6 na magagandang paraan para magdagdag ng fiber sa iyong diyeta!

Minsan ba ay nakakaranas ka ng mga problema tulad ng pakiramdam na busog o natitibi? O pakiramdam mo ba ay kailangan mong kontrolin ang iyong timbang at manatiling mas malusog? Ngayon ay pag-uusapan natin ang isang superhero na nakatago sa ating pagkain na nakakatulong sa lahat ng ito. Iyon ay ang fiber, o gaya ng alam nating lahat, 'fiber'.

Bakit napakahalaga ng hiblang ito sa atin?

Sa madaling salita, ang fiber ay isang uri ng carbohydrate na hindi kayang tunawin ng ating katawan, ngunit mahalaga para sa kalusugan ng ating gastrointestinal tract. Ito ay matatagpuan pangunahin sa mga pagkaing mula sa halaman, tulad ng mga gulay, prutas, butil, at mani.

Mayroong dalawang uri ng mga hibla:

• Natutunaw na Hibla: Natutunaw ang mga ito sa tubig at bumubuo ng gel. Nakakatulong ito na mabawasan ang antas ng masamang kolesterol sa katawan at nakakatulong din na makontrol ang antas ng asukal sa dugo.
• Insoluble Fiber: Hindi ito natutunaw sa tubig. Tulad ng isang maliit na espongha, nakakatulong ang mga ito sa pagdumi na mas madaling dumaan sa ating mga bituka. Mahusay ang mga ito para maiwasan ang paninigas ng dumi.

Kaya ang mga pangunahing benepisyong nakukuha natin sa pagkain ng mas maraming fiber ay:

• Bumababa ang kolesterol.
• Nababawasan ang panganib ng sakit sa puso.
• Mas madaling kontrolin ang timbang. (Ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa fiber ay nagpaparamdam sa iyo ng busog, na nakakatulong sa pagkontrol ng labis na pagkain.)
• Nawawala ang paninigas ng dumi at bumubuti ang paggana ng sistema ng pagtunaw.
• Nakakatulong sa pagkontrol ng mga kondisyon tulad ng diabetes.

Pero, bago ka magsimulang kumain ng fiber, alamin mo muna ito!

Bagama't mabuti ang fiber, hindi magandang ideya na magdagdag ng sobra sa iyong diyeta nang sabay-sabay. Matagal bago masanay ang ating mga bituka dito. Kaya tandaan ang mga puntong ito.

• Uminom ng maraming tubig: Kapag dinagdagan mo ang iyong paggamit ng fiber, dapat mo ring dagdagan ang iyong paggamit ng tubig. Kung hindi, maaaring hindi gumana nang maayos ang fiber at maaaring lumala ang paninigas ng dumi.
• Magsimula nang dahan-dahan: Huwag gumawa ng malaking pagbabago sa isang araw lamang. Unti-unting magdagdag ng mas maraming pagkaing mayaman sa fiber sa iyong diyeta sa loob ng isa o dalawang linggo. Bibigyan nito ang iyong sistema ng pagtunaw ng oras upang makapag-adjust sa pagbabago.
• Tanungin ang iyong doktor: Kung mayroon ka nang problema sa panunaw tulad ng paninigas ng dumi o heartburn, siguraduhing kausapin ang iyong doktor bago gumawa ng anumang pagbabago sa iyong diyeta. Papayuhan ka niya sa pinakamahusay na opsyon para sa iyo.

Okay, paano tayo kakain ng mas maraming fiber? Narito ang 6 na paraan!

Sinasabing kailangan natin ng humigit-kumulang 25 gramo ng fiber kada araw. Narito ang ilang madaling paraan para maidagdag ang dami na ito sa ating diyeta.

1. Pumili ng whole grains hangga't maaari.

Sa halip na puting tinapay, subukang kumain ng whole-wheat bread, whole-wheat bread, o brown rice. Sa halip na puting bigas, kumain ng brown rice (brown rice). Kapag bumibili sa tindahan, hanapin ang mga salitang "whole grain" o "whole grain" sa listahan ng mga sangkap. Hindi lahat ng pagkaing nagsasabing "multigrain" ay naglalaman ng whole grains.

2. Pumili ng mga pagkaing mataas sa fiber para sa almusal.

Ang pagkain ng oats para sa almusal ay isang magandang paraan upang simulan ang iyong araw. Maaari ka ring pumili ng mga breakfast cereal na mababa sa asukal at mataas sa fiber. Gayunpaman, maraming cereal ang naglalaman ng hindi kinakailangang dami ng idinagdag na asukal, kaya mahalagang basahin ang etiketa.

3. Kumain ng mani ilang araw sa isang linggo

Ang mga mani ay isang mainam na pagkain na puno ng fiber at protina. Hindi naman mahirap hanapin ang mga ito sa ating bansa.

• Lentil: Ang sopas ng lentil ay kailangang-kailangan para sa tanghalian at hapunan.
• Mga chickpeas, gisantes, at sitaw: Pakuluan ang mga ito at kainin kasama ng tsaa, o gawin itong sopas.
• Para sa mga salad: Magdagdag ng ilang pinakuluang chickpeas at gisantes sa salad ng gulay na iyong ginagawa.

4. Magdagdag ng ilang serving ng prutas sa isang araw.

Ang prutas ay isang masarap na paraan upang makakuha ng fiber at mga bitamina, ngunit ang pagkain ng buong prutas ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng pinakamaraming fiber, kaysa sa pag-inom ng fruit juice.

• Kumain ng saging o mansanas bilang meryenda sa pagitan ng mga kainan.
• Magdagdag ng ilang piraso ng papaya at mangga para palamutihan ang iyong tanghalian.
• Pagkatapos ng hapunan, kumain ng ilang piraso ng prutas na may yogurt bilang panghimagas.

5. Magdagdag ng isang kutsarita ng giniling na flaxseed sa iyong mga pagkain.

Ang flaxseed ay isang superfood na mayaman sa soluble at insoluble fiber. Maaari mong gilingin ang mga flaxseed at magdagdag ng halos isang kutsarita sa iyong lugaw, smoothie, o kahit sabaw. Sa isang kutsaritang ito, makakapagdagdag ka ng humigit-kumulang 3 gramo ng fiber.

6. Kumain ng maraming gulay!

Magsama ng isang gulay sa bawat pagkain. Siguraduhing magsama ng salad para sa tanghalian, dalawa o tatlong curry, at isang salad para sa hapunan. Magandang ugali rin ang kumain ng mga bagay tulad ng karot, pipino, at repolyo na maaaring kainin nang hilaw habang kumakain.

Sa pamamagitan ng paggawa ng maliliit na pagbabago tulad nito, madali mo ring makukuha ang dami ng fiber na kailangan ng iyong katawan at mamuhay nang mas malusog.