Ang pangunahing panggatong ng ating katawan upang makakuha ng enerhiya ay ang asukal sa dugo, o glucose kung tawagin natin dito. Gayunpaman, kung ang antas ng asukal na ito ay mananatiling mataas sa mahabang panahon, maaari itong magdulot ng maraming malubhang problema sa kalusugan tulad ng diabetes . Samakatuwid, napakahalaga hindi lamang para sa mga may diabetes, kundi pati na rin para sa sinumang gustong manatiling malusog, na malaman kung paano kontrolin ang kanilang mga antas ng asukal sa dugo. Sa kabutihang palad, maaari nating kontrolin ang kondisyong ito sa pamamagitan ng mga simpleng bagay tulad ng pag-eehersisyo, pagsunod sa wastong diyeta, at pag-inom ng gamot na inireseta ng doktor kung kinakailangan.
Pumili tayo ng mabubuting carbohydrates (Complex Carbs)
Mayroong ilang uri ng carbohydrates, o ang tinatawag nating ' starches '. Ang isang uri ay ang mga simpleng carbohydrates . Ang mga ito ay mabilis na natutunaw at nagiging glucose, na idinaragdag sa dugo. Isipin mo, ito ang nangyayari kapag uminom ka ng matamis na inumin o kumain ng matamis na pagkain. Biglang tumataas ang antas ng asukal sa dugo.
Ang isa pang uri ay ang complex carbohydrates . Kabilang dito ang starch at fiber. Dahil mas matagal tunawin ang mga ito, dahan-dahang inilalabas ang glucose sa dugo. Nangangahulugan ito na ang mga antas ng asukal sa dugo ay hindi agad tumataas pagkatapos kainin ang mga pagkaing ito. Naglalaman din ang mga ito ng mas maraming bitamina at mineral.
Pinakamainam na pumili ng mga pagkaing mayaman sa complex carbohydrates. Narito ang ilang halimbawa:
- Mga butil (hal., chickpeas, green beans)
- Prutas (bilang isang buong prutas)
- Mga gulay na starchy tulad ng kamote
- Mga pagkaing whole-grain tulad ng brown rice at whole-wheat bread
Kumain ng mga pagkaing mayaman sa fiber.
Ang fiber ay isa ring uri ng complex carbohydrate. Ngunit ang espesyalidad ay hindi kayang tunawin ng ating katawan ang mga ito at gawing glucose. Samakatuwid, ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa fiber ay hindi nagpapataas ng antas ng asukal sa dugo. Bukod pa rito, ang fiber ay may maraming iba pang benepisyo. Pinapadali nito ang panunaw , kinokontrol ang hindi kinakailangang pagkain sa pamamagitan ng pagpaparamdam sa iyo ng busog, at nakakatulong din na protektahan laban sa sakit sa puso at kanser sa colon.
Mayroong dalawang pangunahing uri ng fiber: soluble fiber at insoluble fiber. Sa mga ito, ang soluble fiber ay partikular na nakakatulong sa pagkontrol ng asukal sa dugo.
| Ang ilang mga pagkaing mayaman sa soluble fiber | |
|---|---|
| – Mansanas | – Mga oats |
| – Abokado | – Saging |
| – Beans, gisantes, lentils | – Mga Blueberry |
| – Mga buto ng Chia | – Mga mani |
Anong mga pagkain ang may mababang glycemic index?
Ang glycemic index ( GI) ay isang sukatan kung gaano kabilis tumataas ang ating mga antas ng asukal sa dugo pagkatapos kumain ng isang partikular na pagkain. Ang purong glucose ay may GI na 100.
- Ang mga pagkaing may GI na 55 o mas mababa ay mga masusustansyang pagkain na dahan-dahang nagpapataas ng antas ng asukal sa dugo.
- Ang mga pagkaing may GI na higit sa 55 ay mga pagkaing mabilis na nagpapataas ng antas ng asukal sa dugo.
Samakatuwid, ang pagdaragdag ng mas maraming pagkaing mababa sa GI sa iyong diyeta ay makakatulong sa pagkontrol ng mga antas ng asukal sa dugo. Halimbawa, ang wholemeal bread ay may mas mababang GI kaysa sa puting tinapay.
Sa pamamagitan ng pagpili ng mga pagkaing may mababang GI, makakapili ka ng kakainin nang hindi nababahala tungkol sa asukal, kahit na gutom ka.
Ang kahalagahan ng pananatiling aktibo sa buong araw
Ang pag-eehersisyo, o paggalaw ng iyong katawan, ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang makontrol ang asukal sa dugo. Kapag tayo ay aktibo, sinusunog ng ating katawan ang asukal na nakaimbak sa ating mga kalamnan at atay upang makagawa ng enerhiya. Kapag naubos na ang mga nakaimbak na asukal na ito, sinisimulan ng katawan na gamitin ang asukal sa ating dugo. Sa madaling salita, habang mas madalas kang mag-eehersisyo, mas bababa ang antas ng asukal sa iyong dugo.
Gayunpaman, kung ikaw ay may diabetes, mahalagang suriin ang iyong mga antas ng asukal sa dugo bago, habang, at pagkatapos mag-ehersisyo upang matiyak na nasa loob ang mga ito ng ligtas na saklaw. Panginginig,Kung nakakaranas ka ng mga sintomas ng mababang asukal sa dugo (hypoglycemia), tulad ng pagkahilo at panghihina, dapat mong ihinto ang pag-eehersisyo.
Sa pangkalahatan, mainam na ideya na mag-ehersisyo nang hindi bababa sa 150 minuto bawat linggo, tulad ng mabilis na paglalakad o paglangoy. Maaari mo ring isama ang kaunting ehersisyo sa iyong pang-araw-araw na gawain:
- Gamitin ang hagdan sa halip na ang elevator.
- Kapag pupunta sa tindahan, magbisikleta o maglakad sa halip na magmaneho.
- Maglakad-lakad habang nanonood ng TV.
Ang mga magagandang benepisyo ng maikling paglalakad pagkatapos kumain
Karaniwan, tumataas ang antas ng asukal sa dugo sa pagitan ng 30 at 90 minuto pagkatapos nating kumain. Isa sa mga pinakamahusay at napatunayang paraan upang makontrol ito ay ang paglalakad nang maikli pagkatapos kumain. Natuklasan sa isang kamakailang pag-aaral na kahit ang isang maikling paglalakad nang mga 3 minuto pagkatapos kumain ay maaaring maiwasan ang pagtaas ng asukal sa dugo. Nakumpirma na ang paglalakad nang mga 10 minuto ay mas mainam. Dahil sa gayon, ang ating katawan ay nagiging mas sensitibo sa hormone na insulin . Ang insulin ang kumukuha ng asukal sa dugo papunta sa mga selula at ginagawang enerhiya.
Kaya tandaan, sa halip na umupo sa sofa at manood ng TV pagkatapos ng hapunan, kahit ang isang maikling paglalakad sa hardin ay isang magandang pamumuhunan sa iyong kalusugan.
Huwag kalimutang uminom ng sapat na tubig.
Kapag hindi ka uminom ng sapat na tubig, maaaring ma-dehydrate ang iyong katawan. Nangangahulugan ito na bumababa ang antas ng tubig sa iyong katawan. Binabawasan nito ang dami ng tubig sa iyong dugo at pinapataas ang konsentrasyon ng asukal. Nagdudulot ito ng pagtaas ng antas ng asukal sa iyong dugo.
Kung ang isang taong may diabetes ay nakakaramdam ng matinding pagkauhaw, maaaring ito ay senyales na ang kanilang mga antas ng asukal sa dugo ay masyadong mataas. Bagama't walang takdang dami ng tubig na maiinom bawat araw, inirerekomenda na ang isang malusog na nasa hustong gulang ay uminom ng kahit man lang 4-6 na baso ng tubig bawat araw. Uminom ng mas marami sa mga mainit na araw at habang nag-eehersisyo. Kung hindi ka uminom ng sapat na tubig, ang iyong ihi ay maaaring maging matingkad na dilaw.
Ang pagbaba ng timbang ay nakakatulong sa pagkontrol ng antas ng asukal
Kung ikaw ay sobra sa timbang, ang pagbaba ng kaunting timbang ay makakatulong na mabawasan ang iyong panganib sa maraming iba pang mga sakit, kabilang ang sakit sa puso. Gayundin, kahit ang kaunting pagbaba ng timbang ay makakatulong na makontrol ang asukal sa dugo. Kapag pumayat ka, mas mahusay na magagamit ng iyong katawan ang hormone na insulin. Binabawasan nito ang iyong mga antas ng asukal sa dugo.
Kung umiinom ka ng gamot para sa Type 2 Diabetes, ang pagbabawas ng timbang ay maaaring makatulong sa iyo na mabawasan ang dosis ng iyong gamot, o kahit na ihinto ito. Ang pagbaba ng kahit 5% lamang ng iyong timbang sa katawan ay maaaring makagawa ng malaking pagkakaiba sa iyong pagkontrol sa asukal sa dugo. Kausapin ang iyong doktor upang matulungan kang magtakda ng layunin sa timbang at plano sa pagkain na nababagay sa iyo.
Napakahalaga rin ng tulog para sa pagkontrol ng asukal!
Kung nahihirapan kang matulog, ipinakita ng mga pag-aaral na ang sapat na tulog ay makakatulong sa pagkontrol ng asukal sa dugo. Ang mga simpleng bagay tulad ng pag-iwas sa paggamit ng mga elektronikong aparato tulad ng mga telepono at tablet bago matulog at pagpapanatiling madilim ang iyong silid ay makakatulong sa iyong makatulog nang mahimbing. Kung hindi ito makakatulong, kumunsulta sa iyong doktor . Maaari niyang suriin kung mayroon kang kondisyon na may kaugnayan sa pagtulog at magrekomenda ng plano sa paggamot.
Inumin ang gamot na inireseta ng iyong doktor sa tamang oras.
Kung umiinom ka ng anumang gamot para sa diabetes, ang layunin ng plano ng paggamot na inirerekomenda ng iyong doktor ay panatilihin ang iyong mga antas ng asukal sa dugo sa isang malusog na hanay (hindi masyadong mataas o masyadong mababa). Upang makamit ang layuning iyon, kailangan mong inumin ang iyong gamot nang eksakto ayon sa inireseta, nang palagian . Ipinapakita ng mga pag-aaral na kahit ang hindi pag-inom ng isang dosis ng insulin ay makabuluhang binabawasan ang oras na nananatili ang iyong asukal sa dugo sa isang malusog na hanay. Kung may hindi ka nainom na dosis, kausapin ang iyong doktor tungkol dito.
Regular nating suriin ang ating mga antas ng asukal sa dugo.
Kung ikaw ay may diabetes, napakahalagang regular na suriin ang iyong mga antas ng asukal sa dugo. Ang pagtatala ng iyong mga antas ng asukal sa dugo sa ganitong paraan ay makakatulong sa iyong doktor na matukoy kung ang iyong plano sa paggamot ay epektibo o kung kailangang gumawa ng mga pagbabago. Lalo na kung ikaw ay may Type 1 Diabetes, kakailanganin mong suriin ang iyong asukal sa dugo nang ilang beses sa buong araw, lalo na bago kumain, kapag nag-eehersisyo, at bago matulog.
Bukod sa paraan ng pag-tusok gamit ang daliri, na kinabibilangan ng pagkuha ng isang patak ng dugo at pagsusuri nito gamit ang metro, mayroon ding mga aparatong tinatawag na Continuous Glucose Monitors (CGMs), na isinusuot sa katawan. Awtomatiko nitong sinusukat at itinatala ang mga antas ng asukal sa dugo bawat ilang minuto.
Totoo ba ang mga natural na produktong nagsasabing nakakabawas ng asukal?
Mayroong iba't ibang mga dietary supplement at natural na produkto sa merkado na nagsasabing nakakabawas ng asukal. Tingnan natin ang ilan sa mga siyentipikong katotohanan tungkol sa mga ito.
- Kanela: Ipinakita ng mga pag-aaral na ang kanela ay maaaring magpababa ng mga antas ng asukal sa dugo, lalo na ang fasting glucose.
- Suka ng apple cider:May ebidensya na ang pag-inom ng mga ito pagkatapos kumain ay makakatulong na maiwasan ang biglaang pagtaas ng asukal sa dugo. Gayunpaman, hindi dapat gamitin ang mga ito ng mga taong may sakit sa bato.
- Mga buto ng fenugreek: May ebidensya na ang mga buto ng fenugreek ay mayroon ding kakayahang magpababa ng asukal sa dugo.
- Magnesium, Ginseng, Berberine, Probiotics: Ang mga ito ay sinasaliksik din, ngunit ang mga resulta ay magkasalungat. Kinakailangan ang karagdagang pananaliksik.
Napakahalaga: Huwag kailanman gumamit ng mga dietary supplement na tulad nito bilang pamalit sa gamot na inireseta ng iyong doktor. Kung gusto mong subukan ang isang bagay tulad nito, kausapin muna ang iyong doktor at humingi ng pahintulot .
Ano ang gagawin kung biglang tumaas ang asukal sa dugo?
Kung biglang tumaas nang husto ang antas ng asukal sa iyong dugo, tinatawag natin itong hyperglycemia . Kahit na hindi ka masyadong masama ang pakiramdam, kung mataas ang pagbasa ng metro, narito ang ilang bagay na maaari mong gawin:
- Iwasan ang mga pagkain at inumin na naglalaman ng asukal at carbohydrates.
- Uminom ng maraming likidong walang asukal, lalo na ang tubig.
- Kung maaari, mag-ehersisyo.
Gayunpaman, ang hyperglycemia ay maaaring magdulot ng panganib sa buhay kung hindi magagamot. Ito ay isang medikal na emergency. Kung ikaw ay may diabetes at nakakaranas ng isa o higit pa sa mga sumusunod na sintomas, pumunta kaagad sa emergency department (ETU) ng ospital.
| Mga palatandaan ng babala na nangangailangan ng agarang pagpapaospital | |
|---|---|
| – Pagduduwal at pagsusuka | – Labis na pagkauhaw |
| – Hirap sa paghinga | – May amoy prutas sa hininga |
| – Mabilis na tibok ng puso | – Sakit ng tiyan |
| – Pagkalito o disorientasyon | |
Sa ospital, gagamutin ka ng mga doktor gamit ang insulin, mga intravenous fluid, at mga kinakailangang electrolyte.
Mensahe para sa Pag-uwi
- Bagama't ang asukal sa dugo ang pangunahing pinagmumulan ng enerhiya ng katawan, ang matagalang mataas na antas nito ay maaaring humantong sa mga malulubhang sakit tulad ng diabetes.
- Kung ikaw ay may diabetes, napakahalagang sundin nang eksakto ang plano ng paggamot ng iyong doktor.
- Ang pagbabago ng iyong diyeta (pagkain ng mga pagkaing mataas sa fiber at mababa sa GI), regular na pag-eehersisyo, sapat na tulog, at pagkontrol sa iyong timbang ay makakatulong sa sinuman na makontrol ang kanilang asukal sa dugo.
- Huwag kailanman gumamit ng mga natural na produkto o dietary supplement na mabibili sa merkado bilang pamalit sa mga iniresetang gamot. Palaging kumonsulta sa iyong doktor bago gamitin ang mga ito.
- Kung nakakaranas ka ng mga sintomas ng hyperglycemia, tulad ng labis na pagkauhaw at hirap sa paghinga, pumunta agad sa emergency room (ETU).
Diyabetis, asukal sa dugo, asukal sa dugo, diabetes, pagkontrol ng asukal, mga pagkaing nagpapababa ng asukal
💬 Comments (0)
Wala pang komentong nai-post. Idagdag ang iyong komento dito sa unang pagkakataon.
Idagdag ang iyong komento