Bel lordozu sırt ağrısının nedeni midir? Bel lordozu için en iyi egzersizleri öğrenelim.

Uzun bir günün ardından ofis koltuğundan kalktığınızda "vay canına..." diye bir hisle sırtınızı mı tutuyorsunuz? Ya da sabah yataktan kalktığınızda belinizde hafif bir sertlik ve ağrı mı hissediyorsunuz? Bu bel ağrısı birçok insan için yaygın bir problemdir. Bazen sırtınızın hafifçe, yani kalçalarınızın biraz üzerinde, içe doğru bükülmüş gibi olduğunu da hissedebilirsiniz. Tıpta buna Lomber Lordoz diyoruz. Bunun neden olduğu ağrı bazen dayanılmaz olabilir. Ama endişelenmeyin, bununla ilgili yapılabilecek şeyler var. Bugün bunu konuşalım.

Omurgalarımız neden bu şekilde içe doğru kıvrılıyor?

Bunun tek bir nedeni yok, birçok faktör etkili olabilir.

• Kötü Duruş: Basitçe söylemek gerekirse, günlük olarak oturma şeklimiz. Özellikle bilgisayar başında çalışırken uzun süre aynı pozisyonda oturmak, kötü duruşun başlıca nedenlerinden biridir. Zamanla, bu kötü duruş omurganın doğal eğrisinin değişmesine neden olabilir.
• Gebelik: Gebelik sırasında, bebek rahimde büyüdükçe, annenin ağırlık merkezi değişir. Karın öne doğru itildikçe, omurga dengeyi sağlamak için geriye doğru kavislenir. Bu doğal olsa da, bazen omurganın daha fazla kavislenmesine ve ağrılı hale gelmesine neden olabilir.
• Enfeksiyonlar: Çok nadir olmakla birlikte, bu durum omurganın omurları arasındaki disklerin enfeksiyonundan da kaynaklanabilir; tıbbi olarak diskit olarak adlandırılan bu duruma genellikle bakteriyel bir enfeksiyon neden olur.
• Diğer nedenler: Obezite ve bazı kemik rahatsızlıkları da buna neden olabilir.

Egzersiz bu konuda nasıl yardımcı olur?

İyi haber şu ki, bu durum doğru egzersizle büyük ölçüde kontrol altına alınabilir. Burada iki ana hedef var.

1. Kasları güçlendirmek: Sırt ve karın çevresindeki kasları (biz bunlara çekirdek kasları diyoruz) güçlendirdiğinizde, bu kaslar omurganıza iyi bir destek sağlar. Tıpkı bir ağacın etrafına destekler koymak gibi, sırtınızın tek başına taşıması gereken ağırlık azalır.

2. Esneme: Esneme hareketleri, gergin ve kısalmış kasların esnekliğini artırmaya yardımcı olabilir. Bu sadece ağrıyı azaltmakla kalmaz, aynı zamanda duruşu düzeltmeye de yardımcı olur.

Bel lordozuna yardımcı olacak basit egzersizler

Bu egzersizleri evde kolayca yapabilirsiniz. Ancak unutmayın, ağrı hissederseniz egzersizi bırakın.

1. Karın İçeri Çekme Manevrası

Bu çok basit ama çok etkili bir egzersizdir. Omurgayı destekleyen derin karın kaslarını harekete geçirir.

• Adım 1: Sırt üstü yere uzanın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin.
• Adım 2: Kalçalarınızı ileri geri sallayın ve sizin için en rahat olan orta noktada durun.
• 3. Adım: Derin bir nefes alın.
• 4. Adım: Nefes verirken karın kaslarınızı omurganıza doğru çekin. Sanki göbeğinizi omurganıza doğru itmeye çalışıyormuşsunuz gibi. Alt karın bölgenizin içeri çekildiğini ve boşaldığını hissetmelisiniz.
• Adım 5: Bu aşamada, omuzlarınız veya boynunuz gibi vücudunuzun diğer bölgelerinde herhangi bir gerginlik hissedip hissetmediğinizi kontrol edin. Eğer herhangi bir gerginlik varsa, o kasları gevşetin.

Bunu günde size uygun olan sayıda yapabilirsiniz. Günde yaklaşık 5 kez ile başlayın. Alıştığınızda, yüzüstü yatarken, otururken veya ayakta dururken yapabilirsiniz.

2. Denge Topu Kullanarak Oturarak Pelvis Eğimi Hareketi

Bunun için büyük bir egzersiz topu olan denge topuna ihtiyacınız olacak. Bu, pelvis çevresindeki kaslara iyi bir egzersiz sağlar.

• Adım 1: Denge topunun üzerine oturun. Ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha açık bir şekilde yere koyun. Dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olmalıdır.
• Adım 2: Karın kaslarınızı sıkın ve belinizi geriye doğru bükün. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın.
• 3. Adım: Şimdi sırtınızı öne doğru bükün ve pelvisinizi diğer tarafa doğru eğin. Yine, birkaç saniye bu pozisyonda kalın.

Bunu bir seferde yaklaşık 10 kez yapın. Rahat hissediyorsanız günlük olarak da yapabilirsiniz.

3. Ölü Böcek Egzersizi

İsmi biraz garip gelse de, bu karın ve sırt kaslarını güçlendirmek için çok popüler bir egzersizdir. Bu, omurga stabilitesini artırır ve doğru duruşun korunmasına yardımcı olur.

• Adım 1: Sırt üstü yere uzanın. Belinizi yere bastırın. Omuzlarınızdaki gerginliği gevşetin ve rahatlayın.
• Adım 2:Her iki kolunuzu da düz yukarı kaldırın. Dirsekleriniz omuzlarınızın tam üzerinde olmalı. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde çevirin.
• 3. Adım: Her iki bacağınızı da kaldırın. Dizleriniz kalçalarınızın tam üzerinde olacak şekilde, uyluklarınız ve kaval kemikleriniz arasında 90 derecelik bir açı oluşturun.
• 4. Adım: Nefesinizi verirken sağ kolunuzu ve sol bacağınızı aynı anda indirin. Ancak yere değdirmeyin. Sırtınızı düz tutmak çok önemlidir.
• Adım 5: Nefes alırken kolunuzu ve bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin. Ardından aynı hareketi diğer tarafta, yani sol kolunuz ve sağ bacağınızla tekrarlayın.

Bu, diğer iki egzersizden biraz daha zor, bu yüzden yavaş başlamak en iyisi. Her iki tarafta 5 tekrar yaparak başlayın. Sırtınızı yerden kaldırmadan tam 5 tekrar yapabildiğinizde, tekrar sayısını kademeli olarak 10'a çıkarın.

Egzersiz yaparken bunlara dikkat edin.

Bu egzersizler bel ağrısını azaltmak için tasarlanmıştır, artırmak için değil. Bu noktaları da göz önünde bulundurun.

• Egzersiz yaparken herhangi bir rahatsızlık veya şiddetli ağrı hissederseniz , egzersizi hemen bırakın ve biraz dinlenin.
• Egzersizden sonra ağrı artarsa, önce buz paketi uygulamayı ve dinlenmeyi deneyin. Doktorunuz önerdiyse, uygun bir ağrı kesici (NSAİİ) alabilirsiniz.
• Ancak dinlenme ve bu yöntemleri uyguladıktan sonra ağrı devam ederse veya ağrı şiddetlenirse, lütfen bunu göz ardı etmeyin ve mutlaka doktorunuza danışın. Doktorunuz sizi muayene edecek ve size en iyi tedavi ve tavsiyeyi verecektir.