Mayroon ka rin bang palaging nakakaramdam ng gutom? O naghahanap ka ba ng magandang paraan para magbawas ng timbang ? Marahil ay may problema ka sa asukal sa dugo at kolesterol . Ngayon ay pag-uusapan natin ang isang bagay na makakatulong sa marami sa mga problemang ito at madaling maidagdag sa ating diyeta. Iyon ay ang fiber sa mga pagkaing kinakain natin, o "" gaya ng sinasabi natin sa Sinhala.
Sa madaling salita, ano ang fiber?
Ang fiber ay isang uri ng carbohydrate na kinakain natin. Ngunit hindi ito katulad ng ibang carbohydrates. Karaniwan, ang mga starch at asukal na kinakain natin ay natutunaw sa katawan at nagiging mga simpleng asukal. Ngunit ang fiber ay hindi natutunaw sa ganitong paraan. Nangangahulugan ito na dumadaan ito sa ating mga bituka nang hindi nagbabago at inilalabas sa ating dumi.
"Kaya ano ang punto?" maaaring nagtataka ka. Iyan ang punto. Kahit na ang fiber ay hindi nasisipsip ng ating katawan, malaki ang naitutulong nito sa ating kalusugan. Ang fiber ay parang walis na nagwawalis at naglilinis ng ating mga bituka.
Mayroong dalawang pangunahing uri ng hibla:
1. Natutunaw na Hibla: Ang ganitong uri ay natutunaw sa tubig at bumubuo ng mala-gel na sangkap. Pinapabagal nito ang paggalaw ng pagkain sa ating mga bituka, na nagpaparamdam sa atin ng busog. Nakakatulong din ito sa pagkontrol ng kolesterol at antas ng asukal sa dugo.
2. Insoluble Fiber: Hindi ito natutunaw sa tubig. Nagdaragdag ito ng bulto sa ating dumi, kaya mas madali itong dumaan sa mga bituka. Ito ang pangunahing nakakatulong upang maiwasan ang pagtitibi .
Ang parehong uri na ito ay napakahalaga para sa ating mga katawan, kaya kailangan nating kumain ng mga pagkaing nagbibigay ng pareho.
Bakit napakahalaga ng fiber para sa ating katawan?
Ang fiber ay isang superfood na nakakatulong mapanatili ang kalusugan ng marami sa mga sistema ng ating katawan. Tingnan ang mga benepisyo nito.
Para sa kalusugan ng sistema ng pagtunaw
Ang pinakamalaking benepisyo ng fiber ay nakakatulong ito na mapanatiling malusog ang ating sistema ng pagtunaw . Gaya ng nabanggit natin kanina, nililinis ng fiber ang ating mga bituka. Hindi lang iyon, ang fiber ang pinakamahusay na pagkain para sa mabubuting bakterya sa ating mga bituka. Kapag malusog ang mga mabubuting bakteryang ito, tumataas ang ating resistensya, at nababawasan ang labis na katabaan.At nababawasan ang panganib ng maraming iba pang mga sakit. Gayundin, sa pamamagitan ng pagpigil sa paninigas ng dumi, nababawasan nito ang panganib ng mga kondisyon tulad ng kanser sa colon at diverticulitis.
Para sa kalusugan ng puso
Ang natutunaw na hibla ay maaaring magpababa ng antas ng masamang kolesterol, o LDL cholesterol, sa ating dugo. Kapag nabawasan ang kolesterol, nababawasan din ang panganib ng sakit sa puso.
Para makontrol ang asukal sa dugo
May diabetes ka man o nasa panganib na magkaroon ng diabetes, ang fiber ang iyong matalik na kaibigan. Ang fiber, lalo na ang soluble fiber, ay nagpapabagal sa pagsipsip ng asukal mula sa mga pagkaing ating kinakain. Nakakatulong ito na makontrol ang biglaang pagtaas ng asukal sa dugo pagkatapos kumain. Maaari rin nitong mabawasan ang panganib na magkaroon ng Type 2 Diabetes.
Para sa pagkontrol ng timbang
Mahalaga ang fiber para sa mga gustong magbawas ng timbang. Kapag kumakain ka ng mga pagkaing mayaman sa fiber, mas matagal kang makakaramdam ng busog. Nababawasan nito ang pangangailangang kumain nang madalas at kumonsumo ng mga hindi kinakailangang calorie. Malaking tulong ito sa pagbaba ng timbang.
Kailangan din ba ng fiber ng mga anak mo?
Talagang oo! Napakahalaga ng fiber para sa mga matatanda at bata. Pinapanatili ng fiber na malinis ang kanilang maliit na bituka at nakakatulong na maiwasan ang tibi. Nakakatulong din ang fiber sa kanila na masipsip ang mga sustansya mula sa iba pang mga pagkaing kinakain nila.
Ngunit ang dami ng fiber na kailangan ng mga bata ay nag-iiba depende sa kanilang edad.
- Ang isang batang may edad 1-3 ay nangangailangan ng humigit-kumulang 19 gramo ng fiber kada araw.
- Ang isang batang may edad na 4-8 ay nangangailangan ng humigit-kumulang 25 gramo bawat araw.
Ang pinakamahalagang bagay ay magdagdag ng fiber sa diyeta ng iyong anak at bigyan sila ng maraming tubig na maiinom , kung hindi ay maaaring lumala ang pagtitibi.
Anong mga pagkain ang pinakamataas sa fiber?
Ang magandang balita ay madali tayong makakahanap ng mga pagkaing mataas sa fiber. Narito ang ilang halimbawa.
| Uri ng pagkain | Paglalarawan at laki ng hibla |
|---|---|
| Oats | Beta- glucan sa oatsAng oats ay naglalaman ng isang espesyal na uri ng soluble fiber na tinatawag na . Ito ay mahusay para sa pagkontrol ng kolesterol at asukal. Ang isang tasa ng hilaw na oats ay naglalaman ng humigit-kumulang 8 gramo ng fiber. |
| Mga Patatas/Legumes | Ang mga legume tulad ng chickpeas, peas, green beans, at lentils ay puno ng fiber. Ang kalahating tasa ng lutong chickpeas ay maaaring maglaman ng 4-10 gramo ng fiber. |
| Abokado | Isang prutas na mayaman sa taba at fiber na mabuti para sa puso. Ang kalahating tasa ng abokado ay naglalaman ng humigit-kumulang 5 gramo ng fiber. |
| Mga peras | Isang masarap na prutas na mayaman sa bitamina C at K, pati na rin sa fiber. Ang isang katamtamang laki ng bayabas ay naglalaman ng humigit-kumulang 5.5 gramo ng fiber. |
| Mga Buto ng Chia | Isa sa mga pagkaing mataas sa fiber. Ang isang onsa (mga 2 kutsara) ng chia seeds ay naglalaman ng 9.75 gramo ng fiber. Bumubuo ang mga ito ng gel kapag hinaluan ng tubig, na nakakatulong upang mabusog. |
| Mga gulay at prutas | Maraming gulay at prutas ang mayaman sa fiber, tulad ng broccoli, karot, beetroot, spinach, saging, mansanas, blueberry, at raspberry. Ang ating mga lokal na gulay tulad ng kohlrabi, dambala, at okra ay mainam ding pinagmumulan ng fiber. |
Ano ang mangyayari kung uminom ka ng labis na fiber?
Bagama't mabuti ang fiber, ang labis na pagkain ay hindi mabuti. Ang pagkonsumo ng higit sa 50-70 gramo ng fiber kada araw ay maaaring magdulot ng ilang side effect. Ito ay dahil ang labis na paggamit ng fiber ay maaaring magpahirap sa katawan na ma-absorb ang mahahalagang sustansya tulad ng zinc, iron, magnesium, at calcium.
Ang mga bagay na maaaring mangyari kapag kumain ka ng sobrang fiber ay:
- Kabag/Pamamaga
- Pananakit ng tiyan
- Pagtatae o maluwag na dumi
- Mga bara sa bituka - ito ay napakabihirang mangyari
- Mababang antas ng asukal sa dugo
Kaya, kapag nagdagdag ka ng fiber sa iyong diyeta,Magsimula nang dahan-dahan, huwag magdagdag nang sobra nang sabay-sabay. Gayundin, kapag pinapataas mo ang iyong paggamit ng fiber, huwag kalimutang uminom ng kahit 8-10 baso ng tubig sa isang araw .
Siguraduhing kausapin ang iyong doktor tungkol sa tamang dami ng fiber para sa iyo, lalo na kung mayroon kang kondisyon tulad ng Inflammatory Bowel Disease (IBD).
Mensahe para sa Pag-uwi
- Mahalaga ang fiber para sa ating panunaw, kalusugan ng puso, pamamahala ng timbang, at pagkontrol ng asukal sa dugo.
- May dalawang uri ng hibla, natutunaw at hindi natutunaw, at pareho itong mahalaga para sa atin.
- Magdagdag ng mga pagkaing tulad ng oats, mani, gulay, prutas (lalo na ang abokado, bayabas), at chia seeds sa iyong pang-araw-araw na diyeta.
- Kapag nagsimula ka nang kumain ng high-fiber diet, magsimula nang dahan-dahan at huwag kalimutang uminom ng maraming tubig.
- Kung mayroon kang kondisyong medikal, lalo na ang problema sa panunaw, kumunsulta sa iyong doktor bago gumawa ng anumang malalaking pagbabago sa iyong diyeta.
💬 Comments (0)
Wala pang komentong nai-post. Idagdag ang iyong komento dito sa unang pagkakataon.
Idagdag ang iyong komento