Marahil alam mo kung gaano kahalaga ang fiber sa iyong kalusugan. Ngunit nakakakuha ka ba talaga ng tamang dami ng fiber na kailangan mo araw-araw? Ang totoo, karamihan sa atin ay hindi nakakakuha ng sapat na fiber araw-araw. Ito ay isang malaking problema, lalo na sa paraan ng ating pagkain sa mga panahong ito. Kaya, ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa fiber, kung bakit ito mahalaga para sa ating mga katawan, at kung paano magdagdag ng fiber sa ating mga diyeta.
Sa karaniwan, ayon sa mga rekomendasyong medikal, ang isang babae ay nangangailangan ng humigit-kumulang 25 gramo ng fiber bawat araw . Ang isang lalaki ay nangangailangan ng humigit-kumulang 38 gramo bawat araw . Ngunit karamihan sa atin ay kumokonsumo ng kasingbaba ng 15 gramo bawat araw. Kaya ang pagsasara ng kakulangang ito ay napakahalaga para sa ating kalusugan.
Paano ko mapupuno ang puwang na ito sa hibla?
Ang pinakamahusay at pinakasimpleng solusyon dito ay ang pagsasama ng mas maraming pagkaing nakabase sa halaman, na nangangahulugang mga gulay, prutas, legume, whole grains , at mani, sa ating diyeta. Ang mga pagkaing ito ay natural na mayaman sa fiber, pati na rin sa maraming iba pang sustansya na kailangan ng ating katawan.
Sa madaling salita, mas maraming makukulay na gulay at prutas ang pupuno mo sa iyong plato, mas maraming fiber ang makukuha mo.
Gayundin, makakagawa ka ng malaking pagbabago sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong pagkonsumo ng mga pinong butil , tulad ng puting tinapay, mga produktong gawa sa puting harina, puting kanin, at puting pasta , at sa halip ay magdagdag ng mga whole grains (halimbawa, whole wheat, atta flour, at brown rice) sa iyong diyeta. Pinakamainam na kumuha ng fiber mula sa mga natural na pagkain. Dahil makakakuha ka rin ng iba pang mga sustansya na kailangan ng iyong katawan kasama ng fiber.
Mayroong dalawang pangunahing uri ng hibla!
Bawat pagkaing nakabase sa halaman na ating kinakain ay naglalaman ng fiber sa ilang antas. Ang fiber na ito ay maaaring hatiin sa dalawang pangunahing uri. Iyon ay, ang soluble fiber at insoluble fiber. Pareho itong mahalaga para sa ating katawan. Tingnan natin kung ano ang pagkakaiba ng dalawang ito.
| Uri ng hibla | Mga benepisyo sa kalusugan | Mga pagkaing naglalaman ng maraming |
|---|---|---|
| Natutunaw na Hibla Natutunaw ito sa tubig at nagiging parang gel. |
| Oats, barley, mga legume (lentils, chickpeas, green beans), mansanas, peras, strawberry, blueberry, nuts at buto. |
| Hindi Natutunaw na Hibla Dumadaan ito sa mga bituka nang hindi natutunaw sa tubig. | Mga whole grains (brown rice, barley), mani, buto, karot, pipino, repolyo, matingkad na berdeng gulay tulad ng spinach, at kamatis. |
Iba pang mga benepisyo ng hibla
- Nakakatulong sa pagkontrol ng timbang: Ang pagkain ng mga pagkaing mataas sa fiber ay nagpapabilis ng iyong pakiramdam na busog. Dahil mas matagal matunaw ang mga pagkaing ito, nakokontrol mo rin ang iyong labis na pagkain.
- Pagbabawas ng panganib sa kanser : Ipinakita ng ilang pag-aaral na ang isang diyeta na mayaman sa fiber ay maaaring makabawas sa panganib ng ilang uri ng kanser , tulad ng colorectal cancer.
Anong mga pagkain ang mataas sa fiber?
Okay, ngayon tingnan natin kung aling mga pagkain ang mataas sa fiber. Ang listahang ito ay makakatulong sa iyo na planuhin ang iyong mga pagkain.
| Kategorya ng pagkain | Mga halimbawang mayaman sa hibla |
|---|---|
| Mga mani na may flakes | Lentil, chickpeas, gisantes, green beans, soybeans |
| Buong Butil | Kayumanggi na bigas, bakwit, barley, oats, harina ng atta, popcorn |
| Mga gulay | Brokuli, spinach, repolyo, ube, okra, karot, kamote, patatas (may balat), beans, letsugas |
| Mga prutas | Mga raspberry, blackberry, peras, strawberry, dalandan, saging, mangga, mansanas |
| Mga mani at buto | Mga almendras, walnut, buto ng chia, buto ng flax |
7 simpleng paraan para magdagdag ng fiber sa iyong diyeta
Ngayon, maaaring iniisip mo, “Sige, ayos lang ang lahat ng ito, pero paano ko ito idadagdag sa aking pang-araw-araw na diyeta?” Narito ang ilang simpleng paraan para gawin ito.
1. Simulan ang iyong araw na may fiber: Kumain ng almusal na gawa sa whole grains. Halimbawa, maaari kang kumain ng oats, buckwheat porridge, o roti na gawa sa atta flour.
2. Basahin ang mga etiketa: Kapag bumibili ng pagkain sa tindahan, basahin ang etiketa. Pumili ng mga pagkaing may kahit man lang 3-5 gramo ng fiber bawat serving.
3. Baguhin ang uri ng tinapay: Kapag gumagawa ng mga sandwich, gumamit ng tulad ng whole wheat bread sa halip na regular na puting tinapay.
4. Kumain ng buong prutas sa halip na katas ng prutas: Ang isang buong prutas ay may mas maraming fiber kaysa sa isang baso ng katas ng prutas.
5. Magdagdag ng mani: Magdagdag ng lentil, chickpeas, o gisantes sa iyong mga gravy, sopas, salad, at smoothies. Ugaliing kumain ng pagkaing gawa sa mani sa halip na karne kahit isang beses sa isang linggo.
6. Galugarin ang mga bagong lasa: Subukan ang mga lutuing Indian at Middle Eastern na gumagamit ng whole grains at mani bilang mga pangunahing pagkain.
7. Masustansyang Meryenda: Kapag medyo nagugutom ka sa maghapon, sa halip na kumain ng biskwit, ugaliing kumain ng karot, isang piraso ng pipino, o ilang almendras.
Napakahalaga: Dapat mong unti-unting magdagdag ng fiber sa iyong diyeta. Ang pagkain ng sobrang fiber nang sabay-sabay ay maaaring magdulot ng pananakit ng tiyan at paglobo . Gayundin, huwag kalimutang uminom ng maraming tubig kapag kumain ka ng sobrang fiber. Ganoon gumagana ang fiber sa katawan.
Kung mayroon ka pang mga karagdagang katanungan tungkol dito, o nais malaman kung anong uri ng diyeta ang pinakamainam para sa iyong kalagayan sa kalusugan, mainam na kausapin ang iyong doktor.
Mensahe para sa Pag-uwi
- Ang fiber ay isang mahalagang sustansya para sa isang malusog na buhay, lalo na para sa kalusugan ng panunaw at pamamahala ng timbang.
- Ang isang babae ay nangangailangan ng humigit-kumulang 25 gramo ng fiber bawat araw at ang isang lalaki ay nangangailangan ng humigit-kumulang 38 gramo.
- Ang ating katawan ay nangangailangan ng parehong soluble at insoluble fiber.
- Sa halip na mga pinong pagkain tulad ng puting tinapay at puting kanin, lumipat sa natural na diyeta tulad ng whole grains, gulay, prutas, at mani.
- Unti-unting magdagdag ng fiber sa iyong diyeta. At huwag kalimutang uminom ng maraming tubig sa buong araw.
- Kung mayroon kang anumang alalahanin tungkol sa iyong diyeta, kumunsulta sa iyong doktor.
Fiber, Nutrisyon, Malusog na Pagkain, Pagbaba ng Timbang, Pagtitibi, Diyabetis, Sakit sa Puso, Buong Grains
💬 Comments (0)
Wala pang komentong nai-post. Idagdag ang iyong komento dito sa unang pagkakataon.
Idagdag ang iyong komento