Siz de geceleri uykuya dalmakta zorlanıyor musunuz? Ya da uykuya daldıktan sonra her saat başı uyanıyor musunuz? İyi uyuyamadığınızda, ertesi gün çok zor geçiyor, değil mi? Hiçbir şey yapamıyorsunuz, odaklanamıyorsunuz ve küçük şeylere sinirleniyorsunuz. Şimdi, bir de yetişkin DEHB'niz ( Dikkat Eksikliği/Hiperaktivite Bozukluğu ) varsa bu sorunun ne kadar daha kötü olabileceğini hayal edin. Gerçekten de kısır bir döngü gibi. Yeterince uyumadığınızda, DEHB belirtileriniz artar. DEHB belirtileri arttığında, geceleri uykuya dalmak daha da zorlaşır. Bu sadece sizin için bir sorun değil. Bir araştırmaya göre, DEHB'li kişilerin yaklaşık üçte ikisi (%67) iyi bir gece uykusu çekmekte zorlanıyor.
Peki, bu neden oluyor? Bu konuda ne yapılabilir? Bunu sizin anlayabileceğiniz şekilde, basitçe konuşalım.
DEHB uyku düzenini nasıl bozar?
Uyku sorunlarının birçok yaygın nedeni vardır. Ancak DEHB'niz varsa, bunlara ek olarak birkaç zorluk daha ortaya çıkar. Gelin bunlara bir göz atalım.
Günlük programa uymakta zorluk çekmek
DEHB'li kişiler kolayca dikkatleri dağılır. Bu nedenle, gece geç saatlerde bir şeye başlarsanız (örneğin, bir proje, bir ödev), zamanında bitirmek zor olabilir. Bazen, sadece sosyal medyayı kontrol etmek için bile zamanın nasıl geçtiğini fark etmezsiniz. Birdenbire saate baktığınızda, sabahın bir veya iki olduğunu görürsünüz. Yatağa gittiğinizde bile, zihninizin hızla çalışmasını durduramazsınız. Sürekli bir şeyler hatırlarsınız, yeni fikirler aklınıza gelir ve gün içinde olanları düşünürsünüz. Zihninizi sakinleştirmek ve uykuya dalmak çok zordur.
Uyarıcılar ve kafein
Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğunu (DEHB) tedavi etmek için kullanılan başlıca ilaç türü uyarıcılardır. Bu ilaçlar gün içinde uyanık ve aktif kalmanıza yardımcı olsa da, bazen etkileri geceye de uzanarak kendinizi daha uyanık hissetmenize neden olabilir. Ayrıca, gün içinde tükettiğiniz kahve, çay, bazı gazlı içecekler ve çikolatadaki kafein de uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
Diğer ruh sağlığı sorunları
DEHB'li birçok kişi ayrıca şu gibi başka rahatsızlıklar da yaşar:
- Endişe
- Depresyon
- Duygu durum bozuklukları
- Madde bağımlılığı
Bu koşullar ayrıca uykuya dalmayı ve uykuyu sürdürmeyi de çok zorlaştırır.
DEHB ile ilişkili olabilecek uyku bozuklukları
Kötü bir gece uykusu çekmek, uyku bozukluğuna sahip olmaktan farklıdır. Uyku bozukluğunuz varsa, uykusuz kalabilirsiniz; bu da gün içinde daha az uyanık olmanıza ve daha sinirli olmanıza neden olabilir. Bu uyku bozuklukları DEHB'li kişiler arasında o kadar yaygındır ki, doktorlar DEHB teşhisi koyarken mutlaka uyku sorunlarını kontrol ederler.
En önemlisi, bu belirtilere sahipseniz doktorunuzla konuşmanızdır. Kendi kendinize teşhis koymayın.
Aşağıdaki tabloda DEHB ile sıklıkla görülen bazı uyku bozuklukları listelenmiştir.
| Uyku Bozukluğu | Bu size nasıl hissettiriyor? / Temel özellikler |
|---|---|
| Uykusuzluk | Geceleri yatağa girdiğimde uyuyamıyorum. Aklıma bir sürü şey geliyor. Bazen geceleri kötü rüyalar görüp uyanıyorum. Uyusam bile, sabah uyandığımda vücudum yorgun hissediyor. "Ah, uyuyamıyorum" diye düşündüğümde uykuya dalmak daha da zorlaşıyor. |
| Sirkadiyen ritim uyku bozuklukları | Basitçe söylemek gerekirse, bu vücudumuzun "biyolojik saati" ile ilgili bir sorundur. Vücudumuz bizi geceleri uykulu yapan bir hormon (Melatonin) üretir. Bu bozukluk olduğunda, bu hormon zamanında salgılanmaz. Bu nedenle geceleri uyuyamayız, ancak şafak vaktine kadar uyanamayız ve sabah erkenden uyanırız. Bu durum, özellikle geceleri telefon ve dizüstü bilgisayar gibi cihazlardan yayılan mavi ışığa maruz kalmakla daha da kötüleşebilir. |
| Uyku Apnesi | Bu, uyurken nefesinizin bir anlığına durması ve sonra tekrar başlamasıdır. Bu, gece boyunca birkaç kez olabilir. Bu durum, iyi ve derin bir uyku uyumanızı zorlaştırabilir ve sabahları kendinizi çok yorgun hissetmenize neden olabilir. Yüksek sesle horlamaBu önemli bir belirtidir. Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu olan kişilerin yaklaşık %25'inde bu durum görülür. Eğer yüksek sesle horluyorsanız, mutlaka doktorunuza bildirin. |
| Huzursuz Bacak Sendromu (RLS) | Bu çok rahatsız edici bir durum. Uykuya dalmaya çalıştığınızda bacaklarınızda garip bir his oluşuyor. Bazıları bacaklarınızın içinde solucanların gezindiğini, birinin sizi çektiğini, öksürdüğünüzü veya kaşındığınızı söylüyor. Bu da bacaklarınızı hareket ettirme isteği uyandırıyor. Bacaklarınızı hareket ettirdiğinizde bu his biraz azalıyor. Bu da uykuya dalmayı çok zorlaştırıyor. Şaşırtıcı bir şekilde, DEHB'li kişilerin yaklaşık %44'ünde bu durum görülüyor. |
Peki bu konuda ne yapacaksınız?
Eğer DEHB'ye bağlı uyku sorunlarınız varsa, yapmanız gereken ilk ve en önemli şey doktorunuzla konuşmaktır. Doktorunuz DEHB ilacınızın dozunu veya ilacı alma saatini ayarlamak isteyebilir. Ya da doktorunuz, başka bir uyku bozukluğunuz olup olmadığını belirlemek için bir uyku testi isteyebilir.
Diğer nedenleri eledikten sonra, DEHB semptomlarınızın uykunuzu etkilemesi mümkündür. Bu gibi durumlarda, yaşam tarzınızda ve rutininizde birkaç basit değişiklik yaparak uyku kalitenizi artırabilirsiniz. Buna 'iyi uyku hijyeni' denir.
- Gündüz uyumayın. Gerekirse 15-20 dakikalık kısa bir şekerleme yapın. Ancak yatmadan önce 4 saatten az uyumayın.
- Kafeinden uzak durun. Yatmadan en az 4-6 saat önce kahve, çay ve kola gibi içeceklerden kaçının.
- Eğer uyarıcı ilaçlar kullanıyorsanız, mümkünse sabahları alın. Bu konuda doktorunuzla konuşun ve tavsiye alın.
- Rahatlatıcı bir yatma rutini oluşturun. Her gece yatmadan önce kitap okumayı, sakinleştirici müzik dinlemeyi veya sıcak bir banyo yapmayı alışkanlık haline getirin.
- Her gün aynı saatte yatın ve aynı saatte kalkın. Hafta sonları bile bu rutine uymaya çalışın.
- Yatak odanızı uyku için bir yer haline getirin. Odayı karanlık, sessiz ve rahat bir sıcaklıkta tutun. Yatağı sadece uyku ve cinsel aktivite için kullanın. Yatakta çalışmaktan veya yemek yemekten kaçının.
- Ekranlardan uzak durun. Yatmadan en az bir saat önce televizyon, akıllı telefon, bilgisayar ve tablet gibi cihazları kullanmayı bırakın. Bu cihazların yaydığı mavi ışık, uyumanıza yardımcı olan melatonin hormonunun üretimini engeller.
Bu alışkanlıklar birkaç gün içinde sonuç vermeyebilir. Ama pes etmeyin. Bunları yapmaya devam ettikçe, uykunuzda belirgin bir fark göreceksiniz.
Özetle
- Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu (DEHB) olan yetişkinlerde uyku sorunları çok yaygındır. Bu hayal ettiğiniz bir şey değil.
- Bu bir kısır döngü: Uykusuzluk DEHB semptomlarını kötüleştiriyor, bu da uyku düzenini bozuyor.
- Uyku sorunlarınızın nedeni belki de uyku apnesi veya huzursuz bacak sendromu (RLS) gibi başka bir uyku bozukluğudur.
- Atmanız gereken en önemli adım , bu konuda doktorunuzla konuşmaktır.
- İyi uyku alışkanlıklarına (Uyku Hijyeni) uymak, uykunuzun kalitesini önemli ölçüde artırabilir.
💬 Comments (0)
Henüz hiçbir yorum gönderilmedi. Yorumunuzu ilk kez buraya ekleyin.
Yorumunuzu ekleyin