Naranasan mo na bang magsimula ng isang plano sa pagdidiyeta, matapos itong makita online o masabihan ng isang tao, at pagkatapos ay sumuko pagkalipas ng dalawa o tatlong araw dahil naisip mo, "Naku, hindi ko kaya ito"? O nadismaya ka na ba dahil ang isang plano sa pagdidiyeta na binayaran mo nang malaki ay hindi akma sa iyong gana, iskedyul ng iyong trabaho, o sa mga pagkaing niluluto mo para sa iyong pamilya? Hindi ka nag-iisa, ito ay isang problema na kinakaharap ng maraming tao.
Sa halip na mga "one-size-fits-all" na meal plan na makikita sa internet at mga libro, gaano kaya kaganda kung makakagawa ka ng sarili mong meal plan na babagay sa iyong katawan, pamumuhay, at kagustuhan? Iyan ang pag-uusapan natin ngayon.
Ano ang pinakamahusay na diyeta? Yung epektibo para sa iyo!
Maaaring ayaw mong manatili sa isang diyeta na maraming patakaran at regulasyon. Ngunit ang magandang balita ay hindi mo kailangan ng mamahaling plano sa pagkain o kumplikadong mga plano sa pagkain at ehersisyo para pumayat. Sa katunayan, kahit kaunting pagbawas lang ng iyong pang-araw-araw na calorie intake, kung gagawin mo ito sa masustansyang paraan, ay sapat na para pumayat.
Maging ang mga pananaliksik ay napatunayan na "anumang plano sa pagkain na nagbabawas sa iyong calorie intake ay hahantong sa pagbaba ng timbang." Ibig sabihin, hindi mahalaga kung ito ay mataas sa carbohydrates, mataas sa protina, o mababa sa taba.
Ngunit ang pinakamalaking hamon dito ay ang pagpapanatili ng timbang na iyong nababawasan sa ganitong paraan. Para magawa iyon, kailangan mong gawing bahagi ng iyong buhay ang iyong mga gawi sa pagkain at pag-eehersisyo. Iyan din sa paraang akma sa iyong gana sa pagkain, iskedyul sa trabaho, at pamumuhay.
Bago natin kontrolin ang pagkain, isipin muna natin ang sarili natin?
Bago ka gumawa ng plano sa pagdidiyeta para sa iyong sarili, kailangan mong tanungin ang iyong sarili ng ilang mga katanungan. Ang pagbabawas ng timbang ay hindi lamang tungkol sa lakas ng loob. Ang mga matagumpay na nagbawas ng timbang at napanatili ito ay nakahanap na ng isang pamamaraan na akma sa kanilang personalidad at pamumuhay.
Ang pag-unawa sa "Sino ako? Ano ba talaga ang gusto ko?" ang pinakamahalagang hakbang sa paglalakbay tungo sa malusog na pagbaba ng timbang.
6 na mahahalagang tanong na dapat itanong sa iyong sarili
Para makagawa ng diyeta na epektibo para sa iyo, tanungin ang iyong sarili ng mga tanong na ito. Ang mga tapat na sagot na makukuha mo ay magpapadali sa iyong paglalakbay.
| Tanong na itatanong | Bakit mahalaga iyon? |
|---|---|
| 1. Ilang pangunahing pagkain ang gusto mong kainin kada araw? Tatlo? Lima? Siguro parang walong maliliit na karne ng usa? | Dapat mong hatiin ang iyong pang-araw-araw na calorie intake sa mga pagkaing ito upang hindi ka magutom. |
| 2. Gaano karaming oras ang maaari mong ilaan para ihanda ang pagkain? Tinatamad ka bang magluto? O sadyang kakaunti lang ang oras mo? | Kung kapos ka sa oras, kailangan mong pumili ng mga pagkaing madaling ihanda, masustansya, at sariwa. Hindi ka laging makakagawa ng mga kumplikadong pagkain. |
| 3. Anong uri ng suporta ang kailangan mo? Mula sa pamilya? Mula sa mga kaibigan? O mula sa isang online group? | Mahirap tahakin ang paglalakbay na ito nang mag-isa. Kapag humina ang iyong sigla sa simula, malaking lakas ang pagkakaroon ng isang taong magpapatibay sa iyo. |
| 4. Ikaw ba ay isang taong laging mahilig kumain sa tindahan? Ilang beses ka kumakain sa labas sa isang linggo? | Kailangan mong malaman ang calorie content ng mga pagkaing binibili sa tindahan. Mas marami ang asukal, mantika, at asin sa mga ito kumpara sa mga lutong-bahay. |
| 5. Gusto mo ba ng kaunting pangmeryenda para sa araw na ito? Hindi mabubuhay nang walang kahit isang piraso ng tsokolate o biskwit? | Kaya, magtabi ng humigit-kumulang 100 calories sa isang araw para diyan. Sa ganoong paraan, mapapanatili mong masaya ang iyong isipan nang hindi nasisira ang iyong kontrol. |
| 6. Gaano karaming ehersisyo ang kaya mo talagang gawin? | Inirerekomenda ng mga doktor ang paglalakad nang mga 30 minuto sa isang araw, ngunit maaaring kailanganin mong magsimula nang kaunti. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung ano ang tama para sa iyo. |
Paano bilangin ang mga calorie para mawalan ng timbang
Sa madaling salita, pumapayat ka kapag mas kaunti ang enerhiya (calories) na kinokonsumo mo kaysa sa nasusunog mo araw-araw. Tinatawag natin itong "calorie deficit."Para sa isang malusog na nasa hustong gulang na walang malalang sakit, ligtas na magbawas ng humigit-kumulang isang kilo (dalawang libra) bawat linggo na may balanseng diyeta.
Ang bilang ng mga calorie na kailangan mo bawat araw ay mag-iiba depende sa iyong edad, kasarian, antas ng pisikal na aktibidad, at mga layunin sa pagbaba ng timbang.
Kapag nakalkula mo na ang iyong calorie intake, ang susunod na hakbang ay ang magpasya kung ano ang kakainin. Ang pinakamagandang gawin ay ang manatili sa diyeta na mayaman sa mga gulay, prutas, legume, mani, mga produktong gawa sa gatas na mababa sa taba, at mga protina na walang taba tulad ng isda at manok . Ito ang pinakamahusay na pundasyon para sa panghabambuhay na kalusugan.
Paano maghanda ng mga pagkain at meryenda para sa araw
Ngayong alam mo na kung gaano karaming calories ang kailangan mo bawat araw at kung ano ang dapat mong kainin, tingnan natin kung paano gawing masarap at nakakabusog ang mga ito.
- Kumain ng kahit tatlong pangunahing pagkain sa isang araw. Kapag palagi kang nagugutom, bigla mong mararamdaman na gusto mong kumain ng hindi masustansiya. Maaari nitong masira ang buong plano mo.
- Magsama ng protina at fiber sa bawat pagkain at meryenda. Kapag pinagsama ang dalawang ito, hindi ka gaanong magutom at mas mabubusog nang mas matagal. Halimbawa, ang pagkain ng nilagang itlog at isang hiwa ng whole grain bread, o saging na may yogurt, ay mas magpapabusog sa iyo nang mas matagal kaysa sa pagkain ng ilang crackers.
- Pumili ng mga opsyon na mababa ang calorie. Halimbawa, pumili ng low-fat milk sa halip na whole milk. Sa halip na buttered popcorn, kumain ng popcorn na may kaunting asin lamang.
Kontrol sa Porsyon - Sa Bahay at Sa Labas
Maaaring isama ang anumang pagkain sa isang balanseng diyeta, ngunit sa tamang dami . Wala sa atin ang kumakain ng kilong-kilo ng karot at pipino. Ngunit pagdating sa mga bagay tulad ng keso, pasta, kanin, at matatabang karne, halos hindi natin iniisip ang dami.
Kung hindi ka pamilyar sa dami ng pagkain, mainam na kumuha ng maliit na timbangan sa kusina at ilang panukat na tasa. Bilang kahalili, maaari ka ring masanay sa mga panukat na mayroon tayo. Halimbawa:
- Lutong kanin, pasta, o patatas: Kasinglaki ng bola ng tennis.
- Karne o isda: Kasinglaki ng isang deck ng mga baraha.
- Keso: Kasinglaki ng kahon ng posporo.
Mahalaga ito lalo na kapag kumakain ka sa labas, dahil hindi naman tayo laging kumakain sa bahay.
"Ang karaniwang taga-Sri Lankan ay kumakain sa labas nang kahit ilang beses sa isang linggo. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga pagkain sa restawran ay naglalaman ng mas maraming asukal, mantika, at asin kaysa sa mga lutong-bahay. Naglalaman din ang mga ito ng mas kaunting gulay, prutas, at herbs."
Pero ang pagkain sa labas ay hindi naman kailangang sabihing palya na ang iyong diyeta. Magdala ng mas maraming pagkain mula sa bahay hangga't maaari, kahit na habang naglalakbay ka. Kung kailangan mong kumain sa labas, ang maliliit na bagay tulad ng pagpili ng mga low-fat na opsyon tulad ng inihaw na karne/isda, o paghingi ng hiwalay na dressing para sa iyong salad ay maaaring magdulot ng malaking pagbabago.
Mensahe para sa Pag-uwi
- Hindi lahat ng plano sa pagdidiyeta na nakikita mo sa internet ay babagay sa iyo. Gumawa ng plano na natatangi sa iyo, isa na akma sa iyong pamumuhay at mga kagustuhan.
- Ang sikreto sa pagbabawas ng timbang ay ang pagkonsumo ng mas kaunting calories kaysa sa iyong nasusunog (Calorie Deficit).
- Magsama ng protina at fiber sa bawat pagkain. Makakatulong ito sa pagkontrol ng gutom at pananatilihin kang mas busog nang mas matagal.
- Maging maingat sa laki ng serving, lalo na kapag kumakain sa labas.
- Ang ehersisyo ay isang mahalagang bahagi ng paglalakbay na ito. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa isang plano sa ehersisyo na tama para sa iyo.
- Mahirap tahakin ang paglalakbay na ito nang mag-isa. Humingi ng suporta mula sa pamilya at mga kaibigan.
💬 Comments (0)
Wala pang komentong nai-post. Idagdag ang iyong komento dito sa unang pagkakataon.
Idagdag ang iyong komento