Ano ang Carb Cycling? Isa ba talaga itong magandang paraan para magbawas ng timbang?

Malamang narinig mo na ang terminong 'Carb Cycling' sa gym o sa social media, tama ba? Ang sabi ng ilan ay magandang paraan ito para pumayat. Ang sabi naman ng iba ay mainam ito para sa mga atleta. Kaya ano nga ba ang carb cycling? Kaya ba ito ng lahat? Alamin natin nang eksakto, sa madaling salita, ngayon.

Ano ang Carb Cycling?

Sa madaling salita, ang carb cycling ay ang pagsasanay ng sadyang pagbabago sa dami ng carbohydrates (starch) na ating kinakain sa buong araw. Nangangahulugan ito na may mga araw na kumakain tayo ng maraming carbohydrates (high-carb), sa ibang mga araw ay kumakain tayo ng napakakaunti (low-carb). Minsan ay mayroon pa nga tayong mga araw na halos walang carbohydrates (no-carb).

Bagama't limitado pa rin ang siyentipikong pananaliksik sa pamamaraang ito, partikular na ginagamit ito ng mga bodybuilder at marathon runner upang mabawasan ang taba sa katawan at magpalakas ng kalamnan. Isipin ang iyong katawan bilang isang kotse. Sa isang araw na nag-eehersisyo ka nang husto, tulad ng sa isang karera, kailangan mo ng maraming gasolina (carbs) para mabigyan ka ng enerhiya. Pero teka, sa isang araw na hindi ka masyadong nag-eehersisyo, tulad ng kapag naka-park ka sa garahe, hindi mo naman kailangan ng ganoong karaming gasolina, di ba? Ganoon talaga.

• Mga Araw na Mataas sa Carbohydrate: Ito ang mga araw kung kailan ka masipag mag-ehersisyo. Sa mga araw na ito, dapat kang kumonsumo ng humigit-kumulang 2-2.5 gramo ng carbohydrates bawat libra ng iyong timbang sa katawan. Ito ang magbibigay ng enerhiya na kailangan mo para mag-ehersisyo.
• Mga Araw na Mababa ang Carbohydrate: Sa mga araw na ito, binabawasan mo ang iyong ehersisyo o pahinga. Kumokonsumo ka ng mas mababa sa 0.5 gramo ng carbohydrates bawat libra ng timbang ng katawan.

Paano nakakaapekto ang pamamaraang ito sa katawan?

Kapag kumakain tayo ng isang bagay na naglalaman ng carbohydrates, kino-convert ito ng ating katawan sa isang uri ng asukal na tinatawag na glucose. Ito ang pangunahing pinagmumulan ng enerhiya ng ating katawan. Pagkatapos, ang ating pancreas ay gumagawa ng hormone na tinatawag na insulin. Ang insulin na ito ay tumutulong sa glucose na makapasok sa mga selula at makagawa ng enerhiya.

Ang sobrang glucose ay iniimbak bilang glycogen sa ating atay at mga kalamnan para magamit sa ibang pagkakataon. Ito ang nangyayari sa carb cycling:

1. Sa mga araw na mataas sa carbohydrates: Mapupuno nang maayos ng iyong katawan ang mga glycogen store na ito. Ginagamit ang enerhiyang ito kapag nag-eehersisyo ka nang husto.

2. Sa mga araw na mababa sa carbohydrates: Dahil mas kaunti ang glucose at glycogen na magagamit para sa enerhiya, naghahanap ang katawan ng iba pang mga opsyon. Doon nagsisimulang sunugin ng katawan ang nakaimbak na taba upang makagawa ng enerhiya.

Ito ang nagsasanay sa iyong katawan sa pagsunog ng taba. Ngunit may mahalagang bagay na dapat tandaan dito. Kung hindi ka mag-eehersisyo nang maayos pagkatapos ng isang araw ng pagkain ng masyadong maraming carbohydrates, ang sobrang enerhiyang iyon ay maaaring maiimbak bilang taba sa iyong katawan at humantong sa pagtaas ng timbang. Kaya dapat itong isama sa ehersisyo.

Ano ang mga benepisyo ng carb cycling?

Bagama't pangunahing nakikinabang dito ang mga atleta, makikinabang din ang karaniwang tao kung pipiliin nila ang malusog at hindi naprosesong carbohydrates .

Sa pamamagitan ng pag-iwas sa mga pinong asukal, tinapay, at puting bigas, at pagpili ng mabubuting carbohydrates tulad ng mga prutas, gulay, legume, beans, legume, at whole grains, maaari mong anihin ang mga benepisyong ito:

• Pagpapabuti ng sensitivity ng katawan sa insulin.
• Pagpapabuti ng kalusugan ng metabolismo ng katawan.
• Pagpapababa ng kolesterol sa dugo, triglycerides, at antas ng asukal.
• Bumibilis ang pagsunog ng taba habang nag-eehersisyo.
• Pagbabawas ng panganib ng mga sakit tulad ng Type 2 Diabetes at Metabolic Syndrome.
• Pagbabawas ng panganib ng mga kondisyon tulad ng sakit sa puso at stroke.
• Kinokontrol ang hormone na ghrelin, na kumokontrol sa gana sa pagkain.

Paano mo ito gagawin nang tama?

Hindi ito isang planong akma sa lahat. Dapat itong mag-iba depende sa timbang ng iyong katawan, antas ng kalusugan, at mga layunin. Narito ang isang halimbawa:

Ligtas ba ito? Mayroon bang anumang mga side effect?

Bagama't karaniwang itinuturing itong ligtas sa panandaliang panahon, hindi ito angkop para sa lahat. Kapag biglang binabawasan ang pagkonsumo ng carbohydrate, maaaring makaranas ang ilang tao ng ilang discomfort sa mga unang ilang araw. Tinatawag din itong "carb flu".

• Hirap sa pagtulog
• Pagiging masipag
• Pagtitibi
• Pagpuno ng tiyan
• Pagkairita, pagbabago ng mood

Karaniwang nawawala ang mga sintomas na ito sa loob ng ilang araw. Ang pag-inom ng maraming tubig at pagkuha ng sapat na electrolytes - mga mineral tulad ng calcium, sodium, at potassium - ay makakatulong na mabawasan ang kondisyong ito.

Hindi magaling ang mga taong ito sa carb cycling!

Ang pamamaraang ito ay hindi angkop para sa mga sumusunod na grupo:

• Mga buntis o nagpapasusong ina
• Kulang sa timbang
• Mga taong mayroon o nagkaroon ng eating disorder
• Mga taong may insulin resistance o diabetes
• Mga taong may problema sa adrenal

Para sa ilang mga tao, ang labis na pag-iisip tungkol sa pagkain ay maaaring humantong sa isang kondisyon sa kalusugang pangkaisipan na tinatawag na "Orthorexia." Kung ikaw o ang isang kakilala mo ay dumaranas ng mga ganitong kaisipan tungkol sa pagkain, kumunsulta agad sa doktor para sa payo.

Kung gayon, ano ang dapat mong kainin?

Ang uri ng carbohydrate ang pinakamahalaga. Sa halip na mga pagkaing gawa sa refined sugar, bread flour, at puting bigas, pumili ng natural at masustansyang carbohydrates.