Maaari ba nating mabawasan ang stress sa pamamagitan ng wastong paghinga? (Mga Ehersisyo sa Paghinga)

Ang paghinga ay isang normal na bagay para sa atin, hindi ba? Lahat tayo ay humihinga nang palagian upang mabuhay. Ngunit alam mo ba na ang paglalaan ng kaunting oras, nang may kamalayan, at wastong paghinga ay maaaring magkaroon ng hindi kapani-paniwalang mga benepisyo para sa iyong kalusugan? Maaari itong makatulong lalo na sa iyo na pamahalaan ang mga bagay tulad ng stress, pagkabalisa , at depresyon. Kaya ngayon, pag-usapan natin ang tatlong napakasimpleng ehersisyo sa paghinga na maaari mong gawin sa bahay, sa opisina, o kahit habang naglalakbay sa bus.

Bakit napakahalaga ng ehersisyo sa paghinga na ito?

Sa madaling salita, mayroong malaking koneksyon sa pagitan ng ating paghinga at ng ating katahimikan sa pag-iisip. Napansin mo na ba na kapag medyo stressed o natatakot ka, ang iyong paghinga ay nagiging mas mabilis at mas mababaw? Tinatawag natin itong "paghinga sa dibdib". Ibig sabihin, paghinga lamang mula sa dibdib. Nangangahulugan ito na ang katawan ay hindi nakakakuha ng sapat na oxygen at ang "fight-or-flight" system ng katawan ay nae-stimulate.

Ngunit kapag tayo ay humihinga nang may kamalayan, malalim, at mabagal, ang sistemang "pahinga-at-tunawin" ng ating katawan ay gumagana. Pinapabagal nito ang tibok ng ating puso, kinokontrol ang ating presyon ng dugo, nirerelaks ang ating mga kalamnan, at ginagawang mas panatag ang ating pakiramdam. Kaya ang ehersisyo sa paghinga na ito ay isang makapangyarihang kasangkapan para mabawi ang kontrol sa ating mga isipan.

Paraan 1: Paghinga gamit ang Pursed Lip

Ito ang pinakasimple at pinakamadaling paraan upang simulan ang mga ehersisyong ito. Ang pangunahing bagay dito ay kontrolin ang iyong paghinga. Ang paggawa nito ay nakakatulong upang mailabas ang lumang hangin na nakabara sa baga at pinapanatiling bukas ang mga daanan ng hangin nang mas matagal. Ginagawa nitong napakadali at magaan ang paghinga .

Tingnan natin kung paano ito gawin nang paunti-unti.

Maaari mong gawin ang ehersisyong ito tuwing nakakaramdam ka ng hirap sa paghinga o kapag ikaw ay pagod. Kapag isinagawa mo ito nang ilang beses sa isang araw, ito ay magiging normal mong paraan ng paghinga.

Paraan 2: Mabilis na Paghinga

Dito, nakatuon tayo sa kung gaano kadalas at kung gaano kabilis tayo humihinga. Sa mga sitwasyon tulad ng pagkabalisa at stress, tumataas ang ating bilis ng paghinga nang hindi natin namamalayan. Sa mga terminong medikal, tinatawag natin itong "Hyperventilation". Kaya, sa pamamagitan ng sinasadyang pagkontrol sa ating bilis ng paghinga, mababawasan natin ang marami sa mga pisikal na sintomas na dulot ng stress.

Medyo mas kumplikado ito kaysa sa nakaraang pamamaraan. Dito natin kinokontrol ang oras ng ating paghinga papasok at palabas sa pamamagitan ng pagbibilang.

Mayroong ilang mga baryasyon ng pamamaraang ito. Ang "Square Breathing" at " 4-7-8 Breathing " ay dalawa sa mga pinakasikat.

Ulitin ang prosesong ito nang maraming beses kung kinakailangan hanggang sa makaramdam ka ng kalma. Maaaring matagalan bago mo mahanap ang komportableng bilis ng pagbibilang para sa iyo, at ayos lang iyon. Sa paglipas ng panahon, mas mabagal kang makakabilang at mas makakakalma sa iyong isipan.

Paraan 3: Paghinga gamit ang Tiyan / Diaphragm

Tinatawag din natin itong `(Diaphragmatic Breathing)`. Ang dahilan nito ay dahil ang ating kalamnan ng diaphragm ay kasangkot sa prosesong ito. Ang pamamaraang ito ay kinabibilangan ng mabagal at malalim na paghinga at paglanghap ng mas maraming hangin sa katawan. Gaya ng nabanggit kanina, kapag tayo ay stressed at balisa, may posibilidad tayong huminga nang mababaw, gamit lamang ang ating dibdib.

Pero kapag isinasagawa mo ang "belly breathing" na ito, ang iyong mga baga ay lumalawak pababa at sumisipsip ng mas maraming hangin. Hindi lamang nito inaalis ang pakiramdam ng "pagkasakal," kundi nakakatulong din ito upang maibsan ang mga pisikal na sintomas ng stress.

Paano ito gagawin?

• Hakbang 1:Umupo nang tuwid sa isang upuan, tumayo nang may maayos na postura, o humiga sa sahig. Ilagay ang isang kamay sa iyong dibdib at ang isa naman sa iyong tiyan.
• Hakbang 2: Ngayon, huminga nang dahan-dahan gamit ang iyong ilong. Ngunit huwag hayaang gumalaw nang ganoon ang kamay na nasa iyong dibdib . Sa halip, huminga nang malalim upang ang iyong tiyan ay lumabas, upang ang iyong tiyan ay lumaki. Dapat mong maramdaman ang kamay sa ilalim ng iyong tiyan na tumaas.
• Hakbang 3: Ngayon, huminga nang palabas gamit ang iyong bibig. Mararamdaman mo ang kamay sa ilalim ng iyong tiyan na bumababa muli.

Sa una, maaaring medyo mahilo ka dahil hindi ka sanay huminga nang malalim nang ganito. Normal lang ito. Kung mangyari ito, huminga nang normal nang ilang sandali at umupo nang tahimik hanggang sa mawala ang pakiramdam. Maglaan ng ilang oras para masanay dito.