Isang mahusay na paraan para iunat ang iyong katawan! Pag-usapan natin ang (Dynamic Stretching)?

Alam mo ba kung gaano kahalaga ang paggalaw ng iyong katawan at pag-unat nang kaunti ng iyong mga braso at binti bago mag-ehersisyo o maglaro? Maraming tao ang tinatawag itong 'pag-unat'. Ngunit mayroong higit sa isang paraan upang gawin ang 'pag-unat' na ito. Ngayon ay pag-uusapan natin ang isang espesyal at napaka-kapaki-pakinabang na pamamaraan sa mga ito. Iyon ay ang '(Dynamic Stretching)' . Marahil ay narinig mo na ang tungkol dito, o marahil ay iniisip mo kung ano ang bagong bagay na ito. Gayunpaman, pag-usapan natin ito nang simple at malinaw.

Ano ang `(Dynamic Stretching)`?

Sa madaling salita, ang `(Dynamic Stretching)` ay isang paraan ng pag-unat na ginagawa natin sa pamamagitan ng paggalaw . Isipin mo, hindi ka nananatili sa isang posisyon nang isa o dalawang minuto, kundi iginagalaw mo ang iyong braso at binti pabalik-balik, at nararamdaman mo ang iyong mga kalamnan na umuunat kasabay ng paggalaw na iyon. Medyo naiiba ito sa pamamaraang `(Static Stretching)` na karaniwan nating alam, kung saan uupo ka sa isang lugar at hahawakan ang iyong braso at binti nang ilang sandali. Sa `(Static Stretching)`, humihinto tayo sa parehong pag-unat nang ilang sandali. Ngunit sa `(Dynamic Stretching)`, hindi tayo humihinto nang ganoon. Patuloy tayong gumagalaw nang mabagal at sa isang kontroladong paraan. Ang nangyayari dito ay ang iyong mga kalamnan ang lumilikha ng paggalaw na iyon, na nagiging sanhi ng pag-unat ng kalamnan na iyon. Hindi ito tulad ng paghila ng goma, parang ang goma mismo ang humihila sa sarili nito pabalik-balik. Inihahanda nito ang iyong mga kalamnan at kasukasuan para sa mga aktibidad na iyong gagawin sa hinaharap.

Bakit napakabuti para sa atin ang "Dynamic Stretching"?

Ngayon, maaaring iniisip mo, 'Sige, iba ito sa ibang stretching, pero ano ang espesyal na benepisyo nito?' Sa katunayan, sinasabi ng mga eksperto sa sports medicine na ang pamamaraang ito ng "Dynamic Stretching" ay mas mainam kaysa sa tradisyonal na pamamaraan ng "Static Stretching" para mabawasan ang paninigas at pananakit ng kalamnan bago mag-ehersisyo. Mayroong ilang mga dahilan para diyan.

• Nagpapataas ng daloy ng dugo sa mga kalamnan: Kapag tayo ay gumagalaw, ang ating mga kalamnan ay nagsisimulang gumana. Pagkatapos ay kailangan nila ng mas maraming oxygen at sustansya. Ang nangyayari sa "Dynamic Stretching" na ito ay ang mga kalamnan ay nae-stimulate at ang dami ng dugong papunta sa kanila ay tumataas. Tulad ng kapag itinulak mo nang kaunti ang isang baradong tubo ng tubig, mas maayos ang daloy ng tubig. Dahil sa pagtaas ng daloy ng dugo, mabilis na nakukuha ng mga kalamnan ang enerhiyang kailangan nila.
• Nagpapataas ng Saklaw ng Paggalaw: Ang iyong mga kasukasuanAt ang pinakamataas na distansya na kayang igalaw ng isang kalamnan ay tinatawag na "Range of Motion" nito. Sa pamamagitan ng mga pag-unat na ito, unti-unti mong mapapalaki ang saklaw na iyon. Pagkatapos ay mas mahusay at mas malaya mong maigalaw ang iyong mga paa't kamay habang nag-eehersisyo o ginagawa ang iyong pang-araw-araw na gawain. Isipin mo, kung tataas ang saklaw ng paggalaw ng iyong balikat, mas madali para sa iyo na maghagis ng bola kapag naglalaro ng cricket o i-swing ang iyong braso habang lumalangoy.
• Paghahanda ng mga kalamnan para sa aksyon: Kung bigla kang tatakbo o magbubuhat ng mabigat na bagay, maaari itong magbigay sa iyong mga kalamnan ng kaunting 'pagkabigla'. Ngunit sa "Dynamic Stretching", parang pagbibigay ito sa iyong mga kalamnan ng 'hudyat ng panganib' at isang utos na nagsasabing, 'Sige, maghanda ka na para gumawa ng isang bagay ngayon.'' Pagkatapos ay unti-unting naghahanda ang mga kalamnan para sa aksyon. Ito ay parang pagpapaandar ng kotse, pagpapainit nito nang kaunti at pagkatapos ay pag-alis.
• Binabawasan ang panganib ng pinsala : Ang mga kalamnan na maayos na inihanda ay mas malamang na hindi mapinsala dahil ang mga ito ay bahagyang nakaunat na, umiinit na, at may maayos na sirkulasyon ng dugo. Ang kakayahang umangkop ng mga kalamnan at litid ay tumataas, na maaaring protektahan ang mga ito mula sa mga hindi kinakailangang pilay at punit.
• Nagpapabuti ng Pagganap: Kapag pinagsama-sama ang lahat ng ito, tataas ang iyong pagganap sa iyong ehersisyo o isport. Magagawa mo ito nang mas mahusay at mas mahusay. Halimbawa, kung gagawin mo ang "Dynamic Stretching" bago tumakbo, mas mabilis kang makakatakbo at mas mababa ang pagkapagod.

Kailan natin dapat gawin ang `(Dynamic Stretching)`?

Isa rin itong napakahalagang tanong. Ang pinakamagandang oras para gawin ang `(Dynamic Stretching)` ay bago ka magsimula ng anumang ehersisyo, laro, o anumang nakakapagod na aktibidad. Ibig sabihin, bilang bahagi ng iyong `Warm-up Routine` . Isipin mong tatakbo ka sa umaga. Ang paggawa ng `(Dynamic Stretches)` sa loob ng 5 hanggang 10 minuto bago ka magsimulang tumakbo ay maghahanda nang mabuti sa iyong mga kalamnan sa binti at mga kasukasuan. Ngunit tandaan, pagkatapos mong mag-ehersisyo, ibig sabihin, sa panahon ng `Cool-down`, ang `(Dynamic Stretching)` ay mas angkop kaysa sa `(Static Stretching)` (mga stretching na ginagawa sa isang lugar) na ating napag-usapan kanina. Dahil ang `(Static Stretching)` ay mas nakakatulong sa oras na iyon upang pakalmahin ang mga kalamnan na napagod pagkatapos mag-ehersisyo at mapataas ang kanilang flexibility. Ang `(Dynamic Stretching)` ay isang bagay na nagpapa-aktibo sa katawan. Kaya hindi ito masyadong angkop kapag gusto mong 'pakalmahin' ang iyong katawan pagkatapos mag-ehersisyo.

Paano mo gagawin nang maayos ang `(Dynamic Stretching)` na ito? Tingnan natin ang ilang halimbawa.

Okay, ngayon alam na natin kung ano ang `(Dynamic Stretching)`, ano ang mga benepisyo nito, at kailan ito gagawin. Ngayon, tingnan natin kung paano ito gagawin nang maayos. Ang pinakamahalaga ay gawin ang mga galaw nang dahan-dahan at may kontrol.Mas mabuting huwag na lang basta magpakawala nang walang ingat! Narito ang ilang pangkalahatang bagay na dapat tandaan:

• Huwag igalaw ang iyong balakang: Gawing maayos at kontrolado ang mga galaw. Huwag biglaang hilahin nang malakas.
• Kumilos sa loob ng komportableng saklaw ng paggalaw: Huwag subukang iunat ang iyong paa sa abot ng iyong makakaya nang sabay-sabay. Unti-unti, dagdagan ang iyong saklaw ng paggalaw habang komportable ka.
• Huwag itong gawin hangga't hindi sumasakit: Dapat ay makaramdam ka ng bahagyang paghila kapag nag-iinat ka, ngunit hindi ito dapat maging masakit. Kung sumasakit ito, maaaring sobra-sobra ang ginagawa mo.
• Magsimula nang dahan-dahan at unti-unting dagdagan ang bilis/saklaw: Magsimula sa maliliit na galaw sa simula, at habang umiinit ang iyong mga kalamnan, maaari mong dagdagan ang saklaw ng paggalaw at bumilis nang kaunti.
• Ituon ang pansin sa mga kalamnang iniuunat: Isipin kung aling kalamnan ang iyong iniuunat at pagkatapos ay isagawa ang paggalaw.
• Huminga nang normal: Huwag pigilin ang iyong hininga. Iugnay ang iyong paghinga sa paggalaw.

Bagama't nakasaad sa orihinal na artikulo na may mga video tungkol dito, hindi natin maaaring panoorin ang mga video rito. Pero ipapakita ko sa inyo ang ilang simpleng "Dynamic Stretches". Karaniwang magagawa ang mga ito nang mga 5-10 minuto, o maaari kang gumawa ng isang stretch nang mga 10-15 beses.

1. Mga Bilog ng Braso

Napakadali lang nito. Tumayo nang tuwid, iunat ang iyong mga braso sa gilid, at gumawa muna ng maliliit na bilog paharap. Pagkatapos ay gumawa ng mas malalaking bilog. Pagkatapos ay gawin ang parehong likod. Ito ay mag-uunat sa iyong mga kalamnan sa balikat at itaas na bahagi ng braso.

2. Pag-ugoy ng Binti

Tumayo nang tuwid, humawak sa dingding o upuan para sa balanse. Pagkatapos ay dahan-dahang iugoy ang isang binti pabalik-balik, na parang pendulum. Ngunit huwag itong iugoy nang masyadong malakas. Gumawa ng 10-15 reps gamit ang isang binti, pagkatapos ay ulitin sa kabilang binti. Ito ay mag-uunat sa harap ng iyong mga hita ('Quadriceps') at likod ng iyong mga hita ('Hamstrings'), pati na rin sa iyong balakang. Maaari mo ring iugoy ang iyong binti sa gilid.

3. Mga Pag-ikot ng Torso

Tumayo nang tuwid, magkalayo ang mga paa nang kasinglapad ng balikat, ang mga braso ay naka-krus sa iyong dibdib, o nakayuko sa mga siko sa harap mo. Pagkatapos ay dahan-dahang iikot ang iyong itaas na bahagi ng katawan pakanan, babalik sa gitna. Pagkatapos ay iikot sa kaliwa, babalik sa gitna. Ito ay mag-uunat sa mga kalamnan sa magkabilang gilid ng iyong likod at sa mga kalamnan sa gilid ng iyong tiyan.

4. `Paglalakad Mula Tuhod Papuntang Dibdib`

Ginagawa ito habang naglalakad. Ilagay ang isang paa paharap, ibaluktot ang tuhod ng likurang binti, iangat ito patungo sa dibdib, hawakan ito gamit ang dalawang kamay nang mga isang segundo, pagkatapos ay ibaba muli ang binti at gawin din ang pareho sa kabilang binti. Maingat nitong iniuunat ang balakang at likod ng mga hita ('Hamstrings').

5. Mga Bilog ng Balakang

Tumayo nang tuwid, na ang mga kamay ay nasa iyong balakang. Pagkatapos, iikot ang iyong balakang nang pabilog. Parang pagpapaikot ng hula hoop, pero dahan-dahan. Iikot nang 5-10 beses pakanan, pagkatapos ay gawin din ang pareho sa kaliwa. Makakatulong ito na paluwagin ang mga kalamnan sa paligid ng iyong kasukasuan ng balakang.

Mahalaga:Mga halimbawa lamang ang mga ito. Marami ka pang makikitang "Dynamic Stretches" online. Ngunit anuman ang gawin mo, mahalagang gawin ito nang ligtas at tama.

Ano ang mga pagkakamaling hindi natin namamalayan kapag ginagawa ang `(Dynamic Stretching)` at paano natin maiiwasan ang mga ito?

Kapag nagsisimula tayo ng isang bagong bagay, may posibilidad tayong makagawa ng maliliit na pagkakamali. Maaari rin itong mangyari sa '(Dynamic Stretching)'. Kung alam mo ang mga pagkakamaling ito, mas madali itong maiwasan.

• Pagtalbog at Pag-unat: Iniisip ng ilang tao na ang pagtalon pataas at pababa ang pinakamahusay na paraan ng pag-unat. Ngunit hindi iyon totoo. Ito ay tinatawag na `(Ballistic Stretching)`. Mas malamang na masaktan ang iyong mga kalamnan, lalo na kung hindi ka sanay dito. Ang `(Dynamic Stretching)` ay isang bagay na ginagawa mo sa isang kontroladong paraan.
• Paggawa ng mabibilis na galaw bago maayos na uminit ang iyong mga kalamnan: Magsimula nang dahan-dahan sa una. Pagkatapos lamang na medyo uminit ang iyong mga kalamnan ay saka mo pa lang dagdagan ang saklaw ng paggalaw at bilisan nang kaunti.
• Hindi kontroladong paggalaw : Kung igagalaw mo ang isang braso o binti, gawin ito nang may kontrol. Huwag itong hayaang gumalaw nang pabalik-balik.
• Pagpapatuloy sa kabila ng sakit: Gaya ng sinabi ko kanina, kahit na makaramdam ka ng bahagyang paghila habang nag-iinat, hindi magandang makaramdam ng sakit. Kung makakaramdam ka ng sakit, itigil ang paggalaw o baguhin ang paraan ng iyong paggawa nito.
• Pagpigil ng hininga: Maraming tao ang nagpipigil ng hininga habang nag-iinat. Huwag gawin iyon. Huminga nang normal. Mas mainam pa kung maiuugnay mo ang iyong paghinga sa galaw. Halimbawa, maaari kang huminga habang itinataas ang isang braso at huminga nang palabas habang ibinababa ito.
• Masyadong matagal na pag-unat: Kung gagawin mo iyan, hindi iyan `(Dynamic Stretching)`, ito ay `(Static Stretching)`. Ang esensya ng `(Dynamic Stretching)` ay paggalaw.

Sa pamamagitan ng pag-iwas sa mga pagkakamaling ito, masusulit mo ang Dynamic Stretching at mapoprotektahan ang iyong sarili mula sa mga hindi kinakailangang pinsala.

Sino ang higit na nakikinabang sa "Dynamic Stretching"?

Ang Dynamic Stretching ay talagang kapaki-pakinabang para sa maraming tao.

• Para sa mga atleta: Ang dynamic stretching bago ang anumang isport ay maaaring mapabuti ang performance at mabawasan ang panganib ng pinsala. Ito ay napakahalaga para sa anumang isport na kinabibilangan ng pagtakbo, pagtalon, pagpalo ng bola, o iba pang mabibilis na aktibidad.
• Para sa mga regular na nag-eehersisyo : Sa mga nag-eehersisyo sa gym, sa mga nag-eehersisyo sa bahay, at sa mga nag-yoga, lahat ng ito ay maaaring makakuha ng magagandang resulta sa pamamagitan ng pagsasagawa ng "Dynamic Stretching" bago simulan ang kanilang pag-eehersisyo.
• Para sa mga nagtatrabaho sa mga trabahong nangangailangan ng pisikal na lakas: Kahit na ang mga nagtatrabaho sa mga trabahong nangangailangan ng pagtayo, pagbubuhat, o paglalakad buong araw ay maaaring mabawasan ang tensyon ng katawan at maghanda para sa araw sa pamamagitan ng paggawa ng kaunting "Dynamic Stretching" bago magsimula sa trabaho sa umaga.
• Para sa mga normal na pang-araw-araw na gawain: Sa katunayan, kahit ang ilang simpleng "Dynamic Stretches" na ginagawa pagkagising mo sa umaga upang paluwagin ang iyong mga kalamnan ay maaaring magbigay sa iyo ng magandang simula ng araw.

Gayunpaman, kung mayroon kang kamakailang pinsala, mga problema sa kasukasuan, o anumang malalang kondisyong medikal, pinakamahusay na kumonsulta sa iyong doktor o isang physiotherapist bago magsimula ng anumang bago. Mapapayuhan ka nila sa pinakamahusay na paraan upang gawin ang mga ehersisyong ito.

Kaya, ano ang mga pinakamahalagang bagay na dapat nating iuwi mula sa kuwentong ito? (Mensahe para sa Pag-uwi)

Marami na tayong napag-usapan tungkol sa `(Dynamic Stretching)` ngayon. Sa tingin ko ay naiintindihan mo na ito. Sa madaling salita, ang mga pangunahing bagay na dapat tandaan ay ang mga ito:

• Ang "Dynamic Stretching" ay isang paraan ng pag-unat na kinabibilangan ng paggalaw, hindi pagtayo nang hindi gumagalaw, kundi paggalaw sa isang kontroladong paraan.
• Ito ay lalong angkop para sa pagpapainit ng katawan bago mag-ehersisyo o maglaro ng sports.
• Pinapataas nito ang daloy ng dugo sa mga kalamnan, pinapataas ang saklaw ng paggalaw, binabawasan ang panganib ng pinsala, at pinapabuti ang iyong pagganap.
• Huwag itong gawin hangga't hindi ka nakakaramdam ng sakit, magsimula nang dahan-dahan at may kontrol, at unti-unting dagdagan ang iyong saklaw ng paggalaw.
• Mas mainam itong gawin bago mag-ehersisyo kaysa sa `(Static Stretching)` (mga pag-unat na ginagawa sa iisang lugar). Ang `(Static Stretching)` ay mas angkop para sa `cool-down` pagkatapos mag-ehersisyo.

Kaya, sa susunod na mag-eehersisyo ka o maglalaro ng isports, subukan ang ilan sa mga '(Dynamic Stretching)' stretches na ito. Makikita mo ang pagkakaiba! Pero tandaan, kung mayroon kang anumang problema sa kalusugan, huwag kalimutang humingi ng medikal na payo.

---

Dinamikong pag-unat, ehersisyo, pag-init, pag-unat ng kalamnan, isports, kalusugan, kakayahang umangkop