hindi palaging isang magandang bagay. Halimbawa, ang mga kondisyon tulad ng hyperthyroidism at ilang uri ng kanser ay maaaring magdulot ng abnormal na mataas na BMR. Gayundin, habang ang ilang stimulant ay maaaring magpataas ng BMR, maaari itong makasama sa katawan. Kung mayroon kang anumang mga katanungan tungkol sa iyong metabolismo at kung paano ito nakakaapekto sa iyong timbang at kalusugan, siguraduhing makipag-usap sa iyong doktor.
Ang pag-unawa sa iyong BMR ay isang mahusay na unang hakbang sa pag-ako ng responsibilidad para sa iyong timbang at kalusugan. Kung interesado kang matuto nang higit pa tungkol sa iyong katawan at mga salik na nakakaapekto sa iyong timbang, huwag mag-atubiling makipag-usap sa iyong doktor. Matutulungan ka niya na lumikha ng isang isinapersonal na plano na tama para sa iyong katawan at sa iyong mga layunin.
Mensahe para sa Pag-uwi
- Ang BMR (Basal Metabolic Rate) ay ang pinakamababang bilang ng mga calorie na kailangan mo upang mapanatili ang mga pangunahing proseso ng iyong katawan habang ikaw ay ganap na nagpapahinga, walang ginagawa.
- Ang iyong BMR ay apektado ng maraming salik, kabilang ang edad, kasarian, mga gene, laki ng katawan, at lalo na ang masa ng kalamnan .
- Ang mga equation na nagkakalkula ng BMR ay nagbibigay lamang ng magaspang na pagtatantya. Huwag masyadong isipin. Isa lamang itong bahagi ng pamamahala ng timbang.
- Ang pinakamahusay na paraan upang malusog na mapataas ang iyong BMR ay ang pagpapataas ng iyong kalamnan sa pamamagitan ng strength training .
- Ang paglaktaw ng mga pagkain para pumayat ay lalo lamang magpapababa sa iyong BMR, na magpapahirap sa iyo na pumayat.
- Kung mayroon kang anumang alalahanin tungkol sa iyong pamamahala ng timbang, metabolismo, o pang-araw-araw na paggamit ng calorie, ang pinakamahusay at pinakaangkop na taong kausapin tungkol dito ay ang iyong doktor.
💬 Comments (0)
Wala pang komentong nai-post. Idagdag ang iyong komento dito sa unang pagkakataon.
Idagdag ang iyong komento