Hindi makatulog sa gabi? Pag-usapan natin ang insomnia.

Kapag natutulog ka sa gabi, pagkatapos ng isang mahirap na araw ng trabaho, pakiramdam mo ba ay hindi mo man lang maipikit ang iyong mga mata? Paikot-ikot ka, puno ng iniisip ang iyong ulo, ngunit tila hindi ka makatulog. Minsan ay nagigising ka sa kalagitnaan ng gabi at hindi na makatulog muli. Kung pamilyar sa iyo ang karanasang ito, ngayon ay pag-uusapan natin ang isang paksang napakahalaga sa iyo. Iyon ay ang problema ng insomnia, o ang tinatawag nating insomnia sa medisina.

Ano ang Insomnia?

Sa madaling salita, ang insomnia ay isang sakit sa pagtulog na maaaring magdulot sa iyo ng kahirapan sa pagtulog, pananatiling tulog (ibig sabihin ay nagigising ka sa kalagitnaan ng gabi), o paggising nang mas maaga kaysa sa dapat .

Ang kondisyong ito ay maaaring panandalian (Acute Insomnia) o pangmatagalan (Chronic Insomnia). Minsan ito ay dumarating, nawawala, at bumabalik. Kung ito ay tumatagal mula ilang araw hanggang ilang linggo, itinuturing natin itong isang panandaliang kondisyon. Ngunit kung ang problemang ito ay magpapatuloy nang higit sa tatlong araw sa isang linggo o nang higit sa tatlong buwan, ito ay isang pangmatagalang kondisyon.

Ang isang nasa hustong gulang ay nangangailangan ng 7-9 na oras na tulog sa isang araw. Ang kakulangan ng sapat na tulog ay hindi lamang nagpaparamdam sa iyo ng pagod sa buong araw. Kung magpapatuloy ka nang ganito sa mahabang panahon, maaari itong maging isang malaking banta sa iyong kalusugan. Halimbawa, ang kakulangan sa tulog ay direktang nauugnay sa mga malubhang problema sa kalusugan tulad ng mataas na presyon ng dugo , sakit sa puso, at depresyon.

Ano ang mga pangunahing uri ng insomnia?

Ang insomnia ay maaaring hatiin sa dalawang pangunahing uri. Ito rin ay inuuri ayon sa oras kung kailan nangyayari ang problema sa pagtulog. Unawain natin ang mga ito nang malinaw.

Ano ang mga sanhi ng insomnia?

Maraming dahilan ang insomnia. Ang ilan ay mga bagay na maaari nating baguhin, ngunit ang ilan ay lampas sa ating kontrol.

Pangunahing mga Sanhi

• Stress : Ang stress ay isang pangunahing sanhi ng malalaking pagbabago at problema sa buhay. Ang mga bagay tulad ng pagkawala ng trabaho, pagkamatay ng isang mahal sa buhay, diborsyo, o paglipat ng bahay ay maaaring mag-iwan sa iyo ng stress.
• Kapaligiran sa pagtulog: Kung ang kapaligiran ng iyong pagtulog ay masyadong maingay, masyadong maliwanag, o masyadong mainit o malamig, maaari itong makaabala sa pagtulog.
• Mga pagbabago sa iskedyul ng pagtulog: Ang jet lag kapag naglalakbay sa ibang bansa, pagpapalit ng shift sa trabaho, at paggising sa gabi dahil sa isang bagong silang na sanggol ay maaaring makagambala sa natural na orasan ng katawan.
• Impluwensya ng henetiko : Sa ilang pamilya, ang tendensiyang makaranas ng insomnia ay maaaring namamana.
• Pagkain malapit sa oras ng pagtulog: Ang sobrang pagkain malapit sa oras ng pagtulog ay maaaring magdulot ng hindi komportableng pakiramdam kapag nakahiga sa kama. Maaari rin itong magdulot ng heartburn.
• Caffeine, Nikotina, at Alkohol: Ang kape, tsaa, at sigarilyo ay mga stimulant. Ang pag-inom ng mga ito sa hatinggabi ay maaaring makapigil sa iyong pagtulog. Ang alkohol ay maaaring magpaantok sa iyo nang kaunti, ngunit hindi ito isang mahimbing na pagtulog. Kaya maaari kang magising sa kalagitnaan ng gabi.

Ang Ating Masasamang Gawi (Hindi Mahusay na Kalinisan sa Pagtulog)

May mga bagay na nagagawa natin nang hindi natin namamalayan na may malaking epekto pala sa ating pagtulog. Tinatawag natin itong " sleep hygiene ".

• Pagbabago ng oras ng pagtulog at oras ng paggising sa buong araw.
• Mga pag-idlip sa araw.
• Paggawa ng mabibigat na trabaho bago matulog o kawalan ng oras para magpahinga.
• Kung ginagamit mo ang iyong kama para sa higit pa sa pagtulog: kung nagtatrabaho ka, kumakain, o nanonood ng TV mula sa kama, mahihirapan ang iyong utak na maunawaan na ang kama ay isang lugar para matulog.
• Pagkalantad sa asul na liwanag mula sa mga bagay tulad ng mga telepono , kompyuter, at TV bago matulog.

Mga Pangalawang Sanhi

Minsan ang insomnia ay maaaring sintomas ng isa pang malubhang sakit.

• Mga problema sa kalusugang pangkaisipan: Ang depresyon at pagkabalisa ay dalawa sa mga pangunahing sanhi.
• Ilang gamot: Ang ilang gamot na iniinom para sa mga kondisyon tulad ng sipon, alerdyi, mataas na presyon ng dugo, at hika ay maaaring makagambala sa pagtulog.
• Pananakit ng katawan: Ang malalang sakit, tulad ng pananakit ng likod at arthritis, ay maaaring magpahirap sa pagtulog nang maayos sa gabi.
• Iba pang mga sakit sa pagtulog: Mga kondisyon tulad ng sleep apnea o restless legs syndrome.
• Mga malalang sakit tulad ng diabetes, sakit sa puso, at hyperthyroidism.

Doktora, paano mo ito made-diagnose?

Kapag nagpatingin ka sa doktor, susundin niya ang ilang hakbang upang siyasatin ang kondisyong ito.

1. Paunang pagsusuri: Una, susuriin ka ng iyong doktor nang pisikal at tatanungin tungkol sa iyong medikal na kasaysayan, mga gawi sa pagtulog, at mga sintomas. Tatanungin nila kung gaano katagal mo nang nararamdaman ang problema, paano ito nakakaapekto sa iyong araw, kung gumagamit ka ba ng droga tulad ng alkohol, at kung nagkaroon ng anumang malalaking pagbabago sa iyong buhay.

2. Talaarawan ng Pagtulog: Maaaring hilingin sa iyo na magtago ng talaarawan ng pagtulog sa loob ng dalawang linggo. Dapat mong isulat dito ang:

• Oras ng pagtulog
• Oras na para matulog
• Ilang beses ka nagising sa gabi?
• Oras na para bumangon sa umaga.
• Kapag umiinom ng mga bagay tulad ng kape at alkohol

3. Mga espesyal na pagsusuri: Minsan, maaaring magsagawa ng mga espesyal na pagsusuri upang suriin ang iba pang mga kondisyong medikal.

• Polysomnography o Pag-aaral ng Pagtulog: Dito, ikaw ay pinapanatili magdamag sa isang espesyal na sentro ng pagtulog, at habang ikaw ay natutulog, ang aktibidad ng iyong utak, paghinga, at tibok ng puso ay minomonitor gamit ang mga makina. Matutukoy nito nang tumpak kung mayroon kang iba pang mga sakit sa pagtulog, tulad ng "Sleep Apnea".
• Aktigrapiko:Magsusuot ka ng maliit na aparato, tulad ng relo, sa iyong braso o binti. Kailangan mo itong isuot sa loob ng isa o dalawang linggo. Itinatala nito ang iyong mga galaw habang natutulog ka at kapag gising ka.

Ano ang mga paggamot para sa insomnia?

Ang pinakamaganda pa rito, ang insomnia ay isang kondisyong maaaring gamutin.

1. Una, kailangan mong magkaroon ng maayos na gawi sa pagtulog (Better Sleep Hygiene).

Ito ang una at pinakamahalagang hakbang.

• Matulog at gumising nang sabay-sabay araw-araw . Huwag mong itigil ang nakagawiang ito kahit sa katapusan ng linggo.
• Panatilihing madilim, tahimik, at nasa komportableng temperatura ang iyong kwarto.
• Iwasan ang mga bagay tulad ng kape, tsaa, alak, at sigarilyo ilang oras bago matulog sa gabi.
• Mag-ehersisyo sa araw, ngunit huwag masyadong malapit sa oras ng pagtulog. Tapusin ang pag-eehersisyo nang hindi bababa sa 5 oras bago matulog.
• Huwag matulog sa araw.
• Gamitin lamang ang kama para sa pagtulog at pakikipagtalik. Magtrabaho mula sa kama, huwag manood ng TV.
• Kung hindi ka makatulog sa loob ng 20 minuto pagkatapos matulog, bumangon ka sa kama, pumunta sa ibang kwarto, at gumawa ng isang bagay na nakakarelaks, tulad ng pagbabasa ng libro. Bumalik sa kama lamang kapag inaantok ka na.

2. Kognitibong Terapiya sa Pag-uugali (CBT)

Ito ay isang napaka-epektibong paggamot na hindi nangangailangan ng gamot. Maaari mong makuha ang paggamot na ito sa pamamagitan ng pakikipag-usap sa isang psychiatrist o counselor. Gumagana ito sa pamamagitan ng pagbabago ng mga negatibong kaisipan tungkol sa pagtulog, tulad ng takot at pagkabalisa, at pagsasanay sa iyong sarili upang makakuha ng mahimbing na pagtulog sa gabi.

3. Gamot sa Insomnia

Ito ay isang bagay na dapat lamang inumin ayon sa rekomendasyon ng isang doktor. Kadalasan, ang mga gamot na ito ay irereseta lamang ng isang doktor sa loob ng maikling panahon. Hindi ito solusyon sa insomnia, kundi pansamantalang tulong lamang.

Ano ang mangyayari kung hindi papansinin ang insomnia?

Ang pagtulog ang pahinga na nagbibigay-daan sa ating mga katawan at utak na kumpunihin at iimbak ang mga alaala. Kapag nawala ito, maaaring lumitaw ang mga malulubhang problema.

• Tumataas ang panganib na magkaroon ng mga sakit tulad ng mataas na presyon ng dugo, labis na katabaan, diabetes, at sakit sa puso.
• Tumataas ang panganib ng depresyon at pagkabalisa.
• Tumataas ang posibilidad ng mga aksidente, lalo na ang mga aksidente sa sasakyan.
• Humihina ang immune system ng katawan at madaling dumami ang mga sakit.
• Nasira ang atensyon at memorya.
• Kailangan kong manatiling galit at hindi mapakali buong araw.