Patatas at Carbohydrates: Ang Epekto sa Iyong mga Antas ng Asukal sa Dugo (Mga Carb sa Patatas)

Kung nag-aalala ka tungkol sa iyong mga antas ng asukal sa dugo, mahalagang malaman ang mga carbohydrates sa mga pagkaing iyong kinakain. Sa madaling salita, ang mga carbohydrates na kinakain natin ang siyang pinaghihiwalay ng ating katawan at nagiging asukal. Ang asukal na ito ay pumapasok sa daluyan ng dugo, na nagpapataas ng mga antas ng asukal sa dugo. Ito ay maaaring maging napakahalaga para sa isang taong may kondisyon tulad ng diabetes.

Ang patatas ay isang mahalagang bahagi ng ating diyeta, hindi ba? Masarap lutuin sa mantika, pakuluan, prito, o dinurog... kahit paano mo pa ito ihanda. Ang patatas, kahit na may balat, ay mataas sa fiber, mababa sa calories, at naglalaman ng maraming sustansya tulad ng bitamina C, potassium, at bitamina B6. Ngunit sa kabila ng lahat ng ito, ang patatas ay isang pagkaing starchy. Ang starch ay isa ring uri ng carbohydrate.

Ang problema rito ay kahit na ang patatas ay itinuturing na isang "kumplikado" o "malusog" na carbohydrate, mas kaunting oras ang ginugugol ng ating katawan upang matunaw ang mga ito. Nangangahulugan ito na ang mga carbohydrate sa patatas ay mabilis na nababago sa asukal at agad na nadaragdag sa ating daluyan ng dugo. Nagdudulot ito ng biglaang pagtaas ng antas ng asukal sa dugo (blood sugar spike).

Ano ang Glycemic Index?

Para maunawaan kung paano gumagana sa ating katawan ang isang pagkaing mayaman sa carbohydrate tulad ng patatas, mahalagang malaman ang glycemic index nito, o GI sa madaling salita.

Sa madaling salita, ang GI ay isang sukatan kung gaano kabilis pinapataas ng carbohydrates sa isang pagkain ang antas ng asukal sa dugo. Ito ay mula 0 hanggang 100.

• Mga pagkaing mataas sa GI: Mabilis itong natutunaw at mabilis na nagpapataas ng antas ng asukal sa dugo. (Halaga 70-100)
• Mga pagkaing may katamtamang GI: (halaga 55-69)
• Mga pagkaing mababa sa GI: Ang mga ito ay mabagal na natutunaw. Samakatuwid, ang asukal ay unti-unting naidaragdag sa dugo. (Halaga 55 o mas mababa pa)

Sa kasamaang palad, ang patatas ay inuuri bilang isang pagkaing mataas sa GI . Natuklasan sa isang pag-aaral na ang mga babaeng regular na kumakain ng maraming patatas ay may mas mataas na panganib na magkaroon ng diabetes. Kaya, ang patuloy na pagpuno ng iyong plato ng patatas ay nangangahulugan na pinahihirapan mo ang iyong sarili na kontrolin ang iyong asukal sa dugo.

Gayunpaman, ang halaga ng GI ng patatas ay nag-iiba rin depende sa kung paano ito niluluto. Tingnan ang mga halimbawang ito.

Gaya ng nakikita mo, ang lahat ng mga halagang ito ay nasa kategoryang Mataas na GI.

Ano ang Glycemic Load?

Ang isa pang mahalagang sukatan kung gaano kalaki ang maipapataas ng isang pagkain sa iyong asukal sa dugo ay ang glycemic load , o GL value .

Bagama't sinusukat ng halaga ng GI kung gaano kabilis pumapasok ang asukal sa daluyan ng dugo, sinusukat naman ng halaga ng GL kung gaano karami ang tumataas na antas ng asukal . Sa madaling salita, sinusukat ng halaga ng GL ang epekto sa mga antas ng asukal sa dugo kaugnay ng dami ng kinakain.

• Mataas na GL: 20 o mas mataas pa
• Katamtamang GL: 11 - 19
• Mababang GL: 10 o mas mababa

Halimbawa, ang isang inihurnong patatas na Russet ay may GL na 33. Ang isang pinakuluang puting patatas ay may GL na 25. Parehong mas mataas ang mga halagang ito kaysa sa GL ng isang donut o isang matamis na panghimagas tulad ng jelly ball.

Kaya ano ang dapat nating gawin? Dapat ba tayong tumigil sa pagkain ng patatas?

Hindi, hindi mo kailangang tuluyang ihinto ang pagkain ng patatas. Ngunit kung regular mong isasama ang patatas sa iyong diyeta, maaaring mahirap kontrolin ang iyong asukal sa dugo. Samakatuwid, mahalagang limitahan ang dami ng patatas na iyong kinakain . Sa araw na kumain ka ng patatas, siguraduhing kumain ng napakaliit na dami.

Gayundin, narito ang ilang masasarap at masustansyang alternatibo na maaaring pumalit sa patatas.

• Kamote: Gumamit ng kamote sa halip na regular na patatas. Ang inihurnong kamote ay may GI na humigit-kumulang 64. Bagama't mataas ito sa katamtamang GI, mas mainam pa rin ito kaysa sa inihurnong patatas, na may GI na 111. Ngunit huwag punuin ang iyong plato ng kamote.
• Mga legume tulad ng lentil, chickpeas, at peas:Nagbibigay din ang mga ito ng starch. Ngunit dahil naglalaman din ang mga ito ng maraming fiber at protina, hindi nito agad-agad na pinapataas ang antas ng asukal sa iyong dugo.
• Whole grains: Makakakuha ka ng carbohydrates mula sa whole grains tulad ng brown rice o quinoa. Hindi nito pinapataas ang antas ng asukal sa iyong dugo.
• Cauliflower: Kung gusto mo ng mashed potato, subukan mong pakuluan at durugin ang cauliflower. Isa itong magandang alternatibo na napakababa sa carbohydrates.

Isang maliit na karagdagang katotohanan

Maaari ring mag-iba ang halaga ng GI depende sa uri ng patatas na iyong pipiliin. Sa pangkalahatan, ang mga patatas na mala-wax, tulad ng pulang patatas, ay may bahagyang mas mababang halaga ng GI. Gayunpaman, ang mga patatas na puti na parang starch ay may mas mataas na halaga ng GI.