Dapat ba naming palitan ang iyong kusina upang mabawasan ang kolesterol? (Diyeta na Mababa ang Kolesterol)

Sinabi ba sa iyo ng doktor na medyo mataas ang antas ng iyong kolesterol? O nagdesisyon ka bang ibaba ang iyong kolesterol dahil gusto mong maging malusog? Maaaring nagdesisyon ka nang mag-ehersisyo, magbawas ng timbang, at sumunod sa diyeta na mababa ang kolesterol. Magandang desisyon iyan! Pero may maliit na problema... Ang kusina mo ay puno pa rin ng mga pagkaing gusto mong kainin, pero hindi ba't mabuti iyon para sa iyong katawan?

Kaya, oras na para bigyan ng kaunting 'itsura' ang iyong kusina. Huwag mag-alala, hindi ito nangangailangan ng paggiba ng mga dingding, pagbili ng mga bagong appliances, o pagpipinta ng mga cabinet. Gagawa tayo ng isang napakasimple ngunit napakaepektibong pagbabago. Narito ang sinasabi ng mga nutrisyonista. Una, alisin ang pinakamaraming hindi malusog na pagkain hangga't maaari. Sunod, punuin ang iyong kusina ng mga pagkaing masustansiya sa puso. Panghuli, alamin kung paano maayos na iimbak at ihanda ang mga masusustansyang pagkaing iyon. Tingnan natin kung paano ito gagawin?

Una, alisin natin ang mga 'masamang' langis sa kusina.

Minsan, ang pinakamadaling paraan para masanay sa diyeta na mababa sa kolesterol ay ang pag-alis ng mga hindi masustansyang pagkain sa iyong tahanan. Kaya kumuha ng malaking bag, buksan ang mga aparador, ang refrigerator, at ang mga istante, at magsimula na.

Una, kailangan nating hanapin ang pinakamalaking kaaway. Iyon ay, ang mga processed food na naglalaman ng trans fats. Natuklasan na ang ganitong uri ng 'trans fat' ay nagpapataas ng antas ng 'bad cholesterol' (LDL - Low-Density Lipoproteins) sa ating katawan. Ang masamang kolesterol na ito ay direktang nauugnay sa sakit sa puso. Hindi lamang iyon, binabawasan din ng mga trans fats ang antas ng 'good cholesterol' (HDL - High-Density Lipoproteins) na kapaki-pakinabang sa ating katawan.

Karamihan sa mga pakete ng pagkain ngayon ay nangangailangan ng nutrition label na maglista ng dami ng trans fat. Ngunit kung mayroon kang mga lumang pakete ng biskwit, cake mix, o margarine sa iyong aparador, tingnan kung mayroon itong mga salitang "hydrogenated" o "partial hydrogenated" na nakalista sa listahan ng mga sangkap. Kung mayroon man, nangangahulugan ito na naglalaman ang mga ito ng trans fat. Kung mayroon man, alisin ang mga ito nang walang pag-aatubili. Inirerekomenda ng American Heart Association na hindi hihigit sa 1% ng iyong pang-araw-araw na calorie ay nagmumula sa trans fat.

Tigilan na natin ang pag-uwi ng saturated fat.

Isipin mo na lang na hindi mo na kailangang bumili ng huling piraso ng karne ng baka sa lalagyan ng karne sa refrigerator o ng huling gatas sa bahay. Ang saturated fat ay isa pang salik na nagpapataas ng antas ng ating masamang kolesterol (LDL).

Ang pinakamahusay na paraan upang mabawasan ang saturated fat ay ang pagbawas sa mga produktong galing sa hayop. Nangangahulugan ito ng mga bagay tulad ng karne ng baka, baboy, bacon, at sausage. At mga bagay tulad ng full-fat dairy, keso, at mantikilya. Sa halip , kumain ng manok na walang balat, isda (hal., mackerel, tuna), at mga legume (hal., chickpeas, lentils).Masanay sa mga pagkaing mababa sa taba na may protina tulad ng: Pumili ng low-fat na gatas at yogurt.

Punuin natin ang kusina ng mga langis na nakapagpapalusog sa puso

Isa sa mga pangunahing sikreto ng diyeta na mababa ang kolesterol ay ang pagpapalit ng masasamang taba ng mabubuting taba. Unawain natin ang mga taba na ito sa simpleng paraan.

Lumipat tayo sa masustansyang whole grains sa halip na puting tinapay at puting kanin.

Ang puting tinapay, pasta na gawa sa puting harina, mga keyk, at maraming crackers ay napakababa sa sustansya. Maaari rin itong maglaman ng trans fats o saturated fats.

Sa halip, bumili ng mga produktong gawa sa whole grains o mga harina nito.

Halimbawa, oats, brown rice, atta flour, urad dal, at barley. Makakatulong ang mga ito sa pagpapababa ng iyong kolesterol sa iba't ibang paraan.

• Una sa lahat, ang mga butil na ito ay walang kolesterol o saturated fat.
• Pangalawa, ang mga bagay tulad ng oats ay mataas sa soluble fiber. Ang fiber na ito ay talagang nakakatulong na magbigkis ng cholesterol at alisin ito sa katawan.
• At ang mga sustansya rito ay mainam para sa iyong puso (at sa iba pang bahagi ng iyong katawan). Ang mga complex carbohydrates ay magpapanatili sa iyo ng enerhiya sa buong araw.
• Ang fiber ay nagpapanatili sa iyong pakiramdam na busog nang mas matagal, na tumutulong sa iyo na tumigil sa madalas na pagmeryenda.

Maghanda tayo ng mga gulay at prutas sa paraang madali itong kainin.

Linisin ang drawer ng mga gulay sa iyong refrigerator at punuin ito ng iba't ibang makukulay na gulay at prutas. Ang mga gulay at prutas ay mayaman din sa soluble fiber na nabanggit kanina, pati na rin sa mga sustansya na tinatawag na phytochemicals na nakakatulong na maiwasan ang sakit sa puso.

Pero hindi sapat na dalhin lang ang mga ito at ilagay sa repridyeretor. Kailangan natin itong ihanda sa paraang madali nating makakain.

Kaya naman, maghiwa ng mga gulay (tulad ng karot, pipino) at prutas (tulad ng mangga, papaya, pinya) nang maaga, ilagay ang mga ito sa mga lalagyang hindi papasukan ng hangin, at itago sa refrigerator. Para makuha mo ang mga ito tuwing gutom ka. Maglagay din ng mga prutas tulad ng mansanas at peras sa isang magandang basket sa mesa. Kapag nakita mo ang mga ito, parang gusto mong kumain pa.

Gumawa tayo ng kusina na magpapadali at magpapasaya sa pagluluto at paghahalaman.

Kung malinis, maayos, at maganda ang iyong kusina, mas gugustuhin mong magluto sa kusina. Kung gayon, mas kaunti ang iyong kakainin sa grocery store at fast food.

• Magkaroon ng ilang mahuhusay na kagamitan: Kung mayroon kang nonstick pan, mas kaunti ang mantikilya at mantika na mailuluto mo. Kung mayroon kang mabubuti at matatalas na kutsilyo, hindi magiging mahirap ang paghihiwa ng mga gulay. Kung mayroon kang steamer, maaari mong pakuluan ang mga gulay nang walang mantika.
• Panatilihing malinis ang kusina:Panatilihing maayos ang iyong mga bote ng pampalasa. Sa ganoong paraan, makakagawa ka ng masasarap na pagkain nang hindi gumagamit ng masyadong maraming matabang sarsa. Panatilihing maayos ang iyong mga plastik na lalagyan ng pagkain. Sa ganoong paraan, mas madaling maghanda ng masusustansyang pagkain at ilagay ang mga ito sa refrigerator.
• Gumawa ng lugar para kumain nang sama-sama: Alisin ang mga hindi kinakailangang bagay sa kusina at hapag-kainan, at lumikha ng kapaligiran kung saan ang buong pamilya ay maaaring umupo nang sama-sama, mag-usap, at magsaya sa pagkain. Pipigilan din nito ang mga tao sa pagkuha ng pagkain mula sa mga aparador at refrigerator.

Subukang gawin ang maliliit na pagbabagong ito sa iyong kusina. Ito ay magiging isang magandang pamumuhunan sa iyong mga antas ng kolesterol, pati na rin sa kalusugan ng iyong buong pamilya. Kung gusto mong malaman ang higit pa tungkol dito, huwag kalimutang kausapin ang iyong doktor ng pamilya.